القائمة الرئيسية

الصفحات

بناء العضلات والجري: 15 تمرين للعدائين

 بناء العضلات والجري: 15 تمرين للعدائين




سواء كنت عداءًا في طقس معتدل أو عداء ماراثون ، فإن بناء العضلات يساعدك على الجري بشكل أفضل وأكثر صحة. نوضح لك ما هي العضلات التي يجب عليك العمل بها وأي تمارين القوة التي يمكنك استخدامها. ولا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات.


بالنسبة للعديد من العدائين ، يعد تدريب الأثقال شرًا ضروريًا ، يحدث بين الأجناس بدافع الشعور الخالص بالواجب. في كثير من الأحيان ، يبدو أن الأشخاص الذين يركضون لمجرد التسلية في أوقات فراغهم ، على الرغم من طموحهم ، لا يجدون وقتًا بين مسافات طويلة وعملهم وحياتهم الاجتماعية. إنه خطأ فادح أكثر من مؤسف.


يؤدي بناء العضلات إلى تحسين أداء العداء بشكل كبير وبالتالي يستحق وقتًا ثابتًا في خطة التدريب الخاصة بهم. أي شخص يجمع بين الركض وتمارين القوة ، لا يعمل فقط بصحة أفضل ، ولكن أيضًا أسرع على المدى الطويل.


لا يجب أن تستغرق تمارين القوة الكثير من الوقت. بعد كل شيء ، تشغيل التدريب له الأولوية. إن إضافة القليل من العمل لبناء العضلات أفضل دائمًا من حذفها تمامًا. كلما أخذت تدريبات الجري بجدية أكبر ، يجب أن تفعل الشيء نفسه مع تدريبات القوة.


نصيحة من فريق التحرير لدينا : المزيد من الطاقة أثناء الجري؟ مع الأحماض الأمينية للتمارين الرياضية ، تغادر على الفور! سيصبح تدريبك لعب أطفال.


لماذا بناء العضلات يجعل العدائين أفضل في انضباطهم؟

الجري هو حمل رتيب لا ينبغي الاستهانة به. مع كل خطوة ، عليك أن تخفف من وزن جسمك بمقدار 3 إلى 4 أضعاف. من أجل أن تتبع المجموعة المكونة من العظام والمفاصل والأربطة والغضاريف والأقراص الفقرية على المدى الطويل ، يجب أن تعمل المجموعة المكونة من العضلات والأوتار واللفائف بطريقة جيدة التنسيق والفعالية مع المجموعة الأولى المذكورة.


لا تعمل حركة الجري على الجسم بالكامل بالتساوي. الأرجل أكثر إجهادًا من الجزء العلوي من الجسم. نتيجة لذلك ، تصبح بعض العضلات في الجسم أقوى وأقوى بينما تبقى عضلات أخرى على هذا النحو ، مما يخلق اختلالًا بين العضلات المختلفة.


أي شخص يجلس كثيرًا ولفترة طويلة في مكتبه أو لديه وظيفة يتعين عليه فيها الحفاظ على نفس الوضع يميل دائمًا إلى حدوث مثل هذه الاختلالات. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط على أجزاء معينة من الجسم إلى تفاقم حالتهم ويؤدي إلى الإصابة. هذا ليس سيئًا فقط لتدريبك ، ولكن أيضًا لصحتك ومهنتك الرياضية - على كل حال. لذلك ستفهم: يجب أن يستفيد العداء من تدريب تقوية العضلات.


تشغيل تقوية العضلات: الفوائد

تساعد تدريبات القوة المنتظمة الخاصة بالجري على أداء الجهاز العضلي الهيكلي بشكل جيد على المدى الطويل. في الوقت نفسه ، يقلل من مخاطر الاختلالات العضلية.


