القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج زيادة الكتلة - تعلم كيفية بناء كتلة العضلات بسرعة وبشكل صحي

برنامج زيادة الكتلة - تعلم كيفية بناء كتلة العضلات بسرعة وبشكل صحي



بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تطوير كتلة عضلاتهم ، هناك شيء واحد فقط للقيام به: تدريب مكثف! نشرح نظريات التدريب والأساسيات التي يجب أن تحصل عليها من العضلات بسرعة وفعالية.



مبادئ تدريب زيادة الوزن

يختلف برنامج زيادة الكتلة اختلافًا جوهريًا عن برنامج كمال الأجسام الكلاسيكي (تضخم) أو برنامج إنقاص الوزن. نعرض لك ما يدور حوله ونراجع كل متغير لبرنامج التدريب الشامل بالتفصيل. يحتوي هذا البرنامج بشكل أساسي على تمارين أساسية معقدة تحكم


 تفاعل العضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر والظهر والساقين. اعلم أن سر تحقيق مكاسب جماعية ناجحة يكمن في الزيادة التدريجية في القوة. للحصول على دفعة قليلة قبل التمرين ، جرب Energy Aminos ، وهو مزيج منعش من BCAAs والكافيين والفيتامينات.


تردد التدريب

لبناء كتلة العضلات بشكل فعال ، سيكون التدريب المناسب 3 مرات في الأسبوع ضروريًا .


نظرًا للضغط الشديد المرتبط بأوزان التدريب العالية واختبارات القوة القصوى ، يجب أن تأخذ يوم راحة على الأقل بين كل جلسة.


من حيث المبدأ ، من الممكن توزيع برنامج مكاسب جماعية داخل تمرين مقسم إلى مناطق جسم مجمعة أو في دورة تستهدف الجسم كله.


تدريب الجسم بالكامل لاكتساب الكتلة  مناسب بشكل خاص للرياضيين المبتدئين (حتى 6 أشهر من الخبرة التدريبية).



يركز بشكل أساسي على التدريبات الأساسية:  الرفعة المميتة ، والتجديف ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والصحافة العسكرية ، والقرفصاء.


يسمح لك التردد العالي الذي يتم فيه أداء التمارين الأساسية بالحصول على زيادة في قوتك في وقت قصير إلى حد ما.


نصيحتنا: للحصول على نتائج تدريب مثالية ، قم بإجراء فحص الجسم مجانًا . احسب مؤشر كتلة جسمك واحصل على نصائح مخصصة بشأن التغذية والتدريب.


يمكن للرياضيين المتقدمين (مع عام أو أكثر من الخبرة التدريبية) الذين يرغبون في الوصول إلى مرحلة جديدة في تنمية عضلاتهم تنظيم برنامجهم التدريبي كتدريب مقسم .


أثبت التوزيع الكلاسيكي  3x  الذي يتوافق مع الظهر / العضلة ذات الرأسين (اليوم الأول) والعضلة الصدرية / ثلاثية الرؤوس (اليوم الثاني) والساقين (اليوم الثالث) نفسه.


تردد التدريب في لمحة:


3 دورات تدريبية في الأسبوع على الأقل

يوصى بتدريب التحمل الكلي للجسم للمبتدئين

3 أضعاف التدريب المقسم موصى به للرياضيين المتمرسين

أيام الراحة مهمة بشكل خاص لضمان نمو العضلات.


تحدث العمليات التي تعززه خلال مرحلة الراحة والتعافي وليس عندما يكون الجسم تحت الضغط.


يمكن أن تؤدي إضافة جلسات القلب المكثفة إلى تمرينك الضخم إلى نتائج عكسية لبناء كتلة العضلات ، حيث سيتعين عليك بعد ذلك تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء جلسة القلب.


نوصيك بدمج تدريب التحمل (القلب) مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى. إنه يسرع من نقل العناصر الغذائية في العضلات ويعزز تجديد العضلات المختلفة .


يمكنك أداء تمارين التحمل في أحد أيام الراحة خلال الأسبوع.


