القائمة الرئيسية

الصفحات

نجح في تشغيل أول كيلومترات لك مع برامج التدريب على الجري لدينا!

 نجح في تشغيل أول كيلومترات لك مع برامج التدريب على الجري لدينا!


من وجهة نظر المبتدئين ، يبدو أن الركض المدربين يطفو على الأرض برفق ، ولا يكاد ينفث أنفاسه حتى عند الجري بسرعة. ومع ذلك ، فقد بدأوا في الجري لمسافات قصيرة بوتيرة بطيئة!


سر تعلم الجري هو أن تبدأ ببطء ، ولكن مع مراعاة الانضباط وهدف واضح. ستساعدك برامجنا التدريبية على اتخاذ خطواتك الأولى. لتقطع المسافة والسرعة ، لا يوجد شيء مثل مشروب التحمل الخاص بنا !


أي عداء ، بغض النظر عن مستوى تدريبه ، يفقد قوته أثناء التدريب المكثف أو ببساطة عندما لا يكون يومه ويشعر بنقص الحافز. لكن ما هو صحيح هو أن الجري يصبح أسهل عندما تتدرب بانتظام.


سترافقك خطط التدريب الخاصة بنا لنصف ساعة و 5 كيلومترات و 10 كيلومترات في بداياتك في الجري وستساعدك في الوصول إلى هدفك. تذكر: خطط التمرين هذه للإرشاد فقط.


تختلف المدة التي يمكنك الجري فيها ، وما يجب أن تنتبه له أثناء الجري ، ومقدار ما تحتاجه للتعافي من عداء إلى عداء ، ويعتمد أيضًا على لياقتك العامة وصحتك.


في حالة الشك ، اطلب دائمًا مشورة المدرب أو استشر الطبيب.


ابدأ الركض بسهولة

الركض سهل: لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، فقط ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى. ومع ذلك ، فإن الجري هو جهد رتيب يتطلب منك امتصاص 3 إلى 4 أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة.


لهذا السبب ، من المفيد البدء في الجري ببطء ، وأخذ فترات راحة واتباع خطة التدريب. بهذه الطريقة ، من ناحية ، تتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، ومن ناحية أخرى ، لا تفقد دافعك على الفور.


هل تريد أن تبدأ الهرولة لإنقاص الوزن؟ ثم ستجد خطة التدريب التي تناسبك في مقالتنا: البدء في الركض: كيف تتعلم الجري بشكل جيد .


اقبل أنه لن يكون دائمًا ممتعًا في البداية

صحيح أن الجري يطلق هرمونات سعيدة ويمكن أن يجعلك تشعر بالسعادة والسعادة بعد الجري. لكن لا يجب أن يحدث ذلك في المرة الأولى.


إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام وترغب في العودة إلى المسار الصحيح ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت لنظام القلب والأوعية الدموية والعضلات والأربطة والأوتار ، إلخ. لاستعادة لياقتك. بعد سباق لمدة ثلاثين دقيقة أو خمسة كيلومترات أو عشرة كيلومترات متتالية ، تشعر دائمًا أنك بحالة جيدة ولياقة.


حتى لو كنت تمارس الرياضة ، وتشكل رياضة ركوب الدراجات واللياقة البدنية والأنشطة الرياضية الأخرى جزءًا من حياتك اليومية ، فإن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت للتعود على هذا الجهد الجديد.


توقف دائمًا عن الرغبة في فعل المزيد

إذا كنت تريد الركض ، عليك الجري ، هذا صحيح. لكن مسافات قصيرة فقط ، بوتيرة بطيئة وحوالي 3 مرات فقط في الأسبوع. في أول اندفاع متهور للغاية من التحفيز ، من السهل الانطلاق بوتيرة عالية جدًا ، والركض بضعة أميال أكثر من اللازم ، والقفز مرة أخرى إلى حذاء الجري الخاص بك ، حتى لو لم يكن لديك كل شيء لتعافيه من الماضي دورة تدريبية.


من خلال القيام بذلك ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك وفقدان رغبتك في الجري. ابدأ بوتيرة معتدلة ، وتوقف بعد المسافة المحددة في جدول التدريب الخاص بك ، والتزم بأيام عدم التدريب. إذا كنت لا ترغب في الجلوس ساكنًا أو إذا كانت ساقيك بحاجة إلى يوم إضافي من الراحة ، فإن السباحة أو ركوب الدراجات هي البدائل المثالية.


اتباع نظام غذائي متوازن

الجري يحرق الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية. خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا ، يجب أن تعوض عن هذا الاحتياج المعدني الإضافي باتباع نظام غذائي متوازن . يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية على طبقك كل يوم.


3 أشياء يجب فعلها قبل الجري بثلاثين دقيقة ، خمسة أو عشرة كيلومترات متتالية لأول مرة

# 1 حدد السرعة الصحيحة

لا يهم إذا كنت تركض لمدة ثلاثين دقيقة ، أو خمسة أو عشرة كيلومترات على امتداد ، أو حتى تجري ماراثون: سرعة الجري الصحيحة مهمة في تحديد ما ستشعر به ومدى نجاحك. في تدريبك. يمكنك هنا معرفة كيفية تحديد السرعة الصحيحة بسهولة دون الحاجة إلى تقنيات معقدة :


# 2 استثمر في أحذية الجري

تقوم قدميك بالكثير من العمل عند الجري. نظرًا لأنه يتم قفل الأحذية كل يوم عند المشي والتدريب ، فإن عضلات القدم ليست مستعدة لمثل هذا الحمل. لهذا السبب من المنطقي دعمهم بالأحذية أثناء المشي والجري .


بينما يمكن للعدائين المحترفين حفاة القدمين تخفيف وزن أجسامهم بأقدامهم العارية ، فإنك كعداء مبتدئ تستفيد من وظيفة توسيد الحذاء. هذه الميزة تحمي قدميك وركبتيك ووركيك وأسفل ظهرك من الإجهاد المفرط.


من المهم أن تجد حذاء الجري المناسب لك. قمنا بتجميع قائمة هنا لمساعدتك:


اكتشف هنا لماذا يعتبر الجري حافي القدمين منطقيًا ، وما هي مزاياه وعيوبه وكيف تعتاد على المشي والجري حافي القدمين في حياتك اليومية وتدريبك خطوة بخطوة: الجري حافي القدمين: القدمين أفضل الأحذية .


# 3 خطط للإحماء والتهدئة

يعد الإحماء والتبريد جزءًا لا يتجزأ من الجري ، تمامًا كما هو الحال في أي رياضة أخرى. لا يكفي أن تبدأ الجري ببطء أكثر لبضع دقائق. الإحماء الجيد يهيئ العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية والعقل للجهد الذي أنت على وشك القيام به ويقلل من خطر الإصابة.


تساعد العودة إلى الهدوء على التجدد وتقلل من مخاطر الدوخة وتشنجات العضلات وتعزز التخلص من الفضلات الأيضية مثل اللاكتات. اكتشف هنا أفضل طريقة للإحماء والتبريد للعدائين .


مع هذه المعرفة ، يمكنك أخيرًا القفز إلى حذاء الجري الخاص بك والمضي قدمًا. إذا كنت لا تزال ترغب في المماطلة قليلاً ، فلدينا القراءة لك:


كيف تجري بشكل جيد: 10 أخطاء لا يجب ارتكابها


الجري لمدة 30 دقيقة على التوالي: برنامج تدريبي

لا يهم ما هو هدفك على المدى الطويل: الهدف من أن تكون قادرًا على الجري لمدة نصف ساعة متتالية هو بداية رائعة لمسيرتك في الجري.


اركض 5 كيلومترات على التوالي: برنامج تدريبي

هل يمكنك الجري لمدة ثلاثين دقيقة متتالية؟ نعم ؟ لذلك هذا رائع ، حان الوقت للانتقال إلى الهدف التالي. تطبق القاعدة التالية: المسافة لها الأسبقية على السرعة. لا يهم مدى سرعتك في الجري. قبل زيادة وتيرتك والعمل على أفضل الأوقات ، من المهم أن تعتاد أولاً على الاحتفاظ بمسافات أطول.


هنا أيضًا نعمل من وقت لآخر مع استراحات المشي حتى 30 دقيقة من الركض المتتالي لم يعد يمثل مشكلة على الإطلاق.


إذا كنت ، في مرحلة ما ، لا تهتم حتى إذا استمر الجري لمدة 10 أو 30 أو 40 أو 50 دقيقة ، فيمكنك العثور على خطط تدريب للجري 5 كيلومترات في أقل من 40 دقيقة ، بالإضافة إلى المزيد.


الجري لمسافة 10 كيلومترات على التوالي: برنامج تدريبي

الآن بعد أن لم يعد الجري لمسافة 5 كيلومترات يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فإن الهدف المنطقي التالي هو الجري لمسافة 10 كيلومترات. نفترض أن الركض لمدة ثلاثين دقيقة متواصلة لم يعد يمثل مشكلة وأنك قد أتقنت بالفعل مسافة 5 كيلومترات.


البدايات في الجري: استنتاجنا

البطء هو المفتاح: قم بزيادة سرعة الجري ببطء. قم بزيادة وقت الجري والمسافة أولاً قبل التفكير في الجري بوتيرة أسرع.

استثمر في أحذية جري جيدة قبل بدء الجري.

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والمعادن.

تعليقات

التنقل السريع