القائمة الرئيسية

الصفحات

التمارين الأساسية وتمارين العزل: اعثر على التركيبة المثالية برنامجك التدريبي

 التمارين الأساسية وتمارين العزل: اعثر على التركيبة المثالية برنامجك التدريبي




عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، هل يجب اعتبار التمارين الأساسية بمثابة تمارين نهائية وتمارين العزل مضيعة للوقت؟ ليس كليا ! سنشرح مزايا وعيوب هذين الشكلين من التدريب وكيفية إدارة الجمع بينهما بشكل مثالي للحصول على أفضل النتائج.



تمارين أساسية أم تمارين عزل؟ لتتمكن من الإجابة على هذا السؤال ، يجب أن تفهم أولاً ماهية هذه الأنواع المختلفة من التمارين وما هو دورها.


ما هي التمارين الأساسية؟

تعد تمارين القرفصاء والرافعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء وقضيب الصفوف وتمارين السحب من بين أهم 5 تمارين أساسية في رياضات القوة . هل تعرف لماذا بالضبط؟ كل شيء في الاسم. إنهم يمثلون القاعدة! ولكن ما الذي يجعلها مميزة للغاية؟


تعمل التمارين الأساسية على تعزيز التفاعل بين العضلات المختلفة وبالتالي تتطلب سلسلة عضلية كاملة. هذه حركات معقدة تتضمن مفصلين على الأقل ، وبالتالي عدة عضلات في وقت واحد . تساعد في تقوية مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين أو الصدر أو الظهر .


أدت التمارين الأساسية إلى ظهور العديد من الاختلافات الأخرى التي قد تعرفها بالفعل. خذ على سبيل المثال الرفعة المميتة. إلى جانب البديل الكلاسيكي ، هناك أيضًا Romanian Deadlift أو Sumo Deadlift أو Single Leg Deadlift ، على سبيل المثال لا الحصر.


فيما يتعلق بالرافعة الميتة الكلاسيكية ، تشارك عدة مفاصل في الحركة ، مثل مفاصل الوركين والركبتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل بشكل فعال على عضلات العمود الفقري ، والفخذين ، وعضلات المؤخرة. وهذه ليست العضلات الوحيدة التي تنشط خلال تمرين الرفعة المميتة! هذا تمرين متعدد الاستخدامات حصل على مكانه في برنامجك التدريبي.


نصيحتنا: حتى لو كان لديك برنامج تدريبي جيد التصميم للغاية ، إذا لم يكن نظامك الغذائي متكيفًا معه ، فلن تكون النتائج موجودة! لتعزيز نمو العضلات ، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.


 استخدم الآلة الحاسبة الخاصة بالمغذيات الكبيرة لمعرفة المزيد من التفاصيل الغذائية التي تناسبك ، وبالتالي تغطية احتياجاتك اليومية من البروتين! هل تعتقد أنك لن تكون قادرًا على الحصول على هذا القدر من البروتين من خلال نظامك الغذائي؟ لذا جرب مخفوقاتنا


في اللياقة البدنية ، عادة ما تتم التمارين الأساسية بأوزان حرة . كما أنه يساعد جسمك على تعلم الاستقرار . وصدرك يعمل بجد ! حتى العضلات الصغيرة حول عمودك الفقري ، والتي تعد جزءًا من عضلاتك الأساسية ، تساعدك في الحفاظ على توازنك أثناء التمرين. يمكن أن تكون هذه المهارة مفيدة جدًا أيضًا في الحياة اليومية.


بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية ، فيجب أن تحاول تقوية جسمك بمرور الوقت من خلال التمارين الأساسية مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وما إلى ذلك. ستكون قادرًا على قياس تقدمك بشكل مثالي أثناء التدريب  ! إن الحمل الزائد التدريجي مقترنًا بتقنية مثالية ، والتعافي الكافي واتباع نظام غذائي ملائم ، وهنا أساس التطور العضلي الفعال.


