القائمة الرئيسية

الصفحات

القواعد الذهبية الثلاثة وجبة نباتية قبل الرياضة وبعدها

 القواعد الذهبية الثلاثة وجبة نباتية قبل الرياضة وبعدها



التغذية النباتية في عالم الرياضة واللياقة البدنية ليس لديها ما تثبت. يرغب المزيد والمزيد من الرياضيين في اتباع نظام غذائي نباتي - دون المساومة على أهدافهم. فيما يلي قواعدنا الذهبية الثلاث لتناول الطعام النباتي قبل الرياضة وبعدها.


 اعلم أن مقالة "وجبات التمرين" هذه قبل وبعد التمرين تستحق البحث حتى لو لم تكن نباتيًا! نوضح أهمية نظامك الغذائي في عمليات الأداء الرياضي واستعادة جسمك وكذلك المعايير التي يجب اتباعها عندما تكون نباتيًا.


أكل نباتي عندما تكون رياضيًا: هل هذا ممكن؟

نعم ممكن ! يثبت ذلك العديد من الرياضيين النباتيين. الرياضيون المتنافسون على وجه الخصوص ، مثل بطل رياضات القوة باتريك بابوميان ، وسائق الفورمولا 1 لويس هاميلتون ، ولاعبة التنس فينوس ويليامز ، والرياضي الفائق ريتش رول وبطل الملاكمة 


المحترف السابق مايك تايسون ، هم دليل حي على أن النظام الغذائي الرياضي النباتي متوافق مع الممارسة. للياقة البدنية ، للهواة والمحترفين.


قبل مشاركة القواعد الذهبية الثلاثة لوجبتك النباتية التالية معك ، هذا هو السبب في أنه من المثير للاهتمام تناول الطعام قبل الرياضة وبعدها من أجل أدائك الرياضي.


الأكل قبل الرياضة: ما تحتاج إلى معرفته

من الضروري تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة خاصة عندما تخطط للتدريب بشكل مكثف وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، أو الجري بسرعة خاصة أو لفترة طويلة أو لرفع الأحمال الثقيلة للغاية.


مهما كان هدف لياقتك أو مجرد الرغبة في التخلص من بعض الأرطال ، فإن ما تأكله قبل التمرين يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.


الفوائد والمزايا

كمزود للطاقة ، تسمح لك الكربوهيدرات بأداء أفضل والتدريب بكثافة أعلى. هذا ما يجعل الجلسة أكثر فعالية ويسرع التقدم.


يمنع الإمداد الكافي من الأحماض الأمينية انهيار العضلات.

تم تحسين التركيز العقلي.


أهم المعايير

سواء كان نظامك الغذائي نباتيًا أم لا ، فإن ما تستهلكه قبل الرياضة يتبع دائمًا نفس المبدأ. عندما يتعلق الأمر بالتوقيت ، فالأمر متروك لك عندما يكون أفضل وقت لتناول الطعام.


كمؤشر ، ننصحك بأخذ آخر وجبة كبيرة قبل 3 ساعات من الجلسة. لا بأس في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم حتى 30 دقيقة قبل التمرين.


توفر لك الكربوهيدرات طويلة السلسلة الموجودة في البقوليات أو الحبوب الكاملة الألياف تلقائيًا. هذه تساعد على الهضم. كلما قل الوقت الذي تتركه بين وجبة نباتية وممارسة التمارين الرياضية ، كلما قلت أهمية تناول الكربوهيدرات طويلة السلسلة.


وإذا كنت جائعًا في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل جلستك ، فيمكنك بالتأكيد تناول قطعة نباتية أو مخفوق كوجبة خفيفة قبل التمرين. ستبقى الوجبات الكبيرة على معدتك.


الوجبة المثالية لتناولها قبل التمرين:


يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

يحتوي على ما بين 10 و 20 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على تحملك للبروتين.

يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.

يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

مناسب لغرضك.


الأكل بعد الرياضة: ما تحتاج إلى معرفته

الأكل بعد التمرين يبدأ عملية التعافي. كلما زاد تكييف نظامك الغذائي مع ممارساتك الرياضية ، زادت صحتك وأدائك. لكي تكون فعالًا وتحافظ على صحتك ، يحتاج جسمك إلى جميع المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة بكميات كافية.


ما يجب أن تأكله ومقدار ذلك يعتمد على هدفك ، وشدة التمرين ، وحالتك البدنية وصحتك. لكي تكون دقيقًا قدر الإمكان ، احسب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. مع آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة ، لن يستغرق الأمر سوى دقيقتين.


الفوائد والمزايا

تحتوي البروتينات الموجودة في مشروب البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتساهم في الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها.


كلما أعطيت جسمك المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد ممارسة الرياضة ، زادت سرعة تعافيك وزاد تقدمك نحو هدفك.


الأكل بعد الجلسة جيد. ليس هناك وقت أفضل للاستمتاع بوجبة أفضل من بعد جلسة مكثفة مباشرة.


