القائمة الرئيسية

الصفحات

9 عناصر غذائية أساسية يجب تضمينها في نظامك الغذائي النباتي

9 عناصر غذائية أساسية يجب تضمينها في نظامك الغذائي النباتي


هل تريد أن تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا ولكنك لا تعرف كيف تقوم بذلك؟ هل تعرف ما إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي سيسمح لك بتلبية احتياجاتك الغذائية؟ اكتشف في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول العناصر الغذائية الأساسية وما هو مهم في نظام غذائي نباتي.


سواء أكنت أكثر وعياً بنظامك الغذائي أو حماية الحيوانات أو استيعاب المزيد من التنوع في طبقك: هناك العديد من الأسباب الوجيهة لاتباع نظام غذائي نباتي. قد ترغب أيضًا في بناء نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية. تتميز عن الأطعمة ذات الأصل الحيواني بمحتواها من العناصر الغذائية.


مغذياتهم ليست أفضل ولا أسوأ ، فقط مختلفة. في حين أن الأطعمة الحيوانية تحتوي من بعض النواحي على نسبة عالية من المعادن والبروتينات ، فإن الأطعمة النباتية الصحية غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والأحماض الدهنية عالية الجودة .


يتم إمداد النباتيين بشكل جيد جدًا بالفيتامينات A و B1 و C و E. كما أن حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم جزء لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة المدعمة التي تساعد على منع نقص فيتامين ب 2 أو فيتامين ب 12 أو فيتامين د.


"نباتي" ليس مرادفًا لكلمة "صحي"

يعتمد الأمر دائمًا على ما تأكله. النظام الغذائي النباتي ليس بالضرورة صحيًا: بدائل اللحوم والحلويات والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة كلها منتجات متوفرة في نسخة نباتية.


يتبع النظام الغذائي المتوازن دائمًا نفس المبادئ: الفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية تشكل الأساس. الاختلاف الوحيد بين الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والقارتة هو القاعدة الغذائية التي توفرها العناصر الغذائية ذات الصلة.


محتويات

هل من الممكن الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية باتباع نظام غذائي نباتي؟

ما مخاطر النقص التي تظهر في النظام الغذائي النباتي؟

وقف نقص البروتين


ما هي المكملات الغذائية المفيدة للنباتيين؟

العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي النباتي: استنتاجنا


هل من الممكن الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية باتباع نظام غذائي نباتي؟

من حيث المبدأ ، نجيب على هذا السؤال بنعم واضحة ومحددة. لكن بشرط واحد: يجب أن تحافظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن وأن تضع نفسك في المطبخ. إذا بدا الأمر متعبًا جدًا ، فاعلم أنه قد يكون في البداية ، لكن تغيير الروتين وتأسيس عادات صحية يستغرق وقتًا.


بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تناسبك أكثر وتتناسب بشكل أفضل مع نظامك الغذائي اليومي ، ستبدأ بسرعة في جمع وصفاتك المفضلة الغنية بالعناصر الغذائية - تلك التي تساهم في تناول متوازن من المغذيات الدقيقة والكبيرة. للمساعدة والإلهام ، تحقق من وصفاتنا ، والتي تحتوي على أكثر من 200 وصفة نباتية صحية.


ما مخاطر النقص التي تظهر في النظام الغذائي النباتي؟

العناصر الغذائية الأساسية المفقودة في الأنظمة الغذائية النباتية هي تلك الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني أو التي نادرًا ما يتم توفيرها بكميات كافية ، مثل فيتامين د من بين أمور أخرى ، حتى في الأنظمة الغذائية الأخرى. ستجد أدناه العناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي ، بالإضافة إلى توصياتنا في شكل قوائم طعام لمساعدتك على التغلب على أي خطر من النقص.


هل كنت تعلم ؟ في الأصل ، لم تأت الفيتامينات والمعادن مباشرة من الحيوانات. الحيوانات ، مثل البشر ، تمتصهم من خلال الطعام. في حالة لحم البقر ، المعروف باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، يأتي الأخير من النظام الغذائي للحيوان. في حالة اللحوم من مزارع المصانع ، غالبًا ما تأتي من المكملات الغذائية. في الواقع ، بما أن الثيران لا تأكل ما يكفي من العشب ، يضاف فيتامين ب 12 إلى نظامهم الغذائي.