غير مقتنع بعد؟ إذن ، إليك بعض الأسباب التي تجعلك تدمج تمارين متعددة المفاصل أو العضلات في نظام التدريب الخاص بك على أساس مستدام.



لماذا تمارس التمارين الأساسية؟


الفوائد اليومية

إنها وظيفية وذات صلة بالحياة اليومية! على أساس يومي ، تقوم بعدد قليل من الحركات المنعزلة ، إن وجدت. في معظم الأحيان ، تنطوي على حركات معقدة ، مثل الجري أو الوقوف أو رفع شيء ما . لذلك ، بمجرد أن تنهض أو تجلس على كرسي ، فأنت تقوم بأداء القرفصاء دون أن تدرك ذلك. حتى رفع الصندوق يطابق الحركة التي تقوم بها أثناء الرفعة المميتة على الحديد.


يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير جدً

التمارين الأساسية متعددة الاستخدامات! بدلاً من تمرين كل عضلة على حدة ، فإن تمرينًا مثل تمرين ضغط البنش يعمل على عضلات متعددة في وقت واحد ، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يوفر عليك قدرا كبيرا من الوقت!


أيضا ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكنك اختيار تمرين كتفيك فقط أو تنشيط عضلات صدرك وعضلات الترايسبس ، مما يجعلك تستهلك المزيد من الطاقة.


زيادة إفراز الهرمونات

كلما زادت العضلات التي تتطلبها الحركة ، زاد إفراز الجسم للهرمونات. كيف هذا ايجابي؟ يتم تحرير هرمون التستوستيرون (هرمون النمو ) بأقصى سرعة. وبالتالي ، تزيد مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة من عملية التمثيل الغذائي للبروتين وتعزز بناء العضلات 1 . لذلك ، فإن مكاسبك الجماعية أكثر أهمية.


تنسيق أفضل

تعمل التمارين الأساسية على تحسين التنسيق العضلي . بمعنى آخر ، تتعلم عضلاتك أن تعمل معًا بشكل أفضل . بالنسبة للمبتدئين ، هذا تحد كبير!


هذه المهارة مهمة جدًا في الحياة اليومية وفي التخصصات الرياضية الأخرى وتساهم في تحسين رفاهيتك . في الواقع ، تتطلب العديد من المواقف حركات معقدة ، خاصة عند لعب كرة القدم أو التنس.



ما هي تمارين العزل؟

قد تتساءل عما إذا كان من الأفضل القيام بالتمارين الأساسية وتخطي تمارين العزل تمامًا؟ سيكون هذا بالتأكيد احتمالًا ، لأنه يمكنك بسهولة ملء جلسات الجسم بالكامل بالتمارين الأساسية. ومع ذلك ، فإن تمارين العزل لها أيضًا بعض الفوائد التي يمكن أن تنقل تدريبك إلى المستوى التالي.


تسمح لك بتمرين مفصل واحد أو عضلة واحدة في كل مرة . لذلك ، هذا يعني أيضًا أنك تمارس هذه العضلة بطريقة مستهدفة وأنها يمكن أن تصل إلى أقصى إمكاناتها  !


على سبيل المثال ، Biceps Curls عبارة عن تمرين للعزلة ، في حركة ثني الكوع ، يتم إشراك العضلة ذات الرأسين فقط. من ناحية أخرى ، لا يعمل شريط الصف على العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل يعمل أيضًا على ظهرك. لذلك ، مع Biceps Curls ، يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد وتحقيق أقصى استفادة منها . هذا يكمل تمامًا جلساتك التي تركز على الظهر! وإليك بعض المزايا الأخرى لك:



لماذا تكمل جلساتك بتمارين العزل؟


يصححون اختلالات العضلات

لدينا جميعًا نقاط ضعف ، سواء كان ذلك بسبب الإجهاد اليومي من جانب واحد ، مثل حمل حقيبتك دائمًا في نفس الجانب ، أو الموقف السيئ الذي تتبناه عن غير قصد عند الجلوس على مكتبك ، أو عضلة لا تنمو بسرعة مثل الآخرين .


