القائمة الرئيسية

الصفحات

الرجيم العكسي: زد من السعرات الحرارية لتحصل على الشكل الذي تحلم به

 الرجيم العكسي: زد من السعرات الحرارية لتحصل على الشكل الذي تحلم به


هل تأكل أكثر لتقليل وزنك على الميزان  ؟ نظام غذائي لا يسبب تأثير اليويو ويتضمن استهلاكًا طبيعيًا تمامًا للسعرات الحرارية؟ هذا هو بالضبط ما يعد به اتباع نظام غذائي عكسي. لمعرفة كل شيء عن هذا الاتجاه ، قمنا بتدقيقه من أجلك.



يستمر النظام الغذائي العكسي ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي العكسي ، في الازدياد في شعبيته في صناعة اللياقة البدنية وبين المشاهير. الفكرة الأساسية لهذا "النظام الغذائي العكسي" هي الحفاظ على الوزن مع استهلاك كمية طبيعية تمامًا من السعرات الحرارية . سواء مباشرة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو على أساس يومي ، سيسمح لك أن تكون في أفضل حالاته.


حتى الآن ، الدراسات العلمية التمثيلية حول اتباع نظام غذائي عكسي نادرة للأسف. ومع ذلك ، فإن مفهوم النظام الغذائي هذا يتبع منطقًا مفهومًا والتجارب الإيجابية التي أبلغ عنها عشاق اتباع نظام غذائي عكسي واعدة.


بغض النظر عن نظامك الغذائي أو تفضيلاتك الغذائية: يجب أن يكون طعامك دائمًا لذيذًا ويمنحك المتعة. دائما  ! لكي تكون في قمة مستواك أو تظل كذلك ، لا يزال من الضروري تكييف نظامك الغذائي مع هدفك.


هل ترغب في إنقاص وزنك ، أو بناء كتلة عضلية ، أو تحسين قدرتك على التحمل ، أو مجرد تناول طعام صحي  ؟ منتجاتنا الصحية مناسبة تمامًا لأهدافك. طعم استثنائي وخامات عالية الجودة وأبسط تحضير: معايير واضحة لنا.  


ما هو الرجيم العكسي؟

هناك نوعان من الرجيم العكسي . سنشرح لك كليهما ، لكننا سنركز بشكل أساسي على الثاني ، وهو زيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية تدريجياً.


الرجيم العكسي: اقلب وجباتك اليومية رأسًا على عقب

النوع الأول من الرجيم العكسي يتكون من العشاء في الصباح ، والغداء عند الظهر ، والفطور في المساء . الفكرة الأساسية بسيطة للغاية. في الصباح والظهيرة أنت في حاجة إلى أكبر قدر من الطاقة ، لأن جسمك لديه طوال اليوم لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة المختلفة. في الليل ، يمكنه بعد ذلك التركيز بشكل كامل على شفائه دون الحاجة إلى إنفاق المزيد من الطاقة على الهضم.


يجب أن تعزز جرعة جيدة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين في الصباح عملية التمثيل الغذائي وتزودك بالطاقة طوال اليوم. لتناول طعام الغداء ، اصنع لنفسك طبقًا خفيفًا من البروتين والألياف ، وفي المساء ، تناول وجبة الإفطار مثل الزبادي مع الموسلي ، أو Smoothie Bowl أو بيضة مسلوقة.


على الرغم من أن التعود على هذه الطريقة يستغرق بعض الوقت ، إلا أن هذه الطريقة يمكن أن تنجح. لكن في النهاية ، كل هذا يتوقف بشكل أساسي على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة ، والتوزيع الصحيح للكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وكذلك اختيار الأطعمة . في الواقع ، سوف تتناول العشاء في الصباح ، إذا كانت وجبتك غنية بالسعرات الحرارية وتتكون من الوجبات السريعة ، فلن تصل إلى أهدافك.