الجري في كمال الأجسام: ثنائي قوي

إليك كيف يفيد تدريب القوة الخاص بك في تدريب الجري:


      طريقة "أنظف" وأكثر صحة للركض

      عدد أقل من إصابات الجري

      طريقة للركض بقوة أكبر مع توفير قدر أكبر من المال

      سرعة تشغيل أفضل

      يستفيد الجهاز العضلي من مقاومة أفضل للإرهاق

      زيادة الانضباط وتحسين الصلابة العقلية


على سبيل المكافأة: إن الجسد المدرب جيدًا هو ببساطة جميل للنظر. تزيد العضلات أيضًا من معدل الأيض الأساسي. مع ارتفاع معدل الأيض الأساسي ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وبالتالي تفقد الوزن بسهولة أكبر ، بحيث يمكنك تناول المزيد دون زيادة الوزن. فلماذا لا تجرب بعض وصفات اللياقة البدنية؟


هل تريد الجري لانقاص الوزن؟ لذا احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية . لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه - ولكن ليس أقل أيضًا. سيؤدي الكثير من النقص في السعرات الحرارية إلى حرمانك من الطاقة التي تحتاجها للتدريب ويدمر عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت.


3 نصائح حتى لا تفوتك تدريبات القوة

"لا يوجد وقت" ، "متعب جدًا" ، "تعرقت كثيرًا" ، "لم أشعر بالدفء الكافي" ، "التغيير لمدة 20 دقيقة في كمال الأجسام؟ إنه لا يستحق العناء ! "ألا تعرفون هذه الأعذار؟ لذا ، حان وقت الحداد. إليك كيفية دمج تدريب القوة في روتينك اليومي:


1.   اجعلها عادة.

"لا وقت" هو عذر وهمي في معظم الأوقات. كم من الوقت تقضيه في اليوم على هاتفك الذكي أو الاسترخاء على الأريكة؟ ربما ما لا يقل عن 20 دقيقة - 20 دقيقة يمكنك استثمارها في تمارين الجري العضلي في يومين على الأقل من 7 أيام من الأسبوع.


حدد وقتًا يمكنك فيه بسهولة إعداد روتين صغير من الجلسات. سواء كان ذلك في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة ، أو أثناء استراحة الغداء ، أو كل سبت قبل الجري أو بعده. احتفظ بهذه الجلسات ثابتة في التقويم كما لو كانت مواعيد.


2.   ابدأ صغيرًا.

غالبًا ما يؤدي "الكل أو لا شيء" إلى لا شيء. في معظم الأوقات ، هذا الأسلوب يضغط فقط على نفسك ويؤدي في النهاية إلى تخطي جلسات التقوية. 10 تمريرات ضغط أكثر كفاءة من 0 تمرينات ضغط . ضع روتينًا سيحل محله في النهاية كجلسات تقوية في جدولك. إذا لم تقم بثلاث مجموعات من كل تمرين ، ولكن مجموعة واحدة فقط ، فسيظل الأمر أكثر من مجرد الجلوس على الأريكة. عضلاتك سوف تشكرك.


3.   ضع خطة.

التفكير لمدة 10 دقائق في كل مرة حول ما تحتاج إلى القيام به أثناء جلساتك هو أمر محبط ويجعل البدء صعبًا. قم بإعداد روتين تمرين صغير تتبعه.


تم تصميم 15 تمرينًا تقوية وتثبيتًا للعدائين لمساعدتك. قم بأداء تمارين القوة العشرة يومًا ما ، وفي يوم آخر عندما يكون لديك وقت أقل ، قم بإجراء تمارين التثبيت الخمس. تستغرق كل تمرين 10 دقائق كحد أقصى وهي فعالة للغاية.


عضلات العداء يجب أن تعمل

يعمل الجري بشكل خاص على الساقين. يتم أيضًا طلب عضلات الورك جزئيًا. نظرًا لأن جميع العضلات الأخرى تشارك أيضًا في الحركة ، فإن الجري رياضة كاملة. على الأقل هذا ما نؤمن به. لأن الحمل يتركز بشكل أساسي على العجول وعلى الجزء الأمامي

 والخلفي من الفخذين. كما يجب أن تأخذ جلسات تقوية عضلات المسار في الاعتبار القضية الرئيسية المتمثلة في توتر العضلات وتقوية حزام البطن لتجنب أي إصابة في الظهر والمفاصل.


