القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج تمارين الغنائم لمدة 30 يومًا للأرداف المستديرة exercises

 برنامج تمارين الغنائم لمدة 30 يومًا للأرداف المستديرة


هل تعلم أن مؤخرتك يمكن أن تفعل أكثر بكثير من مجرد الجلوس بهدوء وهل تريد تحديًا جديدًا؟ إذن أنت هنا في المكان الصحيح! لقد أعددنا لك برنامجًا للتمارين الرياضية لمدة 30 يومًا يمكنك القيام به في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه هو اثنين من الدمبل!


لماذا يستحق هذا التحدي؟ الأرداف المنحنية ليست جميلة فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا للصحة. إذا كانت عضلات الألوية ضعيفة للغاية ، فغالبًا ما يتعين على العضلات الأخرى تعويض هذا النقص في القوة. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلي

 ضعيف أو إصابة أو قوام سيئ. على سبيل المثال ، وجدت دراسة في مجلة European Spine Journal أن عضلة الألوية المتوسطة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة كانت أضعف مقارنةً بنفس عضلة الأشخاص في مجموعة التحكم الصحية.


تلعب الأرداف أيضًا دورًا مهمًا في الحياة اليومية وتدعمك عند المشي أو الوقوف أو صعود الدرج. الكثير من الأسباب الوجيهة لتقوية الأرداف بطريقة مستهدفة. لذا ارتدي بدلة رياضية ، خذ أحماض الطاقة لدينا معك ودعنا نذهب !


برنامج تجريب الغنائم لمدة 30 يومًا: ها نحن ذا!

إن الشيء العظيم في تمريننا على الغنائم هو أنك ستكتسب القوة بين اليوم الأول واليوم 30! نحن ندرك أنه ليس لدى كل شخص مجموعة كاملة من الدمبل في المنزل لزيادة حمل التدريب تدريجيًا. لكن كل الطرق تؤدي إلى روما. من خلال برنامجنا التدريبي ، ستزيد من عدد التكرارات بمرور الوقت وستكتشف المزيد من التنوعات المطلوبة في التمارين. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى اللجوء إلى دمبل أثقل ولا يزال بإمكانك زيادة أدائك تدريجيًا .


إليك كيفية استخدام خطة التمرين الخاصة بنا:

عدد التكرارات والمجموعات: "3 × 10 جسر صغير" يعني أنك تقوم بما مجموعه 3 مجموعات من تمرين الجسر الصغير مع 10 ممثلين لكل مجموعة. بين المجموعات ، تأخذ استراحة من 60 إلى 90 ثانية.

أيام الراحة: في هذه الأيام يجب أن تستريح. تحتاج عضلاتك إلى وقت للشفاء لتصبح أقوى. في أيام الشفاء ، لا يزال بإمكانك البقاء نشيطًا وممارسة الجزء العلوي من جسمك ، أو القيام ببعض تمارين القلب أو بعض تمارين الحركة للتعويض.

التنفيذ الصحيح للتمارين: ستجد الصورة المقابلة لكل تمرين في ملف PDF. بالضغط على الصورة ، ستتم إعادة توجيهك على الفور إلى فيديو التمرين (مع وصفه).


اجعل تدريبك يتناسب مع وضعك: هل أنت مبتدئ؟ استخدم دمبل أخف وزجاجتين من الماء أو أسقط الأوزان تمامًا. استمع إلى جسدك وتقدم فقط عندما تكون قادرًا على أداء جميع التكرارات بشكل صحيح. هل أنت بالفعل رياضي متقدم؟ اكتسب المزيد من الوزن ، أو قم بمزيد من التكرارات ، أو قم بأربع مجموعات لكل تمرين بدلاً من 3.


لا تنسَ الإحماء: قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل كل تمرين. تعرف على كيفية الإحماء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية هنا .


اجعل زجاجة الماء في متناول يدك: من المهم أن تشرب كمية كافية أثناء التدريب. نوصي بشرب الماء أو الأحماض الأمينية الخاصة بالتمارين الرياضية . بالإضافة إلى مذاقها المنعش ، فإنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية للعضلات *.


