القائمة الرئيسية

الصفحات

تقسيم 4 أيام: برنامج كمال الأجسام للرياضيين المتمرسين

 تقسيم 4 أيام: برنامج كمال الأجسام للرياضيين المتمرسين



يوصى ببرنامج تدريب كمال الأجسام المقسم إلى أربعة للرياضيين الذين يرغبون في اتخاذ الخطوة التالية. هذا هو برنامج كمال الأجسام ذو المستوى المتقدم للرياضيين ذوي الخبرة ، والذي يسمح لك بتحقيق أهداف محددة في كمال الأجسام.


برنامج الأسبوع مقسم 4 أيام

يسمح لك برنامج تدريبات القوة المنقسمة لمدة 4 أيام بتدريب جميع أجزاء الجسم على مدار أربع جلسات موزعة على الأسبوع. تقسيم التمرين إلى أربعة يسمح بمرحلة تعافي أكبر لكل مجموعة عضلية. لا يزال تمرينًا مستدامًا ومثاليًا للرياضيين ذوي الخبرة.


إليك ما يمكن أن يبدو عليه أسبوعك مع تمرين مقسم لمدة 4 أيام:


الاثنين: الجلسة 1

الثلاثاء: الجلسة الثانية

الأربعاء: الراحة

الخميس: الجلسة الثالثة

الجمعة: الجلسة 4

السبت: الراحة

الأحد: راحة

إليك كيفية تمرين كل مجموعة عضلية في الأسبوع:


الجلسة 1: عضلات الصدر / ثلاثية الرؤوس

الجلسة 2: الظهر / العضلة ذات الرأسين

الجلسة 3: الساقين / عضلات البطن

الجلسة 4: الكتفين


نصيحتنا : ضمان نمو العضلات بكميات كافية من البروتين

يعد التمرين الكامل أمرًا مهمًا للوصول إلى هدفك ، ولكن إذا لم يتبع النظام الغذائي ، فقد لا تحتوي عضلاتك على ما يكفي من البروتين للنمو. يتم بناء العضلات بشكل أساسي من خلال تناول البروتين يوميًا ، وتحتاج إلى استهلاك ما يكفي منه لجسمك لبناء عضلات جديدة.


هل تتدرب كثيرًا ولكنك لا تشعر بالتأثيرات أو تشعر أنك في حالة ركود؟ من المحتمل أن  تكون المشكلة في نظامك الغذائي ، وليس في تمرينك. بهذا المعنى ، نوصي  بمنتجاتنا البروتينية .


 لقد تم تطويرها لتزويدك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، في جميع المواقف. لتناول الإفطار ، العصيدة والحلويات ، والحلويات ، والوجبات الخفيفة وغيرها من الطهي الذكي ، ولأهداف اللياقة الخاصة بك ، فإن البروتين يهز ...  فربيع الطعام معك في كل خطوة على الطريق!


التمارين الموصى بها لكل مجموعة عضلية

سيسمح لك برنامج الانقسام لمدة 4 أيام بضبط تدريبك ، وتركيز تدريبك ليس على مجموعة عضلية واحدة ولكن على جسمك بالكامل. ستسمح لك التمارين الأساسية  بإنشاء قاعدة عضلية صلبة. تمارين العزل  تسمح بضبط كل عضلة. يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة بعينة من التمارين الأساسية وتمارين العزل.


مجموعة العضلات الأساسية - - التمرين الثاني - التمرين رقم 3

يضغط المقعد على قضيب ثلاثي الرؤوس أو الدمبل في مسافة البكرة الأمامية مقابل

ثلاثية الرؤوس بالضغط الفرنسي على البكرة العالية ثلاثية الرؤوس

خلف الرفعة المميتة ، اسحب قضيب الحديد أو الدمبل رأسيًا للصدر

العضلة ذات الرأسين الدائم الضفيرة المركزة

تندفع الأرجل إلى الأمام مع ثني الدمبل بالساق

يرفع البطن الجرش معلقة الساق


أكتاف الضغط العسكرية تطير بالدمبلز تجديف الدمبل أو الحديد

على الرغم من وجود العديد من التمارين المختلفة لكل مجموعة عضلية ، فمن الأفضل الالتزام بالتمارين الأساسية في البداية. اتبع هذا البرنامج وزد وزنك قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى تحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب شيئًا فشيئًا.


بعد ذلك ، سيكون من الممكن أيضًا دمج برنامج 4x مع أنواع أخرى من التمارين (kettlebell ، حقيبة ثقيلة ، آلات ، إلخ).


لتعزيز تدريبك إلى أقصى الحدود ، يعد التحضير أمرًا أساسيًا


تقسيم 4 أيام: نصائح وحيل

تمارين الإحماء ضرورية لإعداد عضلاتك للتمرين.

قم بالإحماء قبل كل سلسلة ، مع 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإحماء (جهاز الجري ، القفز على الحبل ، آلة التجديف ، إلخ).

إتقان التمارين أهم من الجنيهات المرفوعة. بمجرد إتقان التمرين ، من المؤكد أنك ستعمل على مجموعة العضلات المناسبة وتجنب الإصابة.

