القائمة الرئيسية

الصفحات

كمال الأجسام لكبار السن: هل هي حقًا فكرة جيدة؟

 كمال الأجسام لكبار السن: هل هي حقًا فكرة جيدة؟


كبر السن لا يعني بالضرورة أن تكون هشا! حتى في سن متقدمة ، لا يزال بإمكانك أن تكون لائقًا ورياضيًا. كيف ؟ ببساطة مع التدريب المعتدل والنظام الغذائي الصحيح. بهذه الطريقة يمكنك مواجهة فقدان عضلاتك والبقاء مرنًا في سن الشيخوخة.


هل لا يزال بإمكانك اكتساب العضلات بعد عمر معين؟

نعم ! سواء كنت في سن 50 أو 60 أو 70 أو 80 أو 90 ، يمكنك دائمًا بدء الرياضة. لكن بالطبع ، يجب أن يتكيف التدريب مع عمرك وقدرتك على التحلي بالمرونة. إذا كنت قد عشت جيدًا بالفعل ، بالطبع ، قد لا تحطم أي أرقام قياسية عالمية أخرى ، ولكن ستظل قادرًا على اكتساب كتلة عضلية من خلال الرياضة.


مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد الكثير من كتلة عضلاتنا: هذه حقيقة معروفة للجميع. لم يتم إثبات سبب ذلك علميًا: ولكن من المؤكد أن عدد الألياف العضلية يتناقص ليحل محلها الدهون والنسيج الضام. قد يكون أحد أسباب هذه الحقيقة هو أنه كلما تقدمنا ​​في السن ، قل تحركنا. نتيجة لذلك ، تكون عضلاتنا أقل توتراً وتتحلل. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا.


وبالتالي فإن الطعام الذي نبتلعه يتم استقلابه بشكل أبطأ ويستقر بسرعة أكبر في أجسامنا. كثيرًا ما يحاول كبار السن تناول كميات أقل من الطعام حتى لا يكتسبوا الوزن بهذه السرعة.


لكن القيام بذلك مفيد جزئيًا فقط. بدلاً من مجرد تناول كميات أقل من الطعام ، فإن تناول نظام غذائي صحي غني بالبروتين سيكسب الكثير . بالإضافة إلى ذلك ، تعد ممارسة النشاط البدني بانتظام ، أو حتى دمج الرياضة في حياتك اليومية جانبًا مهمًا أيضًا.


نصيحة من محررينا: سوف يرضي Shape Shake 2.0 ذوقك ، بغض النظر عن عمرك. بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات مهمة ممزوجة بمخفوق لذيذ. ممزوجًا بقليل من الماء ، يعتبر Shape Shake 2.0 مثاليًا كبديل للوجبات الغنية بالبروتين .


ما أهمية امتلاك العضلات لكبار السن؟

كما هو الحال مع أعضائنا أو أعيننا أو أسناننا ، تتدهور وظيفة خلايا العضلات مع تقدم العمر. يمكن حتى تسريع هذه العملية من خلال أسلوب حياة غير صحي. لذا فإن أي شخص يريد أن يستريح على أمجادهم من التقاعد ليس صحيحًا تمامًا! يتمتع الجهاز العضلي المتطور بمزايا لا يمكن إنكارها لمن هم في الخمسينيات من العمر وما فوق. وهنا عدد قليل :


دعم يومي

نستخدم عضلاتنا يوميًا مع كل حركة نقوم بها. تريح الكتلة العضلية القلب ، من بين أمور أخرى. عند صعود السلالم ، على سبيل المثال ، تكون عضلات الساق مفيدة لدعمنا. هذا منطقي: إذا كانت لديك أرجل قوية ، فسيكون صعود الدرج أسهل. بمجرد وصولك إلى القمة ، لن تنفث أنفاسك كما هو الحال مع الأرجل الضعيفة ، وستحافظ على قلبك من السباق بعد هذا الجهد.


