القائمة الرئيسية

الصفحات

اقتحام الورك: تمرين عضلي ينجز أكثر مما تعتقد

 اقتحام الورك: تمرين عضلي ينجز أكثر مما تعتقد


إن اقتحام الورك هو تمرين شائع جدًا لتقوية الأرداف. اكتشف في هذه المقالة سبب كون هذا التمرين فعالًا للغاية ويسمح لك بتحسين أداء تمرين القرفصاء وكذلك رفع الأحمال الثقيلة.


ما هو اقتحام الورك؟

تم تسمية الورك اقتحام على نحو مناسب ويعني "  الدفع مع الوركين  ". هذا التمرين يجعل من الممكن تدريب الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين بشكل فعال دون بذل الكثير من الحمل على الركبتين أو على مقدمة الفخذين.


أيضًا ، من السهل أداء Hip Thrust. عند القيام بذلك ، يتم وضع شفرات الكتف على ارتفاع - مقعد - مما يزيد من نطاق الحركة ، بينما تظل الأقدام مثبتة على الأرض. ثم يتم رفع الوركين نحو السقف مع مقاومة الحمل . من بين النتائج: تعمل الألوية الكبيرة (وتسمى أيضًا "الألوية الكبيرة") في نطاق حركتها بالكامل.


نصيحة من المحررين لدينا: إذا كنت ترغب في تقوية الألوية الكبرى ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي جيد بالإضافة إلى تدريب العضلات المناسب. يوصى باستهلاك 1.5 إلى 2

 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتعزيز نمو العضلات. هل تعتقد أنك لا تستطيع تناول هذا القدر من البروتين؟ ثم جرب أحد مخفوقات بروتين مصل اللبن الخاصة بنا. أنها توفر 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة وهي رائعة لتناولها كوجبة خفيفة أو بعد التمرين مباشرة.


حاليًا ، هذا التمرين شائع جدًا للتدريب على أرداف ثابتة. يمارسها الرياضيون المحترفون والهواة في مجال كمال الأجسام وكذلك في الرياضات الجماعية. ولكن من أين أتت فكرة ممارسة مثل هذا التمرين؟


كان ذلك قبل 14 عامًا ، في إحدى الأمسيات في أكتوبر. اعتاد طبيب العلوم الرياضية والمدرب الشخصي بريت كونتريراس مشاهدة معارك UFC على التلفزيون مع صديقته. خلال المباراة ، تم إلقاء مقاتل وإمساكه من قبل خصمه.


ثم اعتقد بريت أنه إذا دخل المقاتل على الأرض في وضع الجسر الصغير ورفع وركيه ، فيمكنه زعزعة استقرار خصمه أو الخروج منه. وذلك عندما كان لديه شيء من الوحي: زيادة نطاق الحركة ودفع الورك ضد الحمل سيكون الطريقة المثلى لتدريب الألوية الكبرى (1).


إذا وجدت أنه من الغريب أن يفكر شخص ما في تمارين المؤخرة أثناء قتال فنون القتال المختلطة على شاشة التلفزيون ، فاعلم أن بريت قد كرس معظم حياته المهنية العلمية لتدريب البحث عن عضلات الألوية. لذلك ، كان يبحث باستمرار عن التمرين المثالي للأرداف . وضع فكرته موضع التنفيذ في نفس المساء في مرآبه. ولد اقتحام الورك.


ما هو استخدام مفصل الورك؟

تمرين فعال للأرداف

إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الألوية بطريقة مستهدفة ، فيجب عليك تضمين تمارين أساسية مثل القرفصاء والطعنات والرافعات المميتة في برنامجك التدريبي. يمكن أن تؤدي إضافة Hip Thrust إلى روتين التمرين إلى تغيير حقيقي للعبة. لماذا ا ؟ لسببين :


عند ممارسة تمرين دفع الورك ، يتم ثني ساقيك طوال مدة التمرين. هذا الموقف يعطل عضلات الورك المثنية. بمعنى آخر ، لم يعد بإمكانهم أن يكونوا نشيطين للغاية في أداء

 الحركة. لذلك يجب أن تقوم الألوية الكبيرة بمعظم العمل وبالتالي يتم تدريبها بشكل فعال. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن Hip Thrust يعمل على عضلات الأرداف في عزلة أكثر قليلاً ولديه نشاط أكثر من الألوية ، مقارنة بتمارين القوة الأساسية الأخرى مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء (2).