اتباع نظام غذائي عكسي: زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بدلا من تجويع نفسك

النوع الثاني من الرجيم العكسي ، وهو " نظام غذائي بعد رجيم " ، واعد أكثر ، ولكنه أكثر تعقيدًا أيضًا. اتباع نظام غذائي عكسي هنا يعني أنك تزيد من تناول السعرات الحرارية اليومية بطريقة محكومة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .  


يمكن أن يساعدك على تجنب تأثير اليويو بعد اتباع نظام غذائي أو بدء عملية التمثيل الغذائي البطيء بشكل عام. في نهاية نظامك الغذائي العكسي ، ستعود متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية إلى طبيعتها.


يعتمد هذا المبدأ على حقيقة أنه ، أثناء اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة ، ينتقل الأيض إلى "  الوضع الاقتصادي  " من أجل استعادة التوازن . هذا يعني أن جسمك يحاول إيجاد حالة توازن في جميع عملياته.


وبالتالي ، إذا تناولت خلال نظام غذائي سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، وهذا ، على مدى فترة طويلة ، سيتكيف جسمك تدريجيًا عن طريق حرق سعرات حرارية أقل وأقل. ثم يدخل في وضع توفير الطاقة .


إذا قمت فجأة ، بعد نظامك الغذائي ، بزيادة استهلاكك للطاقة فجأة ، فسوف يخزن جسمك هذه السعرات الحرارية غير المرغوب فيها على شكل دهون ، ويفضل أن تكون مستعدًا للمجاعة التالية. إنه تأثير اليويو. وفي أسوأ الأحوال ، تربح أرطال أكثر مما فقدته.


هذا هو المكان الذي يأتي فيه اتباع نظام غذائي عكسي. ببطء وبطريقة مضبوطة ، ستؤدي زيادة السعرات الحرارية اليومية إلى تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك ، وإخراجها من وضع توفير الطاقة ، وتعزيزها.


هذه الزيادة التدريجية في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ستعزز أيضًا توليد حرارة الطعام وكفاءة التمثيل الغذائي. بدلاً من بناء الدمامل الدهنية ، سيحرق جسمك الطاقة المقدمة.


أيضا ، كلما أكلت أكثر ، كلما قل شعورك بالجوع. لن يضعك في مزاج جيد فحسب ، بل سيقلل أيضًا من كمية هرمون الجريلين الذي يُطلق عليه هرمون الجوع. فائض من الجريلين يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعزز تكوين الدمامل الدهنية من أجل تكوين احتياطيات من الطاقة.


هذه هي النظرية. تؤكد التعليقات هذه الفكرة ، ولكن حتى الآن لا توجد دراسة علمية تثبت تأثير النظام الغذائي العكسي . ومع ذلك ، نعتقد أنه يستحق المحاولة!


نصيحة : الرجيم العكسي يتطلب معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية المستهلكة. ستجد في قاعدة بيانات الوصفات الخاصة بنا أكثر من 300 وصفة قمنا بحسابها بالفعل. بالطبع ، إنها تتكيف تمامًا مع أهدافك. 


كيف تعمل الرجيم العكسي: 5 نصائح

لكي ينجح نظامك الغذائي بعد النظام الغذائي ، يجب عليك اتباع قواعد اتباع نظام غذائي عكسي. في الواقع ، حتى لو كان هناك القليل من البيانات العلمية حول هذا الموضوع ، فإن المعرفة المكتسبة من حيث التغذية كافية لمساعدتك على زيادة فرصك في النجاح مع نظامك الغذائي العكسي.


النصيحة الأولى: قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية تدريجيًا

ليس هناك فائدة من الذهاب بسرعة كبيرة. لإيقاظ عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك برفق ، يجب أن تتسلح بالصبر. كمؤشر: قم بزيادة تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار 50 إلى 100 سعرة حرارية كل أسبوع .  


مثال  :

إذا كنت تستهلك 1800 سعر حراري يوميًا كجزء من نظامك الغذائي ، فستحتاج إلى تناول ما بين 1850 و 1900 سعر حراري في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي عكسي ، ثم بين 1900 و 1950 سعر حراري في الثانية ، وهكذا. اتبع هذا المبدأ حتى تصل إلى عدد السعرات الحرارية التي تسمح لك بتثبيت وزنك.


وبالتالي ، فإن مدة نظامك الغذائي العكسي تعتمد على بداية عجزك في السعرات الحرارية ومتطلباتك اليومية العادية من السعرات الحرارية.


نصيحة  : استخدم حاسبة السعرات الحرارية المجانية الخاصة بنا لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية.


النصيحة الثانية: إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية

نأسف لإحباطك ، لكن لا يمكنك حساب زيادة السعرات الحرارية في مربع الشوكولاتة. يجب أن تتضمن خطة التغذية الخاصة بك فقط الأطعمة الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بحيث ترتفع مستويات الأنسولين ببطء. هذا يمنع الرغبة الشديدة وتخزين الطاقة الغذائية الزائدة في شكل غمازات دهنية.


تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الزبادي العادي والعدس الأخضر وخبز الجاودار الكامل والجزر والتفاح والكاجو.


نصيحة رقم 3: شاهد وحدات الماكرو الخاصة بك

إذا كان نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية مصممًا جيدًا ، فستكون قد حسبت بالفعل احتياجاتك من المغذيات الكبيرة . ما لم تقم بتغيير نمط حياتك بشكل جذري أو زيادة أو تقليل ممارسة الرياضة بشكل كبير ، فسيظل توزيع وحدات الماكرو الخاصة بك ، خاصة خلال الأسابيع الأولى ، مماثلاً لما كان لديك خلال نظامك الغذائي.


سيكون من الأفضل التحقق كل أسبوعين إذا كان هذا التوزيع لا يزال مناسبًا لهدفك ومستوى نشاطك البدني. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة المغذيات الكبيرة المجانية الخاصة بنا .


تخبرك نسبة الدهون في الجسم (BGC) إذا كنت على الطريق الصحيح. احسب نسبة الدهون في جسمك في بداية النظام الغذائي العكسي وافحصه كل أسبوعين. إذا زادت بنسبة تزيد عن 1٪ ، فتحقق من عدد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو واضبطها.


لعلاج الزيادة في TGC بسرعة ، قم بزيادة حصتك من البروتينات بشكل طفيف جدًا. قلل نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك بنفس المقدار وعلق الزيادة في السعرات الحرارية اليومية لمدة أسبوع.


إذا كنت قد زادت كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير خلال نظامك الغذائي ، فبمجرد وصولك إلى منتصف نظامك الغذائي العكسي ، ابدأ في استبدال البروتين تدريجيًا بمزيد من الكربوهيدرات.


نصيحة رقم 4: مارس النشاط البدني

هل تدربت على بناء العضلات وتقوية الوزن أو إنقاص الوزن؟ لذلك لا تغير أي شيء. إذا قمت بتغيير حجم تدريبك ، فسوف تتغير أيضًا احتياجاتك من السعرات الحرارية ، سواء كنت تتدرب أكثر أو أقل. ضع في اعتبارك جدول التدريب الخاص بك عند التخطيط

 لنظامك الغذائي العكسي. يمكن أن تكون أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيدة في تحديد معدل حرق السعرات الحرارية الفعلي. عندما يتعلق الأمر بعكس النظام الغذائي ، فكلما كنت أكثر تحديدًا ، كان ذلك أفضل.


نصيحة رقم 5: احتفظ بنظرة عامة

إنه ألفا وأوميغا من اتباع نظام غذائي عكسي. لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنجاح ، وبالتالي مفهوم النظام الغذائي بعد النظام الغذائي ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي ونشاطك البدني بدقة . والمعلمات التالية مهمة بشكل خاص:


كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في نهاية نظامك الغذائي.

