القائمة الرئيسية

الصفحات

9 تمارين نحت عضلات البطن والساقين والأرداف

 9 تمارين نحت عضلات البطن والساقين والأرداف


عضلات المؤخرة هي أكبر وأقوى عضلات في جسمك ، وفخذيك ليسا بعيدين عن الركب. إنه مركز جسمك الذي يسمح لك بكل حركاتك تقريبًا. لذلك يجب أن يكون عمل هذه المجموعات العضلية الأساسية أولوية. ليس من المستغرب أن تعمل العديد من التمارين على مناطق متعددة في وقت واحد.


كيف تحصل على أقصى استفادة من هذه التمارين

التمرين مثل النكات: التوقيت هو المهم. على الأقل هذا ما يقترحه البحث حول تحسين فعالية التدريبات الخاصة بك. هذا لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي بعد العمل الشاق. يؤدي التدريب بشكل أساسي إلى إلحاق ضرر إيجابي بجسمك. عن طريق رفع الأثقال والقيام بتمارين معينة ، فإن ألياف عضلاتك تتمزق ، وعليها أن تصنع عضلات جديدة وأقوى وأكثر عددًا.


ولكن ما هو وقت الشفاء الأمثل؟ باحثون في الولايات المتحدة وهولنداحاول معرفة ذلك. استخدموا 21 رجلاً كانوا صغارًا جدًا وعلى دراية ببناء العضلات. لقد بدأوا بوضع خط أساس للمشاركين: 1RM (rep max) في تمرين ضغط البنش والقرفصاء الخلفي ، والحد

 الأقصى لعدد ضغطات مقاعد البدلاء بنسبة 50٪ من 1RM ، وسماكة عضلاتهم في الموجات فوق الصوتية. على مدار 8 أسابيع ، اتبعوا جميعًا نفس التدريب ، غيروا متغيرًا واحدًا: سمح لمجموعة واحدة بفواصل راحة لمدة دقيقة واحدة ، بينما كان لدى المجموعة

 الأخرى فواصل زمنية أطول مدتها ثلاث دقائق. "القوة القصوى التي لوحظت كانت أكبر بكثير مع راحة لمدة ثلاث دقائق ، لكل من 1 رينغيت ماليزي في القرفصاء وفي الضغط على مقاعد البدلاء". كان الاختلاف في سماكة العضلات مدهشًا أيضًا.


ثم عليك أن تأخذ في الاعتبار الحجم ، وهو الوزن الإجمالي الذي ترفعه في أسبوع. هل من الأفضل توزيع الوزن على عدة تمارين ، أم أنه من الممكن القيام بكل ذلك في يوم واحد؟ وفقًا لمراجعة 25 دراسة حول هذا الموضوع ، عندما لا تأخذ الحجم في الاعتبار ، تؤدي

 التدريبات المتكررة إلى نتائج أفضل قليلاً. ومع ذلك ، "تشير الدلائل القوية إلى أن تكرار جلسات تقوية العضلات ليس له تأثير حقيقي على تضخم العضلات بحجم مكافئ" ، كما يقول باحثون أمريكيون وأستراليون في مجلة العلوم الرياضية ."وبالتالي ، بالنسبة لحجم تدريب معين ، من الممكن اختيار التدريب الأسبوعي لكل مجموعة عضلية وفقًا للتفضيلات الشخصية. »


9 تمارين لنحت عضلات البطن والساقين والأرداف

حاول دائمًا إجراء عملية إحماء لمدة 10 دقائق قبل تمرين عضلات البطن أو الفخذين أو الألوية. اختر من 4 إلى 6 تمارين في كل جلسة ، وقم بتعديل اختيارك على مدار الأسابيع. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع ربط الحركات بسرعة ، مع وقت استرداد بين 1 و 3 دقائق.


يمكنك أيضًا التدرب على فترات: قم بأداء جميع التمارين لمدة 20 ثانية ، واستغرق 10 ثوانٍ من التعافي بين كل منها.


