القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج الانقسام لمدة يومين: طوّر قوتك وكتلة عضلاتك بشكل مكثف

 برنامج الانقسام لمدة يومين: طوّر قوتك وكتلة عضلاتك بشكل مكثف


يتكون برنامج الانقسام لمدة يومين من تمرين مجموعات العضلات عن طريق تقسيمها إلى فئتين رئيسيتين ، وهما الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم بشكل عام. أنت تتدرب حوالي أربع مرات في الأسبوع بحيث تتحدى جسمك بالكامل.


الميزة الكبيرة لهذا البرنامج: جلساتك أقصر بينما تكون فعالة جدًا في تطوير قوتك وكتلتك العضلية. في هذه المقالة سوف نعرض لكم أشكال مختلفة من تقسيم اليومين ، ونكشف لكم جميع المزايا والعيوب ، ونقدم لكم تمارين مختلفة مناسبة.


مزايا وعيوب برنامج الانقسام لمدة يومين

إذا كنت ترغب في الانتقال إلى المستوى التالي بعد إكمال برنامج تدريبي لكامل الجسم ، فاختر برنامجًا مقسمًا لمدة يومين. يسمح لك بتكثيف جلسات التدريب الخاصة بك مع تقليل

 مدتها وزيادة وقت الاسترداد. أنت لا تتمرن مرتين لتتبع نفس المجموعة العضلية. يسمح هذا الاستراحة بين جلستين لعضلاتك بإصلاح نفسها بشكل فعال والتطور بشكل أفضل. من الناحية النظرية ، يمكنك أداء ما يصل إلى ستة تمارين في الأسبوع ، مما يجعلك تتقدم بسرعة.


أثناء جلسة الانقسام التي تستغرق يومين ، تركز على مجموعة عضلية واحدة أو نوع من الحركة. يتيح لك ذلك تقوية الاتصال بين عقلك وعضلاتك ، وتحقيق أقصى قدر من الأداء.


ميزة أخرى: يمكنك دمج تمارين أساسية أكثر كثافة في برنامج الانقسام لمدة يومين. خلال جلسة كلاسيكية لكامل الجسم ، ستنفد طاقتك بسرعة ، بينما مع انقسم اليومين ، من الممكن تمامًا إجراء تمرينين إلى ثلاثة تمارين أساسية مثل القرفصاء ، والرقص المميت ، والجرش. إن الشيء العظيم في التمارين الأساسية هو أنها لا تساعدك فقط على تحسين أسلوبك ولكنها أيضًا تحرق المزيد من السعرات الحرارية.


ومع ذلك ، فإن جودة جلستك هي التي ستحدد ما إذا كنت ستستفيد من هذه الفوائد أم لا. هذا يعني أن هذه التقنية يجب أن تظل على رأس أولوياتك. يلعب التعافي والتغذية أيضًا دورًا مهمًا.


نصيحة: لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب أن تزود جسمك دائمًا بالطاقة الكافية. تحتاج عضلاتك إلى الكربوهيدرات والبروتين لتعمل وتنمو. ستساعدك مخفوقات البروتين لدينا من خلال تزويدك بالمصدر الأمثل للبروتين خلال اليوم وبعد التمرين.


فيما يلي نظرة عامة على جميع إيجابيات وسلبيات تمرين الانقسام لمدة يومين:


مزايا سلبيات

جلسة مكثفة لكمال الاجسام

وقت تدريب أقصر


فترات أطول للشفاء


التطوير الفعال للقوة وكتلة العضلات


إمكانية القيام بما يصل إلى 6 جلسات تدريبية في الأسبوع


تحسين التواصل بين الدماغ والعضلات


- القدرة على التقدم بسرعة


ملامسة قوية لنفس المجموعة العضلية أثناء التدريب

- زيادة خطر الاصابة


تنوع قليل مع مرور الوقت


لمن هو برنامج تقسيم اليومين؟

يمكن للأشخاص الذين يتابعون برنامج الجسم بالكامل حتى الآن تكثيف تدريبهم بتقسيم لمدة يومين. هذا سوف يأخذك إلى المستوى التالي. لذا فإن هذا البرنامج مناسب لأي شخص لديه بالفعل بعض الخبرة ويريد تحسين أدائه. يمكن أن تساعدك طريقة الانقسام هذه على التغلب على مرحلة الركود أو بناء القوة وكتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.