ما مدى ارتفاع عجز السعرات الحرارية لديك أو كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا قبل أن تقرر اتباع نظامك الغذائي العكسي؟ هذا الرقم هو إذن أساس برنامجك التالي. سجل بداية تناولك للسعرات الحرارية وخطط لزيادتها كل أسبوع بمقدار 50 إلى 100 سعرة حرارية. سترى عدد الأسابيع التي ستستغرقها للوصول إلى هدفك.


كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل  ؟

احسب كل سعر حراري تأكله. حتى عصير التفاح. أو تلك الخاصة بـ Latte Macchiato. إنه أسهل مما تعتقد أن تتجاوز 50 إلى 100 سعرة حرارية. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 50 سعرة حرارية.


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل  ؟

يمكن أن تكون هناك فجوة كبيرة بين عدد السعرات الحرارية المحروقة بالفعل وعدد السعرات الحرارية المحسوبة. تابع إنفاق السعرات الحرارية كل يوم.


كم وزنك  ؟

قم بوزن نفسك كل يوم لتجنب ذلك بمرور الوقت تعود إلى طرقك القديمة دون أن تدرك ذلك. لكن لا داعي للذعر إذا رأيت كيلوغرامًا إضافيًا على الميزان. يمكن أن تؤثر مخازن الجليكوجين الكاملة أو احتباس الماء على الرقم الموضح على المقياس ، خاصة عند النساء بسبب دوراتهن الشهرية. تقلبات 1-2 كجم في كل من النساء والرجال طبيعية تمامًا. قبل أن تبدأ ، اكتشف مقدار وزنك حقًا.


ستتيح لك هذه المعلومات أن ترى في أي وقت ما إذا كنت قد وصلت إلى هدفك اليومي وأين أنت في تقدمك . بعد 3-4 أسابيع ستبدأ في رؤية كيف يتعامل التمثيل الغذائي الخاص بك مع هذه الطاقة الإضافية وكم من الوقت ستحتاج لعكس النظام الغذائي قبل أن تصل إلى هدفك.


يبدو مملا؟ بالفعل. ولكن إذا كان يسمح لك بالحفاظ على لياقتك على المدى الطويل وتناول الطعام كما تراه مناسبًا ، فهو بالتأكيد يستحق ذلك.


هل الرجيم العكسي مفيد لصحتك؟

حتى الآن ، لا توجد بيانات علمية مؤكدة تثبت الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي عكسي. ما ينطبق على الأنظمة الغذائية الأخرى ينطبق أيضًا على اتباع نظام غذائي عكسي: يعتمد طابعه الصحي ، من بين أمور أخرى ، على طريقة تنظيم نظامك الغذائي. اختر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات عالية الجودة والأطعمة الغنية بالألياف .


حاول أن تأكل نفس الكميات تقريبًا كل يوم. وزع وجباتك بالتساوي على مدار اليوم لتجنب ارتفاع الأنسولين والحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. هذا يمنع الرغبة الشديدة ويعزز التخلص من الدهون.


نصيحة  : في قاعدة البيانات المجانية الخاصة بنا ، ستجد أكثر من 300  وصفة لياقة صحية مناسبة لهدفك. لقد حسبنا بالفعل عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات لكل وصفة. لذلك لن يعيق أي شيء برنامج الرجيم العكسي.


لمن هو الرجيم العكسي؟

النظام الغذائي العكسي هو لمن يريد العودة إلى نمط حياته الطبيعي بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويريد تجنب تأثير اليويو . إذا كان وزنك راكدًا أثناء اتباع نظام غذائي على الرغم من نقص السعرات الحرارية ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي يسمح لك أيضًا بإعادة تشغيل عملية الأيض لمواصلة فقدان بعض الأرطال.


بعد زيادة الوزن أو اتباع نظام غذائي خاص للمنافسة ، يُنصح باعتماد نظام ما بعد النظام الغذائي لاستعادة عادات الأكل القديمة دون استعادة الكثير من الدهون.


