القائمة الرئيسية

الصفحات

النوم ، كمال الأجسام ، تقليل الدهون في الجسم: ما الرابط الوثيق بين كل هذه الجوانب؟

 النوم ، كمال الأجسام ، تقليل الدهون في الجسم: ما الرابط الوثيق بين كل هذه الجوانب؟


لا ينجح بناء العضلات وتقليل الدهون إلا إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم. اكتشف في هذا المقال كيف يؤثر نومك عليك في نجاح تدريبك ونظامك الغذائي.


يجب على أي شخص يتدرب بشكل مكثف أن يتعافى بنفس القوة. بدون الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، يمكن أن تؤذي نفسك من الإفراط في التدريب أو من ارتكاب أخطاء بسبب الإرهاق من الإفراط في التدريب. يمكن أيضًا استنزاف احتياطيات الطاقة من جسمك ، ولا يمكن تجديدها إلا بنظافة نوم جيدة.


النوم والشفاء:

معظم الشفاء يحدث أثناء النوم. كلما نمت بشكل أفضل ، كان أداؤك أفضل. عندما تنام هي المرحلة الوحيدة في اليوم التي يستطيع فيها جسمك التركيز بشكل كامل على تعافيه.


المزيد لا يعني بالضرورة الأفضل. على العكس من ذلك ، فإن جودة النوم تتكون من عوامل مختلفة:


الحاجة للنوم: هل تنام بقدر ما تحتاج؟

مدة النوم: كم ساعة تنام؟


جودة النوم: هل تنام جيدًا؟

لتعزيز بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم أثناء النوم ، يجب أن تجتمع هذه العوامل الثلاثة معًا. من المؤكد أن النوم 8 ساعات في الليلة هو دليل جيد ، لكنه ليس قاعدة صارمة. اكتشف عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا هنا . تساعدك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية والساعات الذكية على تقييم مدة وجودة نومك.


حافظ على روتين نوم جيد دون المبالغة في ذلك

سيعمل التعافي من التمرين بشكل أفضل إذا قمت بتطوير روتين نوم منتظم يمكن لجسمك أن يتكيف معه ويثق به. يتبع كل كائن حي إيقاعه اليومي ، والذي يرتبط بتطور الضوء والظلام خلال النهار. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى نفس الإيقاع كل يوم لتعزيز بناء العضلات وتقليل الدهون على النحو الأمثل أثناء النوم.


وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الأسبوع والحصول على القدر المناسب من النوم قدر الإمكان. النوم الزائد لفترات طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع يزعجك ويؤدي إلى نتائج عكسية. التزم بروتين نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع أيضًا - قدر الإمكان.


كيف يؤثر النوم على نمو العضلات؟

كيف تتطور العضلات اثناء النوم؟ العديد من العمليات البيوكيميائية مسؤولة عن التأثير الإيجابي للنوم المريح على بناء العضلات.


# 1 زيادة التمثيل الغذائي للجلوكوز

هذا يعني أن جسمك يستفيد بشكل أفضل من الكربوهيدرات. من ناحية ، فإنه يغذي مخزون الجليكوجين في العضلات بحيث يكون لديهم الطاقة للتمرين التالي.


كما تم تحسين المرونة العصبية ، أي قدرة عقلك على التكيف مع التدريب ، وكذلك التنسيق بينكما. هذا يسمح لك بالتفاعل بشكل أسرع ، على سبيل المثال ، في الرياضات الجماعية.


# 2 إفراز هرمونات النمو

يتم زيادة تركيز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو HGH (هرمون النمو البشري). يقومون بإصلاح الدرجات الدقيقة التي يسببها التدريب في العضلات. بعد ذلك ، وببساطة ، يتم دمج أحماض أمينية جديدة في العضلات وتتشكل منها ألياف عضلية جديدة. هذه هي الطريقة التي تكتسب بها العضلات القوة والحجم.


# 3 يتم تقليل الهرمونات المتعلقة بالالتهابات والتوتر

في وقت لاحق من اليوم ، عند الغسق وأثناء النوم ، ينخفض ​​مستوى الكورتيزول ، هرمون التوتر. للكورتيزول تأثير تقويضي ، أي أنه يدمر العضلات وفي نفس الوقت يمنع تكسير الدهون.


عادة ، تنخفض مستويات الكورتيزول بنفس معدل زيادة مستويات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون النوم. يضع الجسم تدريجيًا في حالة راحة.


كلما ارتفع مستوى الميلاتونين ، قل وجود الكورتيزول. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، سيسمح لك تجنب التوتر وعدم التعرض للضوء الأزرق من هاتفك الذكي وشاشة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى بتقليل مستويات الكورتيزول بشكل كبير. ستساعدك نصائحنا للحفاظ على روتين مسائي جيد.


# 3 يعمل جهاز المناعة بأقصى سرعة

يتم تكسير النفايات الأيضية ومحاربة مسببات الأمراض المحتملة. هذا فقط له تأثير غير مباشر على بناء العضلات ، ولكن مع ذلك: كلما كنت أكثر لياقة ، كلما تمكنت من التدريب بشكل أفضل. يتعافى الجسم السليم أيضًا بشكل أسرع وأكثر كفاءة.


# 4 لديك المزيد من الطاقة

يبدو تافهاً ، لكنه منطقي: إذا كنت مرتاحًا أكثر ، فلديك المزيد من الطاقة. هذا يعني أن أداؤك يزداد ويمكنك أن تتدرب بشكل أكثر كثافة. يعد التدريب على التضخيم مفتاح النجاح ، خاصة في مراحل بناء العضلات.


كيف يؤثر النوم على تقليل الدهون؟

فقدان الوزن أثناء النوم مفيد حقًا. وهذا بدون أي مفهوم غذائي غريب ، