القائمة الرئيسية

الصفحات

الكرياتين: ما يجب أن تعرفه قبل تناوله



الكرياتين هو مكمل غذائي يؤخذ على شكل مسحوق أو كبسولة. اكتشف في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين: ما هو ، وما هي آثاره ، وأين يوجد ، وكيف يتم تناوله ، وما هي أفضل المكملات الغذائية؟


ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب من الكربون والنيتروجين وبالتالي حمض عضوي. الجسم قادر على تصنيعه من تلقاء نفسه في الكبد والبنكرياس والكلى. يتم تصنيع الكرياتين هناك من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الجلايسين والأرجينين والميثيونين.


يخزن الجسم بحد أقصى 5 جرامات من الكرياتين يوميًا . ثم يتم تحلل الفائض المستهلك وإفرازه عن طريق الكلى دون استخدامه. يصنع الجسم 1 إلى 2  جرام من تلقاء نفسه ويستهلك الباقي من خلال الطعام. تعتبر الأسماك واللحوم من المصادر المهمة للكرياتين. 100  جرام من السلمون أو اللحم البقري أو لحم الخنزير تحتوي على حوالي 0.5 جرام من الكرياتين .


يتم تخزين ما يقرب من 90٪ من احتياطي الكرياتين في الجسم في خلايا العضلات. يلعب دورًا أساسيًا عندما يتم طلب ألياف العضلات من النوع 2 (وتسمى أيضًا ألياف النتوء

 السريع) خلال فترة زمنية قصيرة ، أي خلال جهد يتطلب قوة متفجرة. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام دمبل ثقيل أو ركضت لمسافة 100 متر ، فسيكون أداؤك ناتجًا ، من بين أمور أخرى ، عن الكرياتين.


ما هي تأثيرات الكرياتين على الجسم؟

إذا كنت تستهلك الكرياتين من خلال الطعام أو المكملات الغذائية ، مثل الكبسولات أو المسحوق القابل للذوبان ، فسيتحول معظمه إلى فسفوكرياتين. يتمثل دورها في نقل

 الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مورد للطاقة ، إلى الخلايا العضلية من ألياف النوع 2. وكلما زاد احتياطي الكرياتين ، زادت سرعة امتلاك العضلات للطاقة . نتيجة لذلك ، يمكن أن تنقبض عضلاتك بشكل أسرع وتعمل بكفاءة أكبر.


لذلك يسمح لك الكرياتين بتحسين أدائك خلال جهد قصير ومكثف يتطلب قوة متفجرة ، على سبيل المثال العدو السريع أو التدريبات مع الدمبل. ومع ذلك ، يمكن للجسم تخزين ما لا يزيد عن 5 جرامات من الكرياتين في اليوم كحد أقصى ، مما يحد بشكل طبيعي من زيادة الأداء.


تذكر أيضًا أن كل شخص مختلف. لن يشعر كل الرياضيين بآثار الكرياتين بنفس الطريقة. في النباتيين والنباتيين ، على سبيل المثال ، سيكون لمكملات الكرياتين تأثيرات ملحوظة أكثر ، لأنهم نادراً ما يستهلكونها من خلال الطعام. وبالتالي ، فإن مكاسب الأداء ، التي تظل ذاتية للغاية ، يمكن أن تكون أكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم أو الأسماك.


ملاحظة مهمة  : يزيد الكرياتين من الأداء البدني أثناء التمرين قصير الأمد عالي الكثافة. يحدث هذا التأثير فقط عند الشخص البالغ الذي يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا ويستهلك 3 جرامات على الأقل من الكرياتين يوميًا.


تدريب الكرياتين والقوة

هل تتدرب لتنمية قوتك؟ في هذه الحالة ، تحتاج عضلاتك إلى الطاقة بشكل أساسي ، أي ATP. إذا تم استنفاد احتياطيات طاقة خلايا العضلات لديك ، فعندئذٍ يبدأ الفوسفوكرياتين: فهو يجدد بسرعة ألياف العضلات سريعة النشل باستخدام ATP.


الكرياتين وتطور كتلة العضلات

لذلك رأينا أن الكرياتين يمكن أن يمد عضلاتك بالطاقة لفترة قصيرة ، بحيث يكون لديك المزيد من القوة للجهود السريعة والمتفجرة. إذا كان لديك ما يكفي من الكرياتين ، فلن تبلى

 عضلاتك بهذه السرعة. أثناء التدريب ، يمكنك بعد ذلك التمسك لفترة أطول وتكرار إضافي أو رفع كيلوغرام إضافي. وعلى العكس من ذلك ، فهذا يعني أن عضلاتك تتلقى محفزات أكبر ، مما يعزز نمو العضلات.


إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك ، يمكن أن يساعدك الكرياتين أيضًا في نقطة أخرى. إنه في الواقع يربط الماء. يعزز الكرياتين احتباس الماء في خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الحجم والوزن على الميزان. لكن لا تقلق ، فإن افتراض أن استهلاك الكرياتين سيجعلك تنتفخ ليس سوى أسطورة منتشرة على نطاق واسع. فقط خلايا عضلاتك تنمو.


وحتى إذا زاد حجم العضلة ذات الرأسين أو المؤخرة ، ضع في اعتبارك أن الأمر لا يتعلق بكتلة العضلات. لكن بصريًا ، تبدو عضلاتك أكبر. خلال الأسابيع الأولى من تناول مكملات الكرياتين ، يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاثة جرامات يوميًا.


الآثار الجانبية للكرياتين

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية دراسة. لا يكاد أي مكمل آخر يبقي الباحثين مشغولين مثل هذه القوة العضلية. بناءً على الدراسات الحالية ، فإن المكملات قصيرة وطويلة الأجل من 3  جرامات من الكرياتين يوميًا للبالغين آمنة وجيدة التحمل (6).