أهم المعايير

يجب أن تلبي الوجبات النباتية بعد التمرين نفس معايير الجودة مثل أي نظام غذائي آخر. إنهم يبدأون في التعافي ويجب أن يوفروا لجسمك كل ما يحتاجه للوصول إلى هدفك بأفضل طريقة ممكنة.


يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لجودة البروتينات النباتية الخاصة بك. لا تتمتع الأطعمة ذات الأصل النباتي بنفس الجودة أو نفس مواصفات الأحماض الأمينية مثل الأطعمة ذات الأصل الحيواني. نناقش ما يعنيه هذا بالنسبة لتغذية ما بعد التمرين أدناه.


من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب مخفوق نباتي أو عصير في غضون 30-45 دقيقة من التمرين. ويمكنك الانتظار حوالي ساعتين قبل تناول وجبتك التالية. احرص على تناول الطعام عندما تكون جائعًا.


الوجبة المثالية لتناولها بعد التمرين:

غني بالبروتين. مما يعني أنه يوفر لك ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من البروتين.

يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.


يوفر لك أحماض دهنية صحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.

غني بالألياف والعناصر الغذائية.

مناسب لغرضك. سنرى بمزيد من التفصيل ما يعنيه هذا في الأقسام التالية.



أكل نباتي قبل الرياضة وبعدها: قواعدنا الذهبية الثلاثة

يجب دائمًا التفكير جيدًا في التغذية الرياضية. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المتنافسين. ولكن حتى إذا كنت تمارس الرياضة كهواية ، فإنك ترى تقدمًا أفضل عندما يتكيف نظامك الغذائي مع تدريبك وأسلوب حياتك.


من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ، سيكون عليك إجراء بعض التغييرات. لا تتمتع الأطعمة ذات الأصل النباتي بنفس الجودة أو نفس الخصائص التغذوية للأغذية من أصل حيواني. هذا يتطلب القليل من التنظيم والاهتمام في البداية.


 ولكن بعد فترة من التعديل ، سيكون تناول نباتي سهلاً بالنسبة لك مثل تناول أي وجبة أخرى قبل التمرين وبعده.


فيما يلي أهم معايير احترام الأكل الجيد بعد الرياضة:


قم بتغطية احتياجاتك الغذائية

بالطبع ، لا يحدث كل شيء في وجبة واحدة. ولكن ما تأكله بعد الرياضة يجب أن يؤخذ في الاعتبار دائمًا في حساباتك الغذائية اليومية. هل هناك أي مغذيات دقيقة تحتاجها بشكل خاص؟ في أي الأطعمة من أصل نباتي وجدوا؟


يتم تزويد الأشخاص النباتيين بشكل جيد بفيتامين ج وفيتامينات أخرى. كن حذرًا ، مع ذلك ، لتلبية احتياجاتك من الحديد وفيتامين ب 12 واستهلاك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.


اكتشف في هذه المقالة العناصر الغذائية التي قد تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي.


احصل على وحدات الماكرو الصحيحة

لا تحتوي الأطعمة ذات الأصل النباتي على نفس التركيبة الغذائية مثل الأطعمة ذات الأصل الحيواني. تعتبر البقوليات والحبوب الزائفة بالتأكيد مصادر جيدة للبروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات (معقدة ونوعية). يتمتع التوفو بمظهر رائع من الأحماض الأمينية ، ولكن اعتمادًا على كيفية تحضيره ، قد يحتوي أيضًا على بعض الدهون.


إنه ليس جيدًا ولا سيئًا ، يجب عليك فقط تحليل الأطعمة التي تتناولها بعناية واختيار ما إذا كنت ستأكلها أم لا.


الحمص ، العدس ، اللوز ، الكينوا ، إلخ. : في مجلة فودسبرينج ، نقدم لك العديد من الأطعمة ، ونفصل قيمها الغذائية ونقدم لك النصائح حول التحضير والتذوق بالإضافة إلى أفكار الوصفات .



لديك ملف تعريف متوازن من الأحماض الأمينية

تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة. هناك 20 من الأحماض الأمينية البروتينية ، 9 منها تعتبر ضرورية. مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. كلما كان الطعام يحتوي على أحماض أمينية مختلفة ، كان ذلك أفضل لأنه يسمح لجسمك باستخدامها للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.


لهذا السبب ، إذا كنت تتناول وجبة نباتية خفيفة بعد ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تجمع بين مصادر مختلفة من البروتين النباتي ، على سبيل المثال عن طريق الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة التي يمتصها جسمك بسهولة.


أكل نباتي قبل الرياضة وبعدها: استنتاجنا

يمكن أن يساعدك تناول الطعام قبل الرياضة وبعدها في تحقيق أهدافك ، بل وحتى تحسين أدائك ومساعدتك في التعافي.


ضع قائمة بالأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي النباتي وتأكد من وجودها دائمًا في خزانتك.

ركز على الكربوهيدرات قبل الرياضة والبروتينات بعد الرياضة.

بصفتك نباتيًا ، احرص على تغطية جميع احتياجاتك الغذائية والحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية.

تعليقات

التنقل السريع