هذا هو السبب في أنه يجب على العدائين تقوية العضلات الأقل توتراً عند الجري. فيما يلي أهمها:


عضلات الجذع

عضلات الجذع القوية هي أفضل وسيلة للوقاية من إصابات الجري المعتادة. أثناء الجري ، ينتقل وزنك باستمرار من رجل إلى أخرى. تعمل عضلات الجذع على تثبيت الجذع ، وكذلك الوركين ، مما يجعل من الممكن تجنب الحركات الكاذبة التي يمكن أن تسبب إصابات من ناحية ، ومن ناحية أخرى تؤثر على إيقاع السباق.


خلال المدى الطويل ، تتناقص وظيفة امتصاص الصدمات للأقراص الفقرية تدريجياً. تقلل العضلات الأساسية القوية من مخاطر آلام الظهر من خلال دعم امتصاص وزن الجسم وجعل الصدمة أكثر ليونة للجهاز العضلي الهيكلي.


عضلات الظهر

قد لا ترتبط عضلات السنسنة الناصبة (المنتصب الشوكي) ، العضلة الظهرية العريضة (العضلة الظهرية العريضة ) ، العضلة شبه المنحرفة ( شبه المنحرفة ) ، العضلة الرئيسية المعينية والثانوية المعينية ( المعينية الرئيسية والثانوية ) بشكل مباشر بالجري ، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في تدريبك.


تعمل عضلات الظهر على استقرار الجزء العلوي من الجسم أثناء الجري. من ناحية ، تمنع الحركات الخاطئة في منطقة الورك ، ومن ناحية أخرى ، تمنع أيضًا فقدان الطاقة من خلال الدوران غير الضروري للجذع. ينتج عن توفير الطاقة هذا وتيرة أفضل.


ولكن أيضًا ، بصرف النظر عن الركض ، يميل معظم الناس إلى أن يكون لديهم ظهور ضعيفة إلى حد ما من الجلوس في كثير من الأحيان على مكاتبهم والانحناء على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم ، بينما في نفس الوقت تكون عضلات الصدر والعضلات البطنية مشدودة. هذا هو السبب في أن تمرين الظهر هو دائمًا جزء من تدريب التوازن الجيد.



الوركين والأرداف

يجب أن تتفاعل عضلة الحرقفة ، وعضلة أوتار الركبة (العضلة التي تسمح بتمديد الورك وانثناء الركبة) وعضلات الألوية (خاصة الألوية الكبيرة) بسلاسة عند الجري.


تعتبر عضلة الألوية الكبيرة مسؤولة بشكل أساسي عن تمدد الورك أثناء الجري ، بالإضافة إلى ديناميكيات الجري. فقط الورك المشدود وبصمة القدم القوية في الأرض سوف يسمحان لك بالجري بوتيرة عالية ويمنحك أسلوب جري "نظيف". لكي يكون هذا ممكنًا ، يجب أن تكون الألوية قوية وأن يكون مفصل الورك مرنًا بدرجة كافية.


لقد رأيت بالتأكيد أيضًا متسابقين يبدو أنهم يجرون جالسين. هذه الوضعية ناتجة عن ضعف عضلة الألوية الكبيرة وعضلة iliopsoas الضيقة ، وتؤدي إلى ألم طويل الأمد في الركبتين والظهر والوركين وكذلك الوضعية السيئة.


عضلات الورك المبعدة

تشمل عضلات الورك المبعدة عدة عضلات الألوية: عضلة الألوية المتوسطة ، وعضلة الألوية المتوسطة ، وعضلة الكمثري. تشارك عضلة الألوية الكبيرة وعضلة اللفافة لاتايه الموتر في الحركة الجانبية للفخذ إلى الخارج (الاختطاف).

