القائمة الرئيسية

الصفحات

لا تحب أن تفعل القرفصاء؟ هذه التمارين السبعة فعالة بنفس القدر

 لا تحب أن تفعل القرفصاء؟ هذه التمارين السبعة فعالة بنفس القدر



إذا كنت ترغب في تمرين الفخذين والأرداف ، فإن القرفصاء وثني الركبة بالفرنسية ضرورية. إنها التمرين الذي يقوي الساقين ، وبالتالي فهو المفضل منذ فترة طويلة في برامج التدريب. ولكن إذا كنت مثلي ، فقد تفضل استبدال القرفصاء بشيء آخر. خبر سار: يمكنك تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة بفاعلية دون الحاجة إلى ممارسة تمرينات القرفصاء. اكتشف معي سبع تمارين يمكنها بسهولة منافسة القرفصاء.


بالطبع ، إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، فلا يكفي أن تتدرب. نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن ذلك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يعتبر بروتين مصل اللبن الخاص بنا مخفوقًا رائعًا بعد التمرين ويمنح جسمك كل ما يحتاجه. *


فيما يلي سبع تمارين فعالة لتغيير وضع القرفصاء:


1 - فتحات

بجانب الانحناءات في الركبة ، يعد الاندفاع تمرينًا كلاسيكيًا آخر لتقوية الساق. مثل القرفصاء ، تعمل أيضًا على قلب الجسم. الميزة الكبيرة للاندفاع على القرفصاء هي أنك تعمل من جانب واحد ، لذلك فقط جانب واحد في كل مرة. يعمل هذا التمرين على تحريك عضلاتك العميقة بشكل أكبر ، مما يعمل على استقرار جسمك.


العضلات: الفخذين والجذع


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: الركبة الأمامية عند مستوى الكاحل ، حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم


2 - الطعنات Curtsy

يعد Curtsy Lunge (الطعنات المتقاطعة) نوعًا مختلفًا من الاندفاع الكلاسيكي. هذا الاختلاف يجعل من الممكن عمل الجوانب الخارجية للساقين والأرداف بشكل مكثف. هذا التمرين أحادي الجانب يعمل أيضًا على قلب الجسم - مثالي إذا كنت تريد ألواح الشوكولاتة  !


العضلات: الفخذين والأرداف ، اللب


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى

نصيحة: الركبة الأمامية عند مستوى الكاحل ، المس الظهر للركبة للأرض لفترة وجيزة على جانب الكعب الأمامي مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً


هل ترغب في التعافي قدر الإمكان بعد التدريب؟ زوِّد جسمك بالمعادن الأساسية التي يحتاجها ، مثل تلك الموجودة في أمينات الاسترداد .


3 - ركلات الحمير

الركلات الحمارية هي التمرين النهائي لمنح عضلات المؤخرة دفعة قوية. تعمل هذه "الركلات" على تحريك كل عضلات الظهر. نصيحة: إليك تمارين الأرداف الأكثر فاعلية !


العضلات: أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: اثنِ قدميك وادفع كعبيك نحو السقف بينما تغلف معدتك ، دون أن تقلب ظهرك.


4 - شد الساق الجانبي

هل تريد أن تشعر بأفخاذك تحترق من جميع الجوانب؟ لذا ، لا تنس رفع الساق الجانبي! حتى القرفصاء لا تعمل على جوانب الفخذين بنفس القدر.


العضلات: عضلات الفخذ الجانبية


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: حافظ على استقامة الكتفين والحوض ، افرد الساق بالكامل


5 - عكس التمديدات المفرطة

هذا النوع من فرط التمدد ليس لديه ما يحسده على القرفصاء عندما يتعلق الأمر بإشعال النار في العضلات. للقيام بهذا التمرين ، استلق على بطنك ، وثني ساقيك وارفع فخذيك عن الأرض - أوه!


العضلات: أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: ضع الجزء العلوي من الجسم والجبهة على الأرض ، وقم بحركات الساق بطريقة بطيئة ومنضبطة


6- جسر Glute (جسر صغير)

جسر Glute هو تمرين كلاسيكي آخر لعمل الجزء السفلي من الجسم. تمامًا كما هو الحال مع القرفصاء ، يتيح لك هذا التمرين العمل بفعالية على الجزء الخلفي من الفخذين وعضلات المؤخرة.


العضلات: أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: ادفع أردافك لأعلى وحملها في الهواء عندما تعود للأسفل ، مع الحفاظ على كتفيك وكعبيك على الأرض


7 - الكرسي

الكرسي هو تمرين آخر فائق الفعالية لعمل الفخذين والألوية بالكامل. هل ستظل قادرًا على المشي بعد تمرين الموقف هذا؟ لا شيء أقل ثقة!


العضلات: الفخذين والأرداف وعضلات الربلة


التنفس: شهيق وزفير بشكل مستمر

نصيحة: حافظ على استقامة ظهرك على الحائط ، واضغط على كعبك بقوة على الأرض ، وثني ركبتيك فوق كاحليك لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك.

تعليقات

التنقل السريع