القائمة الرئيسية

الصفحات

لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة ! هذه التمارين التسعة التي يجب القيام بها في المنزل ستحافظ على لياقتك!

 لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة ! هذه التمارين التسعة التي يجب القيام بها في المنزل ستحافظ على لياقتك!


ليس لديك الرغبة أو الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق ، فهو برنامج يعرض لك 9 تمارين مثالية يمكنك القيام بها في المنزل لتحافظ على لياقتك! من قال أن العمل عن بعد سيمنعك من الانخراط في أي نشاط بدني؟

وقبل أن تبدأ تدريبك في المنزل ، تذكر أن تقوم بالإحماء جيدًا ، بدءًا من 10 دقائق من الإحماء. لتعطيك دفعة ، لا شيء يتفوق على Energy Aminos ، مزيج BCAA المثالي قبل التمرين!


تمارين اللياقة البدنية التي يجب القيام بها في المنزل: إليك ما يجب الانتباه إليه

التدريب في المنزل ليس بالأمر الصعب ويوفر الكثير من الوقت. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو معرفة تمارين اللياقة الصحيحة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك. في الواقع ، ليس عليك استخدام آلات الوزن للحصول على النتائج. كل الطرق تؤدي إلى

 روما: تذكر أنه حتى التدريب المنزلي يجب أن يدفعك إلى أقصى حدودك لتكون فعالاً. أثناء التدريب ، من المهم زيادة كثافة و / أو صعوبة تمارينك لتحفيز نمو العضلات. بالنسبة للتدريب في المنزل ، يمكنك ، على سبيل المثال ، البحث عن نوع أكثر صعوبة ، أو القيام بمزيد من التمارين أحادية الجانب أو إضافة المقاومة باستخدام الدمبل أو الأربطة المرنة.


لن تساعدك أفضل تمارين اللياقة البدنية إذا لم يتم تكييف تدريبك مع مستواك وإذا كان نظامك الغذائي غير صحي.


النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أساس التقدم الأمثل. هذا ينطبق أيضا عند التدريب في المنزل. لكي تكون قادرًا على أداء أفضل ما لديك في العمل أو أثناء التدريب أو في المجال الخاص ، يجب أن تستهلك طاقة كافية كل يوم ، على شكل كربوهيدرات أو دهون.


في الوقت نفسه ، تحتاج أيضًا إلى البروتين حتى تتمكن عضلاتك من إعادة البناء والراحة على النحو الأمثل بعد الجلسة. إذا لم يكن لديك وقت لإعداد وجبة متوازنة قبل التمرين أو بعده وما زلت ترغب في تزويد جسمك ببعض الطاقة والبروتين بسرعة ، فإن مشروب البروتين هو بالضبط ما تحتاجه. مصل اللبن * أو البروتين النباتي سيكونان حليفك للحصول على أداء جيد!


5 تمارين لياقة يجب القيام بها في المنزل بدون معدات + خطة تدريب

1. فرط التمدد (المفاصل القطنية)


صعوبة:


سهل


للتركيز:


اسفل الظهر


نقاط مهمة:


ببطء وبطريقة مضبوطة ، ارفع ظهرك ، وانظر إلى الأرض.


بديل:


مد ذراعيك للأمام لزيادة الزاوية والصعوبة.


2. اجلس



صعوبة:


أنت تعرف؟


للتركيز:


عضلات البطن + عضلات الفخذين


نقاط مهمة:


حافظ على استقامة الظهر أثناء الصعود.


البديل السهل:


ارفعي الجزء العلوي من جسمك قليلًا (القرع).


بديل صعب:


اجمع الجزء العلوي من الجسم والساقين معًا في وقت واحد.


3. رفع الورك الجانبي (اللوح الجانبي الديناميكي)



صعوبة:


أنت تعرف؟


للتركيز:


علبة


نقاط مهمة:


ضع مرفقك على مستوى الكتف. اخفض وركيك بحيث ترعى الأرض دون أن تلمسها.


البديل السهل:


ساعد نفسك بوضع يدك الحرة على الأرض أمامك أو ثني ركبتيك أو كليهما.


بديل صعب:


إذا لم تجد صعوبة في الحفاظ على توازنك ، فقم بتمديد ذراعك الحرة لأعلى في السماء.


4. رفع الساق


صعوبة:


أنت تعرف؟


للتركيز:


عضلة البطن المستقيمة


نقاط مهمة:


تأكد دائمًا من أن صدرك مشدود بما يكفي لتجنب تجويف ظهرك.


البديل السهل:


اثنِ رجليك عند رفعهما.


بديل صعب:


ارفع وركيك عن الأرض أكثر عندما تكون ساقيك مستقيمة.


5. سوبرمان بلانك


صعوبة:


صعب


للتركيز:


التمثال والتوازن


البديل السهل:


ارفع الساقين بالتناوب مع الحفاظ على دعم الساعدين.