 إنها تثبت محور الساقين أثناء الجري وتعزز أسلوب الجري الصحيح. غالبًا ما تكون عضلات الورك الضعيفة مسؤولة عن متلازمة الفرقة الحرقفية ، والمعروفة أيضًا باسم متلازمة السبيل الحرقفي (ITTS) - وهو نوع من التهاب أوتار الركبة.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: يجب أن يكون جسمك قادرًا على التعافي بشكل فعال من الجري والتدريب اليومي. لمساعدتك في التجدد ، تجمع أمينات الاسترداد الخاصة بنا بين الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليبدأ من جديد!


تمارين القوة للعدائين: 10 تمارين للجري بشكل أفضل

عند الجري ، فإن امتلاك عضلات كبيرة وثقيلة ليس فعالاً. هدفك هنا ليس التدريب لاكتساب العضلات ، ولكن تحسين قدرتك على التحمل في المقام الأول . ينصب التركيز

 على التدريب الوظيفي مع تمارين خاصة بالجري ، والتي تعمل أيضًا على تحسين التنسيق بين العضلات وداخلها وتساعد على منع اختلال التوازن العضلي. فيما يلي 10 تمارين قوة للعدائين ستساعدك على تحقيق هذا الهدف.


1.   القرفصاء على ساق واحدة



تمسك بشيء عن ارتفاع الورك. نصيحة مفيدة: اربط بإحكام حبلًا غير مرن أو شريط مقاومة بجسم ستمسكه بيدك. قف بثبات على ساقك اليسرى ، واضغط على كعبك. حرك مؤخرتك للخلف قليلاً للوصول إلى وضع القرفصاء. قم بمد رجلك اليمنى وارفعها إلى

 أعلى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون مشدودًا ومتوازيًا مع الأرض. الآن اخفض مؤخرتك أكثر حتى تصل فوق الأرض. قف بقوة ساقك اليسرى.


قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين كما يمكنك من الناحية الفنية أداء التمرين بشكل صحيح. إذا تمكنت من القيام بأكثر من 12 ، فقم بزيادة مستوى الصعوبة. قم بعمل 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: ضع دعامة مثل مقعد أو كرسي خلفك وقم بتخفيض مؤخرتك حتى تلامس الدعم. العودة على الفور. يمكنك أيضًا الاتكاء على الحائط.

صعب: مارس القرفصاء على ساق واحدة دون التمسك ، والذراعين موازية لبعضهما البعض وممدودة أمامك. تحذير: قم بإجراء هذا التمرين بمجرد التأكد من قدرتك على القيام به. لتحقيق ذلك ، قلل تدريجيًا من الدعم باليدين.


2.   صعود مقاعد البدلاء (الصعود المتدرج)


إجراء:

في هذا التمرين ، ابحث عن جدار منخفض أو صندوق صلب كبير أو مقعد بارتفاع ركبتيك على الأقل. شكل زاوية مع الذراعين كما تفعل مع الجري. ضع قدمك اليمنى بطول كامل بقوة على الدعامة. ادفع نفسك بالضغط على قدمك اليمنى بقوة على الصندوق. اضغط أيضًا

 على القدم اليسرى التي تبقى على الأرض ثم ارفع الرجل اليسرى باتجاه الصدر. كما هو الحال مع الجري ، تتأرجح الذراعين مع الحركة. انزل على الفور - آخر قدم يتم تركيبها تنزل أولاً. قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا ، قبل التبديل بين الجانبين. قم بعمل 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: استخدم دعامة منخفضة.

الصعوبة: خذ دمبل في كل يد. تأكد من أن محور الجزء العلوي من جسمك مستقيم دائمًا وأن قلبك يظل مستقرًا.