غالبًا ما يُقال إن تقسيم اليومين مخصص للمهنيين. لكن على وجه التحديد ، لا يتمتع المبتدئين عمومًا بالقوة والقدرة على التحمل الكافية للتغلب على جلسة كاملة للجسم. على العكس من ذلك ، تعد الجلسات المقسمة الأقصر والأكثر استهدافًا طريقة ممتازة لتحقيق أقصى استفادة من احتياطيات الطاقة الخاصة بك. لذلك لا تخف من الشروع في برنامج مقسم لمدة يومين ، حتى لو كنت قد بدأت للتو.


بالطبع ، من المهم أن تتقن التدريبات الأساسية. التدريب المقسم شاق ويضع الكثير من الضغط على كل مجموعة عضلية عاملة. لمراقبة التقدم ، يجب أن تتقن أسلوب التدريبات.


باختصار ، برنامج الانقسام لمدة يومين مخصص لأي شخص:


جاد في بناء كتلة العضلات

يريدون تطوير قوتهم

يريدون تقليل مدة دوراتهم التدريبية

تريد التدريب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع

إنهم يريدون نقل تدريبهم إلى المستوى التالي بعد اتباع برنامج كامل للجسم

متغيرات تقسيم اليومين

هناك نوعان أساسيان من خيارات اليوم المقسم:


الشكل 1: انقسام الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم

المظهر الأكثر كلاسيكية هو تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم أو الجزء العلوي /

 السفلي من الجسم. وتتكون من جلسات متناوبة للجزء العلوي والسفلي من الجسم. في اليوم الأول تقوم بالتمارين التي تمرن ظهرك وصدرك وكتفيك وذراعيك على سبيل المثال. اليوم 2 هو كل شيء عن عضلات الأرداف والفخذين وعضلات أسفل الظهر والجذع. ثم ابدأ من البداية.


نصيحتنا: إنها فكرة جيدة أن تبني جلساتك من خلال تدريب ناهض / مضاد. مما يعني أنك في نفس الجلسة تطلب من الناهض والتدبير المضاد واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر أو عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ.


الشكل رقم 2: انقسام الدفع / السحب

هناك طريقة أخرى لإنشاء برنامج مقسم ليومين: اتبع مبدأ الدفع / السحب. وهو يتألف من أداء تمارين الضغط أو تمارين الإطالة وتناوب المنبهات والمناهضات. في اليوم الأول ، ستفعل ، على سبيل المثال ، تمارين السحب ، وقضبان الصفوف ، ولفائف الساق (لفات الساق) على التوالي. لذلك يمكن أن يركز اليوم الثاني على تمارين الضغط ، وضغط البنش ، وتمديدات الساق.


عيب هذا البديل هو أنه يتم استخدام عضلات معينة ، مثل عضلات العمود الفقري ، أثناء تمارين الضغط والسحب. يجب أن يؤخذ في الاعتبار خلال أيام الراحة. إذا كنت تريد

 الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن تكوين البرنامج هذا أكثر تعقيدًا. لهذا السبب فإن الرياضيين ذوي المستوى المتقدم هم الذين يتدربون مع هذه الأرجوحة ثنائية اليوم.


برنامج لمدة يومين: جدول أسبوعي

كما هو الحال مع الانقسام لمدة يومين ، فأنت تعمل فقط على جزء من عضلاتك في كل مرة ، ويجب أن تتمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. سيكون الوضع المثالي هو

 إجراء أربع جلسات في الأسبوع من أجل مطالبة جسمك بطريقة موحدة. من الناحية النظرية ، يمكنك أداء ست جلسات أسبوعية بشكل جيد. لكن هذا يتطلب توخي اليقظة بشكل خاص عند التعافي لتجنب الإفراط في التدريب.


نظرًا لأنك لم تقم مطلقًا بتنشيط نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين ، يمكنك بالتالي التدريب كل يومين ثم الراحة في نهاية الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا إدخال يوم راحة بين كل يوم تدريب.


ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز وقت الاسترداد بين جلستين من نفس المجموعة العضلية خمسة أيام. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، فمن الأفضل اختيار برنامج يركز على الجسم كله.


إليك ما قد يبدو عليه برنامج الأسبوع المنفصل لمدة يومين للجزء العلوي والسفلي من الجسم:


الاثنين: الجزء العلوي من الجسم

الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم

الأربعاء: الراحة

الخميس: الجزء العلوي من الجسم

الجمعة: الجزء السفلي من الجسم

السبت: الراحة

الأحد: راحة


يمكنك أيضًا إجراء جلسة الجزء العلوي من الجسم التالية يوم الأحد ومتابعة برنامجك وفقًا لنظام "يومين تدريب + يوم راحة واحد".