لمحة سريعة عن فوائد الاستراحات:


نصيحتنا لبرنامج مكاسب جماعي ناجح


1. احتفظ بمفكرة تدريبية

يمكن أن تساعدك اليوميات تمامًا في الوصول إلى هدفك والبقاء متحفزًا. يمكنك حفظ تمارينك ومجموعاتك التي تم إجراؤها وأوزانك أو المعدات الأخرى المستخدمة ومعرفة تقدمك كل أسبوع. يتيح لك هذا معرفة مكانك بالضبط ومتى حان الوقت للانتقال إلى المستوى التالي مع ممثلين أطول أو تمارين أصعب أو أوزان أثقل.



2. ابحث عن "رفيقك في صالة الألعاب الرياضية"

ابحث عن شريك لتتدرب معه. هذا ما نوصي به خاصة للمبتدئين. يمكن أن يقدم لك صديقك في صالة الألعاب الرياضية النصيحة ، ويساعدك على وضع نفسك جيدًا أثناء التمارين ، خاصة مع الأوزان أو الدمبل ، والتحكم في وضعك خلال التمرين. يتم تقليل مخاطر الإصابة وتعظيم فعالية جلسة التدريب الخاصة بك.


ولديك من يحفزك على الذهاب إلى التدريب معًا ، مما يساعد في التغلب على الركود.


وقت التدريب

هل تعلم أن مدة التدريب من 45 إلى 60 دقيقة هي الأمثل لاكتساب الكتلة؟


هذه المدة مرتبطة بإنتاج الهرمونات. إذا كنت تتدرب أكثر من 60 دقيقة بشكل مكثف ، فإن الجسم يطلق كميات هائلة من هرمونات تقويضية. هذه الهرمونات تحفز انهيار العضلات.


من أجل تعزيز إنتاج الهرمونات الابتنائية (التي تسمح ببناء العضلات) ، يجب ألا يتجاوز تدريبك 60 دقيقة. علاوة على ذلك ، فإنك تخاطر بالتسبب في هزال العضلات وفقدانها.


اختيار التمارين

إذا كنت ترغب في تطوير كتلة عضلاتك بشكل فعال ، فننصحك بالبدء بالتمارين الأساسية ( الرفع المميت ، تمارين البنش ، القرفصاء وضغط الكتف ، إلخ) قبل البدء في تمارين العزل. التمارين الأساسية ذات الأوزان الحرة ستطلق هرمونات نمو العضلات أكثر من التمارين التي تتم على الآلات. تعتبر التمارين الأساسية ضرورية لأي برنامج لزيادة الوزن.


تسلسل الحركة المعقدة يشرك ويقوي  مجموعات عضلية محددة متعددة في وقت واحد .


وبالتالي ، من الممكن إعطاء  محفز النمو الضروري  وعمل العديد من ألياف العضلات في وقت واحد.


لمحة عن التمارين:

تفضل الأوزان الحرة بدلاً من الآلات

ركز على التمارين الأساسية بدلاً من تمارين العزل 


أحجام التدريب وشدته

بالنسبة لاكتساب كتلة العضلات ، سيكون الخيار المثالي هو التدريب عن طريق القيام بـ 3 إلى 6 عدات (منطقة القوة القصوى) بأوزان حرة ثقيلة نسبيًا (70 إلى 80٪ من وزن الجسم الأقصى) لتحقيق أقصى قدر من النتائج. لا يزال العامل الرئيسي في برنامج زيادة الوزن هو الزيادة الدائمة في الوزن من أجل التقدم. فقط من خلال وضع محفزات مستهدفة جديدة لنفسك على فترات منتظمة ستتمكن من اكتساب القوة واكتساب الكتلة.


فيما يتعلق بحجم التدريب ، ننصحك بأداء 12 إلى 16 مجموعة أثناء التمرين ، وليس أكثر.


في هذا النوع من التدريب ، الأقل هو الأكثر! يكفي 3 إلى 4 تمارين كحد أقصى لكل يوم تدريب ، لأن برنامج اكتساب الكتلة يحتوي بشكل أساسي على تمارين أساسية صعبة.


