القائمة الرئيسية

الصفحات

7 تمارين بوزن الجسم لبناء العضلات

 7 تمارين بوزن الجسم لبناء العضلات



تخيل: استمر اجتماعك في الخامسة مساءً (ولكن لماذا يحددون مواعيد اجتماعات 5 مساءً ؟!) ، مع أخذ أي أمل في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تصاب بالهلع ! يمكنك بسهولة ممارسة تمارين وزن الجسم والعمل على تمارين القلب في غرفة المعيشة الخاصة بك! إليك الطريقة.


تمرين من جزأين:

الجزء الأول: قم بأداء مجموعتين من أول 4 تمارين (40 ثانية لكل تمرين ، بحد أقصى 1 دقيقة راحة بين المجموعات). ثم قم بأداء مجموعتين من نفس التمارين لمدة 20 ثانية لكل منهما.


خذ استراحة لمدة دقيقتين.

الجزء الثاني: قم بإجراء 3 مجموعات من 5 إلى 15 تكرارًا لآخر 3 تمارين.


1. الطعنات البديلة


عملت العضلات: أوتار الركبة وعضلات المؤخرة

قف ، يديك على الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى. ستجلب هذه الحركة ركبتك اليمنى إلى الأرض. ملحوظة: يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق كاحلك. اضغط على قدمك اليسرى للرجوع إلى وضع الوقوف ، ثم بدّل الجوانب عن طريق اتخاذ خطوة


 كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. بدل بين الساق اليمنى والساق اليسرى طوال التمرين. إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، فقم بعكس الطعنات (للخلف). إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فاخذ أي أوزان (دمبل ، أباريق ، زجاجات ماء) أو ضع قدمك الخلفية على كرسي أو أريكة للقيام بالاندفاع البلغاري.


2. دفع شكا


عملت العضلات: صدرية ، ثلاثية الرؤوس ، أكتاف

اجلس في وضع بلانك مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك معًا. يجب محاذاة كعبيك ورأسك. يجب أن تتجه نظراتك إلى الأسفل. مع الحفاظ على استقامة جسمك ، قم بإنزال جذعك إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جسمك.


 ثم اضغط على ذراعيك للعودة إلى الوضع الأولي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فاعمل ضد الجاذبية: انزل ببطء قدر الإمكان من موضع البداية ، إلى أدنى مستوى ممكن. بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي ، ضع ركبتيك على الأرض ومد ذراعيك للعودة إلى الوضع الأولي. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، يمكنك محاولة القيام بنفس التمرين مع وضع قدميك على كتلة اليوغا أو على الأريكة.


3. Sideplank ( لوح جانبي )


عملت العضلات: مائلة ، أكتاف ، خاطفون

استلق على جانبك ، واستريح على ساعدك ، ومرفقك تحت كتفك ، وساعدك عموديًا على جسمك ، وراحة يدك تواجه الأرض والقدمين جنبًا إلى جنب. ادفع الأرض بساعدك وارفع وركيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 ثانية. عد مرة واحدة.


 5 ممثلين = 1 مجموعة. قم بأداء كل الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبة الساق السفلية لمزيد من الثبات. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، ارفع ساقك العلوية وأنزلها أثناء التمرين.


4. جوفاء الانتظار

عمل عضلات: المستقيمة البطنية وعضلات البطن الجانبية

للبدء ، استلق على ظهرك مع ذراعيك معًا ومدد فوق رأسك ورجليك مفرودتين مع وضع قدميك معًا. حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك وارفع ذراعيك ورأسك وكتفيك ورجليك عن الأرض. يجب أن تظل أردافك وأسفل ظهرك فقط على اتصال بالأرض.


 يجب أن تكون نظراتك موجهة نحو فخذيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، حرك جسمك ذهابًا وإيابًا قليلاً لإحداث اختلال في التوازن.


5. دفع الذروة

عملت العضلات: الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس

ابدأ في وضع الكلب المواجه للأسفل ، مع رفع الأرداف والذراعين والساقين بشكل مستقيم ، والنظر إلى الأرض أسفل جسمك. قم بتحويل وزن جسمك للأمام ، وثني مرفقيك لخفض رأسك نحو الأرض حتى تكون جبهتك في مستوى أصابعك ، ثم عد إلى وضع البداية. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فابق في مواجهة الكلب المتجه لأسفل. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، ارفع قدميك على كتلة اليوغا.


6. جسر الساق الواحدة

عملت العضلات: أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر

ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. اضغط كعبيك على الأرض وارفع حوضك نحو السقف حتى تتم محاذاة كتفيك وحوضك وركبتيك. بعد ذلك ، ارفع رجلك اليمنى بحيث تصنع خطًا مستقيمًا بين كعبك الأيمن وكتفك الأيمن.


 عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. تمثل هاتان الحركتان معًا تكرارًا واحدًا. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فلا ترفع ساقيك ، فقط حوضك. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، ارفع القدم التي تظل على الأرض على كتلة اليوغا أو كومة من الكتب.


7. صف اللوح الخشبي

عضلات تعمل: العضلة الظهرية العريضة ، ظهر الكتفين ، المائل والعضلات المستقيمة البطنية

اجلس على لوح خشبي مرتفع ، ويدك تحت كتفيك ، وقدميك متباعدتان قليلًا ، مع محاذاة كعبيك ورأسك. دون إدارة وركيك ، ارفع إحدى يديك لتلمس صدرك ثم أنزله على الأرض. افعل الشيء نفسه باليد الأخرى ، واستمر هكذا ، بالتناوب بين يد واحدة بعد


 الأخرى. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، افرد قدميك على نطاق أوسع. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، اجمع قدميك معًا أو امسك يديك بوزن ، مثل دمبل أو علبة كبيرة من الصفيح.

تعليقات

التنقل السريع