القائمة الرئيسية

الصفحات

 7 تمارين الخرسانة المائلة


غالبًا ما ترتبط عضلات البطن بالجزء الأمامي من الجذع. هذا ليس خطأ بالطبع ، لكنه أكثر شمولاً. توجد هذه العضلات على عدة مستويات وتحيط بجوانب جذعك: وهذا ما يسمى مائل. هذه هي عضلات البطن التي سنستهدفها بشكل مكثف.


مقدمة لعضلات الجسم الأساسية

تشمل عضلات البطن المائلة ، المستقيمة البطنية والعضلات المستعرضة في الأمام ، وعضلات البطن العميقة في الظهر. تدعم هذه العضلات وضعنا وحركة الجزء العلوي من الجسم. كما أنها تعمل على استقرار العمود الفقري وتخفيفه. إلى جانب مجموعات العضلات الأخرى ، تساعدنا على التنفس.


تتدخل عضلات البطن الجانبية ، أو المائلة ، على وجه التحديد في ثني تمثال نصفي ودورانه. تقع على جانبي المستقيم والعضلات المستعرضة. في الخلف ، يتم ربطهم بعضلات البطن الخلفية. تعمل معظم التمارين الأساسية على تنشيط جميع المجموعات العضلية في هذا الجزء من الجسم ؛ لذلك من المهم معرفة العضلات المعنية.


فيما يلي نظرة عامة على عضلات البطن ووظائفها:

المستقيمة البطنية / أو العضلة البطنية المستقيمة: العضلة البطنية المستقيمة هي التي تعطي عضلات البطن مظهرًا يشبه الجهاز اللوحي ، وهي عضلة وضعية مهمة. إنه يضمن شد التمثال نحو الساقين ويسمح أيضًا للجذع بالانحناء.

العضلة المستعرضة البطنية / العضلة المستعرضة : يتم تنشيط المستعرضات أيضًا أثناء الانثناء. أنها تسمح للبطن بالانقباض والضلوع تنزل ، وتتدخل أيضًا أثناء الزفير.

Musculus obliquus internus abdominis، Musculus obliquus externus abdominis / العضلات المائلة الداخلية والخارجية: يتم تنشيط عضلات البطن الجانبية أثناء دوران الجزء العلوي من الجسم.


 العضلة الرباعية القطنية (العضلة المربعة للحقوة) والعضلات الحرقفية (العضلة الحرقفية) / عضلات البطن الخلفية : تسمح العضلة المربعة للحقوة بإمالة الصدر على الجانب ، وتثبت الضلوع السفلية أثناء الشهيق ، وتتدخل أثناء انتهاء الصلاحية. عضلة iliopsoas هي أقوى عضلة لمفصل الورك. يسمح لك بتصويب الجذع أثناء الاستلقاء على ظهرك. كما يسمح لك بتحريك الفخذ للخارج.


ما هي فوائد تقوية عضلات البطن الجانبية؟

إلى جانب عضلات ظهرك ، تعمل عضلات البطن على استقرار عمودك الفقري. ستعمل التمارين المنتظمة على تحسين وضعك وتصحيح انحناء الظهر ومنع آلام الظهر. بدون

 التوتر في وسط الجسم ، لن نكون قادرين على الاستقامة والوقوف بشكل مستقيم والتحرك. نحتاج أيضًا إلى عضلات البطن الخاصة بنا للانحناء أو التمدد أو التواء جذعنا. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات البطن القوية على تحسين التوازن والوعي بالجسم. تقوية العضلات أو الجري أو اليوجا : كل نوع من النشاط سيجد فوائده.


إذا كنت تخطط لتخصيص وقت لذلك ، فقم بتحسين جلساتك. عندما تقوم بالتمارين المقترحة ، تجنب مساعدة نفسك باكتساب الزخم لإكمال التكرارات. أنت تخاطر بوضع ضغط على ظهرك ، وفي بعض الحالات ، ترك معظم العمل على عضلات الورك ، مما

 يمنعك من جني ثمار تدريبك بالكامل. كلما تحركت بشكل أبطأ ، كلما قمت بتنشيط عضلات البطن العميقة . انتبه: نفذ الحركة بأسلوب نظيف ومنضبط ، وحافظ على تقلص بطنك في جميع الأوقات. تخيل مصًا في السرة لسحبها تحت ضلوعك.


