القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين الجلوس: ما الذي يجلبه هذا التمرين وما هي أكثر المتغيرات فاعلية؟

 تمرين الجلوس: ما الذي يجلبه هذا التمرين وما هي أكثر المتغيرات فاعلية؟


هل تريد عمل عضلات بطنك؟ لذلك لا يوجد شيء مثل تمرينات الجلوس التي تعمل بشكل خاص على عضلة البطن المستقيمة. اكتشف في هذه المقالة كيفية القيام بها بشكل صحيح ، وما هي أنواع تمرينات الجلوس الموجودة وما هي التأثيرات على جسمك عندما تتدرب يوميًا.


ما هو الاعتصام؟

يعد الجلوس تمرينًا شائعًا لتشغيل عضلات البطن بدون آلة . مصطلح "الجلوس" يأتي من اللغة الإنجليزية ويعني "وضع" ، "يطرح". يشير المصطلح إلى تنفيذ الحركة: أثناء التمرين ، ينتقل المرء من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس المستقيمة عن طريق دفع الجذع نحو الفخذين. تتوتر عضلة البطن المستقيمة بشكل خاص. هو الذي يسمح لك بالجلوس من وضع الكذب.


لذلك يجب على أي شخص يريد العمل على عضلات البطن أن يعرف تمامًا كيفية القيام بالجلوس. ميزة التمرين: لا تحتاج إلى أي معدات. مثالي لتدريب العضلات النقية! لتكثيف التمرين أو إعطائه مجموعة متنوعة ، يمكنك بالطبع تضمين الدمبل ، ورباط المقاومة ، وكرة الجيم والعديد من الأدوات الأخرى.


ما هو الفرق بين تمارين البطن وجلسات البطن؟

إذا كنت تبحث عن تمارين فعالة لشد حزام البطن ، فلا بد أن تصادف تمرينات البطن والجرش . إعدامهم مشابه. يبدأ كلا التمرينين بنفس الطريقة: على ظهرك ، في وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيك. ومع ذلك ، تظهر بعض الاختلافات الصغيرة هنا: على عكس

 الجلوس ، عند إجراء تمرين ، تقوم فقط برفع ظهرك العلوي وشفرات كتفك عن الأرض والضغط على جدار البطن بينما تقوم بتقريب نفسك قليلاً. ومن هنا جاء اسم "كرانش" الذي يمكن ترجمته بطرق مختلفة ، بما في ذلك كلمة "سحق".


أثناء القيام بالجلوس ، ترفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل عن الأرض وتأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. هذا النوع أكثر صعوبة في الأداء ، وبالتالي يتطلب المزيد من التوتر في المعدة والظهر. هذا هو السبب في أن المبتدئين ينصحون بإجراء تمارين الجرش أولاً.


ماذا تفعل شكا من الجلوس؟

هذا هو تمرين العزلة ، مما يعني أنك تقوم بتمرين مجموعة عضلية واحدة بشكل منعزل ، في هذه الحالة عضلة البطن المستقيمة. تعمل عمليات الجلوس على تنشيط القلب ، مما يخلق توترًا كافيًا لتحفيز عضلات البطن بطريقة مستهدفة.


لذلك يجب على أي شخص يرغب في الحصول على حزمة من ستة أن يدمج تمارين الجلوس في تدريبه. بالإضافة إلى الدوافع الجمالية ، فإن امتلاك عضلات بطن قوية يمثل مزايا أخرى: عضلات البطن والظهر تستقر وتريح العمود الفقري. يمكنك تحسين وضعيتك وتجنب تجويف الظهر ومنع مشاكل الظهر.


بالإضافة إلى ذلك ، تعمل النواة القوية على تحسين التوازن ، من بين أشياء أخرى ، يمكنك الاستفادة منها في جميع الرياضات ، سواء كانت تمارين رفع الأثقال أو الركض أو اليوجا .


ملاحظة: التنوع يصنع الفارق. لذلك لا تقم فقط بالجلوس ، ولكن أيضًا التمارين الأخرى التي تعمل على تمرين معدتك وظهرك.


هل تمرينات الجلوس جيدة للظهر؟

تعمل تمرينات الجلوس بشكل أساسي على تشغيل عضلة البطن المستقيمة ، ولكن هذا يمثل ثقلًا موازنًا مهمًا لعضلات الظهر. تشكل عضلات البطن والظهر معًا نواة مستقرة.


