القائمة الرئيسية

الصفحات

7 تمارين للدمبل للتدريب في المنزل

 7 تمارين للدمبل للتدريب في المنزل


في السنوات الأخيرة ، نمت شعبية الدمبل. لكن لماذا توافد الناس على هذا الملحق عندما أغلقت الصالات الرياضية بسبب Covid-19؟ هناك عدة تفسيرات. الدمبل هي معدات متعددة الاستخدامات. يمكن استخدامها لتقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من


 الجسم والجذع ، بالإضافة إلى إمكانية دمجها في تمرين HIIT. دون أن ننسى أنها تجعل من الممكن أيضًا تحديد الاختلالات من حيث القوة (سنعود إلى هذا لاحقًا). حتى إذا وجدت طريقك للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية في هذه الأثناء ، يمكنك نسيان العديد من الأجهزة المحددة والتركيز على الأوزان الحرة بدلاً من ذلك.


ما الذي يجعل الدمبل فريدة من نوعها؟

الوزن هو الوزن ، أليس كذلك؟

ليس تماما. الأوزان الحرة التي تحملها في كل يد (بما في ذلك kettlebells) لها بعض المزايا الفريدة التي لا تمتلكها الأثقال أو الآلات الموجودة في الصالات الرياضية. بالنسبة للمبتدئين ، تتطلب الدمبل مزيدًا من التحكم الديناميكي. أنت تعلم أن الوزن ينجذب دائمًا إلى الأرض بسبب الجاذبية. عندما تقوم بحركة ، على سبيل المثال تمرين العضلة ذات الرأسين


 ، فإن الجاذبية تسحب الوزن نحو الأرض ، مما يجبر العضلات (الكبيرة والصغيرة) في كتفك وذراعك (وكذلك جذعك وحزام بطنك) بإجراء تعديلات مستمرة للحصول على الوزن حيث يجب أن يكون. إذا قمت بإجراء هذا التمرين على جهاز ، فإن الجهاز نفسه يتحكم في مسار الوزن. هذا مثالي لعزل العضلة ذات الرأسين ، لكن العضلات الأخرى غير متورطة. هذا ليس سيئًا ، إنه مختلف تمامًا.


يمكن للدمبلز تحديد الاختلالات والمساعدة في تصحيحها. دعنا نعود إلى مثال تمرين العضلة ذات الرأسين. عندما تقوم بالحركة على آلة بكلا الذراعين في نفس الوقت ، فإن ذراعك المهيمن (الأقوى) سيعوض أي ضعف في ذراعك غير المسيطر. لن يسمح ثني


 العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل الحرة لذراعك القوي بالسيطرة على الآخر. هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في التدريب على الجانب غير المهيمن ، لكن فصل جانبك الضعيف عن جانبك القوي يساعد على إعادة التوازن إلى الأمور.


الشيء نفسه ينطبق على الحديد. تعتبر الرفعة المميتة باستخدام الحديد تمرينًا رائعًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يعوض أحد الجانبين الآخر ، خاصة وأن الملحق نفسه مستقر للغاية. جرب نفس التمرين بوزنين منفصلين ، يجب التحكم فيهما بشكل فردي ، وسترى أنه أكثر صعوبة بشكل ملحوظ. لن تتمكن من رفع الكثير باستخدام أوزان منفصلة كما هو الحال مع قضيب الحديد ، لذا فكر في هذه الحركات على أنها تمارين تكميلية.


نصائح لأداء التمارين بالدمبلز

يجب إتقان التقنية دائمًا! هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. إذا كنت مبتدئًا ، خذ وقتك أولاً لفهم التمرين بالكامل قبل إضافة الأوزان. بمجرد إتقان هذه التقنية ، يمكنك تكرار التمرين مع وضع أوزان خفيفة بين يديك. حتى الرياضيين الأكثر خبرة في بعض


 الأحيان يحتاجون إلى المشورة. يمكن للشريك الرياضي ذي الخبرة أو المدرب الشخصي التأكد من أن هذه التقنية لا تحمل أي أسرار بالنسبة لك. لا تمنع هذه التقنية الإصابة فقط ، ولكنها تعمل أيضًا على تشغيل العضلات التي من المفترض أن تعمل أثناء التمرين ، حتى تتمكن في النهاية من تحقيق أهدافك الرياضية.


تذكر أن تنوع التدريبات الخاصة بك. سوف تتكيف عضلاتك مع أي حمل ، إذا منحتهم الوقت. هذا هو السبب في أنه من المهم تكييف تمارينك لتعزيز تقدمك ، إذا كنت تريد أن ترى النتائج على عضلاتك وقوتك البدنية. الخيار الأول هو زيادة الأوزان ، ولكن يمكنك


 أيضًا زيادة ما يسمى "الوقت تحت الشد" (TUT) ، أي إجمالي الوقت الذي تعمل فيه العضلات لكل تكرار. على سبيل المثال ، عندما ترفع وزنًا فوق رأسك ، يمكنك القيام بالحركة الصعودية بسرعة ، ثم ببطء شديد في الحركة الهبوطية.