يوصى بالانتعاش النشط لمدة 5 إلى 10 دقائق في روتينك الرياضي. ثم يبني جسمك حمض اللاكتيك الذي يساعد في التجدد.

لا يُنصح بتمارين القلب (بهدف إنقاص الوزن أو العضلات الخالية من الدهون) خلال جلسات برنامج التمارين الرياضية لمدة 4 أيام. خطر ممارسة القلب هو عدم وجود طاقة كافية لأداء التمارين المستهدفة.


نصيحتنا:

لتحقيق النجاح المؤكد لهدفك ، ننصحك بإجراء  فحص مجاني للجسم  قبل  بدء برنامج الانقسام لمدة 4 أيام. سيعطيك هذا  المعلومات الأساسية للبدء ، مثل مؤشر كتلة الجسم والتغذية الشخصية والنصائح الرياضية.


مفتاح النجاح ، بالإضافة إلى التدريب ، هو النظام الغذائي أيضًا. حزمة كمال الأجسام  الخاصة بنا  هي المرافقة المثالية لهدفك: بفضل  الكرياتين  و  BCAAs ، توفر لك هذه الحزمة الأحماض الأمينية المفيدة لتنمية العضلات. إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فهو  هنا .


سلسلة وممثلين تقسيم خاص 4 أيام

 يجب أن يبدأ  كل تمرين بتمرين أساسي صعب (الرفعة المميتة ، تمرين البنش ، القرفصاء ، إلخ). في هذا البرنامج ، تعتبر شدة التدريب والأوزان أو وزن الأحمال مهمة ؛  سيساعد التركيز على تقدمه في تجنب الإصابة .


بالنسبة للتمارين الأساسية ، ننصحك بالقيام بها لكل  5 مجموعات من 5 تكرارات  (برنامج 5 × 5). بالنسبة لتمارين العزل الأخرى ، ستكون من  3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا . بين كل سلسلة ، نوصي بفترة راحة من  60 إلى 90 ثانية ، حسب شدة التمرين.


من المقرر أن يستمر التمرين لمدة ساعة واحدة تقريبًا.

نظرة عامة على أسبوع التدريب لمدة 4 أيام

فيما يلي تفاصيل التمرين 4 مرات على مدار الأسبوع:


الإثنين: العضلة الصدرية / ثلاثية الرؤوس الثلاثاء: الظهر / العضلة ذات الرأسين الخميس: الساقين / عبس الجمعة: الكتفين


اضغط على مقاعد البدلاء (5 × 5) deadlift (5 × 5) القرفصاء (5 × 5) الصحافة العسكرية (5 × 5)

الدمبل بالقضيب الأمامي أو العضلة ثلاثية الرؤوس (3X8-12) اسحب لأسفل باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل (3X8-12) اندفع الدمبل (3X8-12) ذبابة الدمبل (3X8-12)


مباعد البكرة (3X8-12) سحب عمودي للصدر (3X8-12) آلة ثني الساق أثناء الجلوس (3X8-12) التجديف بالدمبل أو القضبان (3X8 - 12)


الصحافة الفرنسية (3X8-12) سحب شكا (3X8-12) ثني الساق الكاذبة (4X8-12) شد الوجه (3X8-12)

بكرة عالية ثلاثية الرؤوس (3X8-12) ثني قائم (3X8-12) رفع الساق المعلقة (4X8-12)

تمارين كرانش مركزة (3x8-12) (4x8-12)


يجب تجنب الأخطاء

يعد برنامج الانقسام لمدة 4 أيام مثاليًا للرياضيين ذوي الخبرة ، ولكن من الممكن دائمًا ارتكاب الأخطاء. من أجل تجنبها ، قمنا بتجميع الأخطاء الرئيسية التي يجب تجنبها في برنامج كمال الأجسام المنقسم لمدة 4 أيام.


الخطأ الأول: تدريب مجموعتين عضليتين كبيرتين في جلسة واحدة

لا ينصح بتدريب مجموعتين عضليتين كبيرتين في نفس الوقت ، مثل الظهر والساقين في نفس الوقت. سيكون استنفاد العضلات  أكبر من أن تعمل مجموعة العضلات الثانية بنفس شدة المجموعة الأخرى.


يسمح لك برنامج الانقسام لمدة 4 أيام بالتركيز على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين في جلسة واحدة. لكي يكون هذا التدريب فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن يكون الجمع بين مجموعات العضلات متناغمًا. سيسمح هذا بعمل أعمق على كل عضلة وقبل كل شيء ، انتعاش أفضل.


الخطأ الثاني: تمرن نفس المجموعات العضلية يومين على التوالي

مثلما أنه ليس من المناسب عمل مجموعتين عضليتين كبيرتين في نفس الوقت ، فمن الضروري  تجنب تدريب مجموعتين متطابقتين تقريبًا على التوالي . مثال: قم بتدريب الكتفين مباشرة بعد القيام بتمرين للصدر.


 هذه التركيبة ليست مثالية لأنها مجموعات عضلية قريبة جدًا ، وإذا لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة بين التمرينين ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة نتائج نمو عضلاتك.