هذا هو السبب في أن تمرينات الجلوس هي تمرين جيد لأولئك الذين لا يمثل ظهورهم أي مشكلة معينة. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فيمكنه تصحيح الموقف السيئ أو الألم الناجم عن الجلوس لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي ضعف حزام البطن إلى حدوث اختلالات في العمود الفقري. يمكن أن تتضرر المفاصل والأربطة والأقراص الفقرية في أسوأ الحالات.


إذا كنت تعاني بالفعل من آلام العمود الفقري ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة أخصائي قبل البدء في أي تمرين. من أجل التعامل مع تمرينات الجلوس بلطف والاستفادة من تأثيرها الإيجابي ، يمكنك البدء بتمارين الجرش أو اختيار نوع أبسط من الجلوس ، باستخدام كرة الصالة الرياضية أو رباط المقاومة على سبيل المثال للمساعدة.


ما هي العضلات التي تعمل أثناء الجلوس؟

يعمل تمرين الجلوس بشكل أساسي على عضلة البطن المستقيمة ، ولكن العضلات المائلة والعميقة تعمل أيضًا إذا تم تنفيذ تمرينات الجلوس بشكل صحيح. وينطبق الشيء نفسه على العضلة القطنية الرئيسية.


فيما يلي العضلات التي تم تشغيلها أولاً عن طريق تمرينات الجلوس:

      العضلة المستقيمة البطنية / العضلة البطنية المستقيمة: العضلة البطنية المستقيمة هي الأكثر وضوحا من بين العبوات الست ، بالإضافة إلى كونها عضلة مهمة لوضعية جيدة. أثناء الجلوس ، يتأكد من إمكانية شد الصدر نحو الساقين وبالتالي ثني الجذع.

      العضلة الهرمية / العضلة الهرمية للبطن: العضلة الهرمية هي عضلة هيكلية مثلثة تقع أمام المستقيمة البطنية. يقوي الاتصال بين عضلات البطن وعضلات قاع الحوض.

فيما يلي العضلات الداعمة / الثانوية:


      Musculus obliquus internus abdominis ، Musculus obliquus externus abdominis / العضلة المائلة الداخلية للبطن ، العضلة المائلة الخارجية للبطن: عضلات البطن المائلة مسؤولة عن دوران الجزء العلوي من الجسم وتساهم في تنحيف الخصر ، بالإضافة إلى عضلات البطن المحددة.

      العضلة القطنية الكبيرة / العضلة القطنية الرئيسية : تسبب انثناء مفصل الورك ، بالإضافة إلى كونها مسؤولة عن دورانها إلى الخارج.


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال تمرينات الجلوس؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البطن على عدة عوامل ، مثل العمر والجنس والوزن ، بالإضافة إلى السرعة والجذع العضلي. لذلك من الصعب التعميم.


لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين أثناء العمل على عبواتك الست ، قم بأداء تمرينات الجلوس. طريقة التدريب HIIT مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض: فهي مثالية لحرق أكبر قدر ممكن من الطاقة في وقت قصير.


كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زاد إنفاقك من السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون في حالة راحة. سبب إضافي للنشاط في كثير من الأحيان!


وكن حذرًا ، كل تمارين عضلات البطن (تمارين البطن ، تمارين البطن ، إلخ) ستقوي حزام البطن ، لكنها لن تجعلك تفقد الدهون. ليس بدون سبب وجود عبارة "عضلات البطن في المطبخ". هذا يعني أن نظامك الغذائي هو ما يحدد جوهرك.


لذا ، بالإضافة إلى التمرين ، تأكد من تناول نظام غذائي غني بالبروتين ، وإطعام الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. يعمل Shape Shake 2.0 أيضًا كمكمل لجميع أولئك الذين يرغبون في تحسين شكلهم وصقل صورتهم الظلية: استبدل وجبتين أو وجبتين يوميًا بـ Shape Shake 2.0 وبالتالي الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.


كم عدد مرات الجلوس التي يجب أن تفعلها في اليوم؟

"المزيد" ليس بالضرورة مرادفًا لكلمة "أفضل". كما هو الحال في العديد من المجالات ، فإن الحصول على القدر المناسب من الجهد أمر بالغ الأهمية. للنمو ، لا تحتاج العضلات إلى تحفيز منتظم من خلال التدريب فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى فترات راحة كافية للتعافي. التعافي هو المفتاح.


لذلك من غير الحكمة أن تعمل عضلات بطنك كل يوم. من الأفضل أن تمارس تمرينات الجلوس 4 × 20 ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، بدلًا من 100 مرة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين الأخرى ، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط أو الاندفاع - بالإضافة إلى رياضات التحمل - على عضلات البطن. لذا خذ استراحة قصيرة من وقت لآخر بين جلسات الجلوس.


