القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج كامل للجسم بدون معدات: بناء العضلات في المنزل بدون معدات

 برنامج كامل للجسم بدون معدات: بناء العضلات في المنزل بدون معدات


ألا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المزدحمة؟ لكن في الوقت نفسه ، هل تنفد أفكار التدريب في المنزل؟ إذن ، برنامج وزن الجسم الكامل الذي لا تحتاج فيه إلى معدات هو ما تحتاجه.


لا يهم ما إذا كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا: إليك برنامج كمال أجسام مكثف من أجلك فقط ، بدون أي معدات. ستعمل على كل عضلاتك وتسمح لك بتجاوز حدودك. اكتشف ، في هذه المقالة ، أفضل تمارين وزن الجسم.


كمال الاجسام بدون معدات: كيف يعمل؟

ممارسة الرياضة لا تقل أهمية عن الصحة البدنية للفرد كما هي للصحة العقلية. لسوء الحظ ، غالبًا ما ننسى تنفيذ قراراتنا الجيدة أو ببساطة نفتقر إلى الوقت للقيام بذلك.


أفضل شيء هو تطوير روتين يتكيف مع حياتك اليومية . لا ينبغي أن يشمل ذلك التمرين فحسب ، بل يجب أن يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا مناسبًا مع كمية كافية من جميع المغذيات الدقيقة والصغرى.


البروتينات هي اللبنات الأساسية للخلايا وتشكل جزءًا مهمًا من جهاز المناعة.


تذكر دائمًا تغطية احتياجاتك اليومية من البروتين والفيتامينات لتعزيز نظام المناعة لديك ودعم نمو العضلات .


لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين خلال النهار؟ جرب واطلع على بروتين مصل الحليب Pemium . لها العديد من المزايا:


 غني بالعناصر الغذائية لعضلاتك.

 بروتين مصل اللبن من حليب المراعي الطازج.

 طعم طبيعي بدون اضافات.

غير نشط كما هو مطلوب.


لقد أنشأنا تمارين يمكن لأي شخص القيام بها ، في أي وقت وفي أي مكان. إنها أيضًا الطريقة المثالية لمنح نفسك استراحة بعد العمل الجاد على آلات الوزن.


بهذه الطريقة ، يمكنك استئناف برنامج كمال الأجسام الخاص بك على الأجهزة لاحقًا. سترى أنك لن تؤدي أبدًا أداءً جيدًا خلال الجلسة!


كل ما تحتاجه لتدريبك هو قوة إرادة كافية لتصل إلى أقصى حدودك. ولكن قبل أن نبدأ ، نريد أن نخبرك بالأسباب التي تجعل برنامج تدريب وزن الجسم بالكامل هو ما تحتاجه .


من يجب أن يتبع برنامج كمال الأجسام الكامل؟

الجواب: الجميع! على الرغم من أن برنامج تدريب وزن الجسم بالكامل موصى به بشكل عام للمبتدئين ، يمكن للرياضيين المتقدمين والمحترفين الاستفادة منه.


إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بقرفصاء كلاسيكي وسترى أنك ستتقدم خطوة بخطوة ، وستكون قادرًا على أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة! يمكنك أيضًا البدء بتمارين الضغط الكلاسيكية والتقدم تدريجيًا إلى تمارين الضغط القصوى .


على العكس من ذلك ، إذا كنت رياضيًا متقدمًا أو محترفًا ، يمكنك البدء بتمارين بدرجة أعلى من الصعوبة .


كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس تمرينًا لكامل الجسم؟

يعتمد تكرار التدريب في الأسبوع على مستوى أدائك.

بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون جلسة التدريب مرتين في الأسبوع كافية ، بينما يجب على الرياضيين المتقدمين والمحترفين استخدام كل كتلة عضلاتهم ثلاث مرات في الأسبوع.


على أي حال ، خذ استراحة لبضعة أيام بين كل جلسة.

تذكر أن أوقات التعافي لا تقل أهمية عن التدريب نفسه! خلال مراحل التعافي تكتسب كتلة عضلية.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم أخذ قسط من الراحة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد مفرط للعضلات والمفاصل ، بالإضافة إلى التسبب في الألم وحتى الإصابة. لذا استأنف جلسة كمال الأجسام بعد الراحة.


لماذا تتبع برنامج كمال أجسام كامل؟

عندما تتدرب في المنزل ، ليس لديك نفس المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. لكنها ليست مصدر قلق لأدائك: يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس الفعالية ، خاصة مع برنامج تدريب فعال لكامل الجسم.


سيكون لتنويع التمارين تأثير إيجابي على أدائك لأنك تحدد منبهات جديدة.

تتضمن تمارين العضلات الكاملة دائمًا حركات معقدة تنشط سلسلة عضلية كاملة . لهذا العديد من الفوائد ، أحدها أن العضلات تتعلم العمل معًا. هذا يعني أنه لا يمكنك فقط زيادة القوة ، ولكن أيضًا في التوازن.


