القائمة الرئيسية

الصفحات

9 تمارين عضلات البطن لتقوية حزام البطن

 9 تمارين عضلات البطن لتقوية حزام البطن


يعلم الجميع أنه من المهم تمرين عضلات البطن ، لكن معظم الناس يرون أنه عمل روتيني. غالبًا ما تكون هذه تمارين نجريها في نهاية جلسة رياضية ، عندما نكون بالفعل متعبين للغاية. ومع ذلك ، فإن الجوهر مهم للغاية ، ليس فقط للأداء الرياضي ، ولكن لكل

 الأشياء في الحياة. هل تريدين رفع طفلك ووضعه على كتفيك؟ هل يتعين عليك إخراج كيس 20 كجم من طعام الكلاب من صندوق سيارتك؟ هل اعتدت على الجلوس في اجتماعات مملة ، متظاهراً أنك شغوف؟ على عكس ما قد تعتقده ، فإن كل هذه المواقف تستخدم عضلات بطنك.


لذلك يتم التقليل من شأن عضلات البطن تمامًا! والدليل على هذا الإهمال هو عدد الأشخاص حول العالم (ملايين!) الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. إذا استمرت هذه الآلام أقل من 4 أسابيع ، فإننا نتحدث عن ألم حاد ؛ إذا استمرت لمدة 12 أسبوعًا ، فيُقال إنها


 تحت الحاد ؛ وإذا شعروا بها لأكثر من 3 أشهر نتحدث عن ألم مزمن. هذا التصنيف هو تصنيف المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها . وبحسب دراسة نشرت في

 مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، تم وصف دواء أفيوني لأكثر من واحد من كل 10 أشخاص ممن زاروا الطبيب لعلاج آلام أسفل الظهر. إنه أمر خطير ، لكنه ليس مفاجئًا: هذه الآلام منهكة والأشخاص الذين يعانون منها يريدون أن يشعروا بالارتياح.


ولكن ما سيكون أفضل من علاج الألم هو عدم الشعور به على الإطلاق. يلعب القلب دورًا حيويًا في توفير المحاذاة والقوة الخام التي تزيل الضغط عن أسفل الظهر. وهذا ينطبق بشكل أكبر على الأشخاص الذين تتضمن وظائفهم رفع أشياء ثقيلة ، و (للمفارقة) الأشخاص الذين يجلسون على مكاتبهم لجزء كبير من اليوم ، لأنهم لا يجلسون دائمًا بشكل مستقيم.


مهما كان سبب رغبتك في تقوية عضلات بطنك ، فلدينا التمارين المناسبة لك هنا. اختر 3 أو 4 تمارين لكل تمرين. قم بأربع مجموعات من كل تمرين ، 30 ثانية لكل مجموعة ، وامنح نفسك بضع ثوانٍ من التعافي بين المجموعات إذا شعرت بالحاجة. إذا بدأت في التعثر ، فقم بنسخة أسهل من التمرين ، أو قلل من طول المجموعات ، أو خذ وقتًا أطول للتعافي بين المجموعات.


9 تمارين عضلات المعدة

1. مجلس سوبرمان

يستدعي حزام البطن والكتفين وأوتار الركبة ؛ يتطلب التنسيق والتوازن.


ضع نفسك على لوح خشبي على الساعدين ، مع وضع المرفقين أسفل الكتفين والكعبين في استمرارية الساقين والظهر والرأس. انظر للأسفل ، قم بمد ذراعك الأيسر للأمام ، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليمنى. عد إلى الوضع الأولي وافعل الشيء نفسه مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. إذا كان الأمر مرهقًا جدًا ، فقلل عدد مرات التكرار واستغرق فترات راحة أطول.


2. ارتفاع الركبتين

يشرك حزام البطن وعضلات الورك المثنية ؛ يتطلب التحمل.


قف. ابدأ الجري في مكانك ، وتأكد من رفع ركبتيك إلى السرة (أو أعلى) ، مع تأرجح ذراعيك. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، ارفع ساق واحدة ؛ ضعه مرة أخرى على الأرض ، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى ، وارفع ركبتيك جيدًا وبالسرعة التي تناسبك.


3. تويست الروسية

يشرك عضلات البطن المائلة. يتطلب التركيز.


اجلس على الأرض ممسكًا بالدمبل أو الجرس في يديك مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة والكعبين على الأرض وأصابع القدمين تشير إلى السماء. ارفع كعبيك حوالي 15 سم عن الأرض ، ثم انقل الوزن من اليسار إلى اليمين أمام جذعك. إذا كنت تواجهين مشكلة ، أبقي كعبيك على الأرض. وإذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقم بزيادة الوزن.


4. لوح جانبي مع تراجع

يشرك عضلات البطن المائلة. يتطلب الاستقرار في الكتفين.


استلق على جانبك الأيسر ، مع استراحة ساعدك الأيسر على الأرض ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عن وجهك ، ورفع يدك اليمنى نحو السقف. يجب أن تكون قدميك فوق بعضها البعض. ارفع جسمك إلى لوح جانبي ، ثم أنزل وركيك على الأرض (دون لمسها) قبل

 العودة إلى اللوح الخشبي. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة. للمجموعة التالية ، استلق على جانبك الأيمن. إذا كان الأمر معقدًا للغاية ، استرح على الأرض لبضع ثوان بين الحركات. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، ضع الدمبل على وركك وثبته في مكانه بأعلى ذراعك.


5. شكا من الجلوس الفراشة

يعمل على عضلات البطن الأمامية وعضلات الورك المثنية. يتطلب التحمل.


استلق على الأرض (على بساط إذا كان لديك واحدة) ، والقدمان ملتصقتان ببعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان ومباعدتان في وضع "الفراشة". ضع يديك على مؤخرة رأسك ، وشد عضلات بطنك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وادفع ذراعيك للأمام لتلمس كعبيك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


6. يرفع الساق

يعمل على عضلات البطن الأمامية وعضلات الورك المثنية. يتطلب المرونة.


استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانبك وقدميك معًا. ارفع ساقيك بضعة سنتيمترات ، واضغط بأصابعك على الأرض. حافظ على رجليك مرفوعة ، وقدميك مرنين ، وأسفل ظهرك ملتصقة بالأرض ، ارفع رجليك حتى تصبح قدميك موازية للسقف وترفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض. عد إلى الموضع الأولي وكرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


7. انخفاضات الورك بلانك

يشرك عضلات البطن المائلة. يتطلب التوازن.


استلقِ على ساعديك مع وضع يديك معًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ كتفيك منخفضين ، حرك وركيك جنبًا إلى جنب حتى تلمس الأرض. يجب أن تدور قدمك أيضًا. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


8. الجرش

يشرك البطن الأمامية. يتطلب التحمل.


استلقِ على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان ، ووضع يديك خلف رأسك. حافظ على رقبتك مستقيمة ، ارفع صدرك وكتفيك قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


9. بلانك

إشراك الجزء العلوي من الجسم بأكمله ؛ يتطلب التحمل والتركيز.


ضع نفسك على لوح خشبي على الساعدين ، مع وضع المرفقين أسفل الكتفين والكعبين في استمرارية الساقين والظهر والرأس. حافظ على نظرك على الأرض ، وحاول أن تشغل هذا المنصب طوال مدة المجموعة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، استخدم لوحًا خشبيًا على يديك أو ضع ركبتيك على الأرض بدلاً من ذلك. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بزيادة طول مجموعاتك.


تعليقات

التنقل السريع