هل الجلوس كل يوم: الآثار

إذا كنت تجلس كل يوم ، فسوف تشعر أن جدار بطنك يزداد ثباتًا بمرور الوقت. ومع ذلك ، لا ينصح بتدريب عضلات البطن يوميًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو كنت تبحث عن بناء العضلات.


لهذا ، تأكد من اتباع نظام غذائي جيد ، وخطة تدريب جيدة التنظيم ووقت تعافي كافٍ. التدريب دون الاستفادة من فترات التعافي التي تتراوح من 24 إلى 48 ساعة لكل مجموعة عضلية يؤدي إلى نتائج عكسية. بمعنى آخر ، سوف تتسبب في التأثير المعاكس لما تتوقعه من تمرين الجلوس. ألقِ نظرة على نصائحنا لتدريب عضلات البطن.


كيف يتم أداء تمرينات الجلوس؟

إذا كنت تريد القيام بالجلوس بشكل صحيح ، فاتبع الإرشادات التفصيلية أدناه:


- استلق مع ظهرك على الأرض ، وافتح ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم ضع باطن قدميك أو كعبيك على الأرض. يتم وضع القدمين بعيدًا عن الأرداف بحيث يمكنك الوصول إلى الكاحلين بأطراف أصابعك.


- فيما يتعلق بدعم الذراعين ، هناك خيارات مختلفة: للمبتدئين الحفاظ على الذراعين على طول الجزء العلوي من الجسم ورفعهم عن الأرض. يعبرها الرياضيون الأكثر خبرة أمام الصدر أو يضعون أطراف الأصابع عند الصدغين.


- الآن استخدم عضلات بطنك وافردها بطريقة مسيطر عليها ، ارفع الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا. اسحب عمدًا لوحي الكتف للأسفل وللخلف للحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الظهر. الانحناء الطفيف في أسفل الظهر طبيعي تمامًا لتقليل إجهاد العضلة القطنية الرئيسية.


- الزفير موجهًا الجزء العلوي من الجسم نحو الفخذين وحافظ على التوتر لفترة وجيزة في أعلى نقطة. أنظر أمامك.


- أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الجزء العلوي من فقرة الجسم بواسطة فقرة ، وترك عظام الكتف في الهواء.


انتباه: يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. للقيام بذلك ، حافظ على الكتفين للأسفل والظهر ، والكتفين مسترخية. عندما تبدأ في التسلق ، تميل الذقن إلى الاتجاه نحو الصدر ، والرقبة تتماشى مع العمود الفقري. إذا أحضرت يديك إلى معابدك ، فعليك أن تكون حريصًا على عدم شد رأسك. القوة تأتي بالكامل من الجذع. بمجرد الوصول إلى القمة ، تركز نظرتك على الأفق.


أكثر المتغيرات فعالية لشكا من الجلوس

توجد عمليات الجلوس في عدة أشكال ، للمبتدئين أو المؤكدة. باستخدام معدات مثل كرة الجيم أو رباط المقاومة ، يمكنك جعل التمرين أسهل قليلاً. يمكن تكثيف التمرين باستخدام الدمبل أو kettlebells ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة إلى روتينك عن طريق تغيير موضع الذراعين أو الساقين أو تدوير الجزء العلوي من جسمك. نعرض لك هنا خمسة متغيرات:


تمرين الجلوس على شكل فراشة (تمرين الجلوس بالفراشة)

استلقي على ظهرك وضعي باطن قدميك معًا. دع ركبتيك تنزلان للخارج - كما لو كانت ساقيك تشكلان أجنحة فراشة. افرد ذراعيك فوق رأسك ، ثم افردها بقوة عضلات بطنك والمس قدميك بيديك. يمكنك أيضًا أن تصفق يديك على الأرض أمامك. عد إلى وضع

 البداية بطريقة محكومة وكرر الحركة. كلما قمت بأداء التمرين بشكل أسرع ، بدا وكأنه تمرين القلب. إن تمرين وضع الفراشة ليس بدون سبب تمرين قوة تحمل غالبًا ما يستخدم في تدريب HIIT.


قم بالجلوس مع كرة الصالة الرياضية

بدلًا من الاستلقاء على الأرض ، استلقِ على كرة رياضية. ضع قدميك بقوة على الأرض. تجلس الكرة عند عظم الذنب وتدعم الظهر بالكامل حتى الأطراف السفلية من لوحي

 الكتف. الجزء العلوي من الظهر مكشوف. ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع نفسك ببطء مع الجزء العلوي من جسمك. لا تسحب رأسك بيديك ، فهما موجودان فقط للمساعدة في دعمك. ثني في السرة كما لو أن بطنك أراد أن يمتصها ويحافظ على جذعك مغمدًا ومستقيمًا حتى عندما تخفض الجزء العلوي من جسمك.