يتم تنشيط العضلة بشكل أكبر عندما تنقبض أو تنقبض عند مواجهة المقاومة. تتقلص الألوية الكبيرة عندما يتمدد الورك. هذا هو الحال بالضبط في الجزء العلوي من الحركة التي يتم إجراؤها في Hip Thrust.

دور مهم في الحياة اليومية


مع دفع الورك ، تقوم بشكل أساسي بتقوية الألوية الكبيرة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحياة اليومية. بفضله يمكنك حمل الصناديق الثقيلة أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة . إنها مسؤولة جزئيًا عن تثبيت الركبتين وإراحتها عند الجري.


تسمح لك الألوية أيضًا بالمشي بشكل مستقيم . تساعدك الأرداف أيضًا عند الوقوف أو القفز من وضعية الجلوس. عند المشي ، فإن عضلة الألوية الصغرى ضرورية. يمنع حوضك من الغرق في جانب الساق المرفوعة.


فوائد عظيمة لممارسة هذا التمرين في رياضات أخرى

عندما تتدرب على دفع الورك ، فإنك تقوم بتمديد الورك. يتم تنفيذ هذه الحركة بواسطة عضلات الألوية وعضلات المأبض والعضلات المقربة. تم العثور على تمرين رفع الورك في العديد من الرياضات والتخصصات مثل الركض (3) أو التسلق أو الرمي أو المصارعة السويسرية . لذلك من المنطقي تدريب هذه الحركة والعمل على تنفيذها لتحسين الأداء في هذه الرياضات .


حتى عندما تريد الإبطاء بسرعة في السباق أو تغيير الاتجاه ، كما تفعل في كرة القدم ، على سبيل المثال ، تعمل عضلات الألوية. خلال هذه الأعمال ، يكونون مسؤولين عن اختطاف وتدوير الورك الخارجي وتمديد الفخذ. إذا كانت لديك عضلات ألوية قوية ، فستحصل على مزايا معينة عند القيام بهذه الإجراءات.


عندما ترمي شيئًا أو تتأرجح بمضرب بيسبول ، فإن عضلات الألوية في الساق الخلفية تؤدي كلاً من تمديد الورك والدوران الخارجي. لذلك ، تلعب المؤخرة القوية وامتداد الورك دورًا مهمًا في الرياضات التي تتضمن ضرب أو رمي الأشياء ، مثل كرة اليد أو البيسبول ( 4 ) أو التنس .


نظرة عامة على العضلات الرئيسية التي تعمل (ازرق غامق):

العضلة الألوية الكبيرة (العضلة الألوية الكبيرة): تسمح لك برفع الوركين وتثبيت ركبتيك.

أوتار الركبة: الجزء الخلفي من الفخذ نشط أثناء تمديد الورك.

لمحة عامة عن العضلات الثانوية المستخدمة (أزرق فاتح):


العضلة الفخذية الرباعية الرؤوس (الفخذية الرباعية الرؤوس): تمد عضلات الفخذ الساقين عند رفع الوركين. ومع ذلك ، فهي ليست نشطة كما هو الحال في القرفصاء ، على سبيل المثال.

عضلات السنسنة المنتصبة: تساعد أيضًا على دفع الأوزان أو الحمل لأعلى أثناء شد الظهر.

 العضلة الألوية المتوسطة (العضلة الألوية المتوسطة) ، العضلة الألوية الصغرى (العضلة الألوية الصغرى): تشارك في العمل وتمنع الركبتين من السقوط إلى الداخل.

عضلات البطن: تعمل على ثباتك أثناء تنفيذ التمرين. لا تنس أبدًا أن تمد الجذع.


التنفيذ السليم لموجة الورك

هناك العديد من أشكال تمرين Hip Thrust ، كما توجد أجهزة لياقة بدنية مصممة خصيصًا لممارستها. في دليلنا ، نشرح كيفية إجراء الإصدار الكلاسيكي من التمرين بشكل صحيح باستخدام المعدات المتوفرة في أي غرفة وزن. أنت بحاجة إلى شيء مستقر ، مثل مقعد الأثقال ، والحديد بأوزان على الأطراف. لا تنس استخدام البطانة الخاصة بالبار لضمان تنفيذ التمرين بشكل مريح.


