القائمة الرئيسية

الصفحات

جسر Glute: تقنية التنفيذ ودليل عملي للجسر الصغير

 جسر Glute: تقنية التنفيذ ودليل عملي للجسر الصغير

تريد شد ساقيك وأردافك؟ ثم قم بدمج جسر Glute Bridge (الجسر الصغير) في برنامجك التدريبي! هذا التمرين يقوي الجزء الخلفي من ساقيك. وأفضل جزء هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات ويمكنك إضافة Glute Bridges إلى التدريبات المنزلية بشكل جيد للغاية!


ما هو جسر Glute؟

جسر الألوية ، الذي يُطلق عليه أيضًا الجسر الصغير أو الحوض المرتفع أو الحوض المرتفع ، هو تمرين يلتمس الجزء الخلفي من ساقيك وعضلات المؤخرة . ومع ذلك ، فهو يقوي صدرك بالكامل. على الرغم من أنه لا يتطلب أي معدات ، إلا أن تمرين الساق هذا

 فعال للغاية. يعد Glute Bridge مناسبًا تمامًا أيضًا للمبتدئين نظرًا لأن تنفيذه بسيط للغاية. يمكنك القيام بذلك على حصيرة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. بعد بضع مرات من التكرار ، ستبدأ بالفعل في الشعور بتسخين عضلاتك. لذلك إذا كنت تبحث عن تمرين يعمل على ساقيك وأردافك ، ويجعلك تتعرق بالفعل ، فعليك بالتأكيد تجربة Glute Bridge.


ما هي العضلات التي يطلبها الجسر الصغير؟

عنوان تفسيري :

الأزرق الداكن: عملت العضلات الرئيسية

أزرق فاتح: يتم استخدام العضلات الثانوية

مثل القرفصاء ، يعمل جسر Glute Bridge على الجزء الخلفي من ساقيك وعضلاتك. على وجه التحديد ، يعمل جسر Glute


 العضلة ذات الرأسين الفخذية ،

 عضلاتك شبه الغشائية ،

عضلات  نصف وترية الخاص بك و

 عضلات الألوية الكبيرة .


ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسر الصغير ليس تمرينًا للعزلة ، فإنه يعمل أيضًا على تشغيل مجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك عضلاتك الأساسية وعضلات البطن . من المهم شد عضلات البطن جيدًا حتى لا تقوس ظهرك عند إجراء رفع الحوض. حتى العجول مطلوبة هنا.


جسر Glute: تقنية التنفيذ

حتى لا تتخذ خطوة خاطئة أثناء الجلسة التي تركز على الألوية ، سنعرض لك كيف يبدو جسر Glute حقيقي. لأداء هذا التمرين ، كل ما تحتاجه هو حصيرة وتحفيز. إذا كنت ترغب في تكثيف الجهد قليلاً ، يمكنك أيضًا تحمل عبء إضافي: قرص أو دمبل أو حتى زجاجة ماء أو كتب ثقيلة. أطلق العنان لإبداعك.


الخطوة 1: نقطة البداية

استلق على بساطك مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الورك واجعلهما أقرب إلى مؤخرتك بحيث تكون ربلتيك متعامدة على الأرض. رأسك مسطح على السجادة وعيناك تحدقان في السقف. رقبتك امتداد لعمودك الفقري. يتمدد ذراعيك على السجادة ، على جانبي جسمك.


الخطوة الثانية: الحركة الصاعدة

ارفعي حوضك حتى تشكل أسفل الظهر والأرداف والفخذين خطًا مستقيمًا. للعمل بشكل صحيح على عضلة العمود الفقري ، ارفع لوحي الكتف قليلاً. بينما لا ينبغي أن تتلامس ركبتيك أثناء الحركة ، يجب ألا تكونا متباعدتان كثيرًا أيضًا. الأفضل هو أن تباعد بينهما مسافة قبضة واحدة. تأكد من رفع مؤخرتك مع عضلات ساقيك. لا تتكئ على ذراعيك.


الخطوة الثالثة: الحركة الهبوطية

شغل المنصب لمدة ثانية. ثم اخفض حوضك حتى تلمس الأرض. هام: لا تضعه بالكامل! ثم ارفعه مرة أخرى. أثناء الصعود ، تأكد من تقلص عضلات المؤخرة جيدًا. لتجنب تقوس ظهرك ، من المهم أيضًا أن تقوم بشد عضلات البطن جيدًا.


