القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تحقق كل أهدافك الصحية واللياقة البدنية مرة واحدة؟

 كيف تحقق كل أهدافك الصحية واللياقة البدنية مرة واحدة؟



لعقود من الزمان ، قيل لنا أنه يجب عليك اختيار هدف للصحة أو اللياقة البدنية وعدم الابتعاد عنه أبدًا. وعادة ما يكون الهدف المختار هو إما إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات. تم توجيه الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى منطقة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، مع تعليمات للتعرق على كل جهاز لساعات والاكتفاء بسلطة ما بعد التمرين (مع ارتداء الملابس على الجانب ، من فضلك). 


أولئك الذين أرادوا اكتساب العضلات كان عليهم أن يأكلوا أو يشربوا قبل وأثناء وبعد رفع الحديد الزهر. إذا كانوا قادرين على رفع المزيد ، كان عليهم ذلك . من الناحية المثالية ، ينبغي عليهم أيضًا حساب وحدات الماكرو الخاصة بهم. تم حساب تمارين الحديد فقط ، وليس تمارين القلب ، والتدريب المتقاطع ، أو تمارين الحركة.


اليوم ، تغيرت التوصيات كثيرًا. بدلاً من إنقاص الوزن لمجرد إنقاص الوزن ، يتعلق الأمر الآن بإيجاد الحجم الذي تشعر بالرضا تجاهه واستخدام التمارين لدعم وظائف الجسم بالكامل (وليس التركيز فقط على الجسم). الرقم الذي يشير إليه المقياس). يتغير الخطاب أيضًا لعشاق بناء العضلات. يمكن أن يؤدي التدريب المتقاطع والأنشطة التي تعزز التعافي بشكل خاص إلى تقوية القلب وتحسين الحركة والوقاية من الإصابات.


إذا كنت معتادًا على التركيز على هدف واحد ، فحينئذٍ لك كل الاهتمام بمراجعة نسختك. بدلاً من أن تسأل نفسك كيف تريد أن تبدو ، قد تحتاج أيضًا إلى أن تسأل نفسك كيف تريد أن تشعر .


سيعتمد تقدمك على نقطة البداية.

إذا كنت جديدًا في الرياضة أو إذا لم تكن معتادًا مؤخرًا بسبب إصابة أو تغيير كبير في حياتك ، فستحصل على ميزة كبيرة: إمكانية بدء برنامج جديد. رياضي ، والذي عادة ما يكون مصحوبًا بسرعة إلى حد ما النتائج. ستكون التمارين جديدة على عضلاتك ، والتي

 ستتفاعل معها من خلال النمو ، حتى لو تناولت نفس الكمية من قبل. السر هو إدخال التغيير شيئا فشيئا. اعتمادًا على عوامل مثل مستوى لياقتك الحالي ، والعمر ، وخبرة التمرين ، والتركيب الجيني ، قد تضطر إلى الانتظار لفترة أطول لرؤية النتائج التي تأمل فيها. كن صبورا. المفتاح هو الانتظام.


بناء العضلات دائمًا شيء جيد لصحتك ، سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا. تحرق العضلات عند الراحة سعرات حرارية أكثر من الدهون. لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى أثناء الراحة.


شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك هو أن الرقم الموجود على الميزان لن يخبرك بأي شيء عما يحدث في جسمك. على سبيل المثال ، لن يخبرك المقياس أنك تقوم بعمل جيد لجسمك على المستوى الخلوي أو أن تكوين جسمك يتغير. لمعرفة كل هذا ، اسأل نفسك الأسئلة الصحيحة. هل تنام افضل من ذي قبل؟ هل تشعر بالقوة؟ هل تدوم لفترة أطول


 خلال جلسات القلب ، هل يمكنك إضافة سلسلة إلى تدريب HIIT أو رفع وزنك أكثر من بضعة أسابيع مضت؟ إذا شعرت بألم في مفاصلك ، شكل من أشكال التعب أو إذا كان لديك انطباع بعدم وجود أفكار واضحة ، هل ترى أي تحسن الآن؟ كيف هو الهضم الخاص بك؟ وما مزاجك مؤخرا؟ إذا رأيت تحسينات على هذه المستويات ، يمكنك بالتأكيد أن تنسى الرقم الموجود على المقياس!


بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة الذين يشاركون بالفعل في برنامج رياضي وتغذية ، فإن الأمر مختلف. إذا كنت تتطلع إلى تغيير تكوين جسمك لبدء موسم جديد لألعاب القوى أو الدخول في فئة وزن معينة لمسابقة ملاكمة ، فيجب أن تعلم أنه لا يمكن إنقاص الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. في الواقع ، تتطور عضلات رياضيك المتميز بالفعل


 بسرعة أقل بكثير مما كانت عليه في البداية. ليس لديك أيضًا احتياطيات طاقة كافية في شكل دهون لمواصلة بناء العضلات. لذلك عليك أن تختار. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فعليك أن تخلق فائضًا من السعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. سيساعدك برنامج تدريبي جديد أيضًا على بناء كتلة العضلات ،


أفضل حل هو أن تأكل بطريقة تمنح جسمك ما يكفي للتحرك والعيش بشكل جيد.

يُنصح الرياضيون المحترفون بالسعي للحصول على خدمات اختصاصي تغذية ومدرب رياضي لمساعدتهم في العثور على الصيغة التي ستبقيهم في أفضل حالاتهم. ولكن إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلا داعي لأن تكون صارمًا جدًا. من خلال تناول وجبات متوازنة تحتوي على مكونات كاملة وطازجة ، سوف تساعد جسمك بالفعل في أداء وظائفه ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية.


إذا كنت تبحث عن هيكل أكثر بقليل ، فإليك ما تحتاجه:

النظام الغذائي الصحيح الذي يمنحك الطاقة والبروتين الذي تحتاجه.

فترة نقاهة بين التدريبات ، لأن جسمك يحتاج إلى التزود بالوقود.

البرنامج الرياضي المناسب الذي سيساعد عضلاتك على النمو. إنه البرنامج الرياضي المركب / النظام الغذائي / التعافي الذي سيسمح لك باكتساب العضلات لفترة طويلة.


ما هو أفضل تمرين لتغيير تكوين جسمك؟

بناء عضلات التحمل ، على شكل جلسات HIIT (عالية الكثافة) ، مناسب بشكل خاص لفقدان الدهون واكتساب العضلات. بالتوازي مع HIIT ، هناك أيضًا تاباتا أو تدريب دائري ، والذي يجذب العضلات ويحرق السعرات الحرارية.


يمكن أن يساعدك بناء العضلات الكلاسيكي أيضًا في تحقيق هدفك. لكن في هذه الحالة ، تأكد دائمًا من تكثيف تدريبك بانتظام أو إضافة تحديات إضافية.


ونحن لا نتحدث فقط عن الجهد الذي تبذله في صالة الألعاب الرياضية هنا. اذهب في نزهة مع صديق ، أو اصطحب الدراجة إلى متجر البقالة أو الصيدلية بدلاً من السيارة ، اركض للحصول على وجبات جاهزة بدلاً من توصيلها ... كل هذه الأشياء الصغيرة تضاف!


ماذا تأكل في المساء؟ وفي الصباح وعند الظهر؟

ستساعدك الوجبات المتوازنة على الشعور بالشبع والنشاط. ولهذا ، يجب أن يحتوي ما تأكله على القليل من كل مجموعة غذائية:


البروتينات الموجودة على سبيل المثال في الدواجن أو الزبادي الخالي من الدهون أو البقوليات أو التوفو.

الكربوهيدرات الموجودة في الأرز والبطاطس والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان.

الدهون الجيدة من أصل نباتي ، مثل الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو ، وكذلك الدهون الحيوانية ، وخاصة من الأسماك.

حصة من الخضار للفيتامينات الهامة.

تعليقات

التنقل السريع