من خلال تمرين العزلة ، لديك الفرصة للعمل على نقاط ضعفك بطريقة هادفة وواعية. يمكنك دمج تمارين الجزء الخلفي من كتفيك في جلساتك لتحسين وضعيتك.


أو يمكنك تقوية منطقة عضلية أضعف من خلال العمل عليها بشكل منعزل ، على سبيل المثال ، إذا لاحظت أن عضلاتك ثلاثية الرؤوس تتآكل بشكل أسرع من عضلات الصدر ، مما يعيق تقدمك في التمرين. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك القيام بتمرين عزل إضافي للعضلات ثلاثية الرؤوس على أداء أفضل في تمرين الضغط على البنش.


إنها تحسن الاتصال بين عقلك وعضلاتك

هل تجد صعوبة في الشعور بظهرك عند القيام بتمارين السحب أو عضلات المؤخرة أثناء القرفصاء؟ لذلك حان الوقت للعمل على الاتصال العصبي الموجود بين عقلك وعضلاتك  !


عندما تعمل بشكل صحيح ، فإنها تتيح لك الشعور طوعًا بالعضلة المستهدفة وتنشيطها عند أداء تمرين أساسي. لذلك ، تعمل العضلات المجهدة بشكل كامل وتصبح أقوى بمرور الوقت. تسمح لك جلسات العزل "  بتنشيط  " العضلات المستهدفة قبل أداء تمرين أساسي من أجل "إيقاظها" وإشراكها بشكل كامل.


هم بديل جيد في حالة الإصابة

يمكن أن تكون الإصابة مصدرًا للإحباط وتعيق تقدمك. لكن تذكر: صحتك هي أولويتك القصوى  ! امنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للراحة.


وإذا كان لا يزال لديك فرصة للتدريب على الرغم من إصابتك ، فقد تكون جلسات العزل بديلاً مؤقتًا . على سبيل المثال ، يمكن "  استبدال  " تمرين القرفصاء بثلاث تمارين عزلة تقوي كل منها مقدمة الفخذ أو مؤخرة الفخذ أو المؤخرة. هذا يخفف من عمودك الفقري ، ويضغط على مفاصلك إلى الحد الأدنى ولا يتعين عليك وضع عضلات ساقيك جانبًا تمامًا خلال هذه الفترة.



نظرة عامة على مزايا وعيوب التمارين الأساسية والعزلة

تمارين عزل عوامل التمرين الأساسية

مدة قصيرة عالية

إنفاق السعرات الحرارية مرتفع منخفض

انخفاض إفراز الهرمون

التنسيق تحسين التفاعل بين العضلات تحسين التفاعل بين حزم العضلات

مستوى الصعوبة معقد ، صعب في حالة الإصابة سهلة ، ممكن في حالة الإصابة

إعلانات الوظائف للرياضيين المتقدمين أو المبتدئين المحترفين

الفوائد اليومية عالية منخفضة


الضغط على المفاصل مرتفع وضعيف

تأثير التدريب تقوية مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين أو الصدر أو الظهر دفع العضلات المستهدفة لأقصى حدودها ، وتحسين التواصل بين الدماغ والعضلات

نقاط الضعف والاختلالات العضلية لا تأخذ في الاعتبار التعويض المستهدف

Gradual Plus يمثل القاعدة ، ويجعل التقدم قابلاً للقياس ، ويساعد في التغلب على الركود


التمارين الأساسية أم تمارين العزل: أيهما أفضل؟

والفائز ... ولا ، الأمر ليس بهذه البساطة! هناك شيء واحد مؤكد ، يجب أن تشكل التمارين الأساسية الجزء الأكبر من التدريبات الخاصة بك . لكن لا يجب أن تستبعد تمارين العزل تمامًا من روتينك أيضًا . السر كله يكمن في الجمع بينهما بشكل جيد! للقيام بذلك ، كل هذا يتوقف على عوامل مختلفة مثل هدفك التدريبي ومستوى أدائك ومستوى خبرتك.