الخطوة 4: البروفات

كرر بضع مرات ثم امنح نفسك استراحة قصيرة. هل تشعر أن الأمر سهل للغاية؟ يضيف رسومًا إضافية! تظل تقنية التنفيذ كما هي ، لكنك تؤدي التمرين بوزن إضافي. للقيام بذلك ، ضع الحمل على بطنك السفلي أو الوركين وامسكه بقوة بيديك.


الجسر الصغير: ما هي الأخطاء الشائعة وكيفية تفاديها؟

كما هو الحال مع جميع التمارين ، هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند أداء جسر Glute. حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من إتقان التقنية ، يجب أن تكون حريصًا على تنفيذ الحركات بشكل صحيح. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. للتأكد من أن جلستك تنطلق دون عوائق ، قمنا بتجميع بعض النصائح لك أدناه لتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا في Glute Bridge:


رقم 1: تنفس بشكل صحيح

لكي تكون الجلسة فعالة ، من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح. المبدأ التالي ينطبق على جميع التمارين: الزفير خلال المرحلة متحدة المركز ، أي عندما يكون الجهد أكثر كثافة ، والشهيق خلال المرحلة اللامتراكزة ، أي عندما تكون الحركة أسهل.


هنا ، خذ شهيقًا وأنت ترفع الحوض وازفر وأنت تخفضه. نحن نميل بشكل عام إلى القيام بالعكس. ولكن بعد فترة ستصبح تلقائية.


رقم 2: لا تحبس أنفاسك

كما هو الحال مع أي تمرين ، لا تحبس أنفاسك. غالبًا ما نميل إلى حبس أنفاسنا أثناء التمارين الشاقة. ثم يتراكم الدم في الرأس ويمكن أن تشعر بالدوار بسرعة. بحبس أنفاسك ، فإنك تمنع أيضًا إمداد عضلاتك بالأكسجين المناسب. لذلك لا تنس أن تتنفس عندما تتدرب على الجسر الصغير.


رقم 3: حافظ على ظهرك مستقيمًا

جسر Glute هو أيضًا تمرين فعال لعمل قوس الظهر. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة طوال التمرين. خلاف ذلك ، قد ينحني ظهرك. لمعرفة ما إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح ، لا تتردد في تصوير نفسك. سيسمح لك ذلك بمعرفة ما إذا كان ظهرك يشكل خطًا مستقيمًا ويصحح قوسك إذا لزم الأمر.


رقم 4: لا تخلع الرأس

عندما يصبح الجهد أكثر صعوبة ، فإننا نميل إلى رفع رؤوسنا عن البساط. لذا تأكد من إبقاء رأسك على الأرض طوال التمرين. ثبت نظرك إلى السقف. ستبقى رقبتك متماشية مع عمودك الفقري وستكون أقل عرضة للإصابة.


# 5: افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين

خلال جسر صغير ، يحدث أننا نجمع ركبنا معًا دون وعي. من خلال توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج ، ستدور ركبتيك تلقائيًا في نفس الاتجاه. تأكد من أن تبدأ مع مباعدة قدميك بعرض الورك والحفاظ على مسافة عرض القبضة بين ركبتيك. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فلا تتردد في وضع كرة تنس أو قميص ملفوف بين ركبتيك.


رقم 6: ادفع بقدميه

عند أداء الجسور الألوية ، يشعر الكثير من الناس بالعمل في الفخذين وليس الجزء الخلفي من الساقين والألوية. إذا كانت هذه هي حالتك أيضًا ، فتأكد من الضغط جيدًا في كعبيك. لمساعدتك ، يمكنك رفع أصابع قدمك قليلاً. يجب أن تستقر ذراعيك أيضًا على جانبي جسمك. إذا شعرت أنك تتكئ عليهم كثيرًا ، فقم بإمالةهم بزاوية 90 درجة. وبالتالي ستقلل من سطح التلامس ولن تكون قادرًا على استجوابه بنفس القدر.


أحجام وممثلين التدريب

يعتمد عدد المجموعات والممثلين على هدفك الشخصي . إذا كنت في برنامج تدريبات القوة ، فسيكون هدفك هو التضخم. للقيام بذلك ، قم بإجراء ما بين 3 و 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا . إذا كنت ترغب في بذل أقصى قدر من القوة بدلاً من ذلك ، وهذا يعني تحسين قوتك العضلية ، فإن التكرار من 3 إلى 5 مرات كافٍ. من المهم بشكل خاص هنا أن تدفع حدودك. ولعمل أقصى قوتك مع جسر Glute ، يجب عليك بعد ذلك استخدام أحمال إضافية.


