القائمة الرئيسية

الصفحات

 9 تمارين لاكتساب العضلات بسرعة


حتى لو كان هدفك الأساسي هو اكتساب العضلات بسرعة لتكون في أفضل حالاتها في جميع الفصول ، فمن المهم تدريب الجسم كله. وبالتالي ، سوف تتجنب الإصابات والعديد من المتاعب الأخرى.


يجب أن تكون التمارين الأساسية مثل تمارين القرفصاء والرافعة المميتة وضغط البنش وضغط الكتف جزءًا لا يتجزأ من تمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بشدة بدمج التمارين الوظيفية. بفضل هذه ، ستتمكن من بناء كتلة عضلية بسرعة وفي نفس الوقت تحسين التفاعلات بين مجموعات عضلاتك.


هل لديك بالفعل مهارات لياقة جيدة؟ لذلك قد يكون من المثير للاهتمام أحيانًا دمج تمارين العزل في برنامجك التدريبي. سيسمحون لك بالعمل بطريقة مستهدفة على عضلات منعزلة من أجل ممارسة شدة معينة.


هل تحتاج إلى القليل من النظرية الإضافية قبل الانتقال إلى الممارسة؟ فكرنا في الأمر وهذا هو المكان الذي يحدث فيه.


9 تمارين كمال أجسام لنتائج سريعة

تشمل التمارين التالية الجسم بالكامل ، ويتم إجراؤها بأوزان قابلة للتعديل بشكل فردي. كلهم يقوون عضلات الجذع. لهذا السبب ، يجب ألا تنسى أثناء أدائها أن تقوم بشد حزام بطنك وأسفل ظهرك جيدًا ، من أجل تثبيت منتصف جسمك.



الاحماء

10 دقائق من تمارين الكارديو + التمدد. قبل كل تمرين ، قم بسلسلة من عمليات الإحماء بدون أوزان وأخرى بنسبة 50٪ من وزنك التدريبي.


شدة

يمكنك ضبط الشدة باستخدام الأوزان. خلال الجلسة ، خذ الوقت الكافي لتجد لكل تمرين عدد مرات التكرار والوزن الأنسب لأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.


عدد التكرارات

8-12 ممثلين لكل مجموعة ، إجمالي 3 مجموعات.

استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة.

ترطيب


تمارين القلب أو الحركة الهادئة.


1. الدمبل يطير

القطارات:

العضلة الصدرية الكبرى. دعم العضلات: الحزمة الدالية الأمامية والذراع


حذاري :

تقع راحتي اليدين لأعلى ، والإبهام فوق الأصابع الأخرى.

يتم ثني المرفقين إلى الحد الأدنى ، وتشكل الدمبل خطًا مع الكتفين.

البطن منقبض ، أسفل الظهر ملتصق بالمقعد.

يتم زرع القدمين بقوة على الأرض.


2. الانحناء على يثير

القطارات:

منتصف العضلة شبه المنحرفة ، الحزمة الخلفية للعضلة الدالية ، العضلة الرئيسية المعينية ، العضلة تحت الشوكة. العضلات الداعمة: أعلى وأسفل العضلة شبه المنحرفة ، الحزم الأمامية والجانبية للعضلة الدالية والجذع والعضلة المنتصبة والفخذين.


حذاري :

راحة اليد لأسفل ، والإبهام فوق الأصابع الأخرى.

يتم ثني المرفقين إلى الحد الأدنى ، وتشكل الدمبل خطًا مع الكتفين.

يتم توزيع الوزن على القدم بأكملها ، وتشكل الركبتان خطًا مع الكاحلين.


3. تمرين ضغط الدمبل

القطارات:

العضلة الصدرية الرئيسية ، ثلاثية الرؤوس. العضلات الداعمة: الحزمة الأمامية والخلفية للدالية.


حذاري :

راحة اليد لأسفل ، والإبهام فوق الأصابع الأخرى.

شد الساعدين بشكل كامل تقريبًا.

اثنِ المرفقين حتى ارتفاع الصدر.

البطن منقبض ، أسفل الظهر ملتصق بالمقعد.

يتم زرع القدمين بقوة على الأرض.


4- التجديف

.القطارات:

العضلة الظهرية العريضة ، الحزمة الخلفية للعضلة الدالية ، العضلة شبه المنحرفة ، العضلة الرئيسية المعينية ، العضلة تحت الشوكة. دعم العضلات: الذراعين والجذع.


حذاري :

راحة اليد لأسفل ، والإبهام فوق الأصابع الأخرى.

شد الساعدين بشكل كامل تقريبًا.

اثنِ المرفقين حتى ارتفاع الصدر.

يتم زرع القدمين بقوة على الأرض.


5. تطور الروسية مع الأوزان

القطارات:

جميع عضلات البطن. العضلات الداعمة: عضلة السنسنة المنتصبة ، العضلة الظهرية العريضة.


حذاري :

راحة اليد لأسفل ، والإبهام فوق الأصابع الأخرى.

يجب أن يظل أسفل الظهر مشدودًا. انه لا يعمل ؟ ضع قدميك احتياطيًا وحاول مرة أخرى. إذا لم يفلح ذلك ، خذ وزنًا أخف.


6. Kettlebell Farmer's Walk

القطارات:

الصدر والجسم كله.


حذاري :

قف بشكل مستقيم وذراعيك مستقيمين والمرفقين غير مثنيين.

لا تدع الأوزان تسحبك للأسفل.

يعمل الجسم كله: شد جميع العضلات واتخاذ خطوات صغيرة.

ارفع أجراس الماء لتحافظ على استقامة ظهرك وثني رجليك ، على غرار الرفعة المميتة.


7. عودة القرفصاء

القطارات:

الألوية الرئيسية ، عضلات الفخذ ، عضلة أوتار الركبة. العضلات الداعمة: الجذع ، والعضلات المنتصبة ، والعوامل المقربة.


حذاري :

كلا الكعبين يظلان على الأرض.

لا تدع الأوزان تسحبك للأسفل.

يبقى الظهر مستقيماً والجزء العلوي من الجسم أيضاً.


8. مشى الاندفاع

القطارات:

الألوية الرئيسية ، عضلات الفخذ ، استقرار العضلات ، التنسيق. دعم العضلات: الجذع ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، الذراعين.


حذاري :

عندما تضع قدمك لأسفل ، تشكل الركبة والكاحل أكثر أو أقل خطًا.

تجنب الحركة الجانبية للفخذ والركبة.

يجب أن تظل الحركة بأكملها مستقرة ومنسقة بشكل جيد. عندما تكون في شك ، تدرب بدون الأوزان لتبدأ.


9. رفع ربلة الساق

القطارات:

عضلة المعدة والعضلة النعلية.


حذاري :

القدمان متباعدتان بعرض الورك ، والفخذان والجذع نشيطان ، والركبتان لا تتحركان.

يبقى الظهر مستقيماً قدر الإمكان.

ارفع كلا الكعبين في نفس الوقت واذهب لأعلى مستوى ممكن.

تعليقات

التنقل السريع