يتطلب مركز الجسم القوي أيضًا تغذية جيدة. هنا من أين تبدأ.

ولا تنس أن تتنفس! عندما تشغل قلب الجسم ، قد تجد صعوبة في التنفس أكثر من المعتاد. لكن عضلاتك تحتاج إلى الأكسجين لتحقيق الأداء الأمثل. بمجرد أن تدرك أنك تحبس أنفاسك ، خذ ثانية لتنظيم أنفاسك. ازفر عندما تجهد نفسك ، استنشق عندما تسترخي.


7 تمارين للخرسانة المائلة

قم بأداء جميع الممثلين في فترة الراحة بأقل قدر ممكن بين كل منهم. بين المجموعات ، تعافى لمدة 1-3 دقائق. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات.


لوح جانبي

استلق على جانبك ، واستريح على ساعدك ، وكوعك تحت كتفك ، وساعدك عموديًا على جسمك ، وراحة اليد تواجه الأرض والقدمين فوق بعضهما البعض. ادفع الأرض بساعدك وارفع وركيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 ثانية. عد مرة واحدة. 5 ممثلين = 1 مجموعة. قم بأداء كل الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.


اللوح مع الدوران

استلق على جانبك الأيسر ، مع استراحة ساعدك الأيسر على الأرض ، مع توجيه أصابعك ، ورفع يدك اليمنى نحو السقف. يجب أن تكون قدميك فوق بعضها البعض. ارفع جسمك إلى لوح جانبي ، وحافظ على بطنك مشدودًا وقم بتدوير وركيك لأسفل أثناء تأرجح يدك اليمنى بين جسمك والأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. قم بأداء 10 عدات على الجانب الأيسر ، وانتقل إلى اليمين.


تحويلة روسية

اجلس على الأرض ممسكًا بقرص خفيف أو دمبل أو جرس في يديك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة والكعبين على الأرض وأصابع القدمين متجهتين لأعلى. ارفع كعبيك حوالي 15 سم عن الأرض ، ثم انقل الوزن من اليسار إلى اليمين أمام جذعك. دورتان تجعل ممثل واحد وكل مجموعة 20 ممثلاً.إذا كنت تواجه مشكلة ، فابق كعبيك على الأرض. إذا كان الأمر سهلًا جدًا ، فقم بزيادة الوزن.


أزمة الدراجة

اجلس ، وضع قدميك على الأرض. اخفض صدرك ، ولكن ليس على طول الطريق ، يجب أن يظل كتفيك بعيدًا عن الأرض ، ومرفقيك بعيدًا ، وأطراف أصابعك على معابدك ، وقدميك عن الأرض. اقلب تمثال نصفي إلى اليسار عن طريق سحب الركبة اليسرى نحو الرأس. يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى وتستقيم الساق اليمنى. اعكس الحركة وكررها على الجانب الآخر. قم بتسريع الحركة والتكرار البديل بطريقة سلسة ، كما لو كنت تقوم بالدواسة. 20 ممثلين = 1 مجموعة.


Sit Ups mit Twist (شكا من الجلوس مع الدوران)

استلق على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والمرفقين على الأرض وأطراف الأصابع على صدغيك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، واقبض عضلات البطن وقم بتصويبها. استدر إلى اليسار عندما تكون في القمة عن طريق إجراء دوران للجذع. اجلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر. عد مرة واحدة. 20 ممثلين = 1 مجموعة.


يرفع الساق

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانبك وقدميك معًا. ارفع ساقيك بضعة سنتيمترات ، واضغط بأصابعك على الأرض. ارفع ساقيك حتى تكون قدميك موازية للسقف ورفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. 20 ممثلين = 1 مجموعة.


يميل الجانبي مع الدمبل

قف منتصباً ، قدمًا متباعدتان بمقدار عرض الوركين ، ودمبل متوسط ​​الوزن في كل يد. قم بإشراك قلبك ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، وقم بإمالة جذعك إلى اليسار ، واترك الوزن ينزلق إلى أسفل جسمك ، نحو الأرض ، إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. عد مرة واحدة. 20 ممثلين = 1 مجموعة.

تعليقات

التنقل السريع