الخطأ الثالث: تمارين العزل بدلاً من التمارين الأساسية

ركز تدريبك على  التمارين الأساسية . تعتبر تمارين العزل رائعة لتمرين كل عضلة ، لكنك لست بحاجة إلى القيام بآلاف الجرش لتحقيق هدفك.


كلما كبرت المجموعة العضلية ، كلما كان عليك منحها المزيد من الوقت ، لذا فالأمر كله يتعلق بالتوازن: لن تتمكن من الحصول على صورة ظلية متناغمة إذا قمت بتدريب ذراعيك وساقيك بنفس الطريقة.


هل برنامج تدريبات القوة المنقسم لمدة 4 أيام مناسب لي؟

لمن هو الانقسام لمدة 4 أيام؟

تم تصميم برنامج 4x للرياضيين الطموحين وذوي الخبرة الذين يرغبون في تحقيق هدف تنمية العضلات. يعتبر نظام 4x مثاليًا لزيادة حمل الأوزان المستخدمة تدريجياً. يُنصح أيضًا بهذا البرنامج ، خاصةً بفضل التمارين الأساسية ، للأشخاص الذين يبحثون عن تدريب القوة الرياضية.


برنامج الانقسام لمدة 4 أيام: لأي غرض؟

يعد البرنامج التدريبي المقسم لمدة 4 أيام مثاليًا لمواصلة التقدم نحو هدف محدد بالفعل. ستسمح لك التمارين الأساسية ، مثل تمرين البنش أو الرفعة المميتة أو القرفصاء ، باكتساب المزيد من القوة العضلية والتحكم في الممارسة.


من المهم أن تعرف أن هذا البرنامج ليس مخصصًا للمبتدئين في كمال الأجسام. مثل هذا التدريب المكثف من حيث التمارين والشدة لن يسمح بنمو العضلات بشكل مثالي. إذا كنت تريد أن تبدأ ، فنحن نوصي ببرنامج تدريب لكامل الجسم ، أو برنامج مقسم ليومين ستتعلم فيه الأساسيات.


يتم تدريب الأثقال وفقًا لوزن الجسم ، ويسمح الحمل المرفوع بإعطاء مزيد من التفاصيل حول تقدمه. مثال  : إذا كان وزن الرياضي حوالي 80 كجم وله مستوى مؤكد ، سيرفع 80 كجم × 1.5 = 120 كجم أثناء القرفصاء.


اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية القرفصاء Deadlift

مبتدئ كجم × 0.6 كجم × 0.8 كجم × 0.7 كجم × 0.4

مبتدئ كجم × 1.2 كجم × 1.5 كجم × 0.9 كجم × 0.6

كجم مؤكدة × 1.5 كجم × 1.8 كجم × 1.1 كجم × 0.8

كجم خبير × 2.0 كجم × 2.7 كجم × 1.5 كجم × 0.9

Pro كجم × 2.7 كجم × 3.0 كجم × 1.9 كجم × 1.2

إذا اخترت متابعة هذا البرنامج التدريبي ، فستكون هناك حاجة إلى 4 جلسات تدريبية في الأسبوع. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من تطوير كل مجموعة عضلية بطريقة واثقة ومتوازنة. لذلك يجب أن تلتزم ببرنامج التمرين وأن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتدريب وكذلك للراحة.


4

يتيح لك برنامج تدريب القوة المقسم إلى 4 العمل بدقة شديدة على كل عضلة. مقارنة بالبرامج الرياضية لكامل الجسم ، فإن أوقات الراحة بين كل جلسة تدريب تكون أكبر بكثير. هذا يسمح لكل عضلة بالتعافي التام.  هذا ضروري عند العمل بالأوزان.


الميزة الأخرى لهذا البرنامج هي كثافة كل تمرين. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون  تجاوز حدودهم  واكتشاف إمكاناتهم بفضل مرحلة الراحة التي تسمح بالتجديد الحقيقي.


برنامج الانقسام مثالي  للعمل على نقاط ضعفك . يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في اكتساب الكتلة في الذراعين أو الصدر. يريد البعض العمل على أرجلهم وعضلات بطنهم. يسمح برنامج 4x بعمل مكثف لضبط كل جزء من الجسم لا يزال بحاجة إلى العمل ، وفقًا لتفضيلات الفرد.


البرنامج التدريبي المقسم لمدة 4 أيام ليس مناسبًا لك؟

4 مرات في الأسبوع الكثير بالنسبة لك؟ ننصحك بالالتحاق ببرنامج كمال الأجسام البسيط الخاص بنا ، أو برنامجنا المقسم لمدة 3 أيام والذي يسمح لك بالحصول على 4 أيام راحة في الأسبوع إذا لم تكرر البرنامج. 


هل يبدو برنامج الانقسام لمدة 4 أيام بسيطًا جدًا بالنسبة لمستواك؟ جرب برنامج الانقسام المكون من 5 أيام  أو كرر برنامج الانقسام لمدة 3 أيام لمدة 6 جلسات في الأسبوع. مع هذا البرنامج الذي يجمع أساسيات رفع الأثقال ، فأنت جاهز لتجاوز نفسك!

تعليقات

التنقل السريع