القائمة الرئيسية

الصفحات

أساسيات تمارين القوة: 5 نصائح لنتائج سريعة

 أساسيات تمارين القوة: 5 نصائح لنتائج سريعة




هل ترغب في الحصول على تدريب القوة ولكن ليس لديك فكرة عما يجب الانتباه إليه؟ هل تخاف من فعل شيء خاطئ؟ سواء كنت شابًا أو كبيرًا ، ذكرًا أو أنثى ، اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول أساسيات تدريب القوة هنا.


ما هو تدريب القوة؟

يتعلق هذا النوع من الرياضة بشكل أساسي بتطوير قوة عضلاتك. هذا هو السبب في أن الرياضيين الأقوياء يتدربون بشكل أساسي باستخدام الأوزان الحرة ، على شكل دمبل أو باربلز ، أو أقراص ، أو على آلات موجهة .


 لا تساعدك تمارين القوة فقط على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. إذا كنت تؤدي التمارين بشكل صحيح ، فستكون أيضًا أكثر صحة. من بين التمارين الأساسية ، نجد على وجه الخصوص تمرين القرفصاء ، وضغط البدلاء ، والرافعة المميتة بالإضافة إلى العديد من الاختلافات.


رفع الأثقال ورفع الأثقال وكمال الأجسام هي أمثلة نموذجية لرياضات القوة . في العديد من التخصصات ، يكمل تدريب القوة التدريبات المنتظمة. في الواقع ، بغض النظر عن الانضباط الرياضي الذي يمارس ، فإن القوة مهمة دائمًا لتحسين وتجنب الإصابات.


هل ترغب في الحصول على خطة تدريب ووجبات ترشدك وتوضح لك ما عليك القيام به للتقدم بسرعة  ؟ يقدم لك دليل كمال الأجسام برنامجًا مدته 12 أسبوعًا سيسمح لك بتحسين نفسك شيئًا فشيئًا والاحتفال بكل نجاحاتك .


الأساسيات الرئيسية لتدريب القوة

لكي تعرف ما يتحدث عنه الرياضيون أثناء التدريب ، يجب أن تعرف وتفهم المصطلحات الثلاثة الأساسية لتدريب القوة .


تمرين  : هذا هو إدراك الحركات المختلفة .

التكرار  : عندما تؤدي تمرينًا مرتين ، نقول أنك تقوم بتكراره مرتين.

المتسلسلة  : نسمي سلسلة كل التكرارات التي تقوم بها الواحدة تلو الأخرى دون انقطاع.

لنأخذ المثال التالي : أنت تؤدي 12 إلى 15 Deadlifts على التوالي. هذه هي سلسلتك الأولى. استراحة. تقوم بإجراء 12 إلى 15 Deadlifts مرة أخرى. هذه هي سلسلتك الثانية. و هكذا.



5 نصائح للحصول على رشاقة وصحة وتقوى.

للحصول على نتائج طويلة المدى ، يجب مراعاة النصائح التالية:


1. تذكر الإحماء

لكي تكون عضلاتك وأوتارك وأربطةك مستعدة على النحو الأمثل لتدريب القوة ، يجب أن تقوم بتسخينها قليلاً . لهذا الغرض ، يكفي 10 إلى 15 دقيقة على سجادة أو دراجة أو حتى جلسة تنقل صغيرة. ألست متأكدًا من الشكل الذي يجب أن يبدو عليه تدريب التنقل  ؟ ابحث هنا عن أمثلة للتمارين المهمة للعمل عليها.


سيساعد أيضًا دمج الإحماء في روتينك اليومي قبل تدريب القوة على تحسين مرونتك . حتى لو اكتسبت عضلات.


2. احرص على تنفيذ الحركات بشكل صحيح

لمنع إصابة نفسك أثناء التدريب ، من المهم أن تقوم بالحركات بشكل صحيح وبطريقة محكومة . خذ على سبيل المثال Biceps Curls: ذراعيك على طول جسمك ، مثني قليلاً. ارفع الدمبلز بحركة بطيئة وخاضعة للرقابة مع رفع يديك إلى مستوى الكتف. توقف قليلًا ثم أنزل ذراعيك ببطء حتى تنحني قليلاً.


