القائمة الرئيسية

الصفحات

الجري: الدليل النهائي لتمدد والحركة

الجري: الدليل النهائي لتمدد والحركة


على عكس تدريبات القوة المنظمة جيدًا أو فصول اللياقة الجماعية التي تتخللها تمارين متنوعة ، يعد تدريب الجري جهدًا رتيبًا نسبيًا. نعم ، تقدم السباقات والتضاريس وأنماط الجري المختلفة درجات متفاوتة من الصعوبة ، لكن الجري لا يزال قيد التشغيل.


هذا الاستدراج الرتيب للعضلات له تأثير في زيادة نغمة العضلات الأكثر إجهادًا وجعلها أقوى. بدون شد هذه العضلات وبدون تدريب عضلي لخصومها ، تستمر الفجوة في القوة والقدرة على التمدد بين الناهضات والخصوم في الاتساع. ينتج عن هذا اختلالات في العضلات تؤدي إلى ضعف الموقف وإصابات الحمل الزائد.


يساعدك التدريب المنتظم على الحركة والتمدد بعد الجري أو في أيام الراحة على الجري بصحة جيدة وخالية من الإصابات. فيما يلي فوائد المرونة والتمدد الجيدين ، بالإضافة إلى بعض التمارين لإضافتها إلى جلسة الجري. نصيحة: التجديد لا يقل أهمية عن تدريبك! تذكر أن تمنح نفسك استراحة لأحماض أمينية الانتعاش لتمنح جسمك الشفاء المناسب وتكون قادرًا على تجاوز نفسك في الجولة التالية.


ما الفرق بين الحركة والتمدد؟

تُعد الإطالة جزءًا من تدريب الحركة ، تمامًا مثل تمارين اللفافة والقوة. الغرض من التدريب على الحركة هو توسيع نطاق حركتك ، ومن بين أشياء أخرى ، السماح لك بالاستفادة الكاملة من النطاق الطبيعي لحركة مفاصلك.


لهذا تحتاج:

تناغم عضلي متوازن بين ناهض ومضاد ، أي بين العضلة التي تؤدي الحركة بنشاط وخصمها ، بالإضافة إلى تحمل عضلاتك والعضلات السلبية للتغيرات في طول الحركة

أنسجة لفافة زلقة.


ما يكفي من القوة لإقناعك أو إبقائك في مواقف مختلفة.

من الناحية المثالية ، تمد تمارين الحركة الجيدة بعض مجموعات العضلات بينما تقوي مجموعات أخرى. عند القيام بذلك ، فإنها تستغل بشكل كامل النطاق النشط للحركة للمفاصل المصابة.


يتم تقسيم الامتدادات إلى امتدادات ثابتة وديناميكية. يمكن استخدام كلتا الطريقتين للتدريب على التنقل. لمعرفة المزيد حول طرق التمدد المختلفة ، سواء كان من الأفضل التمدد قبل أو بعد التدريبات ، وما الذي يجب مراعاته عند التمدد ، راجع مقالتنا حول التمدد: التمدد جيدًا لتحسين الأداء


ما فائدة إجراء تدريب الحركة والمرونة للعدائين؟

سواء كنت ترغب فقط في الركض من حين لآخر أو كنت تتدرب لسباق الماراثون: يجب أن يكون التدريب المنتظم للحركة والتمدد جزءًا من برنامج التدريب للمبتدئين في الجري ، تمامًا مثل المحترفين.


جلسات الحركة والتمدد المنتظمة للعدائين ...

تسمح ، في ظروف معينة ، بتحرير اللفافات الملصقة .

تقليل توتر العضلات من خلال الإطالة.

تنشط الدورة الدموية وبالتالي يمكن أن تعزز التجدد.

تساعد في منع الاختلالات العضلية وإصابات الحمل الزائد.

تساعد في الحفاظ على النطاق الكامل لحركة المفاصل.

تحسين التفاعل بين مجموعات العضلات.

تساهم في أسلوب جري اقتصادي وصحي.

تعزيز الموقف الصحي ، حتى في الحياة اليومية.


