القائمة الرئيسية

الصفحات

اجعل برنامجك التدريبي في 6 خطوات

 اجعل برنامجك التدريبي في 6 خطوات


ليس من غير المألوف إضاعة ساعات من التدريب عبثًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل عندما تشرع في ممارسة الرياضة بشكل أعمى دون برنامج تدريبي حقيقي . يعد وجود برنامج تدريبي منظم مصمم خصيصًا لهدفك الفردي أحد أفضل الطرق لتحقيق هدفك .


مهما كان هدفك (كمال الأجسام أو إنقاص الوزن) ، ومستوى لياقتك ، وعلم وظائف الأعضاء لديك ، وعمرك أو نوع التدريب (كامل الجسم ، 2x ، 3x) ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل: مبادئ جعل برنامجه التدريبي يظل هو نفس الشيء .


كيف تصنع برنامجك التدريبي؟

هل أنت مبتدئ ولا تعرف من أين تبدأ؟ لست متأكدًا من التمارين الأفضل لهدفك أو كم عدد التدريبات التي يجب عليك القيام بها في الأسبوع؟ لا تصاب بالهلع. لجعل حياتك أسهل ، قمنا بإعداد أهم الخطوات التي يجب أن تعرفها عند تحديد برنامج التدريب الشخصي .


احصل على قلم وقطعة من الورق وقم بإنشاء برنامجك التدريبي خطوة بخطوة باتباع نصيحتنا.


حدد هدفك

هدفك هو نقطة البداية لإنشاء برنامج تدريبي . حدد ما تريد: اكتساب كتلة عضلية؟ هل لديك تمرين لفقدان الوزن؟ زيادة القدرة على التحمل؟ باختصار ، من المهم أن تعرف ما تريده من أجل إنشاء برنامجك الخاص.


بمجرد تحديد رغباتك وهدفك ، عليك أيضًا فصل الأشياء . لا يمكن إنقاص الوزن في نفس وقت اكتساب العضلات . في الواقع ، يختلف البرنامج التدريبي لفقدان الوزن بشكل واضح في محتواه وبنيته عن برنامج كمال الأجسام.


بينما يركز فقدان الوزن على التدريب المتقطع عالي الكثافة لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون ، فإن تدريب القوة يركز على التمارين الأساسية وتمارين العزل من أجل زيادة تدريجية في القوة (في زيادة الأوزان مع تقدمك).


لا تنس أن نظامك الغذائي يجب أن يتكيف مع الأهداف المحددة لبرنامجك التدريبي. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فليس عليك فقط التدريب ، بل عليك أيضًا التأكد من أن لديك فائضًا من السعرات الحرارية لإعطاء جسمك سعرات حرارية كافية لتكوين كتلة عضلية أكثر. أثناء فقدان الوزن ، ستحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية لتنشيط إنقاص الوزن.


حدد مستوى الأداء الحالي الخاص بك

الخطوة الثانية في إنشاء برنامج تدريبي هي تحديد مستوى الأداء الحالي.


سواء كنت مبتدئًا ، أو متقدمًا ، أو رياضيًا: إن تخصيص التدريب الخاص بك يغير قواعد اللعبة. كمبتدئ ، يمكنك البدء بالتمارين الأساسية واستيعاب كل أسلوب بعناية . بمجرد استيعابك ، يمكنك البدء في تمارين العزلة.


من ناحية أخرى ، إذا كنت رياضيًا مؤكدًا ، فيمكنك تعلم تقنيات أكثر كثافة والقيام بتمارين العزل لكل مجموعة عضلية.


مهما كان مستوى تدريبك ، يمكن للمكملات الغذائية أن تساهم بشكل فعال في نجاحك من خلال دعم جسمك وعمليات التمثيل الغذائي . سواء كان ذلك تمارين القوة أو فقدان الوزن ، يمكنك دعم تدريبك بحزمنا المصممة لكل هدف. تحتوي كل عبوة على مكملات تم إنشاؤها بواسطة فريق البحث والتطوير لدينا لتزويدك بأفضل تغذية.


