القائمة الرئيسية

الصفحات

 اخسر الوزن بشكل فعال مع الجري


في عام 2018 ، اعترف ثلث الفرنسيين بالجري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وفقًا للإحصاءات ، ولا يقتصر الأمر على الاستمتاع بالهواء النقي فقط. إن فقدان الوزن هو

 السبب الأكثر شيوعًا الذي يقدمه الناس لتبرير نزهاتهم في الجري. هل تريد أيضًا إنقاص الوزن عن طريق الجري؟ اكتشف في هذا المقال كيفية الاقتراب من وزنك المثالي بفضل رياضة التحمل هذه وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها تمامًا.


إلى جانب الرياضة ، التغذية الجيدة هي أيضًا مفتاح النجاح. من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن و Shape Shake والنشاط البدني المنتظم ، ستكون في طريقك لتحقيق الرقم الذي تحلم به.


هل من الممكن إنقاص الوزن مع الجري؟

الجواب نعم ، هذا ممكن. والسبب بسيط للغاية: مهما كان النشاط البدني الذي يتم القيام به ، الجري ، ركوب الدراجات أو حتى صعود السلالم ، فإن الجسم يستهلك الطاقة. يوفر الجسم القوة اللازمة في شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). إذا استنفد مخزون جسمك ،

 فسيحرق الدهون والكربوهيدرات . لفقدان الوزن بشكل فعال من خلال الجري ، تحتاج إلى تدريب هوائي . هذا يعني أن الجسم يستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة . لمعرفة ما إذا كانت هذه هي الحالة ، تحقق مما إذا كان لا يزال لديك نفَسًا كافيًا أثناء الجري وما إذا كان قلبك ينبض بقوة معتدلة.


لكن حرق المزيد من الدهون من خلال الجري لا يعني أن القدرة على التحمل وحدها يمكن أن تجعلك تفقد الوزن. لهذا ، من الجيد دائمًا إجراء توازن في السعرات الحرارية . هذا يعني أنه يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. إليك كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية!


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع الجري؟

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري على العديد من العوامل ، بما في ذلك سرعة العداء ووزن الجسم. لإعطائك فكرة ، إليك القيم المرجعية من جامعة هارفارد . تتوافق مع 30 دقيقة من الركض:


سرعة تقريبا. وزن الجسم 55 كجم تقريبا. وزن الجسم 70 كجم تقريبا. وزن الجسم 80 كجم

تقريبا. 8 كم / ساعة 240 سعرة حرارية 288 سعرات حرارية 336 سعرات حرارية

تقريبا. 9.5 كم / ساعة 360 سعرة حرارية 420 سعرة حرارية 495 سعرات حرارية

تقريبا. 12 كم / ساعة 375 سعرات حرارية 450 سعرات حرارية 525 سعرات حرارية

تقريبا. 16 كم / ساعة 453 سعرات حرارية 562 سعرة حرارية 671 كالوري


إنقاص الوزن مع الجري: كيفية القيام بذلك

الأشخاص الجدد في الجري ، على وجه الخصوص ، يتقدمون بسرعة في المراحل المبكرة. المتسابقون ذوو الخبرة والمحترفون يجدون صعوبة أكبر في إنقاص الوزن مع الجري لأنه ، مع الممارسة ، يعتاد الجسم على الجهد المبذول. ستساعدك النصائح التالية في التعامل مع تدريبك على الجري بأفضل طريقة ممكنة:


نصيحة رقم 1: قم بتشغيل بمعدل نبضات قلب مثالي

لكي يستمد جسمك الطاقة بشكل أساسي من مخازن الدهون ، يجب أن تقوم بتمارين الأيروبيك ، أي بنبض يصل إلى 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) . للمبتدئين ، من الجيد ، في المرات الأولى ، الركض 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. لمراقبة معدل ضربات قلبك ، يمكنك استخدام ساعة النبض.


يجب على الأشخاص الذين لديهم بالفعل قدرة أساسية جيدة على التحمل إدخال المزيد من التنوع في تدريبهم. يمكن للعدائين ذوي الخبرة ، على سبيل المثال ، أداء فترات هوائية . إليك ما يمكنها فعله: اركض بوتيرة مريحة لمدة 10-15 دقيقة بنسبة 70-80٪ من

 HRmax. ثم زد السرعة لمسافات قصيرة بحوالي 80-90٪ من HRmax ، على سبيل المثال 4 × 4 دقائق أو 10 × 1 دقيقة. انتظر دقيقة بين كل فترة. في النهاية ، عد إلى وتيرة مريحة لبضع دقائق للتعافي.


تعزيزنا الصغير: شيب شيك نباتي - قوة الطبيعة ورفيقك المخلص خلال رحلة إنقاص وزنك!


نصيحة رقم 2: زيادة الكثافة والمدة

بالنسبة للمبتدئين ، من الجيد الجري لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة في الأسابيع الأربعة الأولى . لتجنب الركود ، يجب أن تختبر جسمك باستمرار. لتحقيق ذلك ، قم بزيادة كثافة

 تدريبك كل أسبوع . قم بتغطية نفس المسافة ولكن في وقت أقصر ، قم بعمل سباقات قصيرة ، وقم بدمج بعض تمارين وزن الجسم أو قم بالركض لفترة أطول. لا تدع جسمك يعتاد على الجهد. سيعطيك هذا فرصة أفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل.


