القائمة الرئيسية

الصفحات

ابدأ في كمال الأجسام: دليلك في 5 نصائح مثبتة علميًا

 ابدأ في كمال الأجسام: دليلك في 5 نصائح مثبتة علميًا



تعمل عضلات الجسم أكثر مما تعتقد. مع كل حركة نقوم بها ، سواء كانت تسير في الشارع أو ترمش بأعيننا ، تعمل عدة عضلات للسماح لنا بأداء الإيماءات التي يمليها دماغنا. تتضمن العضلات القوية أكثر من القيمة المطلقة المحددة جيدًا: فهي تعزز أيضًا الوضع والحركة وصحة العظام .


لكن كيف تكتسب العضلات؟ إذا كنت جديدًا في الرياضة أو إذا كنت ترغب في جعل عملك في صالة الألعاب الرياضية أكثر ربحية ، فهذه المقالة تناسبك. نقدم لك هنا لاكتشاف بعض النصائح لتقوية عضلاتك بشكل فعال.


1. كن جادا في بناء العضلات

من المستحيل اكتساب العضلات دون المرور بمربع بناء العضلات . هذا الأخير سيجبر عضلاتك على التكيف مع العمل مع المقاومة ، سواء كنت تستخدم الدمبل أو وزن جسمك. ستصبح عضلاتك أقوى وتنمو ، خاصة إذا واصلت تحديها بأوزان أثقل أو تمارين أطول.


توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بأداء تمرينين على الأقل لتقوية العضلات في الأسبوع. وأسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال التدريبات لكامل الجسم ، والتي ستشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، لبناء

 العضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة. القرفصاء ، على سبيل المثال ، هي تمرين كامل للغاية ، حيث تعمل على الفخذين والأرداف ، وكذلك الذراعين والبطن. تمارين رفع الأثقال ، وتمارين السحب ، وضغط البنش وغيرها من تمارين الكتف هي تمارين أخرى فعالة جدًا لبناء العضلات.


2. تملأ من البروتين

تتكون جميع خلايا جسمك ، بما في ذلك تلك الموجودة في عضلاتك ، في الغالب من البروتين. تُستخدم البروتينات المأخوذة في النظام الغذائي لإعادة بناء الخلايا التالفة وإصلاحها. إنها تساعد عضلاتنا التي تطلبها الرياضة وتضررها على التعافي لتصبح أقوى . لذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ولكن لا تعوض عن ذلك باستهلاك ما يكفي من البروتين ، فلن ترى تأثيرًا كبيرًا على عضلاتك.


لبناء العضلات ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (الولايات المتحدة الأمريكية) بتناول 1 إلى 1.75 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كان وزنك 70 كجم ، على سبيل المثال ، فهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك 77 إلى 122 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن للجسم أن يمتص حوالي 25 جرامًا فقط من البروتين في المرة


 الواحدة ، لذلك تحتاج إلى توزيع مدخولك بدلاً من مضاعفة البروتين في نفس الوجبة ، خاصة وأن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول البروتين أول شيء في الصباح يمكن أن يحسن وظيفة العضلات. يقول خبراء آخرون إن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين يمكن أن يساعد في بناء العضلات. إذا كان هذا الجانب الصارم يضغط عليك كثيرًا ، فتذكر أن الشيء الرئيسي هو استهلاك ما يكفي من البروتين على مدار اليوم.


يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين مما يأكلونه ، سواء أكانوا من آكلات اللحوم أم نباتيين. ولكن إذا كنت تكافح لتحقيق أهداف بروتين بناء العضلات * ، فإننا نوصي ببروتين مصل اللبن أو البروتينات المعتمدة على النبات .


شيء آخر: إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات ، فهذا ليس الوقت المناسب لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها! تعتبر زيادة السعرات الحرارية ضرورية عندما تريد بناء العضلات ، لأن الجسم يحتاج إلى امتصاص سعرات حرارية أكثر مما يحرقه. هذه السعرات الحرارية الزائدة هي التي ستجعل عضلاتك تنتفخ.


3. قم تدريجياً بزيادة الأوزان التي ترفعها

قد تعتقد أن البدء مباشرة بأوزان ثقيلة للغاية سيعطيك نتائج أفضل. لكن من خلال كونك طموحًا للغاية ، فلن تصاب بأي شيء (باستثناء آلام الجسم). بدلاً من ذلك ، ابدأ بأحمال أخف وممثلين منخفضين (تقول جمعية السرطان الأمريكية أن 8-12 ممثلين كافية لمعظم الناس) لتعليم جسدك كيفية بناء العضلات.