3.   المشي في القرفصاء مع الفرقة الصغيرة


إجراء:

ضع شريطًا مطاطيًا بحيث يكون أسفل ركبتيك مباشرةً. القرفصاء في نصف القرفصاء ، والأرداف تحت مستوى الركبة. تأكد من أن الركبتين تتجهان في نفس اتجاه أصابع القدم ، وأنهما لا يتجهان إلى الداخل. خذ خمس خطوات كبيرة للأمام والخلف ، إجمالي 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: خذ حزامًا صغيرًا تكون مقاومته أخف أو ترفع الأرداف أكثر قليلاً.

صعب: خذ شريطًا صغيرًا تكون مقاومته أقوى ، قم بزيادة السرعة قليلاً دون فقد الاستقرار في محور الساقين.


4.   رفع الساق الجانبية الممتدة بشريط مطاطي (صدفي)


إجراء:

ضع الحزام الصغير بحيث يستقر في منتصف الفخذ تقريبًا. استلق على جانبك الأيمن بالكامل. تشكل الأذن والكتف والورك والركبة خطاً مستقيماً. تميل الأرجل ، الزاوية عند الركبة حوالي 90 درجة. ارفع وخفض فخذك ببطء مع الحفاظ على تماسك قدميك. 15 ممثلاً لكل جانب ، إجمالي 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: خذ حزامًا صغيرًا بمقاومة أخف ، أو حتى قم بإجراء التمرين بدون معدات.

صعب: خذ فرقة صغيرة تكون مقاومتها أقوى. لا شيء يمكن أن يوقفك؟ لذلك ، استند على ساعدك ، يكون الكوع تحت الكتف وادفع الجزء العلوي من جسمك إلى لوح جانبي. ابق عالياً وأنت تحرك ساقك لأعلى ولأسفل.


5.   الجسر الصغير



إجراء:

استلقِ على ظهرك مع جعل قدميك موازية ومثبتة بقوة على الأرض. الكاحلين في نفس خط الركبتين بحيث تكون الأرجل السفلية مستقيمة وعمودية على الأرض. القدمان والركبتان متباعدتان بعرض الورك. تأكد من أن المسافة بين الركبتين تظل كما هي طوال تنفيذ الحركة.


الآن ادفع قدميك وارفع الحوض بقدر ما تستطيع. يتم فصل شفرات الكتف قليلاً عن الأرض.


تحذير: لا تغش باستخدام ذراعيك: فالقوة تأتي من ساقيك وعضلات المؤخرة وأسفل ظهرك. ثم اخفض الحوض ببطء حتى يصبح فوق الأرض. قبل أن تخفض حوضك تمامًا ، ارفعه مرة أخرى. 15 ممثلين ، 3 مجموعات.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: هذا التمرين فعال بشكل خاص للجزء الخلفي من الجسم بالكامل. لكن أكثر تعقيدًا مما يبدو. في مقالتنا عن الجسر الصغير ، ستجد كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا التمرين: من أسلوب التنفيذ إلى التسلسل الدقيق للحركة ، بما في ذلك جميع التفاصيل العملية.


المتغيرات

سهل: إذا لم تتمكن من القيام بذلك بأي طريقة أخرى ، فاستخدم ذراعيك قليلاً. خلافًا لذلك ، قلل عدد التكرارات - وهو رقم يمكنك القيام به في ثلاث مجموعات.

الصعوبة: ضع قرص وزن أو أي وزن آخر على حوضك. ارفعي حوضك ببطء وثبتي الوزن بيديك.


6.   لوح: دعم + دوران جانبي




إجراء:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، متكئًا على ساعديك. يشكل جسمك كله خطًا مستقيمًا ، والساعدين متوازيتان. عد ببطء إلى ثلاثة. بعد ذلك ، ضع ساعدك الأيمن موازيًا للحصيرة ، ولف إلى جانبك ، في وضع اللوح الخشبي الجانبي. ارفع الذراع اليمنى إلى السقف ، ثم ادفع الورك لأعلى. عد ببطء إلى المركز ، وعد إلى 3 مرة أخرى ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر. 10 تكرارات ، 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: ضع ركبتيك على الأرض. احرصي دائمًا على تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الأرداف.