اجلس على الأرض وادعم لوحي كتفك على مقعد رفع الأثقال. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الجزء السفلي من كتفك على حافة مقعد الأثقال. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك إما وضع وسادة توازن أسفل الأرداف لتكون أعلى ، أو رفع الأرداف قليلاً عن الأرض في

 البداية بحيث يكون وضع ظهرك على المقعد مناسبًا. وفقًا لمخترع التمرين ، بريت كونتريراس ، يمكن لـ 99 ٪ من الرياضيين أداء تمرينات الورك دون أي مشكلة ، بالاعتماد على مقعد على ارتفاع 38 إلى 44 سم. للحصول على أداء آمن للتمرين ولمزيد من الثبات ، يمكنك أيضًا وضع المقعد بمحاذاة الحائط.


ضع الحديد أولاً على ثنية حوضك. لكي تكون قادرًا على التحكم في الوزن والتوازن أثناء التمرين ، أمسك قضيب الحديد بكلتا يديك ، كل منهما على مسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك ، اللذين تشدهما لأسفل بعيدًا عن أذنيك.


قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك. تشير أصابع القدم إلى الخارج وتتبعها الركبتان. يمكن أن يختلف عرض الفجوة بين الساقين أيضًا من شخص لآخر. حاول أن تباعد بين قدميك قليلاً إذا كان ذلك يساعدك على الشعور بتحسن في عضلات المؤخرة.


شد جسمك بالكامل. يقع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد رفع الأثقال. ادفع نفسك مع كعبك ، ومد وركيك نحو السقف. يتم تمديد الوركين بالكامل ، ويميل حوضك إلى الخلف ويتم إحكام غلوتيس.


في الوضع المرتفع ، تكون ركبتيك فوق قدميك مباشرة وسيقانك متعامدتان على الأرض. رأسك ورقبتك محايدان ، أي أنك تتطلع إلى الأمام في بداية الحركة ونحو السقف في الوضع العلوي.


من هناك ، قم بتخفيض الوزن على حوضك بطريقة محكومة. تظل الألوية تحت توتر مستمر.


الأخطاء الشائعة

تقوس ظهرك

يحدث التمدد المفرط للعمود الفقري في الموضع العالي عندما يكون الوزن الذي يحمله الوركين ثقيلًا جدًا. تكمن المشكلة في أنه بدلاً من تقوية عضلات المؤخرة ، فإنك تستخدم أسفل ظهرك دون داع ويمكنك حتى أن تصل إلى حد إصابة نفسك.


ركز على إبقاء صدرك منخفضًا وإمالة حوضك للخلف والضغط على عضلات المؤخرة. نصيحة من محررنا: ضع ذقنك على صدرك وانظر للأمام وليس لأعلى. سيسمح لك ذلك بإمالة حوضك للخلف بسهولة أكبر. تذكر أيضًا أن تحافظ على قلبك مستقيماً وأن تجعل جسمك يشكل خطًا عندما تكون في الموضع العالي.


أنت لا تضغط على كعبك

إذا لم تقم بدفع كعبيك أو حتى ترفعه عن الأرض ، فإن فخذك سيعمل بجهد أكبر بينما يتم إراحة مؤخرتك من الجهد الذي لا يتعين عليه القيام به. ومع ذلك ، ليس هذا هو الغرض من التمرين. حاول توجيه تدفق الطاقة إلى الأرض من خلال الكعب. يمكنك رفع أصابع قدميك عن الأرض إذا كان ذلك يساعدك على التركيز على كعبيك.


أنت لا تمد الوركين بالكامل

لا تفعل الأشياء بنصفين! تتقلص الألوية أكثر عندما يتم تمديد الوركين بالكامل. تذكر أن كل كتف ، وكذلك ظهرك وركبتيك ، يجب أن تصطف مع الجزء العلوي من جسمك ويجب أن تكون موازية للأرض في الموضع العلوي. إذا لزم الأمر ، قم بتقليل الوزن إذا كان يمنعك من تمديد الوركين إلى النطاق الكامل للحركة.


تنويعات دفع الورك للقيام بها في المنزل وفي الداخل

لقد وصفنا بالفعل كيفية أداء Barbell Hip Thrust الكلاسيكي : البديل المثالي لبناء عضلات المؤخرة في غرفة الوزن حيث تتوفر المعدات المناسبة. إلى جانب التباين

 المجاني ، يمكنك أيضًا أداء Hip Thrust على آلة الأثقال . ميزة هذه الطريقة هي أنك لست مضطرًا للتعامل مع الإعداد مع الشريط ، فقط استخدم المقعد. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما تدربت بحرية ، أي بدون آلات الوزن ، زادت مشاركة عضلات التثبيت في الحركة. من بين نتائج هذه الطريقة: استجداء عضلاتك العميقة .


