القائمة الرئيسية

الصفحات

عضلات القلب: 7 تمارين لتقوية مركز الجسم

 عضلات القلب: 7 تمارين لتقوية مركز الجسم


يحدث أن الشخص الذي يبدو أنه يعاني من حالة بدنية طبيعية تمامًا يظهر أداءً رياضيًا لا يصدق على الإطلاق . الجري بسرعة وطويلة ، وإكمال جلسة HIIT كما لو كان المشي

 في الحديقة أو الذهاب ذهابًا وإيابًا في ملعب كرة السلة أو كرة القدم بسهولة ... هؤلاء الأشخاص يتمتعون بمستوى ممتاز من اللياقة البدنية ، بالطبع. ، ولكن لتحقيق هذا الأداء ، كما أنهم على الأرجح يعملون بشكل مكثف على عضلات البطن.


لماذا حزام البطن مهم جدا؟

تساعد العضلات الأساسية في الحفاظ على استقامة جذعك. من الناحية التشريحية ، تشمل هذه العضلات الصدر والصدر والبطن والظهر والحوض. يتم عبور حزام البطن من قبل العديد من العضلات ، السطحية والعميقة. يلعب هذا الجزء المركزي من الجسم دورًا محوريًا في كل ما نقوم به يوميًا. هي التي تحافظ على الجسد مستقيما في المشي أو الجلوس

 ، وهي أيضا من يريح عضلات الظهر والعمود الفقري والأربطة الأخرى. يسمح تقلص حزام البطن لعضلات الأرداف والساقين ، وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بالعمل بشكل صحيح. هل تحب لعب البيسبول والتنس الجولف أم المخلل (تنس خفيف)؟ تسمح لك عضلاتك الأساسية بتدوير الجزء العلوي من جسمك (وتلتقط نفسك عندما تفقد توازنك).


على نفس المنوال ، يمكن أن يؤدي الضعف في القلب أحيانًا إلى آلام أسفل الظهر. هذا هو السبب في أنه في حالة إصابة عضلات أسفل الظهر ، يقدم الأطباء حلاً قصير المدى لتسكين الآلام ، ولكنهم ينصحون أيضًا بإجراء تمارين تقوية البطن على المدى الطويل

 لتعديل المشكلة بشكل دائم. بالنسبة للرياضيين ، سواء ركزوا على بناء العضلات أو القلب أو مزيج من الاثنين ، فإن منطقة البطن الضعيفة تؤدي عمومًا إلى انخفاض الأداء. وإذا كنت تحب ركوب الأمواج ، فيجب أن تعلم أن برنامج القيمة المطلقة لمدة 8 أسابيع سيجعلك تؤدي بشكل أفضل ، وفقًا لباحثين من ولاية كارولينا الشمالية .(ولاية أمريكية معروفة لمتصفحي الأمواج).


فيما يلي الفوائد الأخرى لحزام البطن العضلي:

ستجري بشكل أسرع: عضلات البطن القوية تعمل على تحسين التفاعل بين الحوض والوركين وأسفل الظهر ، مما يجعل الجري أسهل.

ستقوي ذراعيك وساقيك: ينقل الجزء المركزي من الجسم القوة إلى الأطراف ، أي الذراعين والساقين.

ستعمل على تحسين مرونتك: كلما كان حزام البطن أقوى ، قل الضغط على الأوتار والمفاصل والأربطة ، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم. نتائج ؟ الحركات أكثر مرونة وتحسن المرونة.

ستبقى أكثر رشاقة مع تقدمك في العمر: عضلات البطن مسؤولة إلى حد كبير عن التوازن والتنسيق ، وهما شيئان يتدهوران مع تقدم العمر. من خلال العمل على عضلات بطنك عندما تكون صغيرًا ، ستبقى مستقلاً لفترة أطول.

إلى جانب ذلك ، من الجيد دائمًا أن تكون قادرًا على رفع كيس كبير من فضلات القطط أو حقيبة السفر ، وهي حركات تتطلب أيضًا نواة قوية (وقوة في الساق!).


كيف تدرب عضلات بطنك؟

يعني الترابط بين حزام البطن وبقية الجسم أنه مهما كانت الحركات التي تقوم بها ، فمن المحتمل أنك تتقلص أيضًا عضلات البطن. حتى التمارين التي تهدف إلى تقوية الذراعين تشمل تقلص بعض عضلات البطن. لتقوية جميع عضلات حزام البطن ، يجب مراعاة 4 مبادئ:


بدّل بين التمارين الثابتة (مثل اللوح الخشبي) والتمارين الديناميكية (مثل القرفصاء أو الجرش أو القفز).


مزيج من التمارين التي تغطي المستويات الثلاثة الممكنة: المستوى السهمي (التمارين التي تقسم الجسم إلى قسمين طوليين) ، والطائرة العرضية (التمارين التي تقسم الجسم إلى قسمين ، أعلى وأسفل ، على مستوى الخصر) و الطائرة الأمامية (التمارين التي تتضمن التحرك من الأمام إلى الخلف). هنا ، على سبيل المثال ، هو مزيج مثير للاهتمام: الجرش ، التقلبات الروسية وجرش اللوح الخشبي.


لتمكين جميع الأطراف على قدم المساواة وبشكل هادف ، اتبع هذه المبادئ الأربعة:


قم بالتبديل بين التمارين الثابتة مثل تمارين البلانك والتمارين الديناميكية ، على سبيل المثال القرفصاء أو الجرش أو القفز.