متغيرات جسر الألوية / طرق التكثيف

إليك إحدى أهم النصائح لبناء كتلة العضلات بسرعة: بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة الرياضة ، بعد فترة تعتاد عضلاتك على الحمل. ستلاحظ بعد ذلك أن التدريب أقل ضرائب على جسمك. لذلك قبل أن تبدأ في الشعور بالملل ، قم بتبديل الاختلاف وانتقل بممارستك إلى المستوى التالي. ولهذا ، لديك ثلاثة احتمالات مختلفة:


الشكل 1: جسر Glute مع مواد مالئة

إذا بدأت بوزن الجسم ، فقد حان الوقت لإضافة بعض الوزن. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار الدمبل أو الحديد أو الأقراص. ولكن إذا كنت تقوم بجلستك في المنزل ، خذ أي شيء ثقيل: زجاجة ماء ممتلئة أو حقيبة مليئة بالكتب أو صندوق من الورق المقوى الثقيل.


ضع الحمل على بطنك السفلي أو الوركين. في البداية ، قد يؤذيك قليلا. إذا كان الأمر كذلك ، فقط ضع منشفة تحتها. بالنسبة لشريط الوزن ، يوصى بإرفاق غلاف به. أسلوب التنفيذ لا يتغير: شد عضلاتك ، وحافظ على استقامة ظهرك وارفع حوضك ، مع الحفاظ على الحمل بيديك.


التباين رقم 2: جسر Glute ذو الساق الواحدة (جسر Glute على ساق واحدة)

لزيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك أداء التمرين على ساق واحدة. ضع إحدى رجليك على الفخذ المقابل أو امسكها في الهواء ، متوترة. ثم خذ دعامة للساق المتبقية على الأرض لرفع حوضك. تأكد من بقاء الوركين في المنتصف طوال الحركة ولا تميل إلى الجانب. سترى بسرعة كبيرة أن هذا الاختلاف يتطلب عضلات بطن قوية وصدرًا قويًا.


التباين رقم 3: جسر Glute المرتفع

لزيادة نطاق الحركة قليلاً ، يمكنك رفع قدميك. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم السلم أو المقعد. إذا كنت في المنزل ، يمكنك استخدام صندوق أو وضع قدميك على حافة السرير أو الأريكة. تظل تقنية الإعدام كما هي: يتم وضع ذراعيك على طول جسمك. عضلات البطن وعضلات المؤخرة ضيقة.


ما هو الوقت المناسب لزيادة مستوى الصعوبة؟

تأكد من أنك متأكد تمامًا من إتقان أسلوب التمرين قبل الانتقال إلى المستوى التالي من الصعوبة . لتحقيق أهدافك الرياضية ، من الضروري أن يكون لديك أسلوب لا تشوبه شائبة. إذا كانت لديك أي شكوك ، فقم بتصوير تدريبك. سيسمح لك ذلك برؤية شكل حركاتك بشكل أفضل والحكم على ما إذا كان بإمكانك زيادة صعوبة التمرين دون قلق.


بالإضافة إلى ذلك ، نوصي ، مهما كان مستواك ، أن تبدأ دائمًا بالقيام ببعض سلاسل الإحماء بوزن خفيف أو حتى وزن الجسم. لهذا ، يكفي 1 إلى 2 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. مجموعات الإحماء مهمة جدًا. أنها تعزز ري جميع ألياف العضلات المستخدمة وتعبئ مفاصلك. بهذه الطريقة تتجنب الإصابات. كما أنها تعمل كإحماء بسيط لجهازك العصبي المركزي وتهيئته لمرحلة الجهد الأكثر كثافة.


جسر Glute: استنتاجنا

يعمل جسر Glute Bridge ، أو الجسر الصغير ، بشكل فعال على الجزء الخلفي من الساق ، والعضلة الألوية ، والعجول ، والبطن.

يمكن أداء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. كل ما تحتاجه هو حصيرة ودافع.

تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً وتقلص عضلات البطن. سيمنعك هذا من الحفر في ظهرك.

إنه تمرين متنوع للغاية. يتم رفضه بسهولة مما يسمح أيضًا بزيادة الصعوبة. يمكنك القيام بذلك على ساق واحدة أو بوزن إضافي.

تعليقات

التنقل السريع