القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين الضغط: تعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح

 تمرين الضغط: تعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح


قم بأداء تمارين الضغط عندما تكون مبتدئًا أو متقدمًا أو محترفًا: بغض النظر عن مستواك ، فإن تمارين الضغط هي دائمًا تمرين أساسي لامتلاك عضلات جميلة. تعرف على كل ما تحتاج إلى معرفته في هذه المقالة: كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح ، والأخطاء الشائعة عند القيام بها ، والاختلافات المختلفة لعمليات الضغط ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء إجرائها ، وما إلى ذلك.


المضخات: ما هي؟

تمرينات الضغط هي طريقة كلاسيكية في تدريب اللياقة البدنية. يمكن إجراء هذا التمرين في أي مكان ولا يتطلب أي معدات إضافية. إن أداء تمرين الضغط ليس مجرد تمرين جمالي ، إنه تمرين لياقة حقيقي. من خلال خفض ورفع الجسم في وضع أفقي ، لا يقتصر

 الأمر على مشاركة عدة عضلات فحسب ، بل يتم أيضًا تفعيل التنسيق والحركة وقوة التحمل والإحساس بالتوازن. لذلك ليس من المستغرب أن تكون عمليات الضغط جزءًا لا يتجزأ من التدريب الأساسي للجيش والشرطة.


ما هي العضلات التي تمارسها عند ممارسة تمارين الضغط؟

عندما نفكر في عمليات الضغط ، نفكر تلقائيًا في تدريب الصدر. لكن هذه الفكرة لا تحقق العدالة تمامًا. تمرين الضغط يعمل عضلات أكثر مما تعتقد.


عملت / طلبت الجهاز العضلي الأساسي:

    العضلة الصدرية الصغرى ( Pectoralis Minor ) والعضلة الصدرية الكبرى ( Pectoralis major ): هذه العضلة مسؤولة عن رفع وخفض الذراعين ودفعك لأعلى أثناء تمرين الضغط.


    العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ( M. ثلاثية الرؤوس العضدية ): تعمل بشكل وثيق مع عضلات الصدر ، بالإضافة إلى كونها مسؤولة عن شد الذراعين. إنها تساعد في دفعك للأعلى.


    العضلة الدالية ( M. deltoideus pars clavicularis ): وهي تدعم العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء رفع الذراعين وتقريبها.


عمل الجهاز العضلي الثانوي / طلب:

    العضلات المعينية ( Mm. Rhomboidei ) : تسحب لوحي الكتف إلى الوراء. بهذه الطريقة يمكنك دفع نفسك جيدًا بذراعيك.


    عضلات السنسنة الناصبة ( Erector spinae ) : تعمل على تثبيت العمود الفقري وإبقائه مستقيماً. عندما تقوم بتمرين الضغط ، حافظ على نفسك في وضع مستقيم ومحايد (تشكيل خط مع جسمك).


    عضلة البطن المستقيمة ( M. rectus abdominis ) : تعمل على استقرار الجزء العلوي من الجسم. قف في وضع مستقيم ومحايد عند أداء تمرين الضغط (تشكيل خط مستقيم مع جسمك).


    عضلة البطن المائلة الخارجية ( M. obliquus externus abdominis ) : تعمل على استقرار الجزء العلوي من الجسم. أثناء تمرين الضغط ، حافظ على وضع مستقيم ومحايد (تشكيل خط مستقيم مع جسمك).


    عضلة البطن المائلة الداخلية ( M.obliquus internus abdominis ) : تعمل على استقرار الجزء العلوي من الجسم. قف في وضع مستقيم ومحايد عند أداء تمرين الضغط (تشكيل خط مستقيم مع جسمك).


    عضلة البطن المستعرضة ( M. transversus abdominis ) : تعمل على استقرار الجزء العلوي من الجسم. يبقيك في وضع مستقيم ومحايد أثناء تمرين الضغط (تشكيل خط مستقيم).


    العضلة الفخذية الرباعية الرؤوس ( M. quadriceps femoris ) : تسمح لك بإبقاء ساقيك مستقيمة.


    العضلة الألوية الكبيرة ( M. gluteus maximus ): تمنع الحوض من الإمالة للأمام والظهر من تكوين أجوف. يساعد الجزء العلوي من جسمك على البقاء مستقيماً أثناء تمرين الضغط.


هل كنت تعلم ؟ يتكون جسم الإنسان من 650 عضلة. مضخة واحدة تعمل 200. ليس سيئًا ، أليس كذلك؟


ماذا تجلب عمليات الضغط؟

ممارسة تمارين الضغط لها آثار إيجابية على الجسم. لقد جمعنا أهمها هنا.


