القائمة الرئيسية

الصفحات

اكتشف الرفعة الميتة الرومانية

 اكتشف الرفعة الميتة الرومانية



هل تبحث عن تقوية أوتار الركبة؟ ثم الروماني القتلة هو لك! إليك كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح وآمن.


ما هي الرافعة المميتة الرومانية؟

هذا هو شكل من أشكال الرفعة المميتة الكلاسيكية. يكمن الاختلاف الرئيسي في الركبتين ، والتي يجب أن تظل مثنية طوال التمرين. هذا الوضع ينقل بعض الجهد من الفخذين إلى أوتار الركبة.


حقيقة ممتعة: كانت الرفعة المميتة الرومانية موجودة فقط منذ عام 1990. دعا جيم شميتز مدرب رفع الأثقال الأولمبي الأمريكي لاعب رفع الأثقال الروماني نيكو فلاد إلى منزله لإظهار أسلوبه التدريبي للرياضيين الآخرين. بعد هذا العرض التوضيحي ، أجرى فلاد عدة تكرارات لما يسمى الآن "الرفعة المميتة الرومانية" ، التي طورها هو ومدربه لتقوية


 ظهره وتحسين نظافته وحماسته. لم يكن هذا البديل معروفًا في ذلك الوقت ، ولكنه اليوم ضروري لمن يريد العمل على المصاعد الأولمبية ، أو تقوية أوتار الركبة أو الحصول على مؤخرة أكثر استدارة.


ما هي العضلات التي تعمل الرفعة المميتة الرومانية؟

ستفهم أوتار الركبة ، وكذلك الأرداف. يعمل هذا التمرين أيضًا على قوة القبضة. إذا كنت تواجه مشكلة في إنهاء مجموعاتك على الحديد ، يمكن أن تساعدك الرفعة المميتة الرومانية. تتضمن هذه الخطوة أيضًا إشراك الوركين بشكل كامل ، لذلك تعمل مفاصلك أيضًا. أثناء الرفع ، يجب أن تظل الكتفين مشدودة ، ويجب أن يكون أسفل الظهر محايدًا ، ويجب أن يكون العمود الفقري مرنًا.


وكما اكتشف فلاد ، فإن هذا التمرين يعمل على المرحلة الأولى من النظافة والعقل. تُستخدم المثبتات الموجودة في مفاصل الذراع والكتف لإبقاء قضيب الحديد قريبًا من السيقان ، بينما يجب أن يتم التعاقد مع القلب لمرافقة جميع الأعمال التي تم إجراؤها في النصف الخلفي السفلي من الجسم. يجب أن تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض لزيادة القوة ، حيث أن القوة تأتي من أوتار الركبة والأرداف وتستخدم الأرضية لرفع الوزن.


كيف تفعل هذا التمرين؟

ابدأ بتدفئة رجليك ووركيك وكتفيك لمدة 10 دقائق. استخدم عصا للقيام ببعض تمرينات القرفصاء والصباح الجيد وحلقات الكتف. إذا لم تكن قد مارست تمرين الرفعة المميتة في رومانيا أو رعشة الكتف ، فاستخدم عصا أو قضيبًا خفيفًا لمعرفة الأسلوب ، مع الحرص على أن يظل الشريط قريبًا جدًا من ساقيك.


ثم أضف الأوزان. ادخل إلى وضع الرفع المميت الكلاسيكي ، ثم اتخذ خطوة صغيرة للأمام حتى تلمس كاحلك الشريط. ثم ضع يديك على العارضة ، خارج العجول مباشرة. افرد ذراعيك ، وحافظ على كتفيك للخلف والمنخفضة ، وانظر إلى الأرض أمامك ، واقبض ذراعيك وصدرك ولبك لسحب نفسك. حافظ على وركيك على أعلى مستوى ممكن ومرونة ركبتيك ، قم بشد عضلات المؤخرة لرفع الشريط وإعادته إلى مستوى الفخذين.


هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الجثة الرومانية فعلاً. حافظ على مرونة ركبتيك ولكن ساقيك مستقيمة تقريبًا ، والقضيب بالقرب من فخذيك ، قم بخفض الشريط قليلاً بحيث ينخفض ​​بضعة سنتيمترات تحت ركبتيك. لرفع البار ، ادفع وركيك للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك وكتفيك مشدودتين ووسطك متشابك. ستكون الحركة كاملة عندما يكون الوركين إلى الأمام بالكامل.


يجب أداء هذا التمرين ببطء وبطريقة مضبوطة عند خفض الشريط ، وبسرعة أكبر وبقوة عند الرفع. الأسلوب مهم للغاية ، لذا تأكد أولاً من إتقان الإيماءات باستخدام الشريط وحده قبل إضافة الأوزان.


يجب تجنب الأخطاء الشائعة

يجب ألا يكون الظهر مستديرًا. عن طريق تقريب ظهرك ، فإنك تزيد من الحمل على الأقراص الفقرية. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا طوال التمرين. حاول دائمًا أن تبقي ظهرك مقوسًا قليلًا وتمدد صدرك.

لا ينبغي أن تكون الأرجل ممتدة بالكامل أو مثنية للغاية. إذا كانت الأرجل مستقيمة ، فإن وزن القضيب سيضع ضغطًا شديدًا على المفاصل. إذا تم ثني الركبتين أكثر من اللازم ، تتحول الحركة إلى رفعة مميتة كلاسيكية ، دون تنشيط أوتار الركبة.


بديل للرافعة المميتة الرومانية

إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الشريط في الموضع الصحيح (ربما ستعود إلى تدريب الأثقال بعد مشكلة في العضلة ذات الرأسين؟) وتفضل تطبيق الوزن على كتفيك ، فإن الصباح الجيد هو بديل جيد للرافعة المميتة. الأرض الرومانية ، وفقًا لمقال نُشر في PLoS One . الحركة هي نفسها ، باستثناء أن العارضة خلف الرأس ، على شبه المنحرف.

تعليقات

التنقل السريع