القائمة الرئيسية

الصفحات

اللوح الخشبي: لتطوير كتفيك وحزام بطنك وقدرتك على التحمل

 اللوح الخشبي: لتطوير كتفيك وحزام بطنك وقدرتك على التحمل


قد تعتقد أن دعم أحد الأصدقاء مهم بشكل خاص عندما تحاول التغلب على الرفعة المميتة الشخصية بشكل أفضل أو تقطع بضع ثوانٍ من اللفة. من الجيد بالطبع أن تشعر بالدعم. لكن هذه التشجيعات ضرورية بشكل خاص خلال الثواني العشر الأخيرة من اللوح الخشبي الطويل الذي يجعل الجسم كله يرتعش ؛ لأنه يبدو أن تلك الثواني العشر لن تنتهي أبدًا ...


لحسن الحظ ، كل هذه الجهود لم تذهب سدى. اللوح الخشبي هو أحد أكثر تمارين وزن الجسم فعالية لعضلات البطن ، لكنه يعمل على باقي الجسم ، بما في ذلك الفخاخ ، والكتفين ، والعضلة الألوية ، والصدر ، والرباعية ، والأوتار. لا ، إنها ليست مزحة: إذا كنت تعتقد أنها سهلة ، فأنت لا تفعلها بشكل جيد. هذه التقنية هي أول تحد كبير للوحة.


لماذا من الضروري تقوية حزام البطن؟

تلعب عضلات حزام البطن دورًا مركزيًا في حركات الجسم كله. يتم استدعاؤهم عندما ترفع حقيبة كاملة لتخزينها في حجرة الأمتعة ، أو عندما تحاول الحفاظ على توازنك على متن قارب في يوم عاصف أو عندما تحمل حزم طعام من صندوق الأمتعة الخاص بك إلى المرآب. إذا كنت ترغب في رفع الأثقال (deadlifts ، Clean and snack ، من بين

 أمور أخرى) ، فإن اللب الأقوى سيحسن أسلوبك وأدائك أكثر. بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة أو الذين يستخدمون وسائل مساعدة أخرى على الحركة ،

 فإن اللب مهم لتحقيق الاستقرار والتوازن واكتساب القوة للتنقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب حزام البطن الضعيف أيضًا في آلام أسفل الظهر ، مرض يعاني منه ملايين الأشخاص ويزداد سوءًا مع العمل المكتبي. إذا كنت قد عانيت يومًا من آلام الظهر ، فأنت تعلم مدى إصابتك بالشلل. ومن المفارقات أن الأمر لا يتعلق حقًا بالعناية بالظهر. هذا هو العناية بالصدر ككل.


دعنا نفحص التمرين بالتفصيل:

هناك نوعان من الألواح الخشبية: في الوضع المرتفع ، تستريح على اليدين ، وفي الوضع المنخفض ، وتستند على الساعدين. لنبدأ بالوضع المنخفض ، على الساعدين. احصل على سطح مريح ، مثل سجادة اليوجا أو أرضية مناسبة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. (يمكنك أيضًا طي سجادة اليوغا على نفسها أو استخدام منشفة تحت ذراعيك لمزيد من الراحة.)


ضع ساعديك على الأرض ، وارجع قدميك للوراء ، وأصابع القدم على الأرض ، والساقين مقفلة. يمكنك وضع قدميك معًا ، لمزيد من الصعوبة ، أو تفريقهما على راحتك لمزيد من الثبات وبالتالي السهولة. حافظ على كتفيك بمحاذاة مرفقيك. تخيل خطًا مستقيمًا

 يبدأ عند كعبيك ، ويستمر أسفل رجليك وأردافك وظهرك ، وينتهي عند رقبتك ورأسك. أبقِ نظرك على الأرض أمامك قليلًا. هذا يحافظ على رقبتك في وضع محايد من أجل

 المحاذاة الصحيحة. في الموضع العالي ، نسعى إلى نفس المحاذاة ، ولكن بدلاً من وضع الساعدين على الأرض والمرفقين مباشرة تحت الكتفين ، فإن اليدين هي التي تضعها ، مع وضع الذراعين متعامدين على الأرض.