قم بدمج التمارين التي تغطي جميع مستويات الحركة الثلاثة لجسمك : السهمي والعرضي والأمامي. على سبيل المثال ، قد يكون الجمع الجيد هو إجراء تمرينات البطن ، واللف الروسي ، وتمارين البطن الجانبية.

اعمل جسمك على وجه التحديد وفقًا لانضباطك الرياضي . مارس التمارين التي تشبه الحركات النموذجية لنظامك. ما يسمى ABC للجري هو مثال للعدائين ، أو بدلاً من ذلك ، دعم الساعدين للسباحين.

النظام الغذائي المتوازن هو أساس قوتك وأدائك. احصل على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدعم جسمك بشكل عام. يعتبر بروتين مصل اللبن الخاص بنا هو المصدر الأمثل للبروتين للرياضيين. وفكرنا في كل شخص لديه بروتين نباتي .


7 تمارين للعضلات الأساسية يمكنك القيام بها في المنزل

يمكن أداء هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، طالما أن لديك بعض المعدات الأساسية. الدمبل أو الجرس أو كيس الرمل سيفي بالغرض. سوف تستغرق جلسة عضلات البطن الخاصة هذه 12 دقيقة فقط. بالنسبة للحركات الست الأولى ، قم بأداء مجموعات من 30 ثانية ، مع أقل وقت ممكن بين الحركات. للحركة السابعة ، تحرك بشكل أبطأ ، حتى دقيقة واحدة ، واسترح للثواني المتبقية. كرر المسلسل مرتين.


لوح ذراع واحد

في هذا النوع من اللوح الخشبي ، تبدأ في منصب عالٍ. للقيام بذلك ، ضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً ، وارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا دون أن ينهار الحوض ، واستمر في هذا الوضع حتى تشعر بالتوازن الجيد. الآن ارفع ذراعك دون أن تفقد توازنك. كلما رفعت ذراعك ومدته إلى أعلى ، كلما احتجت إلى شد قلب جسمك.


الرافعات المجلس

هذا التمرين عبارة عن مزيج بين تمرين البلانك والقفز. ابدأ على الأرض ، متكئًا على ساعديك ، ويقع مرفقيك تحت الكتفين. يمكنك أيضًا الحصول على مكان مرتفع مع وضع

 راحتي اليدين على الأرض. يتم الضغط على قدميك معًا أولاً. الآن قم بالقفز بساقيك ، بحيث تنفتح في الوضع V ، وهذا دون فقدان الشد الذي تم الحفاظ عليه في الجذع. تتحرك ساقيك فقط ، وتبقى منطقة الصدر والوركين مستقرة. شد الأرداف وحافظ على تماسك الرأس مع العمود الفقري لتجنب الشد.


رافعات القفز الأمامية

لأداء روافع القفز الأمامية ، اقفز مع فرد ساقيك ، كما لو كنت تريد القفز على شكل نجمة. لكن بدلاً من رفع ذراعيك فوق رأسك ، ما عليك سوى فتحهما من الجانبين ، ثم مدهما أمام صدرك.


تمرين ضغط الدراجة القرفصاء

تمرين ضغط القرفصاء على الدراجة هو مزيج من القرفصاء وركوب الدراجات. وضع البداية هو وضع القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن يتم إقحام اليدين خلف الرأس. بمجرد خروجك من وضع القرفصاء ، ضع مرفقك الأيسر وركبتك اليمنى أمام جسمك. ثم عد إلى وضع القرفصاء ، متبوعًا بالتناوب بين الكوع الأيمن والركبة اليسرى. هنا تقوم بتدريب جميع أجزاء عضلات صدرك: الأرداف وظهر الفخذين ودوارات الورك وأسفل الظهر والبطن.


طعنة جانبية

بالنسبة للاندفاع الجانبي ، ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض ورك. الآن اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساق واحدة. تبقى القدمان موازية لبعضهما البعض. تشير أطراف أصابع القدم إلى الأمام في نفس اتجاه نظرك. اثنِ ساق واحدة حتى تصل إلى زاوية 90 درجة على الأقل عند مفصل الركبة. ضع يديك أمام الصدر أو حركهما للأمام لتعزيز التوازن. ثم ادفع بساق مثنية وعد إلى وضع البداية.


طعنات المشي

اتخذ خطوة كبيرة للأمام لأداء اندفاع طبيعي. بعد ذلك ، ادفع رجلك الخلفية وقم بتمريرها متجاوزًا القدم المقابلة لأخذ خطوة كبيرة أخرى للأمام مباشرة. سر على هذا النحو من فتحة إلى أخرى. خذ استراحة قصيرة إذا كان التناوب النشط شديدًا للغاية. ضع يديك على خصرك أو مدهما فوق رأسك. حافظ دائمًا على التوتر في جذعك وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك. هذا التمرين يكون أكثر كثافة مع الأوزان.


اتزان على ساق واحدة

ابدأ في وضع الوقوف. البطن مشدودة والظهر مستقيم. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك - لا يزال مستقيماً - للأمام وارفع ساق واحدة في نفس الوقت. ارفعه لأعلى مع إبقاءه مستقيمًا للخلف قدر الإمكان. أوقف الحركة فقط عندما يكون الجزء العلوي من الجسم

 والساق أفقيين موازيين للأرض. يمكنك أن تمسك ذراعيك عند خصرك ، وتمددهما جانبًا أو للأمام. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى. لكي لا تنقلب ، يجب عليك استخدام ثباتك في الوركين والصدر.

تعليقات

التنقل السريع