هنا احتمال آخر:


الاثنين: دفع

الثلاثاء: الراحة

الأربعاء: سترة

الخميس: راحة

الجمعة: ادفع

السبت: الراحة

الأحد: سترة

نصيحتنا: حقق أقصى استفادة من أيام الراحة عن طريق تجديد احتياطيات الطاقة لديك ، على سبيل المثال باستخدام أحماض الاسترداد الخاصة بنا.


برنامج الانقسام لمدة يومين: تدريبات من مجموعة العضلات

يعد برنامج الانقسام لمدة يومين مثاليًا للتحفيز المستهدف لنمو العضلات. في الواقع ، يسمح لك بتشكيل كل منطقة عضلية. في كل جلسة ، لديك أيضًا ما يكفي من القوة والطاقة لإكمال

 العديد من التمارين الأساسية. لذلك علينا الاستفادة منه. تساعدك التمارين مثل تمارين السحب ، وتمارين البنش ، والقرفصاء على تحسين أسلوبك الأساسي واستقرار الجسم بشكل عام ، وتقوية عضلاتك الأساسية ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية.


فيما يلي قائمة ببعض التمارين المناسبة تمامًا لبرنامج الانقسام لمدة يومين ، مصنفة حسب مجموعة العضلات:


مجموعة العضلات التمرين الأساسي التمرين 2 التمرين 3

العضلة ذات الرأسين تسحب الضفائر ذات الرأسين مع البار

تخفض العضلة ثلاثية الرؤوس تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس مع بكرة الدمبل ثلاثية الرؤوس

أكتاف الضغط العسكرية (التطورات العسكرية) يزيد الجانب يطبع الرقبة

مقاعد البدلاء الصدر تضغط على الفراشات (آلة النشر) بكرة طيران

خلف مطبوعات ديدليفت للتجديف

حزام البطن يرفع تمدد الساق (الجرش)

فتحات الفخذين تمديدات الساق الضفائر

الألوية القرفصاء دفع الورك اضغط على الساق

برنامج الانقسام لمدة يومين: مخطط المجموعات والممثلين

ابدأ جلستك دائمًا بسلسلة من عمليات الإحماء مع حمولة خفيفة أو حتى فارغة لإعدادك للحركة. ثم قم بالتمارين الأساسية. نظرًا لأنه مرهق للغاية على الجسم كله ، فإنك تخاطر بعدم امتلاك ما يكفي من القوة والطاقة للقيام بذلك في نهاية الجلسة.

8 تكرارات.


بعد ذلك ، بالنسبة لتمارين العزل ، من المناسب إجراء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. بين المجموعات ، نوصيك بأخذ استراحة من 60 إلى 90 ثانية. في المجموع ، يجب أن تستمر جلستك ما بين 45 و 60 دقيقة كحد أقصى.


نصيحتنا: يمكن أن تساعدك تمارين التنقل على تحسين ليس فقط قوتك ولكن أيضًا قدرتك على الحركة - من أجل نظام عضلي هيكلي صحي. اكتشف المزيد حول التنقل هنا.


برنامج لمدة يومين: أسبوع عادي

إليك ما قد يبدو عليه برنامج الانقسام لمدة يومين للجزء العلوي والسفلي من الجسم:


الاثنين + الخميس يعين الجزء العلوي من الجسم ويمثل الثلاثاء + الجمعة

الجسم السفلي


المجموعات والممثلين

التمرين الأساسي 1 شكا من السحب 5 × 5 تمرين القرفصاء 5 × 5

تمرين أساسي 2 بنش اضغط 5 × 5 Deadlifts 5 x 5

التمرين 3 لفات العضلة ذات الرأسين 3 × 8-12 تمديدات الأرجل 3 × 8-12

تمرين 4 لفات ثلاثية الرؤوس 3 × 8-12 لفات الساق 3 × 8-12

التمرين 5: الرفع الجانبي 3 × 8-12 اقتحام الورك 3 × 8-12

تمرين 6 مطبوعات 3 × 8-12 مصاعد أرجل 3 × 15-20

7 ألواح جانبية 3 × 30 ثانية لكل جانب


برنامج التقسيم ليومين: استنتاجنا

يجدر القيام بتمارين تقسيم لمدة يومين لثلاثة أو حتى أربعة تمارين في الأسبوع.

بشكل عام ، يعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل منفصل. هناك نوع آخر من التقسيم يسمى مبدأ الدفع / السحب.

يساعدك الانقسام لمدة يومين على تكثيف تدريبك وزيادة أوقات التعافي. يسمح لك بزيادة قوتك وتنمية عضلاتك.

انها مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

يمكن لأي شخص يمر بحالة ركود أو يرغب في أخذ تدريب الجسم بالكامل إلى المستوى التالي الاستفادة من طريقة الانقسام لمدة يومين.

تعليقات

التنقل السريع