القائمة الرئيسية

الصفحات

9 تمارين لتقاسم المنافع الملموسة

 9 تمارين لتقاسم المنافع الملموسة


هناك يوم مخصص للعمل على عضلات الساق ، يوم مخصص لعضلات الجزء العلوي من الجسم ، يوم مخصص لأمراض القلب ، يوم مخصص للشفاء ... واليوم المخصص لعضلات البطن؟ سنشرح لك سبب أهمية تمرين عضلات المعدة مثل باقي العضلات. ها هي وصفة القيمة المطلقة للخرسانة.


كم مرة يجب أن تعمل تقاسم المنافع الخاصة بك؟

كل هذا يتوقف على الهدف الذي حددته لنفسك. لبدء تطوير عضلات البطن ، يجب أن تحفزهم بانتظام عن طريق إخضاعهم للاختبار. حاول أداء تمرين كل يومين ، حوالي 10-20 ممثلين لكل تمرين. إذا كان بإمكانك القيام بنفس الحركة أكثر من 30 مرة على التوالي

 ، فمن المحتمل أن يكون ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك. ارتقِ به إلى المستوى التالي باستخدام الوزن أو جعله أكثر صعوبة ، أو انتقل إلى تمرين أكثر تطلبًا.


يمكن أن يكون الإطلاق صعبًا للغاية. إذا مر وقت طويل منذ أن عملت على عضلات البطن ، فلا تقلق. ربما تستخدمها أكثر مما تعتقد. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن تمارين العزل ليست هي الوحيدة التي تعمل على عضلات البطن. حاول دمج هذه التمارين في روتين تمارين متوازن يعمل على جميع عضلات الجسم.


إذا كنت تمارس رياضة التحمل ، مثل الجري ، فإن امتلاك عضلات بطن قوية ومستقرة أمر ضروري لأداء أفضل ما لديك. ستعمل جلسة جلوس قصيرة قبل أو بعد الركض على تقوية عضلات البطن ، مما سيساعدك على تجنب مشاكل مثل آلام الفخذ أو القوس.


كيف تتشكل القيمة المطلقة؟

حتى عندما لا تمارس الرياضة ، فأنت تتعاقد باستمرار مع عضلات البطن. يمكن أن يساعدك التعرف على تشريح بطنك على فهم كيفية عمل كل شيء بشكل أفضل.


عضلات البطن هي عضلات هيكلية منظمة في أزواج. تربط القفص الصدري بالحوض ، وتغطي منطقة البطن والحوض بالكامل ، ولهذا يطلق عليها اسم "عضلات البطن".


في كل مرة تقوم فيها بتدوير الجزء العلوي من جسمك أو إمالته ، فأنت تقوم بتمرين عضلات البطن. إذا لم يكن لديك عضلات بطن ، فلن تكون قادرًا على الوقوف ، أو إخراج البقالة من صندوق سيارتك ، أو القيام بحركة رقص. إذا فقدت بعضًا من قدراتك الجسدية ، فقد تصبح عضلات البطن أكثر أهمية ، لأنها مصدر للتوازن والقوة. يمكن تعديل معظم هذه التمارين للسماح بعمل عضلي مكثف.


تمارين عضلات البطن

إليك الطريقة. اختر خمس حركات وقم بكل واحدة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة تصل إلى دقيقة. كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.


1. أزمة

ابدأ على الأرض في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض والذراعين ملتصقتين بالجسم والأصابع على مستوى الأذن. شد عضلات البطن وارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وارفع وجهك نحو السقف.


2. بلانك

تستريح اليدين والقدمين على الأرض ، واليدين في محاذاة رأسية مع الكتفين ، والذراعين ممدودتين ، والساقين متقاربة وممدودة ، وحافظ على الوضع وتأكد من أن رأسك وكعبيك في نفس المحور.


3. شكا من الجلوس الفراشة

استلق على الأرض (على بساط إذا كان لديك واحدة) ، والقدمان ملتصقتان ببعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان ومباعدتان في وضع "الفراشة". ضع يديك على مؤخرة رأسك ، وشد عضلات بطنك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وادفع ذراعيك للأمام لتلمس كعبيك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


4. يرفع الساق

استلقِ على ظهرك ، وساقيك متقاربة ومستقيمة ، وقدميك في وضع محايد ، وأصابع القدم لأعلى ، وراحتا يضغطان على الأرض. ركبتيك غير مقفلتين ، وأسفل ظهرك مثبتة على الأرض ، ارفع ساقيك حتى يصبح نعلك متعامدين مع السقف. اخفض رجليك حتى يلامس كعبيك الأرض ، وارفعهما على الفور.


5. تويست روسي مع أو بدون أوزان

اجلس على الأرض ممسكًا بالدمبل أو الجرس في يديك مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة والكعبين على الأرض وأصابع القدمين متجهتين لأعلى. ارفع كعبيك حوالي 15 سم عن الأرض ، ثم انقل الوزن من اليسار إلى اليمين أمام جذعك. إذا كنت تواجهين مشكلة ، أبقي كعبيك على الأرض. وإذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقم بزيادة الوزن.


6. انخفاضات الورك بلانك

ابدأ بوضع نفسك على اللوح الخشبي ، وساعدين ضد بعضهما البعض على الأرض ، بالتوازي مع لوحي الكتف. اقلب جسمك إلى اليمين واترك قدميك تتبع الحركة. ارفع ذراعك الأيمن ، تشير الأصابع إلى السقف. عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد على اليسار. استمر ، مواكبة الوتيرة.


7. متسلقو الجبال

ابدأ بلوح في وضع مرتفع ، واليدين تحت الكتفين مباشرة ، مع محاذاة الكعبين وشفرات الكتف والرأس. اجلب الركبة اليمنى نحو الذقن وغير الساقين: يجب ألا تلمس كلا القدمين الأرض في نفس الوقت. يربط بسرعة بين ارتفاعات الركبتين. إذا وجدت هذه الوتيرة صعبة للغاية ، فبطئ. ضع القدم لأسفل قبل تبديل الرجلين وتكرار الحركة.


8. سوبرمان بلانك

ضع نفسك على اللوح الخشبي على الساعدين ، مع وضع المرفقين تحت الكتفين والكعبين في استمرارية الساقين والظهر والرأس. انظر للأسفل ، قم بمد ذراعك الأيسر للأمام ، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليمنى. عد إلى الوضع الأولي وافعل الشيء نفسه مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. إذا كان الأمر مرهقًا جدًا ، فقلل عدد مرات التكرار واستغرق فترات راحة أطول.


9. لوح جانبي مع تراجع

استلق على جانبك الأيسر ، مع استراحة ساعدك الأيسر على الأرض ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عن وجهك ، ورفع يدك اليمنى نحو السقف. يجب أن تكون قدميك فوق بعضها البعض. ارفع جسمك إلى لوح جانبي ، ثم أنزل وركيك على الأرض (دون لمسها) قبل

 العودة إلى اللوح الخشبي. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة. للمجموعة التالية ، استلق على جانبك الأيمن. إذا كان الأمر معقدًا للغاية ، فابدأ على الأرض ، وادخل إلى لوح جانبي واسترح بضع ثوانٍ على الأرض بين الحركات. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، ضع الدمبل على وركك وثبته في مكانه بأعلى ذراعك.

تعليقات

التنقل السريع