نظرة عامة على المغذيات الدقيقة الأساسية في النظام الغذائي النباتي

تعتمد العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي النباتي بشكل أساسي على الاحتياجات وحالة الاحتياطيات وعوامل أخرى خاصة بالفرد.


نصيحة من المحررين لدينا: احتفظ بمفكرة طعام لمدة شهر للتحقق مما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا.


وفقًا للمعرفة العلمية الحالية ، في المتوسط ​​، تحتوي الأطعمة ذات الأصل النباتي إما على كمية أقل قليلاً من العناصر الغذائية المذكورة أدناه ، أو أن المغذيات المعنية أقل امتصاصًا جيدًا في الجهاز الهضمي. غالبًا ما تكون المغذيات الدقيقة التالية ناقصة في النظم الغذائية النباتية.


الكالسيوم

يساهم الكالسيوم في الصيانة السليمة للعظام والأسنان بالإضافة إلى العديد من وظائف التمثيل الغذائي الأساسية الأخرى. لا يوجد معدن يخزنه الجسم بكميات أكبر من الكالسيوم. يوصى باستهلاك 900 مجم من الكالسيوم يوميًا للبالغين.


10 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم: قائمة

الأعشاب البحرية: أعشاب واكامي البحرية ذات اللون البني والأحمر (مجففة).

بذور الشيا

التين المجفف

حمص

لوز

مياه معدنية تحتوي على أكثر من 150 مجم من الكالسيوم لكل لتر

كرنب

سلطة الجرجير

حبوب السمسم

التوفو

 حديد

يساهم الحديد في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة واستقلاب الطاقة والوظائف الإدراكية. كما أنه ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء.


كمية الحديد اليومية الموصى بها هي حوالي 15 مجم للبالغين. بالنسبة للرياضيين والنساء الحوامل ، هذه القيمة أعلى.


هل كنت تعلم ؟ يمنع الكافيين امتصاص الحديد ، بينما يعززه فيتامين سي. لذلك من الأفضل شرب القهوة أو الشاي الأسود قبل الأكل بساعة على الأقل والتأكد من وجود طعام غني بفيتامين سي في طبقك دائمًا.


10 أطعمة نباتية غنية بالحديد: قائمة

بذور القنب

بذور اليقطين

العدسات

كرنب

شمندر أحمر

حبوب السمسم

التوفو أو منتجات الصويا الأخرى ، وخاصة دقيق الصويا

زعتر

نخالة

كل الحبوب

اليود

يساهم اليود ، من بين أمور أخرى ، في الحصول على جودة جيدة للبشرة ، وفي الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي للطاقة ، والغدة الدرقية والجهاز العصبي. نقص اليود ليس عرضًا نموذجيًا للنظام الغذائي النباتي ، يظهر هذا النقص أيضًا في العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.


يعتمد محتوى اليود في أطعمتنا على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. لامتصاص كمية كافية من هذه المغذيات ، من الجيد استخدام ملح الطعام المعالج باليود. تحتوي الأعشاب البحرية مثل نوري أو واكامي أيضًا على اليود ، ولكن ربما لا ينتهي بها الأمر في طبقك كثيرًا بما يكفي لتغطية احتياجاتك.


3

الأنظمة الغذائية النباتية بشكل عام غنية بالمكسرات الغنية بالدهون الصحية. إذا اخترت المكسرات بحكمة ، فمن السهل الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. نادرًا ما تكمن مشكلة النظام الغذائي النباتي في نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى أوميغا 6.


تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية DHA و EPA في تحسين وظيفة القلب. DHA ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ المناسبة والرؤية الجيدة. نظرًا لأنها توجد بكميات صغيرة فقط في الأطعمة النباتية أو في سلائفها ، حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، فقد يكون من الجيد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل مكملات غذائية لتجنب أوجه القصور.


بشرى: تم العثور على DHA و EPA في الطحالب الدقيقة. بدلاً من تناول الأسماك أو تناول مكملات زيت السمك ، يمكنك ببساطة تناول كبسولات أوميغا 3 المصنوعة من زيت الطحالب.


