القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج تمارين Kettlebell - تمرين فعال للجسم بالكامل

برنامج تمارين Kettlebell - تمرين فعال للجسم بالكامل


تعد برامج وتمارين Kettlebell مناسبة لأي شخص يرغب في إضافة القليل من التنوع إلى تدريبات اللياقة البدنية وتمارين القوة. يعمل التدريب الوظيفي باستخدام kettlebell على تحسين القوة والتحمل والتنسيق ، وقبل كل شيء يسمح لك بالحصول على حزام قوي للبطن . يمكن لهذا الملحق الفردي أن يعمل الجسم كله ، مهما كانت حالتك البدنية.


التخطيط الأسبوعي لبرامج وتمارين kettlebell

تم تصميم كل تمرين kettlebell كجلسة لكامل الجسم. تتحدى هذه التدريبات الجهاز العضلي والأربطة والأوتار بالكامل ونظام القلب والأوعية الدموية والتنسيق. وهكذا يتم إنشاء سلسلة كاملة من الفوائد في وقت قصير جدًا.


نوصي بتمرينين إلى ثلاثة تمارين kettlebell في الأسبوع. تأكد من التخطيط ليوم واحد على الأقل من الراحة بين جلستين. بهذه الطريقة ، سوف يرتاح جسمك بدرجة كافية للتعامل مع الجلسة التالية ، مما سيحميك من الإفراط في التدريب ويقلل من خطر الإصابة.


نظرة عامة على برامج وتمارين Kettlebell أسبوع واحد:

الاثنين: التدريب

الثلاثاء: الراحة

الأربعاء: الممارسة

الخميس: راحة

الجمعة: الممارسة

السبت: الراحة

الأحد: راحة


نصيحتنا: البروتين لمزيد من نمو العضلات

أفضل تمرين عديم الفائدة إذا لم تتغذى عضلاتك بشكل كافٍ. ومن هنا تأتي أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يوفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة. البروتين هو العنصر الغذائي الأول في رياضات القوة ويجب استهلاكه بكميات كافية من أجل بناء كتلة العضلات. يوفر لك مخفوق بروتين مصل الحليب بعد التمرين بروتينًا عالي الجودة يمتصه الجسم بسرعة ويدعم نمو عضلاتك بشكل فعال.


تمارين Kettlebell للجسم كله

ما يمكن القيام به مع الدمبل يمكن القيام به أيضًا باستخدام kettlebell. مجموعة كبيرة من التمارين.


نوصي باختيار تمارين kettlebell الكلاسيكية التي يسهل تعلمها وتتضمن الجسم كله:


تأرجح عضلات الكتف الأمامية kettlebell البطن الألوية الكبيرة

كأس القرفصاء الألوية

صف Kettlebell خلف العضلة ذات الرأسين

أكتاف القاذف kettlebell ثلاثية الرؤوس الفخذ الألوية

العضلات المائلة التحويلة الروسية


هذه مجرد عينة صغيرة من التمارين. هناك الكثير من الاحتمالات الاخرى. في البداية ، ننصحك أن تكون متسقًا في اختياراتك من أجل اكتساب الثقة في أداء التمارين. كما يسمح لك بزيادة حمل التدريب تدريجيًا حتى يتكيف جسمك.


وبعد التدريب؟

لإنهاء جلسة تدريب مكثفة مع جرعة جيدة من البروتين ، نوصي باستخدام بروتين مصل اللبن الخاص بنا كمخفوق لذيذ بعد التمرين. بفضل خصائصه الممتازة من الأحماض الأمينية ، يعد هذا البروتين الكلاسيكي مثاليًا لجميع الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقدرة على التحمل. جربها:


مجموعات ونمط التكرار في برامج وتمارين kettlebell

نوصيك بتنظيم جلسة التدريب الخاصة بك في شكل تدريب دائري . هذا يسمح بتطوير كل من القوة والعضلات وتحسين الحالة البدنية.


يتكون التدريب الدائري من ربط 4 إلى 6 تمارين مختلفة مباشرة ، ثم أخذ استراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم بدء الحلقة التالية. يجب أن تتم هذه الدائرة في 20 دقيقة. يتعلق الأمر بتكرارها عدة مرات قدر الإمكان.


يُنصح باختيار وزن الجرس الذي يسمح لك بأداء جميع التمارين بأداء نظيف على مدى 12 تكرارًا.


عينة برنامج Kettlebell وتمارين

يُشرك تمرين الجرس هذا الجسم كله:


Kettlebell- يتأرجح

(12 ممثلين)


كأس القرفصاء

(12 ممثلين)


صف kettlebell

(12 ممثلين)


Kettlebell Thruster

(12 ممثلين)


تحويلة روسية

(12 ممثلين)


بعد القيام بهذه الدائرة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 2-3 دقائق ثم ابدأ مرة أخرى.


يجب أن يتم التدريب 2-3 أيام في الأسبوع. يجب أيضًا أن يكون هناك ما لا يقل عن 48 ساعة من التجديد بين التدريبات.


نصائح وحيل لبرامج وتمارين kettlebell

قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق قبل كل جلسة. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك على جهاز المشي أو السائر أو آلة التجديف. إذا كان التمرين يتم في المنزل ، فإن أداء Burpees أو متسلقي الجبال سيكون على ما يرام - أو مجرد الركض في جميع أنحاء الحي.