لتحقيق مكاسب جماعية ، إليك ما يجب تذكره:


اقل هو الافضل

يجب أن يكون عدد المجموعات لكل تمرين حوالي 5 مجموعات

لتجنب الإصابات ، من المهم الاستعداد للأحمال عن طريق القيام بجلسة إحماء صغيرة قبل كل تمرين.

لحجم وشدة التدريب:


1-2 عملية إحماء قبل كل تمرين

3-4 تمارين لكل تمرين

3 إلى 6 ممثلين

فترة إستراحة

من أجل ضمان الشفاء التام بين مجموعات القوة القصوى ، نوصي بوقت توقف مؤقت بين 120 إلى 180 ثانية .


أثناء فترات الراحة بين المجموعات ، يُنصح  بالبقاء نشطًا ، وترطيبًا كافيًا ، والاستعداد عقليًا لأداء المجموعة التالية.


اللاعبون الكبار في التغذية الرياضية التي تساعد في بناء العضلات ، بالإضافة إلى البروتينات المخفوقة من بروتين مصل اللبن ، هي أحماض أمينية .


يعتبر L -glutamine مثاليًا لدعم الانتعاش في رياضات القوة والتحمل.


التغذية الرياضية الكافية

بالإضافة إلى تدريب القوة التدريجي وبرنامج التغذية المصمم جيدًا ، يعد  الاستخدام الذكي لمنتجات التغذية الرياضية مناسبًا جدًا كجزء من برنامج زيادة الكتلة. يعتبر الفائض من السعرات الحرارية المرتبط بتدريبك هو أفضل طريقة لاكتساب كتلة العضلات. يمكنك التحقق من احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية لدينا ، وبالتالي إعداد خطة وجبات مناسبة.


بفضل  مكملات الكرياتين ، يتحسن أداء العضلات ، مما يساعد الرياضيين بشكل خاص أثناء التدريبات الأساسية المكثفة التي يتم إجراؤها مع القليل من التكرار.


من ناحية أخرى ، يوفر مصل اللبن بروتينًا كافيًا لنمو العضلات. هل أنت مهتم بفوائد مخفوقات البروتين ولكنك لست متأكدًا من أيهما تختار؟ تحقق من مقالتنا التي تخبرك بكل شيء عن مشروب البروتين .


قبل التدريب:

هل تريد أن تقدم أفضل ما لديك خلال برنامج الكسب الشامل الخاص بك؟ بفضل الأحماض الأمينية المتلألئة لدينا ، تحصل على دفعة من الطاقة قبل التدريب مباشرة. وكل هذا بدون نكهات صناعية  : فقط  الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات .


بعد تجريب :

من المهم بشكل خاص أن تتجدد عضلاتك بسرعة عند أداء عدة تمارين في الأسبوع. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على طاقة كافية للجلسة التالية . عندما تشعر أن عضلاتك تحترق بعد التمرين ، نوصيك بتناول أمينوس الانتعاش .


توصياتنا لزيادة الوزن

للحصول على برنامج الانتفاخ المثالي ، نوصي المبتدئين باتباع  برنامج تدريب كامل للجسم لممارسة ثلاث مرات في الأسبوع. ينصب التركيز على التدريبات الأساسية المعقدة.


برنامج الكسب الجماعي: استنتاجنا

يعمل اكتساب الكتلة بشكل أفضل مع التمارين الأساسية المعقدة

يحتوي برنامج الانتفاخ الجيد على تمارين أساسية بأوزان حرة ثقيلة وتكرار قليل

تحتاج أيضًا إلى فائض من السعرات الحرارية ونظام غذائي متوازن.

يعد احترام أيام الراحة وضمان التعافي أمرًا ضروريًا لبناء كتلة العضلات

ننصحك بالتدريب مع شخص يمكنه مساعدتك وإرشادك أثناء التدريب

تعليقات

التنقل السريع