القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج كمال الأجسام 5 × 5 المزيد من القوة ونمو العضلات

برنامج كمال الأجسام 5 × 5 المزيد من القوة ونمو العضلات




برنامج كمال الأجسام 5 × 5 هو تمرين مكثف للغاية لأولئك الذين يهدفون إلى تطوير القوة وكتلة العضلات بسرعة. إذا تم أداء التمارين بشكل جيد ، يتم الضغط على العضلات إلى أقصى حد لتحقيق أعلى محفز نمو ممكن.


مبادئ برنامج كمال الأجسام 5 × 5

يعتمد مبدأ برنامج كمال الأجسام 5 × 5 على طريقة بسيطة تتكون من 5 مجموعات من 5 تكرارات ، ولكل منها نفس الوزن. مع التكرار الخامس في المجموعة الخامسة ، يجب أن تصل العضلة إلى أقصى حد لها من الجهد.


مطلوب 5 تكرارات ثقيلة - أوقات استراحة كافية ضرورية. استمع إلى جسدك.

كما هو الحال في جميع البرامج ، يجب الحرص على أداء التمارين بشكل صحيح ودقيق. إذا تم إجراء جميع التكرارات الخمس من المجموعات الخمس دون مشاكل ، فيمكن زيادة الوزن في جلسة التدريب التالية. ثم يتم استئناف نفس الإجراء بالوزن الجديد.


نصيحتنا: لنمو العضلات بشكل فعال

تتكون عضلات جسم الإنسان من البروتين. لذلك من الضروري لتدريب القوة الفعال الحصول على إمدادات كافية من هذه المغذيات الكبيرة من خلال نظامك الغذائي. أثناء التدريب المكثف ، تعتبر الكربوهيدرات عالية الجودة والدهون الصحية مهمة جدًا أيضًا. تعتبر التغذية السليمة (الرياضية) ضرورية حقًا لبناء العضلات بنجاح .



من أجل تحقيق الأهداف المحددة على أفضل وجه ، قمنا بإعداد بعض التوصيات لتنمية العضلات المستدامة .


تمارين أساسية معقدة كأساس للبرنامج

يمكن اعتبار برنامج تمارين القوة 5 × 5 بمثابة  تمرين كامل للجسم . ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يقتصر اختيار التمارين بشكل أساسي على ما يسمى بالتمارين الأساسية. تهدف في المقام الأول إلى عمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم بطريقة

 متوازنة مع كل تمرين. على وجه الخصوص ، تتطلب التمارين الأساسية مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو تمرينات البدلاء تفاعل مجموعات من العضلات الصغيرة والكبيرة لتعزيز القوة واكتساب العضلات.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الأساسية لها تأثير مفيد على عضلة القلب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.


تكوين برنامج كمال الأجسام 5 × 5

إذا كان تنفيذ التمارين صحيحًا ودقيقًا ، يتم تحفيز العضلات بالكامل دون زيادة تحميل الجسم. يختلف اختيار أوزان التدريب حسب مستوى التدريب. للرياضيين المتمرسين ، يفرض تدريب 5 × 5 أوزانًا أثقل في جميع التمارين.


أسبوع نموذجي للمبتدئين:

الإثنين: 5 × 5 مع 85٪ من الوزن الأقصى

الأربعاء: 5 × 5 مع 85٪ من الوزن الأقصى

الجمعة: 5 × 5 مع 85٪ من الوزن الأقصى

أسبوع نموذجي للرياضيين المتمرسين:


الإثنين: 5 × 5 مع 85٪ من الوزن الأقصى

الأربعاء: 5 × 5 مع 65٪ من الوزن الأقصى

الجمعة: 5 × 5 مع 70 إلى 80٪ من الوزن الأقصى


ينصح بزيادة الوزن الأسبوعية بنسبة 2.5٪. لزيادة تقوية القوة واكتساب العضلات لدى الرياضيين ذوي الخبرة ، يجب أن تكون الشدة متنوعة. يبدأ التمرين لمدة 3 أيام في الأسبوع في اليوم الأول بأحجام كبيرة.


وتستمر بيوم التعافي بنسبة 65٪ من الوزن الأقصى. في اليوم الثالث من التدريب ، يوصى باستخدام وزن تدريب متوسط ​​الحمل.