الأطعمة النباتية الغنية بأوميجا 3 ، وبشكل أكثر تحديدًا في ALA: قائمة

زيت بذر الكتان

زيت القنب

زيت الجوز

زيت السلجم

بذور الشيا

الأطعمة المدعمة

السيلينيوم


الشيء نفسه ينطبق على السيلينيوم كما هو الحال بالنسبة لليود: فكلما زاد السيلينيوم الموجود في التربة ، زادت الأطعمة المزروعة هناك أيضًا. ومع ذلك ، فإن تربة فرنسا الحضرية ليست فقيرة في اليود فحسب ، بل إنها فقيرة أيضًا في السيلينيوم. أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على السيلينيوم هي المكسرات البرازيلية وفطر بورسيني.


2

يُعرف فيتامين B2 بشكل أفضل في قوائم المكونات باسم الريبوفلافين. تبلغ القيمة المرجعية اليومية لفيتامين B2 حوالي 1.4 مجم. يؤدي الريبوفلافين العديد من الوظائف في عملية التمثيل الغذائي. يساهم ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الطاقة الطبيعية واستقلاب الحديد ، وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتقليل التعب ، وكذلك وظيفة الأعصاب والرؤية الطبيعية. لذلك ، مثل فيتامين أ ، فيتامين ب مهم للعيون.


على الرغم من الاعتقاد السائد بأن فيتامين ب يوجد بشكل حصري تقريبًا في لحوم الأعضاء ومنتجات الألبان ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا بينما تعد أيضًا مصادر جيدة لفيتامين B2.


10 أطعمة نباتية تحتوي على فيتامين B2: قائمة

بروكلي

الفطر

جوز الكاجو

خميرة

كرنب

لوز

بذور عباد الشمس

سبانخ

بذور اليقطين

جميع الحبوب الكاملة

فيتامين ب 12


لا يمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية فيتامين ب 12. يتم إنتاج فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، من بين أشياء أخرى ، عن طريق البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة

 التي تتناولها الحيوانات من خلال نظامها الغذائي - والذي عادة ما يكون مخصبًا صناعيًا ، خاصة في مزارع المصانع. تنتج بعض الحيوانات فيتامين ب 12 باستخدام البكتيريا الخاصة بها في القناة الهضمية. هذه العملية هي نفسها في بعض البشر. ومع ذلك ، لم يعد بإمكاننا امتصاص فيتامين ب 12.


هذا هو السبب في أن فيتامين ب 12 هو العنصر الغذائي الأساسي الوحيد لنظام غذائي نباتي يجب تناوله بانتظام على شكل مكملات غذائية. من الأفضل أن يتم فحص مستوى فيتامين ب 12 مرة في السنة حتى تتمكن من التصرف في الوقت المناسب وتجنب أي خطر من النقص.


نصيحة من محررينا: قطرات فيتامين ب 12 الخاصة بنا عملية بشكل خاص وسهلة الاستخدام. يساعد فيتامين ب 12 في تقليل التعب ، ويساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والجهاز المناعي ، ويفعل المزيد.


فيتامين د

إن تناول فيتامين (د) ليس أسوأ أو أفضل في النظام الغذائي النباتي منه في النظام الغذائي الذي تأكل فيه اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية وما إلى ذلك. يغطي النظام الغذائي النباتي حوالي 10 إلى 20٪ فقط من احتياجات فيتامين (د) ، وينتج الجسم نسبة 80 إلى 90٪ المتبقية بنفسه.


ومع ذلك ، فقط إذا كان هناك ما يكفي من الشمس. خلال الأشهر من أكتوبر إلى مارس ، لا يكون هذا هو الحال عادة في شمال ووسط أوروبا. أفضل طريقة لتجنب النقص هي تناول مكمل منتظم خلال هذا الوقت. لمعرفة كل شيء عن فيتامين د واحتياجاتك اليومية ، انقر هنا:


هل كنت تعلم ؟ هناك أطعمة غنية بفيتامين (د) ، ولكن ليس في الأنواع النباتية. أغنى الأطعمة بفيتامين (د) هي الرنجة والسلمون المرقط والسلمون.


نصيحة من محررينا: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لتحسين امتصاصه ، من الأفضل تناوله مع الوجبة. قطرات فيتامين فودسبرينج نباتية بحتة ولا طعم لها. ما عليك سوى إضافتها إلى موسلي الخاص بك لتغطية احتياجاتك من فيتامين د في الصباح!