لا تنس أن أعضاءك يشكلون وحدة ! في الحياة اليومية ، نستخدم أيضًا عدة عضلات في نفس الوقت ، كما هو الحال عند الجري أو عند رفع الأشياء.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن البرنامج التدريبي الذي يستهدف الجهاز العضلي بأكمله له تأثير إيجابي على التوازن الهرموني. في الواقع ، كلما زادت مشاركة العضلات في التمرين ، زاد إفراز الهرمونات.


تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على هرمون النمو التستوستيرون . تحفز المستويات العالية من هرمون التستوستيرون عملية التمثيل الغذائي للبروتين وتعزز نمو العضلات.


وبالطبع ، فإن الإنفاق المرتفع من السعرات الحرارية هو أيضًا نقطة إيجابية أخرى لبرنامج كمال الأجسام هذا.


تعمل تمارين الجسم بالكامل على تمرين عضلاتك بالكامل وتنفق المزيد من الطاقة . ناهيك عن الوقت الذي توفره! في الواقع ، ستعمل كل شيء في وحدة تدريب واحدة.


نتيجة لذلك ، ليست هناك حاجة لقضاء الصباح في ممارسة تمارين رفع الأثقال: فلديك وقت كافٍ لتكريسه لبقية اليوم.


كيف تحسن أدائك ببرنامج كامل بدون معدات في المنزل؟

قد تكون معتادًا على رفع الأثقال بانتظام لاكتساب كتلة العضلات. "اللعنة ... كيف سأفعل هذا بدون أوزان؟" قد تتساءل. لا تقلق ، الأمر بسيط للغاية! هناك العديد من الاحتمالات لأخذ تمرينك بدون معدات إلى المستوى التالي.


لذا يمكنك التلاعب بنطاق الحركة ، واختيار نوع أكثر تطلبًا من التمارين ، أو استخدام طريقة الوقت تحت التوتر (TST). كما يوحي الاسم ، TST هو الوقت الذي تتعرض خلاله العضلات للتوتر أثناء التمرين.


يمكنك أيضًا زيادة مدة التمرين ، على سبيل المثال عن طريق إضافة حركة جزئية إضافية أو أداء التمرين بشكل أبطأ.


اكتشف تقنية الشدة التي تحبها أكثر من غيرها ودع عضلاتك تشتعل!

يمكنك أيضًا تحديد محفزات تدريب جديدة من خلال برنامج تدريب القوة المستهدف أو باستخدام "Mind Muscle Connection". بالنسبة لهذا الأخير ، ركز على العضلات المشاركة في الحركة. قبض عليهم بوعي.


أثناء تدريب وزن الجسم ، لديك ميزة عدم الاستمتاع بالأوزان التي ترفعها. لذلك يمكنك التركيز حصريًا على نفسك وتحسين الاتصال بين الأعصاب والعضلات والدماغ.


تعتبر الصلة بين العقل والعضلات مهمة بنفس القدر عند التدريب باستخدام المعدات وتساعدك على تحقيق نتائج أفضل على المدى الطويل. حاول أن ترى! ستلاحظ قريبًا أن التدريبات ستكون أكثر كثافة وستؤدي أقل من المعتاد.


4 تمارين واختلافها لبرنامج كمال الاجسام بدون معدات

كما وعدنا ، قمنا بتجميع 4 تمارين فعالة لنجعلك تعمل على كل عضلاتك - تمارين أضفنا إليها أيضًا المزيد من الاختلافات الصعبة.


إذا كنت مبتدئًا ، فاختر الإصدار الأسهل. إذا كنت رياضيًا متقدمًا أو محترفًا ، فاختر الإصدار الأكثر تطلبًا.


قم بالإحماء قبل عشر دقائق على الأقل من بدء التمرين. هل أنت جاهز ؟ إذا هيا بنا !


قم بما مجموعه ثلاث مجموعات من كل تمرين.

بعد كل مجموعة ، خذ استراحة لمدة 60 ثانية.

عدد مرات التكرار ما بين 10 و 15 مرة ، حسب مجموعة العضلات المستخدمة.

التمرين الأخير هو تمرين التفاف يستمر دقيقة واحدة.

المهم أن تذهب إلى نهاية حدودك ، لكن لا تتجاوزها!

تأكد من أداء الحركات بشكل صحيح قبل محاولة التحرك بسرعة كبيرة.

إذا كانت بعض المتغيرات تبدو للوهلة الأولى معقدة للغاية بالنسبة لك ، فاعتبرها تحديًا جديدًا ستواجهه لاحقًا من خلال الاقتراب منها شيئًا فشيئًا.

نتمنى أن تستمتع بهذه التمارين!


10 مسدس قرفصاء لكل جانب

مستوى الصعوبة: صعب

أجزاء الجسم المستخدمة: الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وعضلات الألوية والقدمين لتثبيت عضلات الظهر والبطن.

