القائمة الرئيسية

الصفحات

 Deadlift - تمرين ظهر قوي


يمكن للرافعة المميتة أن تحول العضلات الخلفية المعتدلة إلى عضلة مرسومة بشكل جيد. هذا التمرين الأساسي يعمل بشكل خاص على أسفل الظهر وأوتار الركبة ، بما في ذلك الأرداف. يستحق deadlift مكانًا في البرنامج التدريبي لأي رياضي طموح.


مبادئ الرفعة المميتة

يطور deadlift عرض الظهر ولكن أيضًا كثافة الظهر وسمكه. لذلك فهو التمرين رقم 1 لظهر قوي. ولكن يمكن أيضًا ممارسة الرفعة المميتة بانتظام من قبل أولئك الذين يحبون الأفخاذ القوية.


لمحة عن مبادئ Deadlift:

تمرين الرفعة المميتة كتمرين قوة لظهر قوي (تقوية عرض وكثافة الظهر)

تنفيذ الحركات المعقدة - التنفيذ الدقيق المطلوب لتجنب الإصابة

إمكانية وجود اختلافات مثل الرفعة المميتة للسومو أو الرفعة المميتة الرومانية (التركيز على العضلات المستهدفة الأخرى)


ما هي العضلات المستخدمة في الرفعة المميتة؟

الرفعة المميتة ، أو الرفعة المميتة ، هي تمرين أساسي يشرك الجسم كله ويدرب أيضًا قوة القبضة. لقد قمنا بإدراج أهم عضلات الرفعة المميتة بالنسبة لك.


عملت العضلات الرئيسية:

عضلات العمود الفقري الناصبة : تعمل هذه المجموعة من العضلات عند الوقوف.

Gluteus maximus (gluteus maximus): كانت تسمى سابقًا gluteus maximus ، وهي تمد الوركين عند الوقوف وتعمل ضد المقاومة.

العضلة الفخذية رباعية الرؤوس (الفخذية رباعية الرؤوس): الفخذ مسؤول عن مد الساق والمساعدة في رفع الوزن لأعلى.

 


عملت العضلات الثانوية:

العضلة شبه المنحرفة: تقاوم العضلات شبه المنحرفة الوزن الذي يسحب الذراعين لأسفل أثناء أداء الحركة.

العضلة الظهرية لاتيسيموس   (Latissimus dorsi): تسحب هذه العضلة ذراعيك بالوزن مقابل ساقك عند الوقوف ، ثم على فخذيك وأخيراً ضد الوركين عند الوقوف.

العضلة المعينية (المعينية): تعمل هذه العضلة على استقرار مفصل الكتف وتساعد الظهر العريض على حمل الوزن على الجسم.

عضلات أوتار الركبة : تشمل هذه المجموعة من العضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة النصفية والعضلة شبه الغشائية. تقع في الجزء الخلفي من الفخذ وتثبت مفصل الركبة وتساعد في تمديد الورك.

عضلات البطن : تعمل عضلات البطن على ثباتك أثناء تنفيذ الحركة. تذكر دائمًا أن تقبض على جسمك بالكامل.

عضلات الساعد : تأتي قوة قبضتك من عضلات يدك وساعدك وتساعدك على إمساك البار بقوة.

 


التنفيذ الجيد للرافعة المميتة

المبدأ الأساسي للرافعة المميتة هو رفع الوزن الثقيل عن الأرض بشكل صحيح إلى وضع رأسي وإعادته إلى أسفل.


لتجنب أي خطر للإصابة ، ونظرًا لأن التمرين معقد ، يجب أن تتم ممارسته فقط بإتقان تام للتقنية.


وضع البداية للرافعة المميتة هو وضع ثابت مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين . يبدأ الممثل الأول على الأرض. يجب وضع الشريط بحيث يكون عموديًا على خط افتراضي ينزل من الشريط إلى مركز مشط القدم.


يتم تثبيت الشريط في محاذاة عرض الكتفين (قبضة متقاطعة أو قبضة من الأعلى). قبل البدء في التمرين ، قم بشد الجسم بالكامل وخذ نفسًا عميقًا .


تبدأ عملية الرفع العمودي بزفير قوي. عند القيام بذلك ، يجب أن يظل الشريط قريبًا من السيقان وأعلى على طول السيقان . يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين. يتم تمديد الذراعين دائمًا بشكل كامل. يتم دعم الارتفاع بواسطة الساقين وعضلات أسفل الظهر.


في أعلى نقطة ، تنقبض شفرات الكتف لفترة وجيزة (للخلف) ويستقر الوزن - لا يكون الظهر مفرط التمدد. في هذا الوضع المرتفع ، انظر للأمام مباشرة وسيظل الجسم كله مغمدًا.


الآن يمكن أن تبدأ الحركة الهبوطية للرافعة المميتة. لهذا ، ينزل الشريط على طول الجسم ويتم وضع الوركين للخلف قليلاً. أنزل الوزن ببطء . من المهم عدم تركها للحفاظ على توتر الظهر والشعور بالعضلات بشكل أفضل.


