القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين المؤخرة: أفضل تماريننا للأرداف الممتلئة!

تمارين المؤخرة: أفضل تمارين الأرداف الممتلئة!


هل تعلم أن الألوية الكبيرة هي أكبر وأقوى عضلة في الجسم؟ من يعمل منا في المكتب لم يعد يحسب الساعات التي قضاها جالسًا. لكن الألوية تخدم أكثر من ذلك بكثير. في

 الأشخاص الذين لا يعانون من أي مشكلة في الحركة ، فإن الألوية هي عضلات تشارك في المشي والجري والقفز والعديد من التخصصات الأخرى (التزلج والتزلج على الجليد والتزلج وركوب الخيل). إذا كنت تحب deadlifts ، وتنظف ، القرفصاء الظهر وأكثر: يمكنك أن تشكر عضلاتك.


الأرداف لها ثلاث عضلات. الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى. تشارك الألوية الكبيرة بشكل أساسي في تمديد الورك وتثبيت الفخذ في التمديد والدوران

 الخارجي. كما أنه يمنع ارتداد الحوض. تشارك الألوية المتوسطة والألوية الصغرى بشكل أساسي في حركات الاختطاف ، أو انتشار الساقين إلى الخارج. تلعب الألوية الصغيرة أيضًا دورًا أساسيًا أثناء المشي. على سبيل المثال ، يمنع الحوض من الانهيار على الساق المرتفعة.


لماذا من المهم جدا أن يكون لديك عضلات الألوية؟

هل سمعت من قبل عن "متلازمة المؤخرة الميتة"؟ هذه ليست نكتة. قد يؤدي الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر طوال اليوم أو القيام برحلات طويلة بالسيارة إلى إضعاف عضلات المؤخرة. يتم إجبار العضلات الأخرى على تعويض هذا الضعف. يمكن أن تصبح

 عضلات أسفل الظهر والفخذين والعضلات المحيطة متطورة بشكل مفرط ، وهذا التوزيع غير المتوازن للعمل يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد ، واختلال المحاذاة ، والإصابة ، والألم. يفسر هذا أيضًا سبب صعوبة بعض الأشخاص في استهداف عضلات الألوية بشكل صحيح أثناء التمرين. من الصعب بالفعل إشراك عضلة غير مستغلة.


يمكن أن تؤدي الألوية الضعيفة أيضًا إلى تعزيز الموقف السيئ ، خاصةً إذا كان الضعف ناتجًا عن فترات طويلة من الجلوس ، مما يقصر عضلات الورك. على الجانب المشرق ، يمكن أن تحسن الألوية القوية كل جانب من جوانب حياتك اليومية. إن رفع شيء ثقيل ، سواء كان قضيبًا أو كيسًا من التراب ، أسهل. يقوم العدائون وراكبو الدراجات والمتزلجون وحتى السباحون بتحسين أدائهم باستخدام عضلات الألوية القوية.


إذا كنت مصابًا ، فقد تكون المشكلة الحقيقية في عضلات المؤخرة. "لوحظ ضعف في الألوية الكبيرة في العديد من الإصابات مثل آلام الركبة الأمامية ، وإصابات الرباط الصليبي الأمامي ، وآلام أسفل الظهر ، وسلالات أو إجهاد أوتار الركبة ، ومتلازمة

 الاصطدام الفخذي العضلي [عدم انتظام مفصل الورك] ، والتواء في الكاحل ،" كما يقول الباحثون من مركز التميز الطبي FIFA. "نقاط الضعف / الاختلالات في هذا المستوى هي العوامل التي يمكن أن تسهم أو تؤدي إلى الإصابة."


كيف تفعل هذا التمرين

ابدأ جلستك بحركة تنشيط للتأكد من استجابة الألوية بشكل صحيح. استلقِ على بطنك ، ورجليك خلفك مباشرة ، واستريح عظم الصدر على يديك ، واليدين فوق بعضهما البعض ، وراحتي لأسفل ، وحدقي في الأرض. إبقاء الساق مستقيمة والحوض مسطحًا ، ارفع الساق اليسرى بسرعة إلى أقصى حد ، وثبتها للحظة عند هذا الارتفاع ، ثم اخفضها ببطء دون لمس الأرض. كرر هذه الحركة 19 مرة ، ثم عُد إلى وضع البداية. تبديل الجوانب.


ثم قم بعمل سلسلة من الجسور ، وهي أيضًا فعالة جدًا في التنشيط. ابدأ على الأرض في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. اضغط كعبيك على الأرض وارفع حوضك نحو السقف حتى تتم محاذاة كتفيك وحوضك وركبتيك. العودة إلى وضع البداية.


تمارين المؤخرة:

 1. مسوحات الحوض "الأمريكية"

ضع كتفيك على حافة المقعد ، والقدمين على الأرض والكتفين متباعدتين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً للخارج ، وحمالة حديد (محملة أو غير محملة) على وركيك. اضغط على كعبيك على الأرض وارفع حوضك ، واشغل المؤخرة لرفع الشريط ، حتى تشكل الفخذان والسيقان زاوية قائمة عند الركبة ، قم بشد عضلات المؤخرة جيدًا عندما تكون في الأعلى. العودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات.


2. Deadlifts

الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والبار (محملة أو غير محملة) فوق أصابع القدم مباشرة ، والأيدي ممسكة بالثدي ومباعدة قليلاً عن الكتفين ، والوركين إلى الخلف ،

 والظهر مسطح ، وشفرات الكتف ضيقة ، والنظر إلى الأمام بعيدًا. قم بتنشيط الوركين وادفعهما للأمام للعودة للأعلى ، ودفع الركبتين للخارج. ارفع الشريط لأعلى لقفل الساقين والوركين. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات. إذا كان هناك شريط سداسي عشري في غرفتك ، فحاول استخدامه لتنشيط الألوية بشكل أكبر.


. إضافات الورك الدائمة

ابدأ بالوقوف ، مع شريط مقاومة قصير (مقاومة خفيفة إلى متوسطة) حول الفخذين ، والركبتين غير مقفلة ، واليدين على الوركين ، وشفرات الكتف للخلف والأسفل. ادعم نفسك على ساقك اليسرى وارفع الرجل اليمنى برفق إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان مع

 الحفاظ على توازنك. العودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 مرة. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. استخدم حائطًا أو أي سطح آخر للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.


4. جسور على ساق واحدة

افعل نفس الجسر كما في الإحماء ، لكن افرد ساق واحدة في كل مرة أثناء العدات. كرري التمرين 3 مجموعات من 15 مرة. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. 

تعليقات

التنقل السريع