القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية تقوية أسفل ظهرك: تدرب بفاعلية وتجنب 7 أخطاء شائعة

 كيفية تقوية أسفل ظهرك: تدرب بفاعلية وتجنب 7 أخطاء شائعة


مهما كان مجال الحياة ، فإن بناء عضلات أسفل الظهر ليس له سوى الفوائد. ومع ذلك ، ليست كل أنواع التدريب مناسبة. ستجد في هذا المقال أهم النصائح والتخصصات الرياضية الأكثر فاعلية والأخطاء الشائعة عند محاولة تقوية ظهرك.


لماذا تحتاج إلى تدريب أسفل ظهرك؟

تعد آلام أسفل الظهر من أكبر المحفزات لبدء بناء ظهرك. لكن لا داعي للانتظار حتى تبدأ الآلام الأولى. الأشخاص الذين يعملون أسفل الظهر في الوقت المناسب هم أكثر عرضة للتخلص من آلام الظهر على المدى الطويل. الوقاية هي الكلمة الأساسية!


ممارسة النشاط البدني المنتظم ، وأداء تمارين رفع الأثقال ، والعمل على توازنك وحركة عمودك الفقري ، فهذه هي أفضل طريقة لتحسين وضعك وتقوية التوتر في جسمك والاستعداد بشكل أفضل لمتطلبات حياتك اليومية أو ممارسة الرياضة الخاصة بك.


سبب آخر لبناء أسفل الظهر: بدون عضلات الظهر ، حتى تمارين البطن الأكثر كثافة لن تفيدك كثيرًا. يجب أن يكون الطريق إلى ألواح الشوكولاتة من خلال تدريب الظهر الصحي. في الواقع ، تشكل عضلات الظهر وعضلات البطن وحدة تسمى الصدر.


7 أخطاء شائعة عند العمل على ظهرك

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على عضلات الظهر أن يتدربوا بشكل صحيح منذ البداية. يمكن أن تؤدي الأخطاء إلى تحطيم كل الجهود المستثمرة بسرعة ، بل والأسوأ من ذلك ، تؤدي إلى الألم.


إليك سبعة أخطاء شائعة يجب تجنبها عند عمل ظهرك:


1. أنت تؤدي تمارين العزلة

تمارين أسفل الظهر ، مثل التمديد القطني أو سوبرمان ، تقوي العضلات المقابلة بطريقة هادفة للغاية. إنها رائعة لتكملة روتين التمرين ، لكن لا يجب أن تركز انتباهك على تمارين العزلة. الجسم هو وحدة وظيفية يجب العمل عليها ككل. برنامج تدريبي جيد التنظيم يجمع بين تمارين متعددة المفصل وتمارين العزل سيقوي جسمك بالكامل. وخطر الحركات غير الملائمة أقل بكثير.


من بين التمارين متعددة المفصل الجيدة ، أي تمرينات الجسم بالكامل ، والتي يجب أن توجد في جميع التدريبات الروتينية ، نجد على سبيل المثال تمرين القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والسحب ، والضغط على مقاعد البدلاء.


2. أنت ترهق نفسك

يمكن أن يقلل النشاط البدني من آلام أسفل الظهر ويمنع التوتر. ومع ذلك ، إذا أفرطت في ذلك ، فإنك تخاطر بالدخول في دوامة من الألم. الإرهاق هو خطأ شائع. ابحث عن المقياس المناسب لمستوى لياقتك: يجب أن يظل آخر ممثلين للمجموعة قابلين للتنفيذ باستخدام الأسلوب الصحيح وخالي من الألم. إذا كنت في شك ، فمن الأفضل أن ترفع قليلاً. الأسلوب المناسب له الأسبقية على حجم التدريب.


3. أنت تتدرب بشكل غير منتظم

الانتظام هو الألفا وأوميغا للتدريب ، مهما كان الهدف المنشود. تحتاج عضلاتك ، مثل تلك الموجودة في أسفل الظهر ، إلى محفزات منتظمة حتى تتمكن من التكيف واكتساب القوة والحجم. يجب أن يكون من مرتين إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع . تشير الدراسات إلى أنك لست بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد ، وأن فعل القليل يمكن أن يبطئ من تقدمك.


4. أنت لا تتعافى بما فيه الكفاية

لا تنمو العضلات أثناء التدريب ، ولكن خلال مرحلة الراحة التالية. الانتعاش لا يقل أهمية عن الاتساق. إذا كنت تدرب كثيرًا ، فأنت تخاطر بإرهاق جسمك ، وأداء حركات خاطئة وينتهي بك الأمر بألم مزمن. بين وحدتي تدريب مخصصتين لنفس المجموعة العضلية ، يجب أن تترك يومًا واحدًا على الأقل يمر . شيء آخر يجب مراعاته في برنامجك التدريبي هو أن تمارين الجسم بالكامل مثل الرفعة المميتة تعمل بشكل خاص على أسفل ظهرك.