برنامج كمال الاجسام - 5 × 5

يبدأ التدريب وينتهي بجلسة كارديو قصيرة مدتها من 5 إلى 10 دقائق ، اختياريًا على جهاز الموازاة أو جهاز المشي أو آلة التجديف أو مقياس الجهد. بعد ذلك ، يُنصح بمتابعة إحماء خاص باستخدام قضيب حديد فارغ وإجراء 15-20 تكرارًا قبل بدء تمرين 5 × 5 الحقيقي.


اليوم الأول من تدريب القرفصاء على الرسم العمودي

اليوم الثاني من تدريب القرفصاء سحب الرفعة المميتة الصحافة العسكرية

اليوم الثالث من تدريب القرفصاء deadlift مقعد القرفصاء

كل شيء قيد الإعداد: هكذا أنت 100٪ للتدريب.


هل تريد أن تأخذ تدريبك الهائل إلى المستوى التالي؟ في هذه الحالة ، يعد ba ba إعدادًا جيدًا. في الواقع ، يبدأ التدريب الفعال حتى قبل التعرق: يبدأ في الرأس وينتهي في العضلات. مع أحماض الطاقة لدينا ، يمكنك الاستفادة من زيادة الطاقة مباشرة قبل التدريب للوصول إلى إمكاناتك الكاملة. وكل ذلك بدون نكهات صناعية: مجرد أحماض أمينية أساسية لبناء العضلات. فضولي؟


فوائد برنامج كمال الأجسام 5 × 5

برنامج كمال الأجسام 5 × 5 لمزيد من القوة واكتساب العضلات

إذا كان وزن التدريب المختار يسمح بأكثر من 5 عدات في جميع مجموعات التمارين ، فيمكن زيادة الوزن في جلسة التدريب التالية. تسمح الزيادة التدريجية في الوزن جنبًا إلى جنب مع وقت الاسترداد الكافي بإحراز تقدم كبير في القوة في وقت قصير نسبيًا.


هيكل محرك متغير ومرن

اعتمادًا على الهدف ومستوى التدريب ، من الممكن تغيير عدد التكرارات والجلسات بناءً على برنامج 5 × 5. لذلك يمكن تقليل النظام إلى 3 × 3 لأهداف مثل القوة القصوى أو زيادتها إلى 3 × 10 تكرارات لتدريب القوة والتضخم لبناء العضلات لتحقيق أفضل نتائج التدريب.


انخفاض خطر الحمل الزائد

من حيث المبدأ ، من خلال التدريب بوزن تدريب من 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى للحمل ، يتمتع الفرد بالقوة الكافية لأداء خمس مجموعات من خمسة تكرارات لكل منها. كلما زاد التعب ، كلما كان تنفيذ التمارين تقريبيًا وخطر الحمل الزائد كبير. تقلل مراحل الاسترداد المخطط لها وكثافة التدريب المتوسطة من مخاطر الحمل الزائد.


لمن برنامج كمال الأجسام 5 × 5؟

سيجد المبتدئين وكذلك الرياضيين المتمرسين ومحترفي رياضات القوة في برنامج كمال الأجسام 5 × 5 طريقة تدريب ستجلب لهم اكتسابًا عضليًا سريعًا ومنتظمًا وزيادة مستمرة في قوتهم. هذه الصيغة تفيد بشكل خاص المبتدئين في تدريب القوة الذين سيكونون قادرين على تطوير قاعدة صلبة من القوة والمزيد من القوة وكتلة العضلات في نفس الوقت.


برنامج كمال الأجسام 5 × 5: الخاتمة

يعتمد البرنامج التدريبي 5 × 5 على مبدأ 5 مجموعات من 5 تكرارات بنفس الوزن لأداء التمارين

باستخدام خطة تدريب 5 × 5 ، يمكن للمبتدئين إلى المتقدمين أو المحترفين التدريب والحصول على قوة

التدريبات الأساسية مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو تمارين البنش أو الضغط العسكري توفر تمرينًا لكامل الجسم وتوفر أساسًا جيدًا للتدريب 5 مرات 5.

إلى جانب التغذية السليمة ، يمكن لبرنامج التدريب 5 × 5 أن يحقق نتائج جيدة من حيث زيادة القوة واكتساب الكتلة.

  

تعليقات

التنقل السريع