القائمة الرئيسية

الصفحات

التدريب الأساسي: 11 تمرينًا لبنية قوية

 التدريب الأساسي: 11 تمرينًا لبنية قوية


يمكننا بسهولة أن نتخيل ما هي الضوابط التي يكون فيها العمل في مركز الجسم أمرًا ضروريًا: الملاكمة ، رمي الجلة ، ركوب الخيل ، التزلج. في الواقع ، يجد الرياضيون المحترفون من جميع المعتقدات أن النواة القوية تعمل على تحسين أدائهم: لاعبي كرة القدم ولاعبي الكرة اللينة ، فهم جميعًا بحاجة إلى نواة صلبة. رياضيو التحمل أيضا. على سبيل


 المثال ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في PLoS One ، شهد عداءو الجامعة الذين عملوا بجدية أكبر لمدة شهرين تحسينات على الحصيرة وفي استهلاك الأكسجين. يقول باحثون من هونغ كونغ: "تكشف هذه النتائج أن التدريب المستهدف لمدة 8 أسابيع يمكن أن يحسن التوازن الثابت والقدرة على التحمل بشكل عام وتوفير الطاقة أثناء الجري في الرياضيين الجامعيين".


حتى لو كانت سنوات دراستك الجامعية بعيدة عنك ، فإن امتلاك نواة قوية أمر ضروري. تعزز النواة القوية الوضعية الجيدة عند الجلوس أو المشي أو التمرين. يمنحك التوازن الذي تحتاجه للركض أو القفز أو الرقص أو التسلق 4-4 خطوات للحاق بقطارك. إذا كنت قد تلقيت مجاملات على تنسيقك الرائع ، فربما يكون جسدك الأساسي هو الشكر. وبالنسبة


 لبعض الأشخاص الذين فقدوا جزءًا من مهاراتهم الحركية ، فإن التمثال النصفي يتولى زمام الأمور أحيانًا: فهو يمتص الاختلالات ويجمع قوة أكبر من الأجزاء الأخرى من الجسم. كلما زاد غمد حزام البطن ، زادت مقاومتك للإصابات. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة الراحة من خلال تمارين معينة لجوهر الجسم ،تايواني .


على الرغم من ذلك ، فإن البعض يعامل تقوية معينة لجوهر الجسم كفكرة لاحقة. قد تحاول القيام ببعض الحركات في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم. أنت مرهق بالفعل ، لذا فأنت تفتقر إلى بعض الإلهام لهذه التمارين القليلة. نريد أن نقنعك بأن التعزيز الأساسي يستحق التركيز عليه على وجه التحديد ، ونمنحك بعض الأفكار لأخذها على محمل الجد.


محتويات

ما هو التعزيز الأساسي؟

11 تمرين تدريب أساسي خاص


ما هو التعزيز الأساسي؟

كما يوحي الاسم ، هذا هو الجزء المركزي من جسمك ، والذي يتضمن صدرك بالكامل. لذلك فإن الأمر يتعلق بالتركيز على منتصف جسمك. تقع العضلات المصابة بين الحجاب الحاجز والوركين. يمكننا أن نذكر عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، والعضلات القطنية ، وكذلك ثنيات الورك والباسطات.


على عكس التدريبات التقليدية التي تركز على عضلات البطن ("ألواح الشوكولاتة" الشهيرة أو "ستة عبوات" باللغة الإنجليزية) ، يتعلق الأمر بالعمل في أكبر عدد ممكن من المناطق الأساسية. وعلى عكس تمارين التقوية الكلاسيكية ، التي تتكون من ثني العضلات وشدها في عزلة ، تلعب هنا الحركات الوظيفية وتطلب عضلات مختلفة في نفس الوقت.


يشير مصطلح الثبات هنا إلى قدرة حزام البطن على دعم الاختلالات. تعمل عضلات القلب القوية كدرع. يتدخلون يوميًا عندما تفقد توازنك وأثناء التدريبات من خلال مساعدتك على الحفاظ على ثباتك أثناء تمارين معينة وحركات معقدة.


11 تمرين تدريب أساسي خاص

مع استثناءات قليلة ، يمكنك تقوية قلبك ببساطة عن طريق وزن الجسم ، على الرغم من أن القليل من المعدات وبعض الأوزان يمكن أن تحدث فرقًا. اختر خمسة أو ستة تمارين وقم بإجراء كل منها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. وقفة قصيرة قدر الإمكان بين كل حركة. قم بأخذ قسط من الراحة في نهاية المجموعة وقم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات.


 


1. اقتحام الورك

ادخل إلى وضع الطاولة المقلوب ، واليدين تحت كتفيك ، والوركين لأعلى ، في مواجهة السقف. قم بإنزال عضلات المؤخرة ببطء على الأرض ، ثم عد بسرعة إلى وضع البداية. استمر ، مواكبة الوتيرة.


