القائمة الرئيسية

الصفحات

سرعة الجري: 6 نصائح للجري بالسرعة الصحيحة

 سرعة الجري: 6 نصائح للجري بالسرعة الصحيحة



إذا أتيحت لك الفرصة للدردشة مع عداء محترف يومًا ما ، فسوف تتعلم أنه ، حتى بالنسبة له ، ليست كل جلسات الجري ممتعة دائمًا. على العكس تماما ! حتى بالنسبة للمحترف ، قد تكون بعض الجولات شاقة. الرئة تشتعل ، والعضلات المتعبة ، والمفاصل المؤلمة ...

 باختصار ، لك الفكرة. ومع ذلك ، إذا استمر هؤلاء الأشخاص في الجري ، فذلك لأنهم يستفيدون منه. لكن أيها؟ مجرد تحريك أجسادهم. نفخر برؤية ما يمكنهم إنجازه. الرغبة في التحسين والذهاب إلى أبعد من ذلك. ومجموعة كاملة من الأسباب الشخصية الأخرى.


المتسابقون المحترفون لا يختلفون في النهاية عن البشر العاديين. ربما تكون المخاطر أقل بالنسبة للعدائين الهواة ، الذين لا يزالون يواجهون العديد من التحديات. أولا ، السباق نفسه. في الواقع ، من الصعب الجري ، خاصة عندما تضطر إلى التعامل مع الطقس القاتم ، وزيادة صعوبة برنامجك الرياضي ، ومشاغل الحياة اليومية ... لذلك ليس من السهل دائمًا ارتداء حذاءك الرياضي وتثبيته. إيقاف.


لكن الجري يأتي أيضًا بالعديد من الفوائد. بادئ ذي بدء ، إنه تمرين فعال للغاية للقلب ، حيث يعمل على القلب والرئتين. إنها أيضًا رياضة يمكن ممارستها في كل مكان ، لأن

 المعدات الضرورية الوحيدة هي زوج من الأحذية الرياضية. يمكنك الركض بمفردك أو مع شريك ، أو حتى الركض في مجموعة. إنه نشاط يمكن أن يكون فرديًا أو اجتماعيًا ، اعتمادًا على التفضيلات الفردية. بالنسبة للنساء ، يعد الجري أيضًا وسيلة فعالة لمحاربة هشاشة العظام. ناهيك عن التطور العقلي المصاحب لهذه الرياضة.


إذا كنت تتطلع إلى جعل ممارسة الجري عادة أو تنشيط روتينك في الجري ، فلدينا بعض النصائح المدعومة علميًا لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف.


حدد هدفك

عندما نفكر في الجري ، يتخيل معظمنا تمرين التحمل. لكن الجلسة يمكن أن تستمر بضع دقائق مثل عدة ساعات. لذا ، إذا سمحت لنا ، فإننا نود أن نقدم لك الهدف الأول: الركض أكثر قليلاً كل أسبوع. دعنا نتخيل أنك تجري مرتين في الأسبوع ، بما في ذلك الجري الكلاسيكي إلى حد ما (شيء مثل دورة حي يبلغ طولها حوالي 2.5 كيلومتر). ستعمل هذه


 النزهة على تحسين لياقتك وستكون فرصة مثالية للعمل على سرعتك أو التعافي. قد تكون رحلتك الثانية خلال عطلة نهاية الأسبوع ، وتهدف إلى تحسين قدرتك على التحمل. يتضمن ذلك إما زيادة المسافة المقطوعة أو الركض لفترة أطول. هل يمكنك إضافة كيلومتر واحد؟ 1.5 كم؟ أو إطالة إنتاجك بمقدار 5 ، 10 أو 15 دقيقة؟ هذه هي الطريقة


 التي ستحسن بها قدرتك على التحمل: عن طريق الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى عالٍ لفترة طويلة. ستلاحظ أننا لم نذكر سرعة العمل خلال نزهة عطلة نهاية الأسبوع هذه. السرعة هي شيء يمكنك العمل عليه أثناء جولاتك الأخرى ، خلال الأسبوع أو أثناء جلسات التدريب المشترك.


بعد بضعة أسابيع أو شهور من الجري ، ستجد أنك تركض بسهولة أكبر. ستشعر بالسهولة خلال أيام الأسبوع ، وستلاحظ زيادة سرعتك في جولات عطلة نهاية الأسبوع.


إذا كنت تحب الأهداف الصغيرة ، جرب هذا. اختر المسافة التي ترغب في الركض فيها. يمكن أن تكون 5 كيلومترات أو 6.5 كيلومترات أو حتى 10 كيلومترات. اختر طريقًا وأكمله لتحديد وقتك المرجعي ، بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه وما إذا كان عليك

 أخذ فترات راحة للمشي. كرر نفس الدورة بعد 6 أسابيع ، ومرة ​​أخرى بعد 6 أسابيع. إذا اتبعت برنامجًا يتضمن الجري والتدريب المتقاطع وتمارين التنقل والتعافي والراحة ، فيجب عليك ، خلال 3 أشهر ، معرفة الوقت اللازم لإكمال هذه الدورة التدريبية.