قم بالجلوس مع رباط المقاومة

هذا الاختلاف مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في التعرف على عمليات الجلوس. ضع شريط المقاومة تحت قدميك وامسك طرفي الشريط بإحكام بيديك. قم بأداء تمرينات الجلوس كما هو موضح في التعليمات. مرونة الشريط تسهل الاستقامة. لتكثيف التمرين ، يمكنك فرد ساقيك على الأرض بدلاً من ثنيهما.



قم بالجلوس مع الدمبل

بالنسبة للمتقدمين ، يعد القيام بتمرينات الجلوس عن طريق إضافة وزن إضافي بديلاً جيدًا. أمسك دمبل في كل يد (أو دمبل أثقل أمام صدرك). عد إلى الجلوس. شد معدتك وحافظ على استقامة ظهرك. عند الوصول إلى القمة ، يمكنك وضعها في الهواء باستخدام الدمبل أو وضعها فوق رأسك. هذان المتغيران يكثفان التمرين.



الجلوس مع الدوران

استلقِ على الأرض مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض ورك. اختر وضعًا لذراعيك: ضعهما أمام صدرك ، ثم مدهما وضم يديك أمام معدتك لعمل مسدس أو جلب أطراف

 أصابعك إلى صدغيك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، واضغط على بطنك ، وقم بالوقوف بشكل مستقيم. استدر إلى جانب واحد في الطريق. اجلب الكوع إلى الركبة المعاكسة أو حرك ذراعيك ممدودًا إلى جانب الساق المقابلة. العودة إلى الأرض وتغيير الاتجاه. هذا البديل من الجلوس يعمل على وجه التحديد المائل.



بدائل الجلوس

هل ترغب في تغيير تدريبات البطن الخاصة بك أم أن تمارين الجلوس لا تزال تعطيك وقتًا عصيبًا؟


تعتبر التمارين التالية بدائل فعالة لشكايات الجلوس الكلاسيكية:


بلانك

متسلقو الجبال

 الجرش

شد الركبة

تحويلة روسية

رفع الساق

V Ups (جاك سكين)

أرجل المقص


القيام بعمليات الجلوس: الأخطاء الشائعة

# 1 أنت تلف الجزء العلوي من جسمك كثيرًا

إذا لم تكن لديك القوة الأساسية بعد ، فقد تجد نفسك تجعد أعلى ظهرك ورأسك بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك. من ناحية أخرى ، عندما تكون جالسًا ، يجب أن تجلس مستقيماً قدر الإمكان ، مع إمالة أسفل ظهرك قليلاً فقط. إذا لم يفلح ذلك ، جرب الجرش بدلاً من ذلك.


# 2 أنت تقوس ظهرك

تجنب بأي ثمن تقويس ظهرك عندما تنزل من نفسك ، لتجنيبه ذلك. ادفع الحوض للأمام وثني السرة في الضلوع. حافظ على هذا التوتر في الحركة الصاعدة والهابطة.


# 3 تطلق النار على رأسك

إذا كنت تجلس مع وضع يديك على مستوى الرأس ، فما عليك سوى إمساكهما دون استخدام قوة الذراع أو الرفع بيديك. سحب مثل هذا يمكن أن يسبب مشاكل في الرقبة. خلاف ذلك ، حافظ على ذراعيك على طول جسمك.


# 4 أنت تقف في اندفاع كبير

يمكنك القيام بالجلوس بسرعة ، ولكن يجب أن تكون حريصًا على أداء الحركات بطريقة مسيطر عليها. تأتي القوة من القلب وليس من الساقين أو الذراعين أو حتى الجزء العلوي من الظهر. كلما تحركت بشكل أبطأ ، زادت انقباض عضلاتك.


# 5 تحبس أنفاسك أثناء القيام بالجلوس

يمكن أن تؤدي تمارين البطن المستقيمة إلى ضيق التنفس - ويرجع ذلك إلى التوتر الشديد في الجزء العلوي من الجسم. بمجرد أن تلاحظ أنك تفقد أنفاسك هكذا ، عد إلى التنفس بهدوء: عندما تستيقظ ، ازفر ، عندما تخفض نفسك ، استنشق.

تعليقات

التنقل السريع