2. متسلقو الجبال

ابدأ بلوح في وضع مرتفع ، واليدين تحت الكتفين مباشرة ، مع محاذاة الكعبين وشفرات الكتف والرأس. اجلب الركبة اليمنى نحو الذقن وغير الساقين: يجب ألا تلمس كلا القدمين الأرض في نفس الوقت. يربط بسرعة بين ارتفاعات الركبتين. إذا وجدت هذه الوتيرة صعبة للغاية ، فبطئ. ضع القدم لأسفل قبل تبديل الرجلين وتكرار الحركة.


3. انخفاضات الورك بلانك

استلقِ على ساعديك مع وضع يديك معًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ كتفيك منخفضين ، حرك وركيك جنبًا إلى جنب حتى تلمس الأرض. يجب أن تدور قدمك أيضًا. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة.


4. بلانك مع دوران الصدر

ابدأ بوضع نفسك على اللوح الخشبي ، وساعدين ضد بعضهما البعض على الأرض ، بالتوازي مع لوحي الكتف. اقلب جسمك إلى اليمين واترك قدميك تتبع الحركة. ارفع ذراعك الأيمن ، تشير الأصابع إلى السقف. عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد على اليسار. استمر ، مواكبة الوتيرة.


5. فرط التمديدات القطنية

استلقِ على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان للخارج ، وانظري لأسفل. اشغل عضلات بطنك ثم ارفع ذراعيك وساقيك وانظر إلى الأرض. العودة إلى وضع البداية. استمر ، مواكبة الوتيرة.


6. اللوح الخشبي مع انخفاضات الورك

استلق على جانبك الأيسر ، مع استراحة ساعدك الأيسر على الأرض ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عن وجهك ، ورفع يدك اليمنى نحو السقف. يجب أن تكون قدميك فوق بعضها البعض. ارفع جسمك إلى لوح جانبي ، ثم أنزل وركيك على الأرض (دون لمسها) قبل

 العودة إلى اللوح الخشبي. كرر هذه الحركة طوال مدة السلسلة. بالنسبة للسلسلة التالية ، قف على الجانب الأيمن. إذا كان الأمر معقدًا للغاية ، استرح على الأرض لبضع ثوان بين الحركات. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، ضع الدمبل على وركك وثبته في مكانه بأعلى ذراعك.


7. سوبرمان بلانك

ضع نفسك على لوح خشبي على الساعدين ، مع وضع المرفقين أسفل الكتفين والكعبين في استمرارية الساقين والظهر والرأس. انظر للأسفل ، قم بمد ذراعك الأيسر للأمام ، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليمنى. عد إلى الوضع الأولي وافعل الشيء نفسه مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. إذا كان الأمر مرهقًا جدًا ، فقلل عدد مرات التكرار واستغرق فترات راحة أطول.


8. المزارعون يمشون مع Kettlebells

قف مع جرس ثقيل في كل يد. اضغط على شفرات الكتف معًا ، واشتبك في قلب الجسم ، وامش على طول الغرفة بالكامل ، والقدمين إلى الخارج قليلاً ، والركبتان مفتوحتان. استدر واستمر في المشي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، خذ أوزانًا أخف.


9. التقلبات الروسية

اجلس على الأرض ممسكًا بالدمبل أو الجرس في يديك مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة والكعبين على الأرض وأصابع القدمين تشير إلى السماء. ارفع كعبيك حوالي 15 سم عن الأرض ، ثم انقل الوزن من اليسار إلى اليمين أمام جذعك. إذا كنت تواجهين مشكلة ، أبقي كعبيك على الأرض. وإذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقم بزيادة الوزن.


10. كأس ​​القرفصاء

قف ، والقدمان أعرض من الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. خذ جرسًا من المقبض وامسكه تحت ذقنك ، بالقرب من جسمك ، وشفرات الكتف معًا. انزل إلى وضع القرفصاء وكسر الموازي ، ثني الورك أكثر من 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية.


11. سار الطعنات

قف مع جرس متوسط ​​الوزن في كل يد. حرك قدمك اليسرى للأمام وأنزل ركبتك اليمنى على الأرض ، مع الحرص على أن تظل ركبتك اليسرى فوق كاحلك ، وليس أبعد من أصابع قدميك. اضغط لأسفل على قدمك اليسرى للرجوع إلى وضع الوقوف ، ثم بدّل الجوانب وخطو قدمك اليمنى للأمام. قم بتغيير الجوانب في كل مرة طوال مدة التمرين. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بإجراء تمارين الاندفاع بدون الأوزان ، أو قم بعمل تمرين الاندفاع العكسي.


تعليقات

التنقل السريع