جهز العضلات للجهد بتمارين الإطالة. إذا لزم الأمر ، استخدم الأربطة المطاطية أو الأسطوانة أو كرات التدليك.

قم بعمل مجموعة من 1 إلى 2 من مجموعات الإحماء قبل كل تمرين لتتعرف على تنفيذ الحركة.

التقنية المثالية ضرورية. جودة التنفيذ لها الأسبقية على الحمل. يتم تقليل خطر الإصابة إلى الحد الأدنى.

يعد الاسترداد اللطيف لمدة 5-10 دقائق جزءًا لا يتجزأ من روتين التدريب. وبذلك ، يتخلص الجسم من اللاكتات (حمض اللاكتيك) ويتجدد بشكل أفضل.


الأخطاء الشائعة لبرامج وتمارين Kettlebell

الخطأ الأول: تقنية سيئة

يتم تجاهل التقنية الجيدة. مبتدئي اللياقة البدنية أقل "إعجابًا" بالأجراس من الدمبل. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم إهمال أهمية حسن تنفيذ التدريبات. خلاف ذلك ، فإن الباب مفتوح للاختلالات والأحمال الزائدة وحتى الإصابات.


الخطأ الثاني: لا إحماء

غالبًا ما نميل إلى تخطي الإحماء. يجب أن تعلم أنه حتى إذا تم إجراؤها بوزن خفيف ، فإن تدريب kettlebell يتميز بحركات ديناميكية. أداء العضلات الباردة يعني تعريض نفسك للإصابة. لذلك من الضروري تحريك عضلاتك ومفاصلك بشكل كافٍ.


الخطأ الثالث: عدم كفاية التعافي

يبدأ الرياضي برنامجه التدريبي بدوافع زائدة وينسى أن يشمل أيام الراحة. هذه الظاهرة متكررة بين المبتدئين - فهم لا يحترمون مراحل التعافي ويتجاهلون الإشارات التحذيرية للجسم. على المدى المتوسط ​​، يتبين أن هذا يأتي بنتائج عكسية ومحفوفة بالمخاطر. نصيحة: إذا كنت في حالة تنقل ، فيمكنك دائمًا اختيار التعافي النشط من خلال دمج الأنشطة اللطيفة في أيام الراحة ، مثل جلسة الركض أو اليوجا.


هل برامج وتمارين kettlebell مناسبة لي؟

ما هي أهداف برامج وتمارين kettlebell؟

تحظى برامج وتمارين Kettlebell بشعبية خاصة بين الرياضيين الترفيهيين الذين يتطلعون إلى تحسين لياقتهم البدنية بشكل عام من خلال تطوير القوة والتحمل (أو القلب) ومهارات التنسيق. إنها أيضًا طريقة جيدة لتنسيق قوامك.


لمن برامج وتمارين Kettlebell؟

التدريب مع kettlebell مطلوب ويجب أن تكون تقنيتك لا تشوبها شائبة. هذا هو السبب في أنك بدأت للتو ، فمن الأفضل أن توظف مدربًا يمكنه أن يعلمك التنفيذ الصحيح لتمارين

 الجرس. للرياضيين ذوي الخبرة ، يعتبر kettlebell مثاليًا لإدخال القليل من التنوع في التدريب. تدعم برامج وتمارين Kettlebell مجموعة متنوعة من الأهداف التي تتراوح من بناء العضلات وفقدان الوزن إلى زيادة اللياقة البدنية والتحكم العام في الجسم.


فوائد برامج وتمارين Kettlebell

تعمل برامج وتمارين Kettlebell على إشراك الجسم بالكامل. حتى لو لم تترك لنا الحياة اليومية سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، فإن الجلسات القصيرة والمكثفة تسمح لنا بتمرين كل المجموعات العضلية بشكل فعال. يومًا بعد يوم ، تتحسن حالتك الجسدية

 وتشعر بتحسن في جسمك. وبالمثل ، فإن إنفاق السعرات الحرارية في كل جلسة تدريب ليس له ما يحسد عليه من التدريب على آلة أو مع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية.


تدريب Kettlebell فعال - مثالي لتحقيق أهداف عالية على الرغم من محدودية التوافر.


يوفر تدريب kettlebell الموفر للوقت إمكانيات تمارين لا حصر لها باستخدام ملحق واحد فقط. ومع ذلك ، ننصحك بعدم الارتجال. في البداية ، دع نفسك تسترشد بمدرب مطلع.


من خلال برنامج التمرين المجاني الخاص بنا ، يمكنك تحسين لياقتك ونمو عضلاتك بأقل قدر من المعدات والمساحة. نعرض لك أفضل التمارين ، والدورة التدريبية المثلى ، بالإضافة إلى النصائح والحيل التي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى استفادة من جرسك.


برامج وتمارين Kettlebell - أخيرًا ليست مناسبة لك؟

هل تفضل التدريب على الدمبل والآلات في صالة الألعاب الرياضية وهل لديك بالفعل بعض الخبرة؟ إذن ربما يكون برنامجنا التدريبي Split x3 مناسبًا لك.


هل لديك اهداف كبيرة؟ سيساعدك برنامجنا التدريبي Split x4 على تحقيقها. مع 4 تمارين في الأسبوع ستحصل على أقصى استفادة من جسمك.


ما الذي يهمك ، فهي قبل كل شيء مكاسب القوة؟ ثم ألق نظرة على برنامج كمال الأجسام 5 × 5 . نتمنى لكم كل النجاح! 

تعليقات

التنقل السريع