تحذير: حافظ على استقامة ظهرك ، ومد ذراعيك للأمام وادفع الأرداف للخلف والأسفل.

تنويعات للمبتدئين: خذ كرسيًا وانزل ببطء على ساق واحدة لتجلس عليها. ثم عد بالاعتماد على الكعب. تظل الساق الأخرى في الهواء طوال الوقت وتمتد إلى الأمام. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فاحمل شيئًا في يديك كثقل موازن.

أشكال متطورة: قف على ساق واحدة وثني ساقك الداعمة ببطء. يمكنك أيضًا التمسك بحبل والنزول بعمق.

البديل الاحترافي: يقوم الرياضيون المحترفون بأداء القرفصاء بمسدس عادي ، دون إضافة أو سحب أي شيء.

تمرين الضغط: 10 عدات



مستوى الصعوبة: متوسط

أجزاء الجسم المستخدمة: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتف والجذع

تحذير: أثناء تمرين الضغط ، تكون اليدين أسفل الكتفين مباشرة. قم بمد كل أطرافك بطريقة تشكل خطًا مستقيمًا.

تنويعات للمبتدئين: ابدأ تمارين الضغط على ركبتيك ، وثني ذراعيك وانزل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، ضع قدميك على الأرض وافرد ركبتيك وكرر الحركة.


الاختلاف للمتقدم: تمارين الضغط الماسية

ضع إصبع السبابة لكل من يديك وإبهامك بطريقة تلامس بعضهما البعض ، بمعنى آخر عن طريق تشكيل شكل ماسي بيديك - ومن هنا جاء اسم هذا النوع من الضغط. امسك ذراعيك بقوة على صدرك وانزل نفسك على الأرض.


بديل احترافي: رفع الذروة

في هذا الشكل ، يشكل الجسم حرف V الذي تمثل أردافه النقطة. تظل الذراعين والساقين مستقيمة. الآن ثني ذراعيك وأنزل الجزء العلوي من جسمك على الأرض. يجب أن تلمس الجبهة الأرض بين يديك. العودة إلى وضع البداية.

الرفعة المميتة لساق واحدة



مستوى الصعوبة: متوسط

أجزاء الجسم المستخدمة: الأرجل والأرداف وأسفل الظهر وعضلات البطن الداخلية

تحذير: يجب أن يظل الظهر مستقيماً والوركين في وضع محايد. تجنب تحويل وزنك إلى جانب واحد.

تنويعات للمبتدئين: انحن للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع رجلك الخلفية. عندما تقوم بالاستقامة ، ضع ساقك على الأرض مرة أخرى. تمسك بالحائط إذا شعرت أنك تفقد توازنك.

تباين في المستوى المتقدم: حافظ على ساقك في الهواء دون وضعها لأسفل ، حتى أثناء الاستقامة. في وضع أفقي ، قم بتمديد ذراعيك للأمام بما يتماشى مع عمودك الفقري واستمر في هذا الوضع


مستوى الصعوبة: متوسط

أجزاء الجسم المستخدمة: عضلات القلب

تحذير: اسحب الجسم بالكامل بحيث يشكل خطًا مستقيمًا. الأيدي مباشرة تحت الكتفين.

تباين للمبتدئين: قف على يديك وحافظ على هذا الموقف جيدًا. إذا شعرت بألم في معصميك ، ادعم نفسك بساعديك واستمر في التمدد في هذا الوضع.



بديل لمقدم الطلب: لوحة عسكرية

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع ساعديك على الأرض. الآن ارفعه قليلاً عن طريق وضع يد ثم الأخرى حيث كان مرفقيك من قبل - حتى تستريح على راحتي يديك. من هذا الوضع ، عد مرة أخرى خطوة بخطوة على ساعديك. إبدأ من جديد.


البديل المحترف: لوحة سوبرمان

ادخل في وضع اللوح الخشبي ، مستريحًا على يديك. ارفع ذراعًا واحدة بالإضافة إلى الساق الموازية دون السقوط. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم بدّل الجوانب.

 


برنامج كامل للجسم بدون معدات: استنتاجنا

برنامج يتكون من تمارين كمال الأجسام لكامل الجسم التي توازن وتعزز إنتاج هرمون التستوستيرون.

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وتوفير الوقت بفضل برنامج All-in-One.

بفضل المتغيرات من عمليات الضغط ، واللوح الخشبي ، وما إلى ذلك ، بالإضافة إلى العمل العضلي المستهدف ، من الممكن تحديد محفزات تدريب جديدة ، حتى أثناء جلسة بدون معدات.

التمرين ليس كل شيء: تناول نظام غذائي غني بالمغذيات يحتوي على ما يكفي من البروتين يدعم جهاز المناعة ويعزز نمو العضلات.

تعليقات

التنقل السريع