وزن ثابت دائمًا

تمارين القوة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن. في الواقع ، عضلاتنا عبارة عن أنسجة نشطة التمثيل الغذائي. يحرقون السعرات الحرارية حتى عندما نكون في حالة راحة وبالتالي يساعدوننا في تنظيم وزننا. تمارين القوة مفيدة للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ، حيث أن كتلة العضلات تزن أكثر من الدهون. في كلتا الحالتين ، من المؤكد أنك سترسم صورة ظلية متناغمة ، بينما تعتني بجسمك وصحتك.


حماية المفاصل والعظام

عضلاتنا تحيط عظامنا وتدعم مفاصلنا. في حالة السقوط ، على سبيل المثال ، تعمل العضلات القوية كعازل وبالتالي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة. كما تدعم عضلات الساق القوية المفاصل. وهكذا فإن عضلات الساق تحمي مفاصل القدمين والركبتين أثناء المشي لمسافات طويلة على سبيل المثال.


الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر

تساعد تمارين القوة في الوقاية من الأمراض المختلفة المرتبطة بالعمر. يمكن تقليل الساركوبينيا ، التي تتميز بفقدان كتلة العضلات ، من خلال كمال الأجسام.


تساعد جلسة تدريب القوة المنتظمة أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن الرياضة تعزز نقل الأكسجين في الدم. يمكن أيضًا تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال ممارسة التمارين البدنية المنتظمة². متى سنصل الى هناك؟


التحسينات المتعلقة بالصحة

إذا كنت لا تتحرك بشكل كافٍ ، فإنك تسرع من عملية شيخوخة الجسم. إنها العضلات التي تساعد أجسامنا على الوقوف بشكل مستقيم ، والتقاط شيء من الأرض ، وحتى الانحناء دون ألم. ليس من النادر أن يعاني كبار السن من مشاكل في الظهر والمفاصل. ويقاوم الجهاز العضلي القوي هذه الأمراض وبالتالي يساهم في التمتع بصحة جيدة.


صورة ظلية مرسومة

بالطبع ، الجانب الجمالي زائد. يساعد اكتساب كتلة العضلات على جعل البشرة أكثر تماسكًا وتناغمًا. تعتبر التمارين المستهدفة فعالة بشكل خاص في المناطق التي يميل فيها الجسم بشكل طبيعي إلى تخزين الدهون مثل الأرداف والمعدة والذراعين.


ماذا تفعل ضد فقدان العضلات مع تقدمك في العمر؟

الغذاء والرياضة هما ركيزتان للرفاهية الجسدية والعقلية. كلاهما يساعد في منع فقدان العضلات مع مرور السنين.


النظام الغذائي الصحيح

عندما كنت في العشرينات من العمر ، كان بإمكانك أن تنغمس في ملذات المائدة بقلب رقيق ، كانت تلك الأوقات السعيدة! لكن هذا يمر ولم يعد بإمكانك تحمل نفس الأشياء دون المخاطرة باكتساب الوزن. لماذا لدينا هذا الانطباع غير السار بأنه كلما تقدمنا ​​في السن ، كلما ظهرت تجاوزاتنا بشكل أسرع على الوركين؟ والسبب هو أن التمثيل الغذائي لدينا يتباطأ .


ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتخلي عن كل شيء! يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن دائمًا أساس أسلوب حياة صحي.


تجنب الدهون غير الضرورية والسكر المضاف قدر الإمكان ، وتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. تقيم الوكالة الوطنية لسلامة الغذاء والبيئة والصحة المهنية كمية البروتين التي يتناولها شخص بالغ سليم تقل أعمارهم عن 60 عامًا عند 0.83 جم / كجم / يوم 3 .


من سن 60 ، يجب أن يكون هذا المدخول أعلى إلى حد ما ، أي 1 جم / كجم / يوم. يعتمد تناول البروتين النهائي للفرد ، من بين أمور أخرى ، على مقدار الرياضة التي يمارسها ، وحجم الشخص وجنسه.