قم بإجراء اختبار المحادثة

يقلق العديد من العدائين المبتدئين بشأن وتيرتهم. يمكنك بالطبع أن تستهدف وتيرة محددة ، على سبيل المثال إذا كنت تريد حقًا الركض لمسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة ، ولكن عندما تبدأ ، هناك مؤشرات أخرى أكثر إثارة للاهتمام. يلقب أحدهم بـ "اختبار المحادثة".


 إذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء الجري ، فإن سرعتك جيدة. إذا قمت بزيادة سرعتك قليلاً ، فربما لن تتمكن من التحدث باستمرار. وإذا قمت بالإسراع أكثر من ذلك ، فلن تتمكن من التحدث على الإطلاق. يمكنك الاستمتاع بتغيير سرعتك لمعرفة التأثير على قدرتك على التحمل.


بالطبع ، يمكنك دائمًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة متصلة لتقييم مجهودك. في كلتا الحالتين ، سيؤدي الخروج من منطقة الراحة إلى تحسين قدرتك على التحمل واللياقة البدنية والسرعة.


دروس الموسيقى

مجهزة بسماعات الرأس الخاصة بك ، لن تشعر بالملل أبدًا أثناء الجري! أظهرت الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تجعل تدريب التحمل عالي الكثافة يبدو أسهل. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، طُلب من راكبي دراجات القيام بجهد بدني مكثف ، في حين تم أخذ


 مجموعة متنوعة من القياسات ، بما في ذلك مدة التدريب ، ومستوى الجهد المتصور (أي مدى صعوبة الشعور بالتدريب) ، ومعدل ضربات القلب ، والتنفس. قال باحثون من جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند في كندا إن راكب الدراجة الذي استمع إلى الموسيقى الإيقاعية


 (130 نبضة في الدقيقة) استمر لمدة أطول بنسبة 11٪ تقريبًا وكان معدل ضربات قلبه أعلى من الشخص الذي لم يستمع إلى الموسيقى.. ميزة أخرى للموسيقى: المتسابقون الذين يستمعون إليها يرون أن معدل ضربات قلبهم يعود إلى طبيعته بنسبة 13٪ أسرع من أولئك الذين لا يستمعون إليها.


كتب كريستوفر جي بالمان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم الحركة في جامعة سامفورد في برمنغهام ، ألاباما (الولايات المتحدة الأمريكية) . يمكن تفسير هذه الظاهرة بعدة طرق. على سبيل المثال ، يشعر الرياضيونيبدو أنه أفضل عند الاستماع إلى الموسيقى


 أثناء ممارسة الرياضة ، والتي ، وفقًا لبالمان ، تؤدي إلى "تحسينات في الإيجابية والمزاج والتعب الذاتي". يمكن أن تؤدي الموسيقى أيضًا إلى استجابات فسيولوجية مختلفة ، بما في ذلك كيفية استجابة الدماغ للتمارين الرياضية ، وكذلك الاستجابات الأيضية ، بما في ذلك استهلاك الأكسجين ومعدل إفراغ اللاكتات (الذي يجهد العضلات) من الجسم.


تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الموسيقى التي يتم الاستماع إليها يجب أن تروق للرياضي المعني. يجب أن تعلم أن الاستماع إلى الموسيقى الإيقاعية التي تتضمن عددًا كبيرًا من النبضات في الدقيقة يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب. إنه لأمر جيد عندما نتطلع فقط


 إلى العمل بشكل مكثف وسريع ، ولكن ليس جيدًا عندما تكون الفكرة بالأحرى تحسين قدرتنا على التحمل. يفضل البعض الاستماع إلى الموسيقى الأكثر هدوءًا ، حتى البودكاست ، عند العمل على التحمل ، وحفظ الموسيقى الأكثر إيقاعًا في نهاية جلستهم ، عندما يقتربون من خط النهاية.


استمع لجسمك

نصيحة أخيرة وليس آخراً: عليك أن تستمع إلى جسدك! حتى إذا كنت تعتقد أنك وجدت سرعة الجري الصحيحة من الناحية النظرية ، فقد تكون الممارسة مختلفة. لا يعتمد معدل ضربات القلب ومستوى اللياقة البدنية والرفاهية على الأرقام فحسب ، بل أيضًا على العوامل اليومية:


ما مدى سهولة يتعافى جسمك بعد التمرين؟ إلى أي مدى تغير نظامك الغذائي منذ أن بدأت الجري؟ ماذا يحدث ايضا في حياتك؟ هل تنام بشكل أفضل أم أسوأ؟


اترك لنفسك دائمًا إمكانية القيام بأقل من المتوقع إذا شعرت بالحاجة. تجنب الإفراط في التدريب وخذ فترات راحة منتظمة. من أجل التعافي النشط ، فإن الوضع المثالي هو خفض معدل ضربات القلب إلى 60٪ من قدرته القصوى. حتى لو كان ينطوي على المشي.

تعليقات

التنقل السريع