إذا بدت هذه الألواح صعبة للغاية بالنسبة لك في الوقت الحالي ، فحاول وضع ركبتيك على الأرض والفخذين تحت وركيك. العب بالمسافة بين ركبتيك وذراعيك. احرص على عدم تقويس ظهرك. حاول أن تمد ظهرك جيدًا وتجد ثباتًا مريحًا.


في معظم الأوقات ، حيث تكون قرصات الحذاء في المحاذاة. إذا كانت اللوح الخشبي تبدو سهلة للغاية بالنسبة لك ، فربما يرجع ذلك إلى أنك ترفع مؤخرتك كثيرًا. اخفض حوضك

 وادفع قدميك للخلف قليلًا إذا لزم الأمر. (يمكن للمدرب أو الصديق أن يخبرك بنظرة واحدة إذا كان وضعك صحيحًا.) يمكن أن يكون تجويف الظهر أيضًا سببًا في عدم المحاذاة. كنت تفكر في ذلك ، غالبًا ما يرجع ذلك إلى نقص قوة البطن. ثني السرة تجاه عمودك الفقري وفكر في الضغط على الأرداف.


اللوح الخشبي جيد التنفيذ لمدة 10 ثوانٍ سيكون له تأثير أكبر بكثير من اللوح الخشبي الذي تم تنفيذه بشكل جيد لمدة دقيقة واحدة. الطريقة الوحيدة لتعظيم فوائد اللوح الخشبي مع تجنب الإصابة هي أن يكون لديك محاذاة مناسبة.


ستة أشكال مختلفة للمضي قدماً:

هل تريد أن تبث تمارين الكسوة الخاصة بك؟ تحدى نفسك بهذه الأشكال الستة. اختر مجموعتين أو ثلاث ، وقم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل منها.


لوحة عسكرية

ابدأ في مكانة عالية ، على يديك. حافظ على ساقيك وجذعك قدر الإمكان ، وثني ذراعك الأيسر لإراحة ساعدك الأيسر على الأرض ، ثم كرر نفس الحركة على اليمين. من هذا الوضع ضع يدك اليسرى تحت كتفك اليسرى وادفع على يدك لرفع صدرك ، ثم كرر نفس الحركة على اليمين. بدّل الجوانب وابدأ من جديد. عد مرة واحدة. 10 تكرارات = 1 مجموعة.


اللوح الخشبي على ذراع واحدة

ابدأ على يديك ، وقدميك متباعدتان قليلاً. قم بمد ذراعك الأيمن ، مع توجيه أصابعك للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 ثانية. بدّل الجوانب وابدأ من جديد. عد مرة واحدة. 2 ممثلين = 1 مجموعة


مجلس سوبرمان

ابدأ في مكانة عالية ، على يديك. مد ذراعك الأيمن ووجه أصابعك للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى مع توجيه أصابع قدميك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 3 ثوان. بدّل الجوانب وابدأ من جديد. عد مرة واحدة. 10 تكرارات = 1 مجموعة.


لوح جانبي مع ثني الركبتين

ابدأ بالاستلقاء على جانبك ، مستلقيًا على ساعدك ، وكوعك تحت كتفك ، وساعدك عموديًا على جسمك وراحتك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، بما يتماشى مع صدرك ورأسك ، وضعي السيقان للخلف ، والقدمان فوق بعضهما البعض. ادفع ساعدك إلى الأرض وارفع وركيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 ثانية. عد مرة واحدة. 5 ممثلين = 1 مجموعة. قم بأداء كل الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.


لوح جانبي

استلق على جانبك ، واستريح على ساعدك ، وكوعك تحت كتفك ، وساعدك عموديًا على جسمك ، وراحة اليد تواجه الأرض والقدمين فوق بعضهما البعض. ادفع الأرض بساعدك وارفع وركيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 15 ثانية. عد مرة واحدة. 5 ممثلين = 1 مجموعة. قم بأداء كل الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.


لوح جانبي مع تطور

ابدأ بلوح جانبي. بمجرد رفع الوركين ، ارفع الذراع غير الداعمة نحو السقف ، ثم قم بتدوير تمثال نصفي تجاه الأرض عن طريق تمرير ذراعك تحت جسمك. قم بالعكس للعودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. 10 إلى 20 = 1 سلسلة. قم بأداء كل الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

تعليقات

التنقل السريع