القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الضغط للمبتدئين - نقاط مهمة للبدء

تمارين الضغط للمبتدئين - نقاط مهمة للبدء



هل ترغب في دمج عمليات الدفع في برنامجك التدريبي ولكنك لم تقم بذلك من قبل ولا تعرف من أين تبدأ؟ انت في المكان الصحيح! اكتشف معنا أساسيات هذا التمرين. 



تمرين الضغط: تمرين فعال لوزن الجسم

تمرينات الضغط هي تمرينات وزن الجسم الكلاسيكية وأداة لياقة بدنية حقيقية ، وهي من أشهر تمارين وزن الجسم وأكثرها فعالية. لا تحتاج إلى صالة رياضية أو أي معدات محددة. ينصب التركيز على الجزء العلوي من الجسم بأكمله.



تمارين الضغط لا تبني العضلات فقط. نظرًا لأنه تمرين مجاني ، فإنك تقوم أيضًا بتدريب قدرتك على التحمل العضلي ، وتنسيقك ، وحركتك ، وإحساسك بالتوازن . مع تمارين الضغط المنتظمة ، يمكنك أيضًا تحسين وضعيتك.


ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟

غالبًا ما تستخدم تمارين الضغط لتدريب الصدر . مع تمرينات الضغط ، لا تقوم فقط بتدريب عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة ، العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من عضلات الكتف. ولكن أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والجذع وعضلات الألوية. مع تمرين الضغط تقوم بتدريب حوالي 200 عضلة في وقت واحد!


نصيحتنا : لبناء كتلة العضلات ، يحتاج جسمك إلى البروتين. بعد تمرين مكثف ، سوف يزود مخفوق البروتين عضلاتك بجرعة إضافية من البروتين لدعم نمو عضلاتك. يقدم بروتين مصل اللبن الخاص بنا العديد من النكهات ، لذا ابحث عن المخفوق الذي تفضله.


كيف تقوم بتمرين الضغط: التنفيذ الصحيح

هناك اختلافات لا حصر لها لأداء تمارين الضغط. من السهل إلى الصعب للغاية ، هناك شيء للجميع. سنشرح لك هنا التنفيذ الصحيح لعمليات الضغط الكلاسيكية .


لإجراء تمرين الضغط بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً الركوع على الأرض. يتم وضع اليدين على الأرض حول عرض الكتفين. يتم توجيه الأصابع إلى الأمام.

يتم شد القدمين ووضعها في مكانها واحدًا تلو الآخر للخلف. كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض ، زاد التوتر الذي يمكن أن يحدث في ظهرك وأردافك.

انتبه إلى الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تشكل اليدين والصدر خطاً. الذراعين في وضع عمودي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ادفع الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً.

يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا طوال التمرين. قم بإطالة جسمك بالكامل ، وخاصة بطنك وظهرك وأردافك.

اثنِ ذراعيك ببطء ، وأعد كتفيك للخلف ، وأنزل صدرك على الأرض بطريقة مسيطر عليها. يشير المرفقان إلى الخلف قليلاً.

أثناء التمرين ، استنشق عندما تكون محبطًا.

الرأس يتماشى مع العمود الفقري.

اذهب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على توتر جسمك.

ادفع نفسك للأعلى بطريقة مضبوطة من أدنى مستوى.

عند القيام بذلك ، تنتهي الصلاحية.


نصيحة: هل ما زلت تفتقر إلى القوة للقيام بعمليات الضغط مباشرة على الأرض؟ يمكنك مساعدة نفسك من خلال وضع يديك على شيء مرتفع ، مثل مقعد أو قضيب. تغيير الزاوية يجعل التمرين أسهل. حاول تجنب الضغط على الركبتين ، فخطر تجويف الظهر مرتفع للغاية.