احرص أيضًا على عدم خفض الأوزان بسرعة كبيرة. لا تعمل مع الزخم . ربما في المستقبل القريب يسمح لك برفع بضعة كيلوغرامات إضافية ، لكن تأثير التدريب ضئيل للغاية ويجهد مفاصلك بشكل خاص .


3. اختر الأحمال الصحيحة وتقدم ببطء

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج ، فعليك التأكد من اختيار الحشوات الخاصة بك بحكمة. كمبتدئ ، اختر وزنًا يسمح لك بأداء 8-12 ممثلين في المجموعة الأولى. خلال السلسلة الثانية ، يجب أن يكون لديك بالفعل المزيد من المشاكل.


إذا لاحظت أنه يمكنك بسهولة إكمال 15 تكرارًا خلال المجموعة الثانية أو حتى المجموعة الثالثة ، فقم بزيادة الحمل في المرة القادمة. لمواصلة التقدم ، يجب أن يكون تدريبك صعبًا. الحمل الزائد التدريجي أمر حاسم بالنسبة لك لتحسين أدائك. تأكد من زيادة حمل التدريب بمرور الوقت وتتبعه.


4. احترم أيضًا فترات الراحة بين المجموعات

حتى وقت الاستراحة بين المجموعات مهم هنا. إذا كانت قصيرة ، فستكون أقل كفاءة خلال السلسلة التالية. إذا كانت طويلة جدًا ، فسيكون حافز التدريب ضعيفًا جدًا. بمعنى آخر ، تتطور عضلاتك بشكل أقل مما لو كانت المدة المثلى للكسر. اعتمادًا على شدة التدريب ، يوصى بأخذ استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات .


5. تنمو كتلة العضلات خلال مراحل الراحة

كثير من المبتدئين مقتنعون بأنه "كلما عملت أكثر ، كان ذلك أفضل". لكن هذا خطأ. عاجلاً أم آجلاً ، سيشعر جسمك بآلام الإفراط في التدريب وسيستمر أدائك في الانخفاض. بدلًا من التحسن ، ستتدهور عضلاتك وستتعرض لخطر الإصابة.


إذا كنت تعمل بمجموعة عضلية لإكمال الإرهاق ، فعليك أن تمنحها يومًا واحدًا على الأقل من الراحة . سيعطي هذا أليافك العضلية وقتًا للتعافي والاستعداد على النحو الأمثل للتمرين التالي. وتسمى هذه العملية العضلية أيضًا "  التعويض الزائد  ".


من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال هذه المرحلة ، لأنه أثناء النوم يعيد جسمك بناء عضلاتك.



كم مرة وكم من الوقت يجب أن تمارس رياضة القوة؟

يعتمد تكرار ممارستك الأسبوعية على مستوى أدائك والتدريب المنفصل الذي تمارسه. يتكون التدريب المنفصل من أداء عدة جلسات في الأسبوع ، في كل مرة تستهدف مجموعة عضلية مختلفة. كمبتدئ ، 3 جلسات في الأسبوع كافية للتدريب المكثف والعمل على الحالة البدنية. في البداية ، يُنصح عمومًا بعمل جلسات تعمل على الجسم كله.


بصفتك رياضيًا مؤكدًا ووفقًا للتدريب المقسم المبرمج ، يمكنك التدريب حتى 6 مرات في الأسبوع. هام: اترك وقتًا كافيًا لكل مجموعة عضلية للتعافي. لتنمية العضلات بشكل مثالي ، يمكنك تمرين نفس المجموعة العضلية حتى 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.


يجب ألا تتجاوز مدة جلسات تمارين القوة 60 إلى 90 دقيقة. إذا كنت تتدرب لفترة طويلة أو في كثير من الأحيان ، فمن المؤكد أن كثافة تدريبك منخفضة للغاية ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة إفراز هرمون التوتر الكورتيزول . على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي زيادة الكورتيزول إلى اضطرابات النوم وزيادة الوزن أو اضطرابات التركيز.


تدريب القوة: نصائح النظام الغذائي

عندما يتعلق الأمر برياضات القوة ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. لكي تتطور عضلاتك ، يجب أن تحترم فترات الراحة. وأثناء فترات الراحة هذه ، تحتاج عضلاتك أيضًا إلى اللبنات الأساسية المناسبة حتى تتمكن من تجديد الأنسجة العضلية التالفة بسرعة .