الصعوبة: خذ دمبل في كل يد ترفعها عندما تقوم بالدوران.


7.   مائل سوبرمان



إجراء:

استلق على بطنك ووجهك مواجهًا للحصيرة وجبهتك عليها. تشير اليدين إلى الأمام ، وتمتد الذراعين من الأذنين ، والإبهام لأعلى ، والكتفين بعيدًا عن الأذنين. الأرجل والقدمان نشيطتان ، ممتدتان إلى أطراف أصابعهما ، ويتم الضغط على الوركين على الأرض. 


الآن ارفع الجبهة قليلاً عن الأرض وارفع الذراع اليسرى والساق اليمنى في وقت واحد. أثناء إنزال ذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، ارفع ذراعك وساقك المعاكسة لتعمل الآن على القطر الآخر ، بحيث لا يكون لديك ذراعان أو ساقان على الأرض لفترة قصيرة جدًا. 10 تكرارات ، 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: اترك الجبهة على الأرض وانزل قطريًا في كل مرة قبل رفع الأخرى.

الصعب: يزيد السرعة. حافظ على وركيك على الأرض على أي حال.


8.   لمس الكعب



إجراء:

استلقي على ظهرك وقدميك قريبة بما يكفي من الأرداف. انظر مباشرة للأمام ورأسك مرفوعة ورقبتك ممدودة. تمتد الذراعين إلى الجانب ، وتشير أصابع اليدين إلى اتجاه القدمين ، وتتجه الإبهام نحو السقف. ارفع لوحي كتفك قليلاً عن الأرض واسحب كل جانب بالتناوب حتى تتمكن يدك من النقر على كعبك. 15 حنفية على كل جانب ، 3 سلاسل.


المتغيرات

سهل: قرب قدميك من مؤخرتك. بعد كل تكرار ، ضع كتفيك على الأرض لفترة وجيزة للاسترخاء.

صعب: إبقاء القدمين بعيدًا عن الجسم ، والعمل بشكل أبطأ.


9.   متسلق الجبال



إجراء:

ندخل في وضع اللوح الخشبي ، والأصابع تشير إلى الأمام. الآن ، اقرب ركبة واحدة من صدرك قدر الإمكان. من خلال أداء هذه الحركة ، يصبح الظهر مستديرًا. تبديل الساقين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار في 3 × 45 ثانية. تظل الأرداف في نفس محاذاة الكتفين أو أقل قليلاً منها.


المتغيرات

سهل: يؤدي الحركة بشكل أبطأ.

الصعوبة: زيادة السرعة وتبديل الأرجل بأسرع ما يمكن.


10. تمارين الضغط العنكبوت



إجراء:

ادخل في وضع اللوح الخشبي. اثنِ الذراعين لبدء تمرين الضغط ، بحيث يشير المرفقان للخلف ، ويتم لصق الذراعين على الجسم. في الوضع المنخفض ، ادفع الركبة اليمنى للأمام نحو الكتف. ضع رجلك للوراء وادفع من خلال ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى وضع اللوح الخشبي. في تمرين الضغط التالي ، كرر الحركة مع الرجل الأخرى. 5 تكرارات لكل جانب ، 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: ضع ركبتيك على الأرض.

صعب: اسحب كل ركبة بالتناوب نحو الكتف عندما تكون في وضع الدفع. قم بتغيير الساق التي تبدأ بها.


5 تمارين تثبيت للعدائين: روتين 10 دقائق


اتزان على ساق واحدة



إجراء:

قف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك. اثنِ رجلك اليسرى قليلاً وضع كل وزنك على القدم اليسرى. تمتد الذراعين إلى جانب الجسم ، وتتجه راحتي اليدين إلى الداخل. حرك الوزن للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، حرر قدمك اليمنى من الأرض. يشكل الجزء العلوي من الجسم والساق اليمنى خطًا مستقيمًا طوال الوقت. جرب الموازنة على كل ساق مرتين لمدة 5-10 ثوان.


المتغيرات

سهل: قف أمام دعامة وضع يديك عليها على ارتفاع الكتف ، ثم ثبّت نفسك حتى يكون لديك توازن كافٍ لترك الدعم.

صعب: ارفع ذراعيك لأعلى ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. في الوضع النهائي ، تشكل الذراعين والجزء العلوي من الجسم والساقين خطًا مستقيمًا.


الاندفاع على سطح غير مستقر

إجراء:

ادخل في وضعية اندفاع. تكون القدم الأمامية على جسم غير مستقر ، مثل سجادة صالة الألعاب الرياضية الملفوفة. الآن ببطء أداء الطعنات. للقيام بذلك - من الجانب ومن الأمام - يجب أن تظل الركبة الأمامية محاذاة رأسياً مع الكاحل. 10 تكرارات ، 3 مجموعات.


المتغيرات

سهل: استخدم دعامة أكثر ثباتًا قليلاً.

صعب: استخدم دعامة غير مستقرة أو أغلق عينيك أثناء أداء التمرين.


التوازن على ساق واحدة على سطح غير مستقر

إجراء:

قف على كلا الساقين على سطح غير مستقر. ثم ارفع قدمًا وحاول الوقوف بشكل مستقيم. يمكنك القيام بهذا التمرين جيدًا أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو أثناء الانتظار في محطة الحافلات. إذا لم تكن على سطح غير مستقر ، فإن إغلاق عينيك ببساطة يزيد من صعوبة التمرين.


المتغيرات

سهل: استخدم دعامة أكثر ثباتًا قليلاً.

صعب: استخدم دعامة أقل ثباتًا أو أغلق عينيك.


رفع ربلة الساق



إجراء:

فقط قف. ارفع كعبيك عن الأرض حتى تشد مفاصل الكاحل. حاول تحقيق التوازن في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. هذا التمرين هو أيضًا هواية رائعة يجب القيام بها أثناء انتظار الحافلة.


المتغيرات

سهل: ارفع أصابع قدمك أقل.

صعب: أغمض عينيك أثناء أداء التمرين أو قف على سطح غير مستقر.


اندفع مع دوران الجذع



إجراء:

يقوم بالاندفاع: يتم وضع الركبة الخلفية في أقصى مكان ممكن على الأرض. حاول ألا تضع الكثير من الوزن على الركبة عن طريق الحفاظ على نشاط القلب والفخذين. يمكنك أيضًا دعم الركبة بإراحتها على بساط ملفوف أو منشفة مطوية.


تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة ، ويتم محاذاة الركبة والكاحل - من الجانب ومن الأمام - عموديًا. الآن قم بتمديد ذراعيك للأمام: فهما متوازيين ، وكلاهما في ارتفاع الكتف. ثم قم بتدوير جذعك ببطء على الساق الأمامية والظهر. قم بأداء 5 عدات على كل جانب.


المتغيرات

سهل: ضعي لكن على الأرداف.

صعب: ترك الركبة الخلفية فوق الأرض دون وضعها.

يرجى ملاحظة: هل كل هذه التمارين جديدة تمامًا بالنسبة لك؟ في هذه الحالة ، اطلب أولاً من مدرب أو رياضي متقدم أن يريك إعدامهم مرة واحدة بشكل صحيح. في جميع التمارين

 ، يعد تنفيذ أسلوب ما بشكل نظيف وأداء جميع الحركات بالتفصيل أكثر أهمية من السرعة أو عدد التكرارات. وحتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، من المفيد فحص التنفيذ الصحيح لحركاتهم من وقت لآخر.


رياضة الجري والقوة: هل يمكن الجمع بين هذين التخصصين؟

بشكل عام ، التدريب على التضخيم الذي يتم فيه تناول الجلسات جيدًا يكون مناسبًا للعدائين. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يجب دمج هذا التدريب بحكمة في خطة التدريب الخاصة بك ومتابعته مع مراعاة مراحل التجديد والأهداف والمتطلبات الفردية وتواريخ المسابقات ، فلا توجد توصيات عامة.