نصيحة رقم 3: تشغيل بانتظام

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الاتساق هو مفتاح النجاح. إذا كنت قد بدأت للتو ، فركض ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك أن تصل إلى أربع إلى

 خمس مرات في الأسبوع . تجنب الإفراط في التدريب بأي ثمن. تعرف على مخاطر الإفراط في التدريب وكيفية التعرف على أعراضه هنا. استمع إلى جسدك باستمرار ، ولا تتردد في قضاء يوم عطلة ، فهو أحيانًا أكثر فعالية من جلسة الجري الجديدة.


إنقاص الوزن مع الجري: أخطاء شائعة

إن فقدان الوزن من خلال الجري ليس بهذه الصعوبة ، أليس كذلك؟ لمراقبة التقدم طويل المدى والنجاح في الحفاظ على وزنك المثالي ، يجب عليك تجنب الأخطاء التالية:


الخطأ الأول: أنت لا تولي اهتماما لنظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن من خلال الجري ، يجب أن تجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي بطريقة متوازنة. إذا ركزت فقط على ممارسة الرياضة الخاصة بك ولم

 تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية أو على العكس من ذلك ، فإن جهودك لفقدان الوزن ستظل بلا جدوى ، أو الأسوأ من ذلك ، قد تؤدي إلى تأثير اليويو. تناول طعامًا متوازنًا وطبيعيًا ومتنوعًا قدر الإمكان. ها هي خطتنا الغذائية المجانية لانقاص الوزن!


نصيحة: بعد الجري ، تصرخ المعدة بشكل عام من أجل الجوع ، لأن مخازن الجليكوجين فارغة. يفضل ملئها بالكربوهيدرات طويلة السلسلة مثل دقيق الشوفان . تجنب المشروبات أو الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. من الأفضل اختيار Shape Shake ، الذي يحتوي على المغذيات الكبيرة والمعادن والفيتامينات.


الخطأ الثاني: أنت تتجاهل جلسات تدريب وزنك

يعد الجري مفيدًا لفقدان الوزن ، ولكن على المدى الطويل يكون تدريب القوة هو الذي يساعدك على النجاح. بالطبع ، يجب ألا تنسى الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسب. السبب ؟ كتلة العضلات تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك. بمعنى

 آخر ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. لهذا السبب يجب عليك القيام بجلسة تمارين رفع الأثقال مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الجري .


ستلاحظ أيضًا فائدة أخرى: ستكون أقل عرضة للإصابة بإصابات الجري المعتادة ، مثل إصابات الكاحل أو الركبة أو الظهر. تعتبر جلسات التمثال وتمارين الساق مناسبة تمامًا بشكل خاص. إنها تسمح لك بتحسين توازنك وأدائك.


هام: عند الجمع بين تمارين رفع الأثقال والقلب ، ابدأ دائمًا بتمارين تقوية العضلات ثم انتقل إلى جلسة الجري . خلاف ذلك ، سوف تستنفد عضلاتك بمجرد انتهاء السباق ؛ من ناحية ، يزيد هذا من خطر الإصابة ، ومن ناحية أخرى لن يكون لديك بعد ذلك القوة لرفع الأحمال الخاصة بك.


الخطأ الثالث: أنت لا تأخذ فترات راحة كافية

يعرف الرياضيون الذين يرفعون الحديد الزهر أهمية الشفاء. تنمو العضلات حقًا بين جلسات تدريب القوة. ولكن للقيام بذلك ، يحتاج الجسم إلى الراحة. الشيء نفسه ينطبق على

 الجري. يحتاج جسمك إلى وقت لمعالجة محفزات التدريب. خذ يوم عطلة واحد على الأقل في الأسبوع. وإذا كنت تقوم بجلسات مكثفة مع فترات أو تمارين العدو السريع أو تمارين القوة ، فيجب أن تأخذ المزيد. انتبه دائمًا للإشارات التي يرسلها جسمك إليك.


إنقاص الوزن مع الجري: استنتاجنا

من الممكن فقدان الوزن عن طريق الجري. عند الجري الهوائي ، سوف يستمد الجسم المزيد من الطاقة من مخازن الدهون.

من حيث المبدأ ، يجب أن يكون لديك توازن سلبي في السعرات الحرارية لفقدان الوزن: يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

للمبتدئين ، يوصى بإجراء ثلاث جولات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع بمعدل 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax).

يجب على العدائين المتمرسين الذين يرغبون في إنقاص الوزن من خلال الجري أن يدمجوا المزيد من التنوع في تدريباتهم وأن يمنحوا أجسامهم باستمرار محفزات تدريب جديدة ، مثل العدو السريع أو تمارين وزن الجسم الإضافية.

بالإضافة إلى الجري ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وجلسة تدريب على الوزن مرة واحدة على الأقل في الأسبوع والانتعاش الجيد هي عناصر أساسية لفقدان الوزن.

تعليقات

التنقل السريع