اختر أوزانًا خفيفة بما يكفي للتعامل معها ، لكنها ثقيلة بما يكفي بحيث تحتاج إلى التعافي بعد مجموعة من 6 إلى 12 حركة متطابقة . إذا كان الوزن الذي تختاره خفيفًا جدًا في البداية ، فلا تقلق ، فستتمكن من رفع أثقل بمرور الوقت ومع الممارسة. في اليوم الذي تمكنت فيه من القيام بـ 20 تكرارًا بسهولة ، ضع في اعتبارك استخدام أوزان أثقل لمواصلة تحفيز عضلاتك.


إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين ، فقم بزيادة "وقتك تحت الضغط" مع كل ممثل عن طريق إبطاء الحركة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل تمرينات في العضلة ذات الرأسين ، فاستغرق بضع ثوانٍ أكثر من المعتاد لإعادة الوزن إلى أسفل. أظهرت الأبحاث أن هذا النهج ينشط العضلات أكثر وبالتالي يجعل التمارين أكثر فاعلية لاكتساب الكتلة.


ومع ذلك ، يجب أن تأتي التقنية الخالية من العيوب دائمًا قبل زيادة الأوزان أو التكرارات. في الواقع ، يجب أن تتأكد دائمًا من القيام بالحركات بشكل صحيح ، دون الإضرار بالعضلات أو المفاصل. إذا كنت في شك ، فاطلب من مدرب أو معلم إرشادات ، أو شاهد مقاطع فيديو من مصادر موثوقة ، مثل NASM في الولايات المتحدة (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي) ، أو المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أو موقعك المفضل المخصص للصحة .


4. تذكر أن تختلف التدريبات الخاصة بك

يتكيف الجسم بسرعة كبيرة مع المحفزات مثل التمارين الجديدة. من بداية مغامرتك في بناء العضلات ، سيكون تقدمك مرئيًا. لكن لا تستريح على أمجادك! بمجرد أن يعتاد جهازك العضلي الهيكلي على هذا المنبه أو ذاك ، فإنك تخاطر بالركود.


لا تصاب بالهلع. كل ما عليك فعله هو تعديل برنامجك التدريبي ليقدم تحديًا جديدًا لجسمك . ستخرجك الكثافة المتزايدة أو التدريبات الطويلة من منطقة الراحة الخاصة بك بسرعة كبيرة. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات على حركات معينة لتدريب مجموعات عضلية مختلفة ، أو تجربة معدات أخرى لتكثيف الأمور قليلاً.


5. تذكر أن ترتاح

الراحة هي أحد أهم جوانب بناء العضلات. إذا كنت ترفع الحديد الزهر كل يوم دون أخذ قسط من الراحة ، فإنك تخاطر بإرهاق عضلاتك ، وفقدان الأداء ، والإرهاق ، إلى جانب العديد من الأعراض الأخرى للإفراط في التدريب . قد ينتهي بك الأمر إلى الركود أو إيذاء نفسك.


تنمو العضلات أثناء فترات الراحة ، وليس أثناء التدريبات ، ولهذا السبب تحتاج إلى الراحة إذا كنت تريد أن ترى تقدمًا في جسمك. تأكد أيضًا من أنك تنام جيدًا ، مع العلم أن النوم السيئ يمكن أن يجعل من الصعب اكتساب العضلات . انتظر 48 ساعة قبل إعادة صياغة أي مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا كنت قد عملت على رجليك كثيرًا يوم الاثنين ، فلا تقم بتمرينهما مرة أخرى حتى يوم الأربعاء.


عليك أن تتحلى بالصبر لترى عضلاتك تنمو. لذلك يجب ألا تشعر بالإحباط إذا لم تظهر النتائج على الفور. إذا تمكنت من رفع أوزان أثقل من ذي قبل ، فمن المحتمل أن برنامجك الرياضي يعمل! إذا أنهيت أحد البرامج دون رؤية نتائج واضحة ، فلا داعي للقلق. يستغرق الأمر وقتًا لتعلم كيفية بناء العضلات ووضع هذا التعلم موضع التنفيذ.

تعليقات

التنقل السريع