بديل صعب:


بلح على راحتي يديك. ارفع كل ذراع وكل رجل على حدة.


4 تمارين لياقة بدنية مع أوزان للقيام بها في المنزل

إذا كنت ترغب في تكثيف تدريبك قليلاً ، يمكنك بالطبع استخدام الأوزان الحرة في المنزل. لهذا ، تحتاج فقط إلى زوج من الدمبل أو قرص أو جرس. أو ، إذا كنت لا ترغب في شرائه لهذه المناسبة ، يمكنك أيضًا استخدام زجاجة ماء كبيرة. إليك سلسلة أخرى من التمارين التي يمكنك إعادة إنتاجها بسهولة في المنزل.


1. تويست الروسية


الصعوبة:


الصعب


ركز:


العضلة المستقيمة البطنية + المائلة


نقاط مهمة:


يجب أن تظل القدمان ثابتة قدر الإمكان ، ويظل الجزء العلوي من الجسم مستقيماً.


البديل السهل:


قم بأداء التمرين بدون حمل.


البديل الصعب:


اطلب من شخص ما أن يرمي كرة طبية عليك ويرميها مرة أخرى بعد الدوران.


2. المشي الطعنات


الصعوبة:


الصعب


ركز:


الألوية الرئيسية ، عضلات الفخذ ، عضلات التثبيت العميقة ، التنسيق.


العضلات الثانوية: الجذع ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، الذراعين


نقاط مهمة:

عند وضع قدمك على الأرض ، يجب محاذاة ركبتك وكاحلك تقريبًا. يتجنب الحركات الجانبية للفخذ والركبة. الحركة كلها مستقرة ومنسقة بشكل جيد. إذا كنت في شك ، ابدأ بتمارين وزن الجسم.


البديل السهل:


ينفذ الفتحات في مكانها أو بحمل خفيف.


البديل الصعب:


يزيد الحمل.


3. عكس الفراشة (افتح ذراعي في القرفصاء)


الصعوبة:


يعني


ركز:


شبه منحرف الأوسط ، دالية خلفية ، عضلة رئيسية معينية وعضلة صغيرة معينية ، عضلة تحت الشوكة.


العضلات المساعدة: شبه المنحرفة العلوية والسفلية ، الدالية الأمامية والجانبية ، الجذع ، الناصبات الشوكية ، الفخذين


نقاط مهمة:


الكفوف متجهة لأسفل ، والإبهام على الأصابع الأخرى. الكوعان منحنيان قليلاً جدًا ، والأوزان تتماشى مع الكتفين. يتم توزيع الوزن على القدم بأكملها ، ويتم محاذاة الركبتين مع الكاحلين.


البديل:


ضع صدرك على ظهر كرسي لتقليل زخم الحركة.


4. يقف العجل يرفع مع الوزن


الصعوبة:


سهل


ركز:


العجول والثبات والتوازن الأساسي


نقاط مهمة:


ثبّت الوركين أثناء النهوض على أطراف أصابعك.


البديل السهل:


ادعم نفسك على السطح بيد واحدة.


البديل الصعب:


جرب أداء التمرين على قدم واحدة.

تنمو عضلاتك فقط إذا منحتها الوقت الكافي للتعافي بعد التمرين الجيد. في مقالتنا عن التعويض الزائد ، تعرف على كيفية التدريب للحصول على أفضل النتائج الممكنة في اللياقة البدنية وفقدان الوزن والجري وتمارين القوة.


المزيد من اللياقة البدنية للقيام بها في المنزل!

ستجد هنا العديد من خطط التدريب مع تمارين اللياقة البدنية الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل. لجعل تدريبك متنوعًا قدر الإمكان ، قمنا بتجميع تمارين اللياقة للمعدة والساقين والأرداف ، لحزمتك الستة ، لفقدان الوزن ، وبناء العضلات أو ببساطة تحسين الشكل العام.!


هل تريدين القيام بتمارين رياضية لمعدتك وأردافك؟ ستجد هنا خطة التدريب التي تناسبك.


هدفك هو الحصول على عضلات بطن مرئية؟ جرب خطة التمارين المكونة من ستة حزم .


تريد إنقاص الوزن؟ تأكد من وجود نقص معتدل في السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني اليومي الكافي. ستساعدك دائرة التدريب على إنقاص الوزن على تحقيق هدفك.



هل أنت من محبي تمارين اللياقة البدنية لوزن الجسم؟ في هذا التمرين ، لا تحتاج إلى أي معدات!


لا يجب أن يكون العمل في المنزل دائمًا متعبًا للغاية. استفد من وقتك في المنزل للعمل على حركتك من خلال روتين التنقل الخاص بنا .

تعليقات

التنقل السريع