قاعدة عامة: من الرائع تتبع سعراتك الحرارية ومعرفة ما تأكله. ومع ذلك ، لكي تنجح في اتباع نظام غذائي عكسي ، يجب أن تكون دقيقًا للغاية. بعد اتباع نظام غذائي ، سيتعين عليك مرة أخرى استثمار الكثير من الوقت والطاقة في تنظيم نظامك الغذائي.


تتبع سعراتك الحرارية: هل هو عمل مهووس؟

يمكن أن يصبح تتبع كل قضمة على المدى الطويل ، وهو أمر ضروري لاتباع نظام غذائي عكسي واتباع نظام غذائي صارم ، مهووسًا أيضًا. في النهاية ، يجب أن يساعدك نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك ، ولكنه يمنحك أيضًا المتعة والتمتع بصحة جيدة ، سواء لجسدك أو عقلك أو روحك.


 يمكن أن يساعدك التوثيق الدقيق للمغذيات الكبيرة وربما حتى المغذيات الدقيقة لفترة من الوقت على تحسين علاقتك بالطعام. لكن يمكن أن يحدث العكس أيضًا.


ستشعر بعد ذلك براحة أقل وستفقد متعة تناول الطعام. إذا سمحت لنفسك بتناول الآيس كريم من حين لآخر ، وكل ما تفكر فيه هو السعرات الحرارية والسكر الذي يحتوي عليه ، فهذه علامة على أنك وصلت إلى نقطة حرجة. لذا راقب عن كثب آثار هذا التتبع عليك.


الرجيم العكسي: القمة أم الارتباك؟

الأكل أكثر مع الحفاظ على لياقتك؟ للوهلة الأولى ، يبدو رائعًا. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي العكسي يتطلب القليل من التنظيم والانضباط. فيما يلي نظرة عامة على إيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي.


فوائد الرجيم العكسي عيوب الرجيم العكسي

الأكل يجعلني سعيدا

يتطلب تتبع دقيق للسعرات الحرارية

لا يوجد شعور دائم بالجوع

لنفترض أنك أيضًا راقبت بعناية السعرات الحرارية ونفقات الطاقة قبل بدء النظام الغذائي العكسي

قابل للتخصيص حسب ذوقك

عدم القدرة على تناول وجبات خفيفة غير متوقعة دون معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية


لا قيود في اختيار الطعام

يشجع على استهلاك الأطباق المعدة بمعلومات غذائية واضحة

فرصة جيدة لجعل الأكل الصحي حياة طبيعية

التركيز على السعرات الحرارية: لا توجد تعليمات بشأن المغذيات الكبيرة والأطعمة الصحية


يزيد من استهلاك الطاقة وبالتالي مستوى الطاقة الإجمالي

خطر تطوير الهوس بتتبع السعرات الحرارية وفقدان الشعور الطبيعي بالامتلاء والجوع وما هو مفيد للجسم


البحث التدريجي عن توازن صحي بين خصائص النظام الغذائي والحياة اليومية

ركز على المظهر الجسدي دون التفكير في الرفاهية الجسدية

تجنب الأيض البطيء على المدى الطويل: العودة إلى السعرات الحرارية الطبيعية تسمح لك باتباع نظام غذائي جديد

لا توجد بيانات علمية واضحة تسمح بتأكيدات دقيقة


الرجيم العكسي: استنتاجنا

يتكون النظام الغذائي العكسي من زيادة السعرات الحرارية تدريجياً بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

إنه يتجنب تأثير اليويو ويبدأ في الانتقال إلى نظام غذائي صحي.

يمكن أن يكون النظام الغذائي العكسي حلاً جيدًا إذا كان وزنك راكدًا أثناء اتباع نظام غذائي.

يتطلب تتبعًا دقيقًا للسعرات الحرارية وإنفاق الطاقة على مدى فترة زمنية طويلة. ومع ذلك ، هناك خطر تطوير علاقة غير صحية مع الطعام والرياضة والجسم.

حتى الآن ، لم يتم إجراء أي دراسة علمية تمثيلية حول الرجيم العكسي.

تعليقات

التنقل السريع