هل تمارين الضغط تساعد في بناء العضلات؟

كل تمرين يتم إجراؤه بشكل صحيح وبالشدة المناسبة (نوع الأداء والتسلسل والتكرار ووقت الراحة) يجعل العضلات المستخدمة تنمو. الشيء نفسه ينطبق على المضخات. بفضل الاحتمالات العديدة لتنويع التمرين وتضخيمه ، يمكن للجميع - من المبتدئين إلى المتقدمين - القيام بتمارين الضغط لتطوير عضلاتهم.


هل تمارين الضغط تزيد من إنفاق السعرات الحرارية؟

كل حركة يقوم بها الجسم تحرق السعرات الحرارية. كلما كان التمرين أكثر تعقيدًا وإرهاقًا ، كلما كان على العضلات أن تعمل بشكل أكبر وزادت متطلبات الطاقة. تمرين الضغط أيضًا يمكن أن يحرق بعض السعرات الحرارية أثناء التمرين. لكن قبل كل شيء بشكل

 غير مباشر أنها تسمح لك بفقدان المزيد من السعرات الحرارية. كلما اكتسبت المزيد من العضلات ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. معدل الأيض الأساسي المرتفع يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في حالة الراحة.


هل من الجيد أن يقوم الظهر بتمرين الضغط؟

نعم ، ولكن فقط إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. من خلال القيام بتمارين الضغط ، يتم حث عضلات الظهر ، وبالتالي تعزيز وضعية الاستقامة الجيدة. تعمل عضلات السنسنة المنتصبة على تقويم العمود الفقري وإبقائه مستقيماً. يسحبون شفرات كتفنا للخلف.


عمليات الدفع: تفسيرات خطوة بخطوة

غالبًا ما يجد المبتدئون ، ولكن أيضًا الرياضيون ذوو الخبرة ، صعوبة في أداء تمرين الضغط بشكل صحيح.


بداية الموقف / نهاية الموقف:

لإجراء تمرين الضغط بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً الركوع على الأرض. يتم وضع اليدين على الأرض حول عرض الكتفين. يتم توجيه الأصابع إلى الأمام.


يتم شد القدمين ووضعها في مكانها واحدًا تلو الآخر للخلف. كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض ، زاد التوتر الذي يمكن أن يحدث في ظهرك وأردافك.


انتبه إلى الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تشكل اليدين والصدر خطاً. الذراعين في وضع عمودي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ادفع الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً.


يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا طوال التمرين. قم بإطالة جسمك بالكامل ، وخاصة بطنك وظهرك وأردافك.


تنفيذ التمرين:

اثنِ ذراعيك ببطء ، وأعد كتفيك للخلف ، وأنزل صدرك على الأرض بطريقة مسيطر عليها. يشير المرفقان إلى الخلف قليلاً.


أثناء التمرين ، استنشق عندما تكون محبطًا.

يتماشى الرأس مع العمود الفقري.

اذهب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على توتر جسمك.

ادفع نفسك للأعلى بطريقة مضبوطة من أدنى مستوى.

عند القيام بذلك ، تنتهي الصلاحية.


الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها: نصائح وحيل

# 1 كوع متوهج "المرفقان عند ارتفاع الكتف" / بزاوية 90 درجة

يعد وضع الأكواع عند ارتفاع الكتف خطأ شائعًا. يؤدي هذا الوضع إلى تحريك الكتفين للأمام كثيرًا ، مما قد يؤدي إلى ألم في اليدين والمرفقين ومفاصل الكتف.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: حافظ على مرفقيك مشدودتين على الجزء العلوي من جسمك كما لو كان لديك شيء مشدود ضدك ولا تريد تركه. الضغط على الألوية. أصلح راحة يدك على الأرض. مرة أخرى ، يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام.


# 2 موقف اليد الخطأ

غالبًا ما تكون الأيدي المقلوبة للخارج وأطراف الأصابع التي تشير بعيدًا إلى الخارج بسبب محدودية الحركة في الكتفين أو الرسغين. يحدث ذلك بنفس طريقة أداء القرفصاء: تحاول النزول عن طريق فرد ركبتيك للخارج. الكف المواجه للداخل هو أيضًا من مصدر خاطئ للمعلومات. تقع الكوعان عند الكتفين على شكل حرف T وتشكلان زاوية 90 درجة.


نصيحة من محررينا: لتجنب الألم والإصابة ، يجب أن يشير المرفقان دائمًا إلى الأعلى نحو الجسم. تشير أطراف الأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. اضغط على راحتي يديك على الأرض واحتفظ بهذا التوتر.