الأطعمة الغنية بالبروتين على سبيل المثال:

      اللحوم والأسماك الخالية من الدهون

      البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والبازلاء

      جبن أبيض

      جبن

      الجبن قليل الدسم مثل Harzer أو Edamer

ولا تنس شرب كمية كافية من الماء! يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1-2 لتر من الماء يوميًا . إلى جانب الماء نفسه ، يمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبتك عن طريق شرب الشاي غير المحلى أو عصائر الفاكهة الطبيعية.


النشاط البدني الكافي

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، لا ينبغي إهمال الرياضة أيضًا. من حيث المبدأ ، يمكنك ممارسة أي رياضة تريدها.


في أي حال ، قم بتكييف تدريبك مع حالتك الفسيولوجية. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو غيرها من المشاكل التي تقيد حركتك ، فيوصى بتدريب القوة الصحي . للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح ، تحدث إلى مدرب يمكنه إنشاء خطة تدريب مخصصة لك .


ولكن سواء كانت تدريبات القوة أو ركوب الدراجات أو المشي ، فإن التمارين المختلفة تزيد من رفاهيتنا وتعزز قدرتنا على الحركة. هذا مثبت علميا.


في الواقع ، أثناء ممارسة النشاط البدني ، يطلق الجسم الإندورفين 4 . تضعنا هرمونات السعادة هذه في مزاج جيد وتجعلنا نشعر بالرضا بعد التدريب.


هل كمال الأجسام لا معنى له بالنسبة لكبار السن بالإضافة إلى كونه خطيراً؟

لا ! تدريبات القوة هي طريقة بسيطة وفعالة في نفس الوقت لبناء كتلة العضلات في سن معينة. هل تعتقد أنك أكبر من أن تبدأ في كمال الأجسام؟ لم يفت الأوان بعد لبدء الرياضة. أن تكون في حالة بدنية جيدة ليس ممكنًا فقط في سن الشيخوخة ، ولكن قبل كل شيء له أهمية كبيرة!


في تدريب القوة الصحي ، ينصب التركيز على بناء عضلات لطيفة وزيادة القدرة على الحركة. تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا خاصة لتدريب القوة لكبار السن.


في مثل هذا التدريب ، يجب أن تكون الكثافة بين 40 و 60٪ من الأداء الأقصى. لذا احرص على عدم المبالغة في ذلك. إذا كنت متحمسًا ولكنك غير متأكد من نفسك ، قم أولاً بفحص نفسك من قبل الطبيب الذي سيقدم لك النصيحة. سيكون قادرًا على إخبارك بالتمارين المناسبة لك وما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء التدريب.


في جميع صالات الألعاب الرياضية تقريبًا ، لديك خيار الاستعانة بمدرب . سيكون سعيدًا بوضع خطة تدريبية لك ، وفحص أدائك والتعامل بشكل خاص مع كل مشكلة من مشاكلك الفردية.


هل يمكنك اكتساب كتلة عضلية بعد 60؟

بغض النظر عن عمرك: من الممكن دائمًا اكتساب العضلات. الشرط الذي يتعين عليك تحقيقه هو إجراء تمارين القوة الملائمة لحالتك الفسيولوجية ، وكذلك لضمان انتظام تدريبك ونظامك الغذائي المناسب.


على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمارين رفع الأثقال ، يجب أن تركز على تمرين كامل الجسم. كمية كافية من البروتين ضرورية أيضًا لبناء العضلات في سن الشيخوخة.


تدريب القوة لكبار السن: استنتاجنا

تدريب القوة ليس ممكنًا فقط لكبار السن ، ولكن يوصى به أيضًا. تحمي عضلاتنا مفاصلنا وعظامنا وتريح قلبنا.

يمكنك ممارسة أي رياضة لبناء العضلات والعمل على حركتك. لا يزال تدريب القوة ممكنًا ، حتى في سن الشيخوخة. ومع ذلك ، فإننا نتحدث هنا عن تدريب منخفض الكثافة يسمح لك بتحسين لياقتك وقوتك وقدرتك على الحركة.

تأكد أيضًا من اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين. تعد اللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون مصادر جيدة للبروتين لبناء العضلات في وقت لاحق من الحياة.

تعليقات

التنقل السريع