برنامج تمرين الغنائم لمدة 30 يومًا: إليك التمارين التي تنتظرك

كما تعلمت بالفعل ، فإن عضلات الأرداف لها وظائف مختلفة. لهذا السبب اخترنا تماريننا بحيث يكون لديك كل من التمديد والاختطاف (تحريك الساق بعيدًا عن الجسم) للوركين والقيام بتمارين بحمل رأسي (طعنات ، رفع مميت ، أرض) وحمل أفقي (جسر صغير ، توجهات الورك). بهذه الطريقة ، ستكون متأكدًا من إشراك جميع عضلات المؤخرة ، وتغطية أنماط الحركة الرئيسية ، وجعل التمرين فعالًا.


هل تقبل تحدي الغنائم لدينا؟ إنه لشيء رائع ! ستجد هنا نظرة عامة على جميع التمارين التي ستواجهها خلال الثلاثين يومًا القادمة. يتم تضمين مقاطع الفيديو والأوصاف والتمارين المختلفة. نتمنى لك الكثير من التدريب الممتع!


الطعنات العكسية بالتناوب

(الطعنات العكسية بالتناوب)

تمرين الاندفاع هو تمرين معقد لا يجب أن يعمل فيه الجزء السفلي من جسمك فحسب ، بل تعمل عضلاتك الأساسية أيضًا على استقرارك. هنا ، تقوم بتبديل كل ساق ، وترك واحدة للخلف وتقلب الأخرى إلى الأمام.


عملت العضلات: الفخذين ، الأرداف


صيغة مبسطة: اترك الأوزان جانبًا.


متغير أكثر صعوبة: زيادة عدد مرات التكرار.


انتبه: يجب أن يظل جذعك مستقيماً ويجب أن تكون الركبة الأمامية في نفس المحاذاة الرأسية للقدم الأمامية.


الطعنات العكسية

(الطعنات العكسية)

بالنسبة للاندفاع العكسي ، على عكس الطعنات العكسية البديلة ، تقوم بإجراء جميع التكرارات بساق واحدة أولاً ، ثم الأخرى. وبالتالي ، تظل الساق المصابة تحت التوتر لفترة أطول ويبدو التمرين أكثر كثافة.


القرفصاء البلغارية

(القرفصاء البلغارية)

القرفصاء البلغارية هي نوع أكثر صعوبة من الطعنات الكلاسيكية. تضع رجلك الخلفية على ارتفاع ، مما يزيد من نطاق الحركة.


عملت العضلات: الفخذين ، الأرداف

تباين مبسط  : اترك الأوزان جانباً أو قم بعمل تمارين الاندفاع الكلاسيكية.

متغير أكثر صعوبة: يزيد من "الوقت تحت التوتر" (TST). انزل بعمق أولاً ، ثم إلى نصف الارتفاع فقط ، ثم مرة أخرى بعمق وعندها فقط تقف تمامًا.


انتبه: يجب أن يظل الورك مستقيمًا وأن تكون ركبتك الأمامية محاذية لقدمك.


جسر غلوت

(جسر صغير)

الجسر الصغير هو تمرين مناسب تمامًا للمبتدئين *. ضع الدمبل (أو كلاهما) على حوضك وامسكهما بكلتا يديك أثناء أداء التمرين.


عملت العضلات: الألوية ، مؤخرة الفخذين ، عضلات الظهر الباسطة


صيغة مبسطة  : اترك الأوزان جانبًا.


تباين أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار أو قم بإجراء التمرين على ساق واحدة.


انتبه: يجب أن يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا ويجب أن يظل كعبك على الأرض.


جسر الساق الواحدة

(جسر صغير على ساق واحدة)


في الشكل أحادي الساق للجسر الصغير ، يتم توزيع كل الوزن على ساق واحدة. أيضا ، هناك حاجة إلى مزيد من التوازن.


عملت العضلات: الألوية ، مؤخرة الفخذين ، عضلات الظهر الباسطة


تباين مبسط  : اترك الأوزان جانبًا أو ضع الجزء العلوي من الساق على ركبة الجزء السفلي من الساق.


متغير أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار.


انتبه: يجب أن يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا ويجب أن يظل كعبك على الأرض.


اقتحام الورك


مع دفع الورك ، يكون التركيز على تمديد الوركين ، كما هو الحال مع الجسر الصغير. لأداء التمرين ، عليك أن تضع لوحي كتفك على ارتفاع. وبالتالي يكون نطاق الحركة أكبر ويكون التمرين أكثر كثافة.


عملت العضلات: الألوية ، مؤخرة الفخذين ، عضلات الظهر الباسطة


صيغة مبسطة  : اترك الأوزان جانبًا.