# 3 الجسم ليس مشدودًا بدرجة كافية ، والنتيجة: ظهر مجوف

أي شخص ينسى شد جسده عند القيام بتمارين الضغط يجد بسرعة تقوس ظهره أو دفن رأسه في رقبته. أوتش!


نصيحة من محررنا: تذكر أن الجسم يجب أن يشكل خطاً مستقيماً. يتماشى الرأس مع العمود الفقري. النظرة ثابتة على الأرض. اجمع كلا القدمين معًا ، واضغط على عضلات المؤخرة وثني السرة. قبل كل تكرار ، تحقق من وضعيتك حتى تتقنها تمامًا.


# 4 السقوط الحر

هل تنزل أسرع مما تستطيع النهوض؟ أي شخص "يسقط" أثناء القيام بتمارين الضغط لا يقوم بالتمرين بشكل صحيح فحسب ، بل يفقد أيضًا الكثير من الإمكانات التي يوفرها التمرين. الحركة الهبوطية هي الحركة اللامتراكزة ، وهي الحركة التي تطول فيها العضلات. هذه الحركة هي التي تؤثر بشكل كبير على نتيجة التدريب (1).


# 5 لا شيء نصف ولا شيء كامل

هذه ليست مضخات صغيرة ستوصلك إلى الهدف الذي حددته لنفسك. حاول دائمًا إكمال الحركة بأكملها. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من تمرين كل العضلات بالتساوي. كلما زاد نطاق الحركة ، زاد الضغط على ألياف العضلات.


المتغيرات من المضخات

كما هو الحال مع القرفصاء ، هناك العديد من الاحتمالات لزيادة أو تقليل مستوى الصعوبة. لذلك يمكن للجميع ممارسة تمارين الضغط ، وبهذه الطريقة ، بناء العضلات.


مارس تمارين الضغط كمبتدئ

تمرينات الضغط للنساء أو تمارين الضغط على الركبتين . غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمارين الضغط في شكلهم الكلاسيكي على تجربة التغيير على الركبتين. هذا البديل مثير للجدل. يدافع البعض عن حقيقة أنه يجب على المرء أن يتعلم القيام بتمارين الضغط على ارتفاع معين والنزول تدريجياً. لكن ليس كل شخص لديه معدات التمرين المناسبة في المنزل.


إن القيام بتمرينات الضغط على الركبتين أمر بسيط للغاية لأنه يخفض وزن الجزء العلوي من جسمك إلى النصف ويخفف ذراعيك . ومع ذلك ، من المهم مراعاة نفس القواعد هنا. يجب إيلاء اهتمام خاص هنا للتوتر الصحيح للظهر وعضلات البطن والأرداف .


ملحوظة: من خلال القيام بتمرينات الضغط على الركبتين ، بنفس طريقة أداء تمارين الضغط العادية ، فإنك تقوم بتمرين الجزء العلوي من جسمك. بمجرد بناء القوة الكافية والانتقال إلى عمليات الدفع العادية ، تأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. يختلف تسلسل الحركات قليلاً عن تمارين الضغط على الركبتين.


ما هي أنواع تمارين الضغط المتوفرة للمتقدمين والمحترفين؟

أي شخص يدعي أن تمرين الضغط لا يمكنه بناء العضلات أو أنه من السهل جدًا القيام به ، لم يجرب جميع الاختلافات حتى الآن.


1. تمارين الضغط مع مرفقيين مشدودتين (قبضة قريبة ارفع)

تمرينات دفع الكوع القريبة تختلف عن عمليات الدفع الكلاسيكية في عرض المسافة بين اليدين. هذه الأقرب من بعضها هنا ويتم لصق المرفقين تمامًا بالجسم. هذا الموقف لا يحفز العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يحفز أيضًا عضلات الصدر.


2. تمارين الضغط بإحكام أو تمارين الضغط الماسية

اركع على الأرض كما تفعل في تمرين الضغط الكلاسيكي. ضع إصبع السبابة لكل من يديك وإبهامك بحيث يلمسان بعضهما البعض ، بمعنى آخر يشكلان شكلًا ماسيًا بيديك - ومن هنا جاء اسم هذا النوع من تمرينات الضغط. الآن ضع قدميك واحدة تلو الأخرى للخلف.


اثنِ ذراعيك قليلًا واقترب من صدرك نحو الماس المتشكل بيديك. يجب أن تكون حريصًا دائمًا على أن يظل مرفقيك مشدودان على جسمك.


3. تمرين الضغط متعدد الطبقات

نقطة البداية في تمرينات الضغط هي نفس نقطة انطلاق عمليات الدفع الكلاسيكية. تمرين الضغط يحدث بنفس الطريقة ، إلا أنه عند الانتهاء منه ، تضع معدتك على الأرض تمامًا. هناك نرفع أيدينا عن الأرض لفترة وجيزة. يتم توجيه الأكواع لأعلى. ثم ، مرة أخرى: تنهض من جديد ، متكئًا على يديك. تكمن الصعوبة في الحفاظ على توتر الجسم حتى بعد الهبوط.