ضع الوزن على الأرض قبل الاستمرار في التكرار التالي. لكل تكرار ، يجب أن تعود إلى الإغماد والتركيز قبل أداء الرفعة المميتة. لذلك أنت متأكد من أن التمرين يتم تنفيذه بعناية حتى في حالة التكرار.


أخطاء الرفعة المميتة الشائعة

فرط التمدد في العمود الفقري. عندما يكون الوزن في أعلى نقطة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ولكن ليس مفرط الامتداد. يزيد التمدد المفرط للعمود الفقري (عند الانحناء للخلف بعيدًا) من الحمل على أسفل الظهر والأقراص الفقرية - في هذه الحالة هناك خطر الإصابة.


تقريب الظهر - تهدد الأحمال الثقيلة للغاية الأقراص الفقرية والفقرات القطنية. هذا يؤدي إلى خطر كبير من التآكل والإصابة. احرص دائمًا على إبقاء ظهرك مستقيمًا ومغلفًا.


يتم تثبيت القضيب بعيدًا جدًا عن الجسم أثناء الرفع ، وتزداد مسافة العمل ويصبح الحمل هائلاً بالنسبة لأسفل الظهر.


الذراعين منحنيان ، لذلك يتم دعم الوزن بواسطة العضلة ذات الرأسين بدلاً من الظهر والفخذين. بالإضافة إلى نتيجة تقليل الوزن المراد رفعه ، فإن هذا الوضع يؤدي أيضًا إلى خطر الإصابة.


الاختلافات في الرفعة المميتة

هناك العديد من عمليات الإعدام وتقنيات التمرين للرافعة المميتة التي تزيد من العبء على مجموعات عضلية معينة في الظهر. واحد منهم يسمى الرفعة المميتة السومو . موضع القدمين عند البار متباعدان للغاية. يسمح هذا الوضع الأوسع بشكل كبير والقبضة الضيقة لليدين بوضع الذراعين بين الركبتين. تسمح زاوية الرفعة المميتة المعدلة هذه بوزن أكبر من الأشكال التقليدية.


الاختلاف المحتمل الآخر هو الرفعة المميتة الرومانية بأرجل مستقيمة. يتم التحكم في تنفيذ الحركة بشكل أساسي عن طريق الوركين والصدر. يتم دفعهم للأمام والخلف لرفع الوزن بالقرب من الجسم. تظل الأرجل مستقيمة ومتقلصة. تؤدي ممارسة هذا التمرين بشكل أساسي إلى جذب العضلات حول الألوية (الألوية) والعضلة ذات الرأسين الفخذية والباسطة الظهرية.


ترفع لعبة السومو المميتة الوزن الأكبر بينما ترفع الرفعة المميتة الرومانية أقل قليلاً من الإصدار الكلاسيكي.


يسمح لك موضع العقارب أيضًا بتغيير الرفعة المميتة. يمكنك أداء قبضة التقاطع الكلاسيكية . إحدى الكفوف متجهة للأعلى والأخرى لأسفل. تباين آخر في وضع اليد هو قبضة اليد . في هذه الحالة ، تمسك كلتا الراحتين الشريط من الأعلى. تتطلب هذه التقنية

 الكثير من قوة القبضة ويصل المبتدئين بسرعة إلى حدودهم عندما يزداد الوزن. من ناحية أخرى ، يوفر المقبض المتقاطع مزيدًا من الثبات في البداية. هنا ، من المهم تعديل وضع اليدين بالتناوب بين القبضة من الأعلى أو القبضة من الأسفل لتجنب ظهور الاختلالات العضلية.


أيضًا ، يمكن إجراء تمرين الرفعة المميتة ليس فقط باستخدام قضيب طويل ولكن أيضًا باستخدام دمبل قصير. يمكن أيضًا استخدام نسخة ذات أرجل واحدة. تتطلب لعبة الرفعة المميتة هذه ذات الساق الواحدة مزيدًا من الاستقرار والخبرة. يجب ألا يكون الوزن في المقدمة ، بل يجب أن يكون التنفيذ الصحيح والحفاظ على التوازن.


الرفعة المميتة: نصيحتنا

يمكن أن يدعم حزام رفع الأثقال العمود الفقري القطني عند رفع الأوزان الثقيلة (يتم تقليل خطر الإصابة)

تأكد من ارتداء أحذية مناسبة ، أي الموديلات ذات النعال المسطحة ، في حالة الطوارئ ، يمكن ممارسة تمرين الرفعة المميتة في الجوارب الرياضية

إحماء أوتار الركبة والألوية مع بكرة تدليك لحركة أفضل

ارتداء سراويل طويلة أو لباس ضيق لتجنب تهيج الساق

تُعد أحزمة السحب مفيدة للرياضيين المتقدمين الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة. أنها تمنع التعب المبكر لقوة القبضة.

مجموعات الإحماء قبل مجموعات التدريب - قم بزيادة الحمل تدريجيًا حتى لا تعرض نفسك لخطر الإصابة

 

تعليقات

التنقل السريع