1 - اللوح الخشبي مع الدوران

ابدأ بوضع نفسك على اللوح الخشبي ، وساعدين ضد بعضهما البعض على الأرض ، بالتوازي مع لوحي الكتف. اقلب جسمك إلى اليمين واترك قدميك تتبع الحركة. ارفع ذراعك الأيمن ، تشير الأصابع إلى السقف. عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد على اليسار. استمر ، مواكبة الوتيرة.


2 - رفع الساق

استلقِ على ظهرك ، وساقيك متقاربة ومستقيمة ، وقدميك في وضع محايد ، وأصابع القدم لأعلى ، وراحتا يضغطان على الأرض. ركبتيك غير مقفلتين ، وأسفل ظهرك مثبتة على الأرض ، ارفع ساقيك حتى يصبح نعلك متعامدين مع السقف. اخفض رجليك حتى يلامس كعبيك الأرض ، وارفعهما على الفور.


3 - المتسلقون أو متسلقو الجبال

ابدأ بلوح في وضع مرتفع ، واليدين تحت الكتفين مباشرة ، مع محاذاة الكعبين وشفرات الكتف والرأس. اجلب الركبة اليمنى نحو الذقن وغير الساقين: يجب ألا تلمس كلا القدمين الأرض في نفس الوقت. يربط بسرعة بين ارتفاعات الركبتين. إذا وجدت هذه الوتيرة صعبة للغاية ، فبطئ. ضع القدم لأسفل قبل تبديل الرجلين وتكرار الحركة.


4 - قرفصاء السومو

ابدأ بالوقوف ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، والصدر مستقيماً ، وشفرات الكتف مشدودة ومنخفضة. اخفض مؤخرتك لأسفل وظهرك وارفع يديك إلى مستوى الوجه في الطريق لأسفل ، حتى يصبح الوركين تحت ركبتيك. عد إلى وضع البداية ، وابدأ من جديد.


5 - فتحات "حول العالم"

ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. خطوة القدم اليسرى للأمام في اندفاع ، والعودة إلى وضع البداية. ثم ضع القدم اليسرى على الجانب في اندفاع جانبي ، ثم عُد إلى وضع البداية. ضع قدمك للوراء وقم بعمل اندفاع خلفي ، ثم عُد إلى وضع البداية. أخيرًا ، حرك القدم اليسرى للخلف خلف الساق اليمنى في اندفاع متقاطع ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليمنى. وكرر التمرين.


6 - القفز القرفصاء

ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. انزل إلى وضع القرفصاء وارمي ذراعيك لأعلى واقفز. خفف الهبوط واجلس القرفصاء على الفور. إبدأ من جديد.


7 - عكس التمديدات المفرطة

استلقِ على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان للخارج ، وانظري لأسفل. اشغل عضلات بطنك ثم ارفع ذراعيك وساقيك وانظر إلى الأرض. العودة إلى وضع البداية. استمر ، مواكبة الوتيرة.


8 - الجسور

ابدأ على الأرض في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض واليدين تحت الكتفين مع توجيه الأصابع نحو الكعبين. اضغط كعبيك على الأرض وارفع حوضك نحو السقف حتى تتم محاذاة كتفيك وحوضك وركبتيك. العودة إلى وضع البداية. استمر ، مواكبة الوتيرة.


9- اختطاف الورك في وضعية الوقوف

ابدأ بالوقوف ، والقدمان أقرب من بعضهما البعض من عرض الحوض ، والركبتان مفتوحتان ، والمرفقان عند ارتفاع الكتفين ، والأصابع متشابكة بالقرب من عظم القص ، وشفرات الكتف للخلف وللأسفل. ادعم نفسك على ساقك اليسرى وارفع الرجل اليمنى برفق

 إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على توازنك. العودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 مرة. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. استخدم حائطًا أو أي سطح آخر للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.

تعليقات

التنقل السريع