القائمة الرئيسية

الصفحات

الجري الاحماء والتبريد: نصائح وتمارين

 الجري الاحماء والتبريد: نصائح وتمارين


هل تحتاج حقًا إلى الإحماء قبل الذهاب للجري؟ ألا يكفي المشي بضعة أمتار للتعافي؟ نعم و لا ! في هذه المقالة ، نخبرك عن سبب أهمية الإحماء والتبريد أثناء الجري ، كما نطلعك على بعض التمارين.


العدائون ليسوا دائمًا الأكثر انضباطًا عندما يتعلق الأمر بالإحماء والتبريد. بينما في أي تخصص رياضي آخر ، من غير المعقول تجاهل هاتين المرحلتين ، يميل المتسابقون غالبًا إلى البدء في البرودة والتوقف فجأة. ومع ذلك ، خطأ! يعد الإحماء والتبريد جزءًا لا يتجزأ من أي برنامج تدريبي جيد: فهما يمنعان الإصابات من خلال إعداد الجسم للجهد والبدء في التعافي بعد التمرين .


لماذا يجب أن تقوم بالإحماء قبل الجري؟

الإحماء قبل الجري له نفس الوظيفة كما كان قبل أي جهد آخر.


تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لإجراء عمليات الإحماء ما يلي:

زيادة في درجة حرارة الجسم ، مما يسمح بإجراء تعديلات أخرى على نظام القلب والأوعية الدموية

تحسين الدورة الدموية

امتصاص أفضل للأكسجين

إمداد أفضل بالمغذيات للعضلات

زيادة إنتاج السائل الزليلي (ويسمى أيضًا سائل المفصل) لتحسين امتصاص الصدمات

تحسين التنسيق والتركيز الذهني من خلال التحضير العصبي

بفضل كل هذا ، لديك مخاطر أقل للإصابة ، وتجري بشكل أفضل ، وتمكنك من توفير المال وأداء أفضل. في نهاية الإحماء ، ينتقل جسمك إلى وضع السباق ويكون جاهزًا للجهد. لذلك من المهم أن تخصص ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق لها قبل كل سباق.


ما الذي يجب أن تنتبه عند الإحماء قبل الجري؟

لا يوجد حقًا إحماء قياسي ، لأنه يعتمد على مستواك وهدف السباق الذي ينتظرك. المبدأ الأساسي هو: يجب أن تقوم عملية الإحماء بإعدادك جسديًا وذهنيًا دون إجهادك.


يمكنك على الفور نسيان التمدد الساكن. يؤدي تثبيت الوضعيات إلى تقليل توتر العضلات ، وهو التوتر داخل عضلاتك ، مما يؤدي إلى فقدان القوة التفجيرية التي تحتاجها للركض.


عند التخطيط للإحماء ، فكر فيما تريد القيام به. إذا كنت تخطط للجري في وضع الاسترخاء ، فإن الإحماء العام يكفي لرفع درجة حرارة جسمك تدريجيًا. ولكن إذا كنت

 ترغب في الركض بوتيرة سريعة ، أو القيام بتمارين متقطعة أو الاستعداد للمنافسة ، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء بطريقة معينة ، ثم تقوم بجولة إحماء من كيلومتر إلى كيلومترين ، ثم تفعل طريقة ABC قبل أن تبدأ . الانطلاق في قلب جلستك.


الإحماء قبل السباق: أفضل التمارين

تعمل تمارين الإحماء هذه على إيقاظ الجسم بالكامل ، وتحريك المفاصل وتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم.


فيما يتعلق بعدد التكرارات التي يجب إجراؤها ، لا يوجد شيء محدد حقًا. خذ الأمور ببساطة حتى لا تشعر بالإرهاق عند بدء الجري. من ثلاث إلى خمس عدات لكل تمرين لكل جانب هو خط أساس جيد. يجب أن يستمر روتين الإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل.


التمرين رقم 1: دوائر الكاحل والذراع

إليك الطريقة 

امشِ في المكان. قم بتصويب وثني كاحلك ، مع إبقاء مقدمة قدميك ملامسة للأرض. في نفس الوقت ، اصنع دوائر كبيرة بذراعيك.

ادعم نفسك على ساق واحدة. ارفع قدمك الأخرى قليلاً عن الأرض ولف كاحلك في جميع الاتجاهات لبضع ثوان.