تذكر: الضوء = سريع ، ثقيل = بطيء. إذا كنت تقوم بجلسة HIIT تتضمن تمارين الدمبل ، فتذكر أن الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك والعمل على قدرتك على التحمل. في المقابل ، تركز تمارين تقوية العضلات على بناء العضلات. احرص على عدم الخلط بين


 الاثنين ، أو فقط إذا كنت تعرف حقًا ما تفعله. إذا ذهبت بسرعة كبيرة أثناء تمرين HIIT ، فأنت تخاطر بإصابة نفسك ، خاصة في نهاية الجلسة عندما يكون جسمك وعقلك في أقصى حدودهما ، وإذا ذهبت بشكل خفيف جدًا أثناء جلسة تدريب القوة ، فلن يكون عليك بالضرورة تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.

تمرين

ابدأ بإحماء لمدة 10 دقائق (قفزات ، قرفصاء وزن الجسم ، صباحًا جيدًا ، إلخ). ثم قم بعمل 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، وانتقل مباشرة من حركة إلى أخرى ، ثم استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرر السلسلة 2 أو 3 مرات.


1. البلغارية الانقسام القرفصاء

قفي وظهرك إلى مقعد أو صندوق ، مع دمبل خفيف أو متوسط ​​في كل يد ، وخذ خطوة كبيرة للأمام. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى للخلف وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد ، مع توجيه أصابع القدم للخلف. قم بشد عضلات كتفك وجذعك للجلوس على ساقك

 اليمنى (يجب أن تبقى ركبتك فوق أصابع قدميك ويجب أن يظل جذعك مستقيماً). اضغط على ساقك اليمنى للوقوف. قم بعمل 3 أو 4 عدات على الرجل اليسرى ، ثم قم بالتبديل إلى الساق اليمنى.


2. الرفعة المميتة الرومانية

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، والساقين مثنيتين قليلاً ، مع وزن خفيف إلى متوسط ​​في كل يد ، ووضعهما أمام فخذيك ، وراحتا اليدين في مواجهة الفخذين. قم بشد عضلات كتفك ولبك ، وادفع مؤخرتك للخلف ، وفي نفس الحركة ، اترك الدمبلز تسقط

 تحت ركبتيك. ثم عد مرة أخرى عن طريق دفع الوركين للأمام (سترتفع الأوزان مع ذراعيك عند ارتفاع فخذيك). ستكون الحركة كاملة عندما تعود إلى وضع الوقوف. هذا يمثل التكرار. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، يمكنك ممارسة نفس التمرين على ساق واحدة ، مع الحرص على إبقاء الوركين مستقيمة لتجنب إمالة الحوض.


3. انحنى فوق الصفوف

قف على يمين المقعد أو الصندوق ، ممسكًا بوزن خفيف أو متوسط ​​أو ثقيل في يدك اليمنى. انحن إلى الأمام بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة ، مع وضع يدك اليسرى على المقعد ، وثني ساقيك قليلاً ، ومؤخرتك متجهة للخلف. قم بشد عضلات الكتف وحزام البطن ثم

 حافظ على معصمك محايدًا وقم بخفض الوزن باتجاه الأرض وارفعه حتى يصل إلى ارتفاع بطنك. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء سلسلة باستخدام الذراع اليمنى ، ثم قم بالتبديل إلى الذراع اليسرى.


4. اضغط على مقاعد البدلاء

اجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك على الأرض ، وحمل وزنًا متوسطًا أو ثقيلًا في كل يد ، وقم بإراحة الجزء السفلي من الوزن على فخذيك. حرك جسمك للخلف قليلاً بحيث تستلقي على المقعد وذراعيك مستقيمين والأوزان فوق كتفيك. ضع قدميك على الأرض.

 اخفض مرفقيك بحيث تكون الأوزان فوق صدرك مباشرةً ، ثم عد إلى وضع البداية والذراع في الهواء. عند اكتمال المجموعة ، ارفع ساقيك لإنشاء حركة هزازة والعودة إلى وضع الجلوس.


5. يرفع الجانبي

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وجذعك يميل قليلاً إلى الأمام ، ومرفقيك قليلاً ، وكل يديك تحمل وزنًا خفيفًا. حافظ على ثبات بقية جسمك ، ارفع ذراعيك إلى الجانب حتى تصل الأوزان إلى ارتفاع الكتف. ثم عد إلى الموضع الأولي.


6. تمارين العضلة ذات الرأسين

قف مع ذراعيك على جانبيك ، مع ثقل خفيف أو متوسط ​​أو ثقيل في كل يد ، وراح يديك لأعلى. قم بشد كتفيك ولبك وحافظ على مرفقيك قريبين من صدرك ، وثني ذراعيك لإنزال الأوزان إلى الإبطين. ثم عد إلى الموضع الأولي.


7. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة

اجلس على حافة المقعد ، مع ثقل متوسط ​​إلى ثقيل في كل يد. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك بحيث يتماشى الوزن مع كتفك الأيمن. يجب أن يكون ذراعك الأيمن مستقيمًا ، بينما يقوم ذراعك الأيسر بعمل التثبيت. بعد ذلك ، ثني ذراعك لخفض الوزن خلف رأسك. عد إلى الموضع الأولي. قم بإجراء سلسلة باستخدام الذراع اليمنى ، ثم قم بالتبديل إلى الذراع اليسرى.

تعليقات

التنقل السريع