ما هي العضلات التي يجب على العدائين شدها؟

العضلات التي يتم إجهادها بشكل خاص أثناء الجري هي عضلات الساق وكذلك الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين ومثنية الورك. يتم أيضًا استجداء المقربين من الفخذين وأسفل الظهر أثناء الركض وسوف نقدر الشد والتعبئة التي يتم إجراؤها برفق بعد الجري.


ملاحظة: في حين أنه من الجيد أن تتمدد بعد التمرين ، إلا أنها لا تمنع الألم . بعد الجري الشديد ، من الأفضل الانتظار حتى تختفي الأوجاع قبل التمدد.


ما هي المفاصل التي يجب على العدائين حشدها؟

أولا الوركين. تتوتر العضلات حول الورك بشدة أثناء الجري. استقرار الورك مهم للجري الاقتصادي ويعتمد على نواة قوية بالإضافة إلى عضلات مدربة تدريباً جيداً وممتدة. بعد

 التدريب على الجري دون تمارين الإطالة أو الحركة ، يمكن أن تنقبض العضلات حول الوركين وتساهم في ضعف الموقف على المدى الطويل. تساعد حركة الكاحلين والركبتين والعمود الفقري والكتفين أيضًا على منع إجهاد العدائين.


ما هي العضلات التي يحتاجها العدائون لتقويتها؟

تشارك عضلات الورك الباسطة في الجزء الخلفي من الساق ، والمعروفة باسم أوتار الركبة أو أوتار الركبة ، بالتأكيد في الجري ، ولكنها لا تزال بحاجة إلى تدريب عضلي

 إضافي. تدعم الألوية أيضًا تمديد الورك وتسمح بدفع قوي. تعمل خاطفات الفخذ على تثبيت محور الساق وتسمح بالجري الصحي. و - كما هو الحال مع كل شيء تقريبًا - يعد امتلاك نواة قوية أمرًا ضروريًا للتدريب الفعال والصحي.


مفيد لك: خطط لجلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع بالإضافة إلى تدريبات الجري. لقد جمعنا 15 تمرينًا لتدريب القوة مثالية للعدائين .


ليست مرنة بما فيه الكفاية للحركة والتمدد؟ بالتاكيد لا.

"يمكنني التمدد ، لكني لست مرنًا بما فيه الكفاية ، إنه مضيعة للوقت" هو عذر شائع بين العدائين وعمال المكاتب على حد سواء. ومع ذلك ، كما نعلم ، فأنت لست أضعف من أن تفعل كمال الأجسام أيضًا. بدأ الجميع في وقت ما. أهم شيء في التمدد هو أن تفعل ذلك.


يمكن تكييف تمارين الإطالة على جميع المستويات. لست مضطرًا إلى الجلوس متربعًا أو القدوم ولمس قدميك بيديك للتمدد بشكل صحيح. يبدأ سريان التدريب حيث يبدأ ألم الإطالة ، أي إلى أين تصل إلى الحد الخاص بك. هذا هو بالضبط المكان الذي تبدأ فيه عضلاتك في الاستفادة من التمدد.


الحركة والإطالة: 6 تمارين للعدائين

بشكل عام ، لا يعد التسخين والتبريد من أولويات العدائين. ومع ذلك فهي مهمة. هذا المزيج الروتيني الصغير من الحركة والتمدد هو بديل جيد للتهدئة الكلاسيكية بعد الجري أو في أيام الراحة. يساهم في التوازن الجيد لتدريب الجري.


# 1 حشو

التمرين المثالي لتدريب عضلات الجسد والجزء العلوي من الجسم وشد مؤخرة الفخذين.


إليك الطريقة

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. تدحرج ، فقرة بواسطة فقرة ، حتى تلمس يديك الأرض.


اتخذ خطوات بيديك حتى تصبح في وضع مرن.

ثم امش خطوة بخطوة لتقريب قدميك من يديك وافتح الفقرة مرة أخرى بالفقرة.