هدف التدريب

ما الذي تريد تحقيقه من خلال التدريب؟ التمارين المجانية مثل الرفع المميت والقرفصاء ضرورية إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات . يجب أن يمثلوا 80٪ من تدريبك. يمكن أيضًا أداء التمارين الأخرى في عزلة لتشكيل عضلاتك وفقًا لتفضيلاتك الشخصية.


هل تريد إنقاص الوزن  ؟ لذا ركز على التمارين الأساسية مع الالتزام بنقص معين في السعرات الحرارية . يستهلكون طاقة أكثر من جلسات العزل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية التي تضمن الحفاظ على كتلة العضلات حتى عند اتباع نظام غذائي!


إعلانات الوظائف

تعتبر التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة ضرورية للرياضيين المتقدمين أو المحترفين وكذلك للمبتدئين.


كمبتدئ ، ما زلت لا تعرف بالضبط كيفية أداء التمارين الأساسية المعقدة بشكل صحيح. ستجد تمارين العزل أسهل. عادة ما يتم إجراؤها على الآلات ، مما يسمح لك بمرافقتك أثناء الحركة والشعور بمزيد من الأمان . تبدو مغرية ، أليس كذلك؟


ولكن حتى لو كنت قد بدأت للتو ، يجب أن يكون هدفك هو تعلم الأساسيات  ! بالضبط ، عندما تبدأ ، تحدث الأشياء في جسمك! لأداء الحركات المعقدة بشكل صحيح ، لا تحتاج فقط إلى قوة العضلات ولكن أيضًا التنسيق الجيد. لذلك ، لا تهمل القرفصاء الحرة وما شابه ، وتعلم أداء الحركات الجديدة بشكل جيد. بالتزوير يصبح المرء حدادا! إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، فاطلب النصيحة من المدرب.


بصفتك رياضيًا متقدمًا أو محترفًا ، تمارين مثل القرفصاء والرقص المميتة وما إلى ذلك. عادة ما تكون مألوفًا لك تمامًا ويجب أن تكون قادرًا على زيادة عبء التدريب الخاص بك. لكن في وقت أو آخر ، نواجه جميعًا مراحل من الركود. 


تُعد تمارين العزل طريقة رائعة للرياضيين الترفيهيين ذوي الخبرة لإنشاء محفزات تدريب جديدة أو للتأكيد على مناطق جديدة وتحدي العضلات بشكل أكبر. إنها تسمح لك بإكمال روتينك التدريبي والتغلب على مراحل


مستوى الأداء

كما ذكرنا سابقًا ، يعد التدريب على عزل العضلات بديلاً رائعًا في حالة الإصابة أو القيود الجسدية. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا التفكير في إجازة لمدة أسبوع . الهدف هنا هو منح جسمك ونفسك استراحة نشطة من أجل تجديد قوتك. يفرغ التدريب على العزلة جهازك العصبي المركزي ويساعدك على التعافي تمامًا حتى تحصل في نهاية هذا الأسبوع على مزيد من القوة!


التمارين الأساسية أو تمارين العزلة: استنتاجنا

تعمل التمارين الأساسية على عدة مفاصل ، وهي وظيفية ، وتستهلك الكثير من الطاقة وتتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.


تستهدف تمارين العزل عضلة واحدة ومفصلًا واحدًا.

يمكن أن يساعدك تدريب العزلة على تصحيح الاختلالات العضلية ، وتحسين الاتصال بين عقلك وعضلاتك ، وهو بديل رائع في حالة الإصابة.


يجب أن تكون تمارين القوة ، مثل تمارين السحب ، وضغط البنش ، والقرفصاء ، والتجديف ، والرافعات المميتة ، والمكابس العسكرية ، جزءًا من برنامجك التدريبي إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.


كمبتدئ ، ركز على الحصول على التمارين الأساسية بشكل صحيح.

وإذا كنت رياضيًا متقدمًا أو محترفًا ، استكمل جلساتك بتمارين العزل لتعزيز تأثير التدريب.

تعليقات

التنقل السريع