الزنك

يمتص الجسم الزنك من الأطعمة النباتية بشكل أقل من امتصاصه من المصادر الحيوانية. تمنع الفيتات من البقوليات والحبوب الكاملة والبذور الزيتية امتصاصها لأنها تربط المعادن وتجعلها غير قابلة للوصول إلى الجسم. كما أن العفص الموجود في الشاي والقهوة وكذلك الكحول يعيق امتصاص الزنك.


الزنك هو مؤسس حقيقي ويقوم بالعديد من وظائف التمثيل الغذائي الهامة .


10 أطعمة نباتية غنية بالزنك: قائمة

جوز الكاجو

دقيق الشوفان

بذور اليقطين

بذر الكتان

العدسات

جوز البقان

الكينوا

الصويا

منتجات الحبوب الكاملة

نخالة


نصيحة من المحررين لدينا: من خلال نقع البقول وبذور الكتان وغيرها من المنتجات المماثلة لبضع ساعات قبل تناولها ، ثم شطفها جيدًا ، فإنك تقلل من محتواها من الفيتات وتساعد جسمك على امتصاص الزنك. حمض الستريك والجمع بين البروتينات مفيدان أيضًا لامتصاص الزنك.


وقف نقص البروتين

هل يمكن لنظام غذائي نباتي تلبية احتياجاتك من البروتين؟ من الواضح جدا ، نعم. المفتاح هو نظام غذائي متنوع مع مصادر بروتين مختلفة كافية. لقد قمنا بتجميع أفضل مصادر البروتين النباتي هنا فقط من أجلك.


إذا كنت تعتقد أن الفطائر والمعكرونة والبيتزا وكل هذا الخير أصبح الآن شيئًا من الماضي ، فأنت مخطئ. في متجرنا ، يجمع قسم فيتنس كيتشن ألذ المنتجات مع البروتينات والمغذيات الإضافية. سريع التحضير ولذيذ وغني بالبروتين


البيض والزبادي والجبن القريش ، إلخ. لا يمكن طهيه. الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة أثناء التنقل تشجع على الوجبات عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين. ستفهم: التحضير هو نصف العمل. اصطحب وجباتنا الخفيفة من البروتين النباتي معك وتناولها وقتما تشاء. سترى ، إنها جيدة تمامًا مثل ما تجده في المخبز.


ما هي المكملات الغذائية المفيدة للنباتيين؟

يعتمد ذلك على مستوى إمدادك بالمغذيات واحتياجاتك. هل لديك نقص في المغذيات؟ هل ترغب في تحسين تناولك للعناصر الغذائية الأساسية أو منع نقص المغذيات؟


تؤثر عوامل مثل عمر الفرد والجنس والحالة الصحية والمؤشرات الصحية المحددة أيضًا على قرارهم بشأن المكملات. يمكن القيام بذلك بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية.


القاعدة الأساسية هي كما يلي: حدد دائمًا احتياجاتك الحقيقية وتحقق من حالة احتياطياتك قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. خاصة عندما يتعلق الأمر بالمعادن ، فليس من المفيد

 دائمًا أن يكون لديك الكثير منها. إذا كنت تستهلك الكثير من أحد العناصر الغذائية ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على امتصاص عنصر آخر. إذا كنت في شك ، فتحقق من حالة إمدادك بالمغذيات من خلال استشارة اختصاصي تغذية سيقدم لك نصائح مخصصة.


إذا كنت متأكدًا من أن تناول B12 ليس كافيًا ، فأنت بحاجة إلى حصة إضافية من المغنيسيوم بعد التمرين ، أو أنك لا تتناول ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فتأكد من شراء المكملات الغذائية التي تساعدك على تحسين إمدادك دون تجاوز القيم المرجعية الغذائية اليومية. يشار إليها بالنسبة المئوية على العبوة.


العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي النباتي: استنتاجنا

يمكن توفير العناصر الغذائية الأساسية من خلال نظام غذائي نباتي متوازن يتكون من أطعمة نباتية طبيعية.

المغذيات الوحيدة التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي هي فيتامين ب 12.

يشكل النظام الغذائي المتنوع والجمع بين المجموعات الغذائية المختلفة أساسًا لتناول المغذيات الجيدة.

الجرعة الزائدة من المغذيات غير مجدية: تحقق من حالة احتياطياتك مع الطبيب بدلاً من تناول الكثير من المكملات.

تعليقات

التنقل السريع