يحصلون على هذه المكونات من خلال النظام الغذائي اليومي . يجب أن تكون الأخيرة متوازنة قدر الإمكان بحيث يتلقى جسمك جميع المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة التي يحتاجها. ليس لديك فكرة عما يدور هذا؟


لا مشكلة. في هذه المقالة ، سوف تكتشف كل شيء مهم يجب معرفته عن أساسيات التغذية.


توفر المغذيات الكبيرة المقدار الطاقة لجسمك بشكل أساسي. من بينها الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يمكن أن يخزنها جسمك لاستخدامها لاحقًا.


فيما يتعلق بالبروتينات ، من الممكن تمامًا ممارسة رياضة قوية وتطوير كتلة العضلات من خلال كونك نباتيًا. كل ما عليك فعله هو الجمع بين مصادر البروتين المختلفة بمهارة . هام: استهلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ولهذا ، اجمع بين الأطعمة المختلفة من أصل نباتي والغنية بالبروتينات ، مثل البازلاء والكينوا والعدس والمكسرات وغيرها الكثير.


تناول الطعام قبل التمرين

قبل التمرين ، يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الكربوهيدرات . تملأ احتياطيات الطاقة لعضلاتك . فقط عندما تكون احتياطياتك ممتلئة ، تعمل عضلاتك في أفضل حالاتها . قبل ساعات قليلة من التدريب ، من المناسب على سبيل المثال تناول الكربوهيدرات البطيئة ، أي التي يتم هضمها ببطء. من بين هؤلاء:


البطاطا

أرز بني

المعكرونة الكاملة

منتجات كاملة

مختلف المكسرات

قبل التدريب بفترة وجيزة ، يوصى بتناول الكربوهيدرات السريعة ، أي التي يتم هضمها بسرعة أكبر والتي لن تثقل كاهل المعدة. من بين هؤلاء:


معظم أصناف الموسلي

المعجنات

الفواكه

مشتقات الحليب

ألواح الحبوب


الأكل بعد التمرين

بعد فترة وجيزة من الجلسة ، من المناسب أيضًا تناول الكربوهيدرات السريعة . تستخدم هذه لتجديد احتياطيات الطاقة المستنفدة. العضلات تحتاجها لتنمو. من ناحية أخرى ، البروتينات مهمة بشكل خاص هنا ، لأنه يجب إعادة بناء الأنسجة العضلية بسرعة بعد التدريب.


إذا تم تكييف تدريبك لبناء العضلات وقمت بتوفير ما يكفي من البروتين لجسمك بعد الجلسة ، فستحصل على التركيبة المثالية.


بالإضافة إلى النظام الغذائي العادي ، يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة وكذلك المبتدئين المكملات الغذائية من أجل إعداد أنفسهم على النحو الأمثل لجلسة تدريبية متطلبة ومنح أجسامهم ما تحتاجه.


المكملات الغذائية لتدريب القوة


1. بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا مباشرًا للبروتين . هذا هو السبب في أنها الهزة المثالية التي يجب تناولها بمجرد الانتهاء من جلستك. وبالتالي ، تحصل عضلاتك بسرعة على لبنات بناء جديدة من أجل الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة لديك وتنميتها.


2. الكرياتين

يحسن الكرياتين من قوتك التفجيرية . إنه ضروري لأدائك ويساعدك أيضًا على التغلب على مراحل الركود. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين عشاق رياضات القوة.


3. الأحماض الأمينية المتلألئة

جنبا إلى جنب مع ركلة منعشة ومنعشة من الجريب فروت والغوارانا ، تحتوي الأحماض الأمينية المتلألئة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها عضلاتك . لا يستطيع جسمك صنع هذه الأحماض الأمينية بمفرده. يجب عليك بعد ذلك استيعابهم من خلال الطعام. لذلك فإن الأحماض الأمينية المتلألئة هي الدفعة المثالية بين الوجبات وتساعد في الحفاظ على عضلاتك.


تدريب القوة للمرأة

تخشى العديد من النساء من بناء كتلة عضلية بسرعة من خلال ممارسة رياضات القوة وينتهي بهن الأمر بجبل من العضلات. كن مطمئنًا ، لن يحدث ذلك. لاكتساب العضلات بطريقة هائلة ، عليك أن تتبع تدريبًا محددًا للغاية. عليك القيام بعمل عملاق قبل أن تتمكن من الحصول على عضلات كبيرة حقًا.