فقط المدخول اليومي من هذا المقدار يؤدي إلى زيادة في الأداء البدني لدى شخص بالغ أثناء تدريب القوة المتفجرة في سياق النشاط البدني المكثف لفترة قصيرة.


في حالة الجرعة العالية جدًا التي تزيد عن 20  جرامًا في اليوم على مدى فترة طويلة ، قد تحدث آثار غير مرغوب فيها مثل آلام المعدة أو الإسهال أو القيء. كما يتم دراسة تأثيره على الأعضاء الأخرى.


 نظرًا لأن الكرياتين الزائد يتحلل في الكلى ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض الكلى (مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم) أن يحرصوا بشكل خاص على عدم تجاوز الجرعات اليومية الموصى بها.


في حالة إجراء فحص طبي ، يجب عليك إبلاغ طبيبك مسبقًا أنك تتناول الكرياتين. وإلا فإنه قد يؤدي إلى تزوير التشخيص.


في الواقع ، يمكن أن يشير ارتفاع مستوى الكرياتين في الدم إلى فشل وظائف الكلى.


استهلاك الكرياتين

من يمكنه تناول الكرياتين وكميته ومتى؟ فيما يلي جميع الإجابات حول تناول هذا المكون النشط.


الكرياتين: الجرعة ومدة الإعطاء

في المتوسط ​​، يوصى باستهلاك 3 جرام من الكرياتين يوميًا.

بالطبع ، نحن جميعًا مخلوقون بشكل مختلف. لذلك يُنصح بحساب جرعتك وفقًا للصيغة: 0.03 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.


للحصول على أفضل النتائج من حيث اكتساب الكتلة واكتساب القوة ، يعتمد العديد من الرياضيين على علاج الكرياتين لملاءمة تدريبهم. في هذه الحالة ، نوصي بالمكملات على مدى 3 إلى 6 أشهر.


في نهاية هذه المرحلة ، تحقق من تقدمك وإذا كنت قد حصلت على التأثيرات المتوقعة.


الكرياتين: متى يجب تناوله؟

من الناحية المثالية ، خذها إما قبل التمرين مباشرة أو عند الاستيقاظ. الوقت لا يهم.

نوصي بتناول الكرياتين مع عصائر الفاكهة مثل عصير التفاح أو العنب. لا تتناول الكرياتين مع القهوة أو الكحول ، سواء كان مسحوقًا أو كبسولات.


مصادر الكرياتين

أفضل مصادر الكرياتين هي الأسماك واللحوم ، على الرغم من أن الكمية التي تحتوي عليها منخفضة نسبيًا. للحصول على 5 جرامات من الكرياتين ، يجب أن تأكل ما يقرب من كيلو من اللحم البقري.


 تحتوي منتجات الألبان على كمية صغيرة من الكرياتين والأطعمة النباتية لا تمنحك شيئًا تقريبًا. هذا هو السبب في أن النباتيين والنباتيين بشكل عام لديهم مستويات أقل من الكرياتين مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.


في أي الأطعمة يوجد معظم الكرياتين؟

حمية الكرياتين لكل كيلوجرام من الطعام

سمك مملح 6.5-10 جرام

لحم الخنزير 5 جرام

4.5 جرام لحم بقري

سمك السلمون 4.5 جرام

4 جرام تونة

سمك القد 3 جرام

سمك السلمون 2 جرام

الحليب 0.5 جم


مكمل الكرياتين

يمكن التوصية بالعديد من الرياضيين لتكملة الكرياتين.


لهذا هناك منتجات مختلفة:


مونوهيدرات الكرياتين

المكمل الغذائي القياسي هو الكرياتين أحادي الهيدرات. إنه الأكثر دراسة ، ووفقًا لأحدث الدراسات ، الأكثر فاعلية. وهي متوفرة في شكل كبسولات أو مسحوق.


مكملات الكرياتين الأخرى

الكرياتين المخزن (أو Kre-Alkalyn): يحتوي أيضًا على كربونات الصوديوم

هيدروكلوريد الكرياتين: يحتوي أيضًا على هيدروكلوريد

سترات الكرياتين: تحتوي أيضًا على حامض الستريك

كرياتين مالات: يحتوي أيضًا على حمض الماليك

كرياتين كلاب المغنيسيوم: يحتوي بالإضافة إلى ذلك على المغنيسيوم

بيروفات الكرياتين: يحتوي أيضًا على البيروفات

نترات الكرياتين: تحتوي أيضًا على النترات


الكرياتين: استنتاجنا

الكرياتين هو عامل فعال لتوفير الطاقة بسرعة للعضلات

ينتج الجسم ما بين 1 و 2 جرام من الكرياتين ويمكنه تخزين ما يصل إلى 5 جرام.

يوجد الكرياتين بشكل أساسي في الأسماك واللحوم ، حتى لو كانت كمية صغيرة فقط ، لذلك يمكن أن تعوض المكملات عن النقص المحتمل.

يزيد الكرياتين من القوة الانفجارية والقوة القصوى على المدى القصير

أهم الآثار الجانبية لاستهلاك الكرياتين هو احتباس الماء في خلايا العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وكتلة الجسم.

الجرعة الموصى بها (الآمنة وجيدة التحمل) للبالغين الأصحاء هي 3 جرامات على الأقل من الكرياتين يوميًا لمدة 3-6 أشهر.

توجد مكملات مختلفة ، ولكن المنتج القياسي هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، والذي يأتي في شكل مسحوق أو كبسولة.

مكملات الكرياتين لا تحل محل نظام غذائي متوازن ومتنوع ، ولا أسلوب حياة صحي مع نشاط بدني منتظم. 

تعليقات

التنقل السريع