تمرين رقم 2: ركلات الساق الأمامية والجانبية

إليك الطريقة 

قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وحرك الأخرى بهدوء ذهابًا وإيابًا لبضع ممثلين.

ثم قم بنفس الحركة من اليمين إلى اليسار ، مروراً أمام الرجل الداعمة.

كرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين رقم 3: تمرين القرفصاء فوق الرأس ومد أصابع القدم

إليك الطريقة 

انزل إلى وضع القرفصاء العميق ومد ذراعيك نحو السقف.

قم بإطالة ظهرك قدر الإمكان بمحاولة سحب نفسك من أسفل ظهرك وتحويل وزنك إلى كعبك.

ثم امسك أصابع قدميك بأصابعك ، وارفع عضلات المؤخرة وقم بتصويب ساقيك قدر الإمكان. ابق أصابعك على قدميك.

قم بثني ساقيك مرة أخرى ، وارجع إلى وضع القرفصاء ، وابدأ من جديد من البداية.

التمرين رقم 4: اندفع مع دوران

إليك الطريقة 


قم بإجراء اندفاع للظهر بالقدم اليمنى. ابق بضع ثوانٍ في أسفل الوضع ، وابحث عن توازنك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، باتجاه رجلك الأمامية. حاول أن تحافظ على توازنك.

ثم حرك قدمك للأمام وكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين رقم 5: تمدد جانبي

إليك الطريقة 

انشر ساقيك على نطاق واسع. ثبت الحواف الخارجية لقدميك على الأرض حتى لا تنثني ركبتيك للداخل.

ضع إحدى ذراعيك فوق رأسك وانحن إلى الجانب الآخر.

قم بإجراء هذا التمرين بشكل ديناميكي. بعبارة أخرى ، لا تبقى ساكنًا على جانب واحد ، بل انحنى حتى تشعر بالتمدد ثم بدل الجوانب على الفور.

حافظ على حركاتك على تنفسك: قم بالزفير أثناء الذهاب إلى الجانب ، واستنشق أثناء العودة إلى المنتصف. سيبدأ قلبك بالتدريج في الخفقان بشكل أسرع.


الإحماء قبل السباق: طريقة ABC

غالبًا ما توصف تمارين ABC بأنها الإحماء النهائي. ومع ذلك ، فإن رأينا في هذه المسألة دقيق إلى حد ما. تتطلب طريقة ABC خاصة للمبتدئين بعض التنسيق والتركيز. إذا بدأت جلستك مباشرة بتمارين ABC بدلاً من الإحماء العام ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك.


من الأفضل القيام بها بعد 5 إلى 10 دقائق من الجري بسرعة منخفضة. سيتم بعد ذلك تدفئتك وبحالة جيدة ، وستظل احتياطيات الطاقة لديك ممتلئة. لا تقم أبدًا بهذه الطريقة أو أي تمرين تنسيق عام مكثف بعد الجري الشاق.


لماذا يعتبر التعافي مهمًا بعد الجري؟

هل تعتقد أنه يكفي التوقف والاستحمام ثم تناول الجعة؟ ليس كليا. يجب أن يأتي الشفاء قبل المتعة. في الواقع ، لا تقل أهمية عن الإحماء. بعد المجهود ، فإنه يضع الرأس والجسم في حالة جيدة للتعافي بشكل جيد ، ويساعد على منع الإصابات ويعزز الراحة.


الفوائد الرئيسية للتعافي هي:

تفريغ أفضل لمنتجات النفايات الأيضية ، مثل اللاكتات

التطبيع التدريجي للتنفس ومعدل ضربات القلب ، مما يقلل من خطر الدوخة والإرهاق

انخفاض تدريجي في توتر العضلات ، مما يقلل من خطر حدوث تقلصات العضلات

انخفاض محتمل في آلام الجسم


تعافي بعد الجري: توقف ، أرخ عضلاتك وتمدد

يبدأ التعافي حتى قبل أن تنتهي من سباقك. خذ وقتًا كافيًا لتقليل شدة الجهد تدريجيًا على مدار بضع دقائق. يعد إنهاء السباق عن طريق إبطاء وتيرة آخر كيلومترين أمرًا مثاليًا. كما يسمح لك بإرخاء كتفيك ومعصميك وتحرير بعض التوتر.


كما أنه يساعدك على الانفصال العقلي. نظرًا لأن الجسد والعقل يعملان معًا ، فمن الأهمية بمكان أن تمنح عقلك استراحة من أجل الدخول في وضع الاسترداد حقًا.