اختر مكان التدريب

انضم إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق هدفك؟ هذا ليس بالضرورة ضروري .


يمكن إجراء التدريب في المنزل أو في الهواء الطلق ، في صالة الألعاب الرياضية أو في الفصل. ننصحك بشدة أن تحدد بوضوح موقع التدريب الرئيسي لبرنامجك التدريبي ، لأنه يؤثر بشدة على اختيار التمارين.


يمكن أداء العديد من التمارين في الهواء الطلق أو في المنزل. هذا هو الحال مع تمارين وزن الجسم الوظيفية التي لا تتطلب سوى وزن جسم الرياضي لأداء التدريب. أيضا ، يمكنك القيام بها في أي مكان .


للتدريب على المدى الطويل وبميزانية صغيرة ، من الممكن الاستثمار في الأوزان ، مثل الكرات أو الدمبل.


كم عدد التدريبات في الأسبوع؟

كم مرة يمكنك وهل تريد أن تتدرب أسبوعيًا؟ يتم تعريف برنامجك أيضًا وفقًا لهذه المعلمة. إذا كان لديك الكثير من الوقت ، فإن التدريب المقسم (التوزيع حسب المجموعات العضلية) مثالي.


خلاف ذلك ، فمن الأفضل اختيار برنامج "كامل الجسم" ، حيث ستعمل على الجسم كله. حافظ على الواقعية في جدولك ، دون المبالغة في ذلك.


إذا كان بإمكانك تدريب يوم أو يومين فقط في الأسبوع ، ركز على تدريب الجسم بالكامل.


بهذه الطريقة ، من المؤكد أنك ستعمل على تمرين جسمك بالكامل وجميع مجموعات العضلات .


في هذه الحالة ، تعتبر التمارين الأساسية مثالية ، وكذلك التمارين التي تستخدم وزن الجسم.


في التدريب لمدة أطول من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع ، يلعب التعافي دورًا رئيسيًا في نجاح هدفك.


يجب أن يؤخذ هذا الجانب في الاعتبار في تكوين برنامج التدريب الخاص بك. في مراحل الراحة ، تتجدد العضلات وتحدث عمليات الإصلاح. لذلك ، يجب الانتباه أيضًا إلى نظام غذائي متوازن وصحي يدعم التدريب.


تحسين الشفاء بفضل الأحماض الأمينية L- الجلوتامين . يضمن أقصى قدر من الانتعاش ، وهو ما يكفي ليكون جاهزًا للتمرين التالي.


كم من الوقت لكل جلسة؟

من المهم أيضًا تحديد الوقت الذي تريد استثماره في برنامجك. مهما كانت مدة تدريبك ، اعلم أنه عليك أن تبدأ من مكان ما وأنه بالطبع يمكن أن يتغير مع تقدمك.


إذا كان لديك 20 إلى 30 دقيقة فقط للتمرين ، فننصحك باختيار التدريب المتقطع أو تدريب القوة المكثف ، مع وقت استراحة قليل بين كل تمرين. في هذه الحالة ، يعد برنامج HIIT مثاليًا.


إذا كان لديك المزيد من الوقت ، يمكنك أن تدمج في برنامجك جزءًا يركز على التحمل ، جنبًا إلى جنب مع تمارين تقوية العضلات. بفضل هذا ، فإنك تركز على مراحل التدريب الثلاث : الإحماء والجهد والتعافي.


ما التمارين؟

في تكوين البرنامج ، يعتمد اختيار التمارين المناسبة بشكل كبير على جميع المعايير المذكورة أعلاه.


يؤثر مستوى التدريب والوقت المخصص للتدريب وموقع التدريب بشكل كبير على اختيار التمارين . ناهيك عن أن أجهزة التدريب المتاحة يمكنها تقييد هذا الاختيار بشكل أكبر.


