القائمة الرئيسية

الصفحات

3 نصائح لإتقان تمارين الضغط أخيرًا

 3 نصائح لإتقان تمارين الضغط أخيرًا



عضلاتك ذات الرأسين تجعل الناس يشعرون بالغيرة وأنت تتقن القرفصاء بشكل لا مثيل له. ولكن عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط ، فهل تلتقطها تمامًا؟ مرحبا بكم في النادي ! على الرغم من أنني كنت أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، وكنت منذ سنوات ،

 فقد استغرق الأمر مني إلى الأبد لأتمكن من القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح. تغير كل شيء في اليوم الذي أدركت فيه أنني لا أتدرب بالطريقة الصحيحة. اكتشف في هذا المقال الحيل التي ساعدتني أخيرًا في إتقان تمارين الضغط. بادئ ذي بدء ، تعرف على ما هو Push Up وكيفية تنفيذه بشكل صحيح.


لماذا يجد الكثير منا صعوبة بالغة في أداء تمارين الضغط؟ إليك أحد الأسباب الرئيسية: يربط معظم الأشخاص تمارين الضغط تلقائيًا بتدريب الجزء العلوي من الجسم ، وتحديداً تدريب الصدر. حسنًا ، لا: تمرين Push Up عضلات أكثر من ذلك بكثير. هذا ليس

 مجرد تمرين بسيط للجزء العلوي من الجسم. الجسم كله نشط . من الكتفين إلى الفخذين ، من خلال العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والألوية. مما يعني أنك إذا لم تتعاقد مع عضلات المؤخرة وعضلات البطن أثناء تمرين الضغط ، فلن تحقق الكثير.لذلك فإن نصيحتي الأساسية الأولى هي ما يلي: لتحضير نفسك بشكل أفضل لتمرين الضغط ، قم بتقوية كل عضلاتك. للقيام بذلك ، يمكنك ممارسة القرفصاء والاندفاع والتجديف .


الآن إليك ثلاث نصائح ساعدتني حقًا في النجاح أخيرًا في القيام بعمليات الضغط (وليس على ركبتي!) ، بعد سنوات من الإحباط.


النصيحة الأولى: اتقن مرحلة النزول عن طريق إبطائها

يركز معظم الناس على التسلق. بعد كل شيء ، تجعل الجاذبية عملية الهبوط سهلة للغاية ، ما عليك سوى النزول إلى الأرض. إنها بالضبط هذه المرحلة اللامتراكزة ، هذه اللحظة التي تقوم فيها بتخفيض وزن جسمك في حركة متحكم بها ، وهو أمر حاسم في تمرين الضغط.


إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية أداء تمرين الضغط جيدًا ، فعليك أن تتدرب على الكبح. ادخل بلوحًا خشبيًا مرتفعًا وابدأ في إنزال جسمك ببطء قدر المستطاع ، حتى يلمس صدرك ثم بطنك الأرض . في كل مرة حاول زيادة الصعوبة عن طريق الإبطاء والتحكم في الحركة

 بشكل أكبر. تأكد من أنك تحافظ دائمًا على نشاط جسمك بالكامل. شد عضلات البطن والأرداف وادفع كعبيك بعيدًا عنك. من خلال ممارسة هذا التمرين كل يوم لعدة أسابيع ، ستعمل على تطوير نغمة جسمك وإتقان أسلوب تمرين الضغط وستكون مستعدًا بشكل أفضل لأداء أول تمرين ضغط حقيقي.


نصيحة رقم 2: مارس تمارين الضغط باستخدام شريط مطاطي

هذه الحيلة رائعة ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في رفع وزن جسمك من الأرض . للقيام بذلك ، تحتاج إلى شريط مقاومة صغير. ضع كلا ذراعيك داخل الحزام وضعه فوق مرفقيك قليلًا. ادخل إلى لوح خشبي مرتفع ، وتأكد من وضع يديك تحت كتفيك والقيام بتمرين الضغط. بهذه الطريقة ، يظل مرفقيك قريبين من صدرك.


ما يحدث بعد ذلك؟ يوقف الشريط المطاطي الصدر ويدفع الجزء العلوي من جسمك تلقائيًا لأعلى . ابدأ هذا التمرين بشريط ذو مقاومة عالية وقم بزيادة الصعوبة تدريجيًا مع العصابات ذات المقاومة الأقل. صدقني: إذا مارست هذا الاختلاف لبضعة أسابيع ، فستتمكن يومًا ما من أداء تمرين الضغط بشكل صحيح وبدون أي مساعدة.


نصيحة رقم 3: ابدأ بتمارين الضغط المائلة

تعد تمارين الضغط المائلة فعالة جدًا أيضًا في مساعدتك على تحقيق تمرين الضغط الكلاسيكي تدريجيًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سطح مرتفع ، مثل مقعد تمرين أو طاولة أو كرسي. في البداية ، حتى الجدار سيفي بالغرض. كلما كان الدعم أعلى أو أكثر انحدارًا ، كانت الحركة أسهل .


ضع يديك على السطح الذي تختاره ، مع نشرهما حول عرض كتفيك. كما هو الحال مع تمارين الضغط التقليدية ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بشد صدرك ، وأنزل صدرك ببطء ثم ادفع نفسك لأعلى. قم بزيادة الصعوبة تدريجياً عن طريق اختيار الأسطح السفلية والسفلية. يمكنك تمامًا الجمع بين هذا البديل وشريط مطاطي.


تعليقات

التنقل السريع