إذا كنت عداءًا طموحًا وترغب في تحقيق أقصى استفادة من تدريب القوة ، فمن الأفضل مناقشة خطة التدريب الخاصة بك مع مدرب متمرس.



هل يجب أن تفعل التعزيزات قبل السباق أم بعده؟

التدريب الرئيسي (هنا ، الجري) له الأسبقية. تتطلب المتطلبات العالية التي تضعها الوحدة المكثفة على الجهاز العضلي تركيزًا وأداءً كاملاً ، وهو ما لم يعد ممكنًا بعد تدريبات القوة المكثفة أو الجري.


هل للجري الأولوية اليوم؟ لذا ، قم بالركض أولاً قبل القيام بتمرين القوة السهل بعد ذلك. اليوم ، يتم التركيز على تدريب القوة؟ لذلك ، فإننا نركز على تمارين القوة قبل ممارسة رياضة الجري قليلاً.


إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل عدم الجري في نفس أيام تمارين القوة بحيث يكون لجسمك الوقت الكافي للتعافي .


بشكل عام ، احرص على عدم التخطيط لجلستين مكثفتين خلال يوم واحد. إذا كنت ترغب في الجمع بين تمارين القوة الخاصة بك وجلسة الجري ، فقم بجدولة تدريبك بعد الجري البطيء للقدرة على التحمل أو بعد جلسة أقصر لم تكن متطلبة للغاية.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: مهما كان تمرينك ، فإن أحماض الطاقة لدينا موجودة لتعزيزك! امنح نفسك أقصى استفادة من معززنا مع خلاصة غرنا والفلفل.


بناء العضلات للعدائين: برنامج تدريبي

تعتمد كيفية إعداد خطة بناء العضلات للعدائين وما هي التمارين التي يجب أن تتضمنها على مستوى صحتك ولياقتك ، بالإضافة إلى أهدافك في الجري.


يقرر العديد من العدائين ببساطة القيام بتمارين القوة الخاصة بالجري مرتين في الأسبوع. في بعض الأحيان يكون القيام بذلك أسهل وكذلك الأمر الأكثر تعقيدًا مع خطة كمال الأجسام المتطورة للعدائين. إذا ركضت بشكل صحيح ودون الشعور بالألم وقمت بدمج 15 تمرينًا مرتين في الأسبوع في تدريبك ، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح!


لا يتناسب مع جدولك الزمني؟ يمكنك أيضًا ممارسة 2 أو 3 من هذه التمارين كل صباح بعد الاستيقاظ. الشيء المهم هو دمج تدريب تقوية العضلات في حياتك اليومية.


تحذير: الجمع بين تدريب القوة الخاص بالجري مع الجري نفسه أمر مرهق. تأكد من التعافي من 24 إلى 48 ساعة بعد الجلسات المكثفة.


بالنسبة للعدائين الذين يتنافسون بانتظام ، من الأفضل تحديد موعد لتدريب القوة في موسم المنافسة. يعد التدريب على التضخيم المستهدف مناسبًا بشكل خاص في غير موسمه ، بينما في موسم المنافسة ، يجب أن تكون الأولوية مرة أخرى للسباق.


بناء العضلات والجري: استنتاجنا

بناء العضلات ضروري للعدائين لتجنب الإصابة.

بناء العضلات الخاص بالسباق وتدريب التوازن والاستقرار يجعلك عداءًا أفضل.

اجعل تمارين تقوية العضلات روتينية.

القيام بأقل من ذلك أفضل من عدم القيام بأي شيء: لا تضغط على نفسك ودمج تمارين القوة في روتينك اليومي.

من الجيد أن تمارس تمارين القوة في أيام عدم الجري أو بعد الجري بوتيرة مريحة.

تعلم أداء كل تمرين بشكل صحيح.

تعليقات

التنقل السريع