يجب أن تكون مرتاحًا بدرجة كافية عند وصولك إلى وجهتك. في هذه المرحلة ، أرخ ساقيك مرة أخرى. هذا هو المكان الذي يكون فيه التمدد الساكن هو الأنسب ، لأنه يقلل من توتر العضلات.


تساعد تمارين الإطالة الثابتة ، جنبًا إلى جنب مع تمارين الحركة وتدريب اللفافة ، على الحفاظ على قدرتك على الحركة كعداء. هذا هو الأهم بالنسبة للرياضيين المتمرسين لتجنب الإصابة على المدى الطويل. وإذا كان لا يزال أمامك بضع دقائق بعد هذه التمرينات ، فإن تمارين التدحرج الخمسة هذه مثالية لتليين اللفافة والعضلات.


نشيط جدا؟ بالنسبة لأولئك الذين يحبون الاسترخاء بعد الجري ، فإن جلسة الساونا أو الحمام الساخن هي مكمل مثالي لروتين الانتعاش للعدائين.


التعافي بعد السباق: أفضل التدريبات

تُؤدِّي هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها بعد الجري مباشرة ، إلى التحضير للتعافي. إنها تقلل من توتر عضلاتك ، خاصة في العضلات التي استخدمتها أثناء السباق ، وتساعدك في الحفاظ على حركة عامة جيدة.


قم بإجراء كل تمرين على كلا الجانبين وتنفس بعمق وثبات طوال الوقت. حاول الحفاظ على توازنك وتوجيه مفاصلك جيدًا للخارج. شغل كل منصب لمدة 20 إلى 30 ثانية.


التمرين رقم 1: شد الفخذ واقفًا

إليك الطريقة

ابحث عن وضع ثابت أو ربما ساعد نفسك بالتمسك بشيء بيد واحدة.

اجلب كعبًا على أردافك ، وامسك كاحلك وشد فخذك برفق.

ألصق ركبتيك جيدًا وأمِل الوركين للأمام.

التمرين رقم 2: تمدد مرن

إليك الطريقة


اندفع للخلف وجلب ركبتك الخلفية إلى الأرض ، بعيدًا عنك قدر الإمكان. ضع يديك على فخذك الأمامي. احرص دائمًا على إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك.

خذ نفسًا عميقًا ، ومع كل زفير ، اخفض وركيك قليلاً نحو الأرض وإلى الأمام.

أنزل كتفيك وأعدهم. استرخ وافتح الجزء العلوي من جسمك.

التمرين رقم 3: القرفصاء نصف الجانبية


إليك الطريقة

قف وافرد ساقيك قدر الإمكان. أدر قدمك اليسرى للخارج ، عند حوالي 45 درجة ، واثني رجلك اليسرى قدر الإمكان. انقل وزن جسمك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد داخل ساقك اليمنى.

تأكد من أن ركبتك لا تذهب للداخل. عندما تكون في شك ، ادعم نفسك على الأرض بيديك.

التمرين رقم 4: تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف

إليك الطريقة


في هذا التمرين ، ستحتاج إلى درج سلم أو رصيف أو أي سطح مرتفع مماثل. اضغط على مقدمة إحدى قدميك على حافة السطح المرتفع وقم بخفض كعبك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.


التمرين رقم 5: تمدد جانبي

إليك الطريقة

اعبر رجلك اليمنى أمام اليسار وضع قدميك جنبًا إلى جنب حتى تتلامس. أصابع قدميك كلها في نفس المستوى.

الساق اليسرى ، التي في الخلف ، ممدودة والساق اليمنى ، التي تكون في الأمام ، منحنية قليلاً. يكون وزن جسمك بشكل أساسي على الساق المثنية.

مد ذراعك الأيمن نحو السقف. حرك فخذك الأيمن إلى اليمين واثنِ ذراعك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد على جانبك الأيمن.

تنفس بعمق وبشكل منتظم ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.


الجري والتدفئة والتبريد: استنتاجنا

يساعد الإحماء والتبريد أثناء الجري على منع الإصابة وتحسين الأداء.

فقط 5-10 دقائق قبل وبعد كل شوط يكفي للإحماء والتبريد.

ما تأكله قبل السباق وبعده يؤثر أيضًا على أدائك.

تعليقات

التنقل السريع