تباين أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار أو قم بإجراء التمرين على ساق واحدة.


انتباه: شد الوركين بالكامل وأمِل حوضك للخلف.


نصيحة من محررنا: أرح ذقنك على صدرك وانظر للأمام وليس لأعلى. سيسهل ذلك عليك إمالة حوضك للخلف والحفاظ على استقامة ظهرك.


اقتحام الورك بساق واحدة

(اقتحام الورك بساق واحدة)


الشكل المبسط  : اختر الخيار في "الموضع B" ، أي أنك تضع ساقك اليمنى إلى الأمام قليلاً ، وأن كعب القدم اليمنى يوضع على الأرض. نعل القدم اليسرى منتشر بالكامل. اعمل من الساق اليسرى مع وضع القدم على الأرض بينما تستخدم الساق اليمنى فقط لتحقيق الاستقرار. ثم بدّل الجوانب.


متغير أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار.


ملحوظة: من أجل الاختلاف أحادي الساق لفك الورك ، ضع قدميك في المنتصف وقريبًا من بعضهما البعض.


الرفعة المميتة الرومانية

(الرفعة المميتة الرومانية)


الرفعة المميتة الرومانية هي في الأساس منحنى الورك مع الأثقال. وهي تختلف عن الرفعة المميتة الكلاسيكية من حيث أن الركبتين ليستا مثنيتين ، لكنهما تظلان نصف مستقيمة طوال الوقت.


عملت العضلات: الألوية ، مؤخرة الفخذين ، عضلات الظهر الباسطة


تباين مبسط  : قم بتمرين أقل


تباين أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار أو قم بإجراء التمرين على ساق واحدة.


الانتباه: ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف. حافظ على استقامة ظهرك وحرك الدمبلز لأسفل فخذيك باتجاه قصبتك.


الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

(الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية)


في هذا التمرين ، كما يوحي الاسم ، يتم توزيع الوزن بالكامل على ساق واحدة. عضلاتك العميقة مطلوبة ، يجب أن تحافظ على توازنك.


عملت العضلات: الألوية ، مؤخرة الفخذين ، عضلات الظهر الباسطة


شكل مبسط  : تمسك بالكرسي بقوة بيد واحدة لتحافظ على توازنك. أمسك الدمبل باليد الأخرى.


متغير أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرارات أو المجموعات.


انتبه: انتبه لساقك الخلفية ، الجزء العلوي من القدم يواجه الأرض. ساق الدعم عازمة قليلاً.


اختطاف الورك عند الكذب الجانبي

(اختطاف الورك إلى الأرض)


تستهدف تمارين اختطاف الورك بشكل أساسي الجزء العلوي من عضلة الألوية. عضلة الألوية المتوسطة القوية مفيدة للصحة ، وتخرج بصريًا الجزء العلوي من الأرداف من الوركين.


عملت العضلات: المبعدة (الألوية المتوسطة والصغرى ، العضلة الكمثرية)


صيغة مبسطة  : اترك الأوزان جانبًا.


متغير أكثر صعوبة: يزيد نطاق الحركة. استلق على طرف المقعد أو الأريكة بحيث يكون لساق العمل نطاق كامل من الحركة ويمكن أن تنخفض أكثر.


انتبه: يجب أن يكون الجزء العلوي من قدمك مواجهًا للأرض ويجب أن يظل حوضك مستقيمًا.


المحار

(تمرين كلابر)


عملت العضلات: الخاطفون


صيغة مبسطة  : اترك الأوزان جانبًا.


تباين أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار أو أضف شريط مقاومة.


يرجى ملاحظة: تظل عظام الورك فوق بعضها البعض والقدمان معًا.


رفع الورك مع الكذب الجانبي

(رفع الساق الجانبي)


عملت العضلات: الخاطفون


البديل المبسط  : قم بتمرين الصمام بدلاً من ذلك


تباين أكثر صعوبة: قم بإجراء المزيد من التكرار أو أضف شريط مقاومة.


انتباه: شد وركيك للأمام عندما تنهض وفي نفس الوقت قم بحركة اختطاف (تنتشر) بساقيك.


لا تنس أن تقوم بجلسة تهدئة بعد التمرين ودلل نفسك بأحماض أمينات الاسترداد الخاصة بنا كمكافأة. حتى تتمكن من تقديم كل ما لديك في جلسة التدريب القادمة!

تعليقات

التنقل السريع