من وجهة نظرك ، لا شيء يضاهي العمل براحة في منزلك؟ لا مشكلة ! يمكنك أداء Hip Thrust في المنزل ، بدون معدات ، باستخدام الأريكة كدعم بدلاً من مقعد. إذا كنت تتدرب بدون معدات وبالتالي ليس لديك قضيب حديد في المنزل ، فهذه ليست مشكلة أيضًا.


اقتحام الورك بساق واحدة

تمرين دفع الورك بوزن الجسم بساق واحدة هو تمرين رائع لجسم الإنسان. على عكس الإصدار الكلاسيكي من Hip Thrust ، يتم إجراء هذا التمرين على ساق واحدة. نظرًا لأن ساقًا واحدة فقط تتحمل وزن الجسم بالكامل ، فإن التمرين يكون شاقًا للغاية ويتطلب ثباتًا أكثر مما يتطلبه دفع الورك العادي. جرب وانظر بنفسك.


يمكنك وضع نفسك بنفس الطريقة التي ستؤدي بها حركة Hip Thrust الكلاسيكية عن طريق إمالة ظهرك على مقعد أو أريكة. يمكنك الحفاظ على ثني ذراعيك والضغط على عضلاتك ثلاثية الرؤوس على المقعد أو مد ذراعيك على المقعد في وضع T. ضع كلتا قدميك على الأرض ، في المنتصف أمامك وقريبًا من بعضهما البعض. ارفع ساق واحدة ، واسحب الركبة نحو الصدر.


لأداء الحركة ، اضغط على الكعب المتبقي على الأرض وارفع وركك حتى يتماشى مع كتفيك وتكون ركبة الساق بمثابة دعامة. الضغط على عضلات المؤخرة والزفير. ثم أنزل وركيك على الأرض.


ملاحظة مهمة: قم دائمًا بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل التمرين! قم بثلاث مجموعات لكل ساق ، كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا ، وقم بالهدوء بين المجموعات عن طريق منح نفسك استراحة لمدة 90 ثانية تقريبًا.


اقتحام الورك مقابل جسر Glute (جسر صغير)

ربما تعرف الجسر الصغير. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فراجع مقالتنا حول الجسر الصغير الذي سيعلمك التنفيذ الصحيح وأشكال التمرين المختلفة. ولكن كيف يختلف هذا التمرين الذي يتكون أيضًا من رفع الورك عن تمرين الورك؟ هل أحدهما أفضل من الآخر؟ قارناهم:


عوامل جسر الألوية فحوى الورك

يتم تدريب عضلات الألوية الرئيسية وأوتار الركبة

مستوى الصعوبة سهل التعلم للمبتدئين يتطلب المزيد من الخبرة التدريبية

نطاق الحركة صغير وكبير

نشاط بعقب قوي وقوي

نشاط عضلات الفخذ ضعيف

المواد حسب وزن الجسم أو مع مقعد الحمولة الإضافي كدعم ووزن الجسم أو مع حمولة إضافية

منشأة بسيطة معقدة

متغير متقدم من ساق واحدة ، وزن أكبر (الأقراص الكبيرة تحد من نطاق الحركة) متغير على ساق واحدة ، يمكن زيادة الوزن دون تقييد الحركة

 


اختيار التمرين متروك لك ويعتمد أيضًا على خبرتك التدريبية ، بالإضافة إلى المعدات الموجودة تحت تصرفك. نوصي بإجراء كلا التمرينين لمنح خطة التمرين الخاصة بك المزيد من التنوع.


فحوى الورك: استنتاجنا

تعمل تقنية Hip Thrust على نحو فعال وهادف على الألوية من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

يمكن للمبتدئين تعلم توجيه الورك بسهولة ويمكن للمتقدمين أو المحترفين تجربة الحمل الزائد التدريجي أثناء هذا التمرين.

بفضل Hip Thrust ، يمكنك تحسين أدائك في الرياضات المختلفة ، وزيادة قوتك في التمارين الأساسية وتحسين الحركات اليومية المفيدة.

يمكنك أداء دفع الورك في كل من غرفة الوزن مع الوزن الزائد وفي المنزل ، بدون معدات ، مع وزن جسمك.

عند أداء حركة الورك ، لتجنب الوقوع في أخطاء شائعة ، تأكد من تمديد الجزء الكامل من الوركين والضغط على كعبيك دون تقويس ظهرك.

تعليقات

التنقل السريع