في الرجال ، هرمون التستوستيرون ، هرمون النمو الذكوري ، هو المسؤول عن نمو العضلات . تفرز النساء هذا الهرمون بكميات قليلة جدًا . لهذا السبب وحده ، لا يمكنهم بناء نفس القدر من العضلات . لذلك ليس لديهم أي قلق ولن يشبهوا لاعب كمال أجسام بعد بضعة أشهر فقط من العمل.


على عكس الكارديو ، يتيح لك تدريب القوة استهداف فخذيك وعضلات البطن والأرداف بشكل أكثر تحديدًا . في مقالنا عن الفخذين والبطن والأرداف ستجد تمارين مناسبة وبرنامج تدريبي مجاني لتدريب العضلات المقابلة.


أتساءل عما إذا كان يجب على النساء شرب مشروب البروتين  ؟ هذا يتعلق بالعديد من النساء لدرجة أننا خصصنا مقالًا كاملاً لهذا الموضوع. ستجد هنا كل ما تحتاج لمعرفته حول الأساطير والحقائق حول البروتينات المخفوقة والمرأة .


اخسر الوزن من خلال تمارين القوة

هل يمكنك إنقاص الوزن من خلال رياضات القوة؟ نعم ! تساعد تمارين القوة كلا من النساء والرجال على إنقاص الوزن . يسمح لك بالحصول على الشكل أثناء تشكيل جسمك. الأمر هو أن التمارين الهوائية البحتة أو الأنظمة الغذائية الصارمة ستجعلك تفقد الدهون ، لكنها لن تساعدك في الحصول على الشكل. أنت فقط تشحذ نفسك.


تعمل تمارين القوة على زيادة نشاط عضلاتك بانتظام ، ولكن ليس فقط أثناء الجلسة. حتى في حالة عدم ممارسة الرياضة ، فإن الجسم الرياضي يحرق سعرات حرارية أكثر من الجسم غير النشط. لذلك يعد هذا النوع من التدريب مثاليًا أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.


تدريب القوة: مصدر الشباب الأبدي

بدءًا من سن الثلاثين ، يبدأ جسمك في تحطيم عضلاتك إذا لم تفعل شيئًا لإيقافه. ولا تتحسن الحالة مع تقدم العمر. ومع ذلك ، فإن الشيء الجيد هو أن جسمك يعيد بناء العضلات بسرعة عند استخدامها مرة أخرى .


يمكن أن يستمر تدريب القوة جيدًا حتى سن الشيخوخة. حتى أنه يعمل بشكل إيجابي على مرض السكري بسبب تقدم العمر ويقوي كثافة العظام . من الواضح أيضًا أن الجهاز العضلي المتطور يعمل على الجسم مثل المشد ويريح العظام والأوتار والأربطة.


نصيحتنا: إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول موضوع تدريب القوة وبناء الجسم السريع ، وأفكار تمارين مناسبة للحصول على نتائج سريعة وبرنامج تدريب قوة مجاني ، فما عليك سوى النقر فوق الزر أدناه.


أساسيات تمارين القوة: استنتاجنا

من الضروري الإحماء قبل التدريب لتجنب الإصابات.

التنفيذ الصحيح للحركات أهم من الزيادة السريعة في الأحمال المرفوعة.

اختر أوزانك بحيث يمكنك دائمًا أداء التمارين بالطريقة الصحيحة.

خذ فترات راحة بين المجموعات. يجب أن تدوم لأطول فترة ممكنة بينما تكون قصيرة قدر الإمكان.


تنمو العضلات خلال مرحلة الراحة.

استخدم الكربوهيدرات لتزويد عضلاتك بالطاقة قبل التدريب.

استهلك البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي.

المكملات الغذائية: يمكن لبروتين مصل اللبن والكرياتين تكثيف تدريبك ونتائجك.

الحمل الزائد التدريجي ضروري لتقدمك ونجاحك في هذا التخصص.

تساعد تمارين القوة على إنقاص الوزن.

كما أنها مناسبة تمامًا للنساء.

كما أن لها تأثيرات إيجابية على الشيخوخة.

تعليقات

التنقل السريع