4. دفع الذروة / دفع بايك

إن تمرين Peak أو Pike Push Up ليس فقط تمرينًا جيدًا للصدر والكتفين ، ولكنه مثالي أيضًا لتعلم الحفاظ على توازنك مدعومًا على يديك. في هذا الشكل ، يشكل الجسم حرف V الذي تمثل الأرداف النقطة. يتم وضع اليدين على الأرض بنفس عرض الكتفين تقريبًا ويتم

 دفع الأرداف لأعلى. يجب تمديد الذراعين والساقين قدر الإمكان. الآن ثني ذراعيك وأنزل الجزء العلوي من جسمك على الأرض. يجب أن تلمس الجبهة الأرضية بين يديك. أخيرًا ، تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك.


5. تمارين الضغط المتفجرة

كما يوحي الاسم ، هذا شكل متفجر من تمرين الضغط. في وضع البداية ، أنت على ركبتيك. الجزء العلوي من الجسم مستقيم ، واليدين في مستوى الصدر بجانب الجزء العلوي من الجسم. الآن أسقط الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض واضغط على نفسك. تظل الركبتان على الأرض. ادفع نفسك بقوة حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع عمودي. حافظ على الجزء العلوي من جسمك وجذعك مشدودًا بشكل خاص.


6. ارفع مع رفع الساق

عند القيام بتمارين الضغط على ساق واحدة ، يتوزع وزن الجسم على 3 نقاط فقط. التنسيق والتوازن يواجهان تحديات خاصة. نقطة البداية هي إعداد الضغط العادي. أصابع قدميك على الأرض. الآن ارفع القدم التي تختارها واتركها في الهواء. الآن ثني ذراعيك وخفض صدرك على الأرض. ثم ادفع نفسك.


7. تمارين الضغط باليد

أداء تمارين الضغط بذراع واحدة هو أسلوب المحارب. هنا أيضًا ، يكون وضع البداية هو نفسه وضع عمليات الدفع الكلاسيكية. ومع ذلك ، أعد ساقيك إلى الخلف بشكل أوسع. اضغط على أصابع قدميك على الأرض. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، باعد بين رجليك. كلما زادت المسافة ، كان من الأسهل لك الحفاظ على توازنك. ضع

 إحدى يديك خلف ظهرك واضغط باليد الأخرى بقوة على الأرض ، مع مباعدة الأصابع. ضع كل وزنك على الذراع الداعمة لك واثنيها ، وانزل إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يشير الكوع نحو الجسم. حافظ على توتر الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة البطن والظهر. تأكد من عدم ارتخاء الوركين.


8. البطولات الاربع عمليات الدفع

هذا الاختلاف ليس جميلًا عند النظر إليه فحسب ، ولكنه أيضًا تمرين رائع للقوة والسرعة. وضع البداية هو وضع الضغط الكلاسيكي. اثنِ ذراعيك واجلب صدرك إلى الأرض. استيقظ في الوضع المتفجر. بمجرد مغادرة ذراعيك للأرض ، صفق يديك بحيث تلامسهما عندما تكون في أعلى نقطة في قفزتك. ثم افتحها مرة أخرى لتلتقطها على الأرض.


كم عدد تمرينات الضغط التي يجب أن نكون قادرين على القيام بها؟

نظرًا لأن الجميع مختلفون جسديًا ، وليس لديهم نفس المستوى من اللياقة ولا نفس الهدف ، فلا توجد قاعدة عامة حول مقدار ما يجب على المرء القيام به. ومع ذلك ، لاكتساب العضلات ، يجب أن ينطوي التمرين دائمًا على صعوبة طفيفة ، والتي قد تظهر بعد 5 أو 50 تمرين ضغط.


ومع ذلك ، فإن عدد عمليات الدفع التي يمكن أن يقوم بها الشخص يمكن أن يخبرنا كثيرًا عن لياقته وأدائه وصحته.


تمرين الضغط الجنسي

رجل 40

النساء 20

وجدت دراسة جديدة أجريت على مدى فترة طويلة من الزمن في جامعة هارفارد (2) وجود صلة بين عدد عمليات الضغط التي يتم إجراؤها في وقت واحد وصحة القلب. كان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل بنسبة 96٪ لدى الأشخاص الذين خضعوا للاختبار والذين أجروا 40 أو أكثر من تمرين الضغط على التوالي.

تعليقات

التنقل السريع