تشمل أفضل تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية تمارين القرفصاء وضغط البدلاء ورفع الأثقال والكتف .


إذا كانت أولويتك هي فقدان بعض الوزن ، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب مثالي .


إذا كنت تفضل التدرب في المنزل وتهدف إلى إنقاص الوزن كأولوية ، يمكنك اختيار تمارين القوة الإضافية ، مثل تمارين الضغط أو تمارين الجلوس أو الطعنات.


لزيادة الكثافة ، يُنصح باستخدام الدمبل القصيرة ، لتدريب توازنك (من خلال العمل على أرض غير مستقرة على سبيل المثال) ولتنويع التمارين بانتظام لكسر الروتين.


كل نصائحنا للتدريب الفعال

فيما يلي نصائحنا الأساسية لتحديد برنامجك التدريبي في 6 خطوات! لا يهم ما إذا كنت تتدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فالشيء المهم هو أن تكون ثابتًا وتعرف بالضبط ما هو هدفك . للحفاظ عليها بشكل يومي ، ننصحك بما يلي:


# احتفظ بسجل تدريب

بمجرد إنشاء برنامج التدريب الخاص بك ، قم بتدوينه في يوميات التدريب. سيسمح لك الاحتفاظ بمفكرة بالبقاء على اطلاع دائم بتقدمك وتحفيز نفسك دائمًا عندما تنزل. وبالمثل في حالة الركود ، سترى بسرعة أنه لم يتغير شيء ويمكنك بعد ذلك تعديل برنامجك وفقًا لذلك .


# تغيير البرنامج كما تذهب:

بالطبع بناءً على تدريبك ، سيتعين عليك تغيير برنامجك. إما أن ترتقي قليلاً في التدريب ، أو لكسر الروتين . ننصحك بتغيير برنامجك التدريبي كل 3 إلى 6 أشهر .


لا يجب أن يكون التغيير كبيرًا. يمكن تعديل المعلمات مثل الكثافة والمدة بسهولة للتحديات الجديدة!


حزمنا في خدمة نجاحك

أنشأ خبراؤنا برامج تدريبية مختلفة لأهداف مختلفة . سواء كنت ترغب في التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا بالفعل ، لا يهم! لدينا برنامج تدريبي مخصص لاحتياجاتك - وقابل للتكيف مع رغباتك. لذلك لا مزيد من الأعذار لعدم البدء!


إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإن حزمة Bodybuilding Pro Pack تناسبك. هذا يحتوي على:


مصل اللبن الخاص بنا للحصول على بروتين عالي الجودة

أحماض الطاقة لدينا لتعزيز كل من التدريبات الخاصة بك

أمينات الاسترداد الخاصة بنا للشفاء السريع

مسحوق الكرياتين الخاص بنا ، لمزيد من الطاقة والقوة

الشوفان الفوري لدينا ، كلاسيكي في كمال الأجسام

ومع كل ذلك ، يقدم دليل كمال الأجسام لدينا: 12 أسبوعًا من التدريبات والوصفات والنصائح من خبراء الرياضة والتغذية لدينا


اجعل برنامجك التدريبي: استنتاجنا

يعد برنامج التدريب المصمم جيدًا أمرًا ضروريًا

من السهل جدًا إنشاء برنامجك الخاص مع مراعاة معايير مثل هدفك ومستواك والوقت والمكان ومعداتك والتمارين

يجب توثيق البرنامج الجيد في شكل سجل

يمكنك قياس تقدمك وتجديد برنامجك كل 3 إلى 6 أشهر

سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي سليم هو مفتاح النجاح ، إلى جانب خطة تمرين جيدة.

تأكد دائمًا من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية لدعم نمو عضلاتك أو مساعدتك على إنقاص الوزن

تعليقات

التنقل السريع