5. لديك نظام غذائي مقيد

بالإضافة إلى التدريب ، النظام الغذائي هو أساس أي تقدم. يحتاج جسمك إلى طاقة كافية على شكل كربوهيدرات ودهون ليكون قادرًا على الأداء في أفضل حالاته. البروتين ضروري ، لأنه يساعد عضلاتك على التعافي والنمو .


إن مخفوق بروتين مصل اللبن لدينا هو بالضبط ما تحتاجه خلاياك. لذيذة وسهلة التحضير: ما عليك سوى سكب الماء أو الحليب في الخلاط ، وإضافة مسحوق البروتين ، ورجها وهو جاهز.


6. يمكنك أداء التمارين عن طريق تقويس ظهرك

يميل كثير من الناس إلى تقويس ظهورهم. على أساس يومي ، هذا ليس خطيرًا جدًا. ولكن في كمال الأجسام ، يمكن أن يؤدي هذا الانحناء الكبير للعمود الفقري القطني إلى مشاكل. بالنسبة للتمارين على الظهر أو الجلوس ، مثل الضغط على الساق ، احرص على الضغط على أسفل ظهرك مقابل الدعم . التقوس الخفيف طبيعي تمامًا ، كما هو الحال مع تمرين الجلوس ، لكن حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا لتجنب التقوس كثيرًا.


7. تقوم بتمرين أسفل ظهرك باستخدام أسطوانة تدليك

أثبتت تمارين أسطوانة التدليك فعاليتها بل إنها تساعد بشكل كبير في عملية التعافي. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى العمود الفقري القطني. على عكس الجزء العلوي من الظهر ، تفتقر هذه المنطقة إلى الأنسجة الواقية ، لذا فإن الضغط الذي يمارس على العمود الفقري يمكن أن يكون أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى حدوث ضرر.


ما هي الرياضات الفعالة لبناء عضلات أسفل الظهر؟

بالإضافة إلى تمارين القوة ، التي تقوي عضلات أسفل الظهر بطريقة مستهدفة ، هناك رياضات أخرى تجهد ظهرك أيضًا.


السير على الأقدام

يعد المشي أو المشي الشمالي أو الجري بسرعة منخفضة على أرض ناعمة مثالية لتشغيل الجسم بالكامل وكذلك الحفاظ على المفاصل . تعمل هذه التمارين على تنشيط 90٪ من عضلاتك. اتباع وتيرة معتدلة وأداء حركات منتظمة يساعد على التخلص من التوتر العضلي ويقلل أو يمنع آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك التدريب المنتظم بفتح حوضك ، وبالتالي يمكن أن يخفف التوترات التي تمارس على العمود الفقري القطني.


السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا فعالًا لكامل الجسم ، والأكثر من ذلك ، أنها لطيفة للغاية على المفاصل بفضل طفو الجسم. أنت تطلب عضلاتك بعمق ، حتى تلك المحيطة بعمودك الفقري القطني. تعمل عضلة الظهر والزحف الأمامي على تقوية ظهرك بشكل خاص.


يجب أن تمارس سباحة الصدر فقط إذا كانت عضلات ظهرك قد نمت بالفعل. في الواقع ، تجعلك هذه السكتة الدماغية تقوس ظهرك طواعية وتؤدي إلى تمدد مفرط في العمود الفقري العنقي. الأشخاص الذين يفتقرون إلى الممارسة هم أكثر عرضة للإصابة.


يوجا

تتيح لك اليوغا العمل على حركة العمود الفقري وفي نفس الوقت تقوية جميع عضلات الجذع. هذا هو السبب في أن هذا الانضباط مثالي لعمل الظهر. إنه يحسن توازنك ويمكن أن يعمل حتى ضد الإجهاد ، وهو أحد الأسباب المحتملة لآلام الظهر. حتى أن هناك دروس يوجا مخصصة لدعم العمل. خلاف ذلك ، فإن Pilates هي أيضًا طريقة فعالة أخرى للحفاظ على ظهرك في أعلى شكل.


الرقص

حرق السعرات الحرارية والاستمتاع أثناء القيام بعمل جيد لظهرك؟ لا مشكلة: الرقص مناسب لأي شخص يبحث عن تخصص رياضي لتحقيق التوازن بين حياته المهنية أو جلسات كمال الأجسام. يسمح لك بالاسترخاء والعمل على حركة عمودك الفقري ، مع تقوية عضلات أسفل ظهرك.


كيفية تقوية أسفل الظهر: استنتاجنا

من المهم العمل على أسفل الظهر لمنع أو تقليل تلف العمود الفقري.

الظهر القوي والمتين هو الشرط الأساسي للوقوف بشكل مستقيم وامتلاك الصدر العضلي.

لتقوية ظهرك بشكل فعال وصحي ، يجب أن تتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتأكد من أنك تتعافى جيدًا ، بالإضافة إلى تمارين عزل الظهر ، أضف تمارين متعددة المفاصل إلى التدريبات الخاصة بك.

بالإضافة إلى التدريب ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو أساس أي تقدم.

ومن بين الرياضات التي تعتبر جيدة للظهر نجد المشي والسباحة واليوجا والبيلاتس والرقص.


تعليقات

التنقل السريع