تمرين الضغط: الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

يبدو أن عمليات الدفع أسهل مما هي عليه. نظرًا لأنه من الضروري الانتباه إلى العديد من الأشياء في نفس الوقت ، فقد حدث خطأ بسرعة. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، من الضروري مراعاة النقاط التالية:


# 1 الجسد ليس متوترًا

تقوس الظهر ، أحدب أو ترهل الأرداف؟ هذا ما يحدث عندما يرتاح الجسم. لذلك من المهم أن تغلق جسمك بالكامل بشكل صحيح. اضغط على قدميك معًا وشد عضلات الألوية. اسحب السرة تجاه عمودك الفقري.


# 2 الرأس لأعلى

لتجنب آلام الرقبة ، عليك التأكد من محاذاة رأسك مع عمودك الفقري. ابحث عن بقعة على الأرض ولا تغمض عينيك عنها. سيكون من الأسهل بعد ذلك إبقاء رأسك مستقيمة.


# 3 موقف غير لائق للذراع والكوع

يمكن أن يكون موضع الذراعين والمرفقين مصدرًا آخر للخطأ. لتخفيف كتفيك ، يجب أن يظل مرفقيك قريبين من الجسم قدر الإمكان ويشيران إلى الخلف. في هذا الموقف ، قد تجد التمرين أكثر صعوبة. هذا يرجع إلى حقيقة أن التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس قد زاد.


# 4 وضع اليد السيئ

إذا دارت راحتي يديك إلى الداخل عند القيام بتمارين الضغط ، فسيتحرك مرفقيك للخارج تلقائيًا. ثم يتعرض معصميك ومرفقيك وكتفيك لشد لا داعي له. ضع يديك بحيث تشير أطراف الأصابع إلى الأمام. يمكنك فرد أصابعك قليلاً للحصول على شعور أفضل. ثبت يديك بقوة على الأرض بحركة ملتوية للخارج طفيفة ، كما لو كنت تحاول دفع الأرضية بعيدًا. بهذه الطريقة ، سيشير مرفقيك تلقائيًا إلى الخلف.


نصيحتنا : هل تشعرين بألم في معصمك بالرغم من الوضع الصحيح لليدين؟ اطوِ المنشفة الرياضية وضعها تحت قاعدة الإبهام أو جرب الملحقات مثل مقابض الضغط.


قم بتنويع الملذات عن طريق القيام بتمارين الضغط

تمرين الضغط يتبعان بعضهما البعض ، لكنهما ليسا متشابهين! مهما كان مستواك ، أو برنامجك ، أو العضلات التي تريد استهدافها على وجه الخصوص ، فهناك اختلاف في تمرين الضغط يناسب الجميع. استمر في التقدم بإضافة التنوع.


لتغيير عمليات الدفع الكلاسيكية ، يمكنك أيضًا إجراء الأشكال التالية:


تمرين الضغط مع المرفقين مباشرة ضد الجسم.

تمرين الضغط بأرجل مرتفعة. بالنسبة لهذا البديل ، يمكنك وضع قدميك أعلى ، على مقعد أو على كرة رياضية ، على سبيل المثال ، لزيادة مستوى الصعوبة.

تمرين الضغط الماسي أو "تمرين الضغط الماسي": مع وضع اليدين أسفل الصدر. يداك تشكلان مثلثًا وتوضعان تحت القص.

تمرين الضغط على الأصابع أو القبضات.

تمرين الضغط بذراع واحدة.

تمرين الضغط مع التصفيق.


نصيحة: امنح عضلاتك أفضل ما يمكن بعد التمرين. لتجنب السكتة الدماغية ، ستعطي أحماض الانتعاش لدينا دفعة لشفائك.


عمليات الدفع للمبتدئين: استنتاجنا

تمارين الضغط هي واحدة من تمارين اللياقة البدنية المتنوعة التي تناسب أي برنامج.

يقومون بتدريب حوالي 200 عضلة في الجسم.

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا ، فهناك شيء للجميع بفضل العديد من الاختلافات الممكنة.

يمكنك استهداف عضلات معينة وضبط شدتها عن طريق تعديل وضع اليدين والساقين. 

تعليقات

التنقل السريع