نسخة سهلة: ربما ثني ساقيك بحيث تكون يديك أقرب إلى الأرض.


نسخة صعبة: بمجرد أن تكون يديك على الأرض ، أدخل معدتك ، وشد ظهرك وضع جذعك على فخذيك. هذا يزيد من شد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل. ثم تابع التمرين كما هو موضح أعلاه.


يرجى ملاحظة: الدودة القشرية هي تمرين كامل للجسم مصمم لتحسين الحركة والتمدد. اذهب إلى حدود منطقة الراحة الخاصة بك ، لكن لا تتجاوزها.


# 2 أكبر امتداد في العالم

هذا التمرين كلاسيكي بين تمارين التنقل. تلتمس الجسم كله وتحرك جميع المفاصل الرئيسية.


إليك الطريقة

ادخل في وضع اللوح الخشبي وقدم قدمك اليمنى بين يديك. يتم محاذاة الركبة والكاحل.

ضع اليد اليسرى بقوة على الأرض تحت الكتف الأيسر ، والأصابع متباعدة ، والإصبع الأوسط يشير إلى الأمام.


قم بتدوير يدك اليمنى لأعلى حتى يتم محاذاة الكتفين والذراعين. عند القيام بذلك ، تستمر اليد اليسرى في دفع الأرض بنشاط.


استدر مرة أخرى واجعل الساعد الأيمن موازيًا للأرض. قد تكون قادرًا على لمس الأرض.


كرر هذا التسلسل عدة مرات حتى تغير الجوانب.

نسخة سهلة: ضع الركبة الخلفية على الأرض.


نسخة صعبة: تعظيم نطاق الحركة. إذا كنت تستخدم كل ما تبذلونه من التنقل بينما تظل مستقرًا تمامًا ، فاستمر على هذا النحو.


كن حذرًا: أنت لا تريد أن تمد كتفيك كثيرًا ، فقط قم بمحاذاةهما. تظل الساق الخلفية مستقيمة طوال التمرين ، باستثناء النسخة البسيطة.


# 3 اندفع مع دوران التمثال

هذا التمرين هو تدريب شامل للعدائين. يحسن التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ويعزز الاستقرار في محور الساقين والركبتين والكاحلين ، ويقوي نواة الجسم ، ويحرك الكتفين والوركين.


إليك الطريقة

اندفع ، ترك الساق إلى الأمام.

قم بتمديد كلا الذراعين لأعلى عند ارتفاع الكتف ، بحيث تلمس راحة اليد.

اجلب ذراعك الأيسر الممدود ، على ارتفاع الكتف ، بقدر ما تستطيع. يدور الجزء العلوي من الجسم معه ، بينما تظل الأرجل مستقرة. انظر للخلف باتجاه يدك.

اجلب الذراع اليسرى للأمام.


بدّل القدمين لأداء الاندفاع وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الإصدارات السهلة والصعبة: كلما قللت من دورك ، أصبح الأمر أسهل. كلما استدرت أكثر ، زادت صعوبة الأمر.


تحذير: حافظ على وضعية اندفاع ثابتة ومستقرة وصحيحة طوال التمرين. لمعرفة كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح ، انقر هنا.


# 4 تمتد انثناء الورك

في هذا التمرين ، تقوم بشد عضلات الفخذ والجزء الأمامي بأكمله من الجسم. إنه مثالي للقيام به ، ليس فقط بعد الركض ، ولكن أيضًا بعد يوم طويل في المكتب.


إليك الطريقة

ابدأ بالحصول على أربع. ضع قدمًا واحدة أمامك ، بين يديك ، يكون الكاحل فوق الركبة مباشرةً.


ادفع رجلك الخلفية بقدر ما تستطيع.

تصويب الجزء العلوي من الجسم ، والكتفين فوق الوركين.

مع كل زفير ، أنزل وركيك ببطء على الأرض.

نسخة سهلة: ضع دعامة تحت الركبة الخلفية ، ويتم إبقاء الأخير مستقيماً تحت الورك.


نسخة صعبة: مد الذراع على جانب الساق الخلفية. كف اليد متجه للأمام. أعد ذراعك للخلف قليلًا وافتح صدرك عن طريق الانحناء قليلاً.


تحذير: يجب ألا تشعر أبدًا بأي ضغط على أسفل ظهرك أثناء هذا التمرين. ثني قليلاً في معدتك واستقامة من منطقة أسفل الظهر. دع كتفيك تسقط بطريقة مريحة.


# 6 بوز بوز

هذا التمدد هو أحد تمارين الإطالة التي يجب أن يشملها كل عداء في روتينهم. يمتد الديمي الحمام عضلات الألوية والجهاز الحرقفي ومثنيات الورك ويفتح عضلات الصدر بأكملها.


إليك الطريقة:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع محاذاة الكتفين والمرفقين والمعصمين.

قرب ركبة واحدة من القفص الصدري وانزل ببطء على الأرض.

الساق موازية لحافة السجادة ، والركبة الأمامية تتماشى مع الورك ومفصل الورك يشير إلى الأمام. الساق الخلفية موازية لحافة السجادة.


ادفع على يديك واجلس بشكل مستقيم.

نسخة سهلة: اجلس ، نصف أردافك على بطانية حتى لا تنقلب على جانبك. إذا لم يكن لديك بطانية ، وزع وزنك بالتساوي من خلال الاتكاء على كلتا يديك.


نسخة صعبة: تزيد من زاوية الركبة الأمامية حتى 90 درجة. كلما زادت الزاوية ، زادت شدة التمدد. حاول ترك الورك ينخفض ​​أكثر.


تحذير: دع مفصل الورك يشير دائمًا إلى الأمام بشكل مستقيم من أجل شد عضلات الورك حقًا وعدم السقوط على الجانب. لا تكن متهورًا جدًا: اجلس مرتفعًا حسب الضرورة حتى تتمكن من ترك نقطة الورك للأمام بشكل مستقيم. يمكنك أن تنخفض بسرعة.


 # 7 نصف القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تحسين الحركة في مفصل الورك ، ويطيل مقابض الفخذ ، ويساعد على الحركة في الكاحل والجزء الخلفي من الفخذ.


إليك الطريقة

قفي أثناء قيامك بفتح الفتحات مع توجيه أصابع القدم للأمام.

مد قدمًا واحدة إلى 45 درجة تقريبًا وثني الساق في اندفاع جانبي عميق.

اترك الساق الأخرى مستقيمة واضغط على الحافة الخارجية للقدم في الأرض.

بعد حوالي 30 ثانية ، قم بتغيير وضع القدم للساق المستقيمة: ضع الكعب لأسفل واترك أصابع القدم تشير لأعلى.

نسخة سهلة: اترك الأرداف أعلى وثني الساق أقل.


نسخة صعبة: ارفع يديك عن الأرض.


انتبه: يجب أن يظل كعب الرجل المنحنية على الأرض وأن يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا قدر الإمكان.


هل تريد المزيد من التنوع؟ لذا حاول دمج اليوغا للعدائين في تدريبك. من الأفضل حضور الفصل بانتظام لتعلم المواقف بشكل صحيح. ميزة أخرى: لا تتعلق اليوغا بتمارين الإطالة الجسدية فحسب ، بل تتعلق أيضًا بالتفاعل بين الجسم والعقل.


الجري والتمدد والحركة: استنتاجنا

روتين الحركة والتمدد للعدائين يساهم في الركض الاقتصادي والوضعية الأفضل.

يركز روتين الحركة والتمدد الجيد على الأحمال العضلية الخاصة بالجري ويقلل من خطر الإصابة بالوضعية السيئة والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

تعتبر القدرة على الحركة والتمدد جزءًا لا يتجزأ من أي رياضة وهي دائمًا فكرة جيدة. أنت لا تفتقر إلى المرونة الكافية للبدء. يبدأ تقدمك حيث تنتهي منطقة الراحة الخاصة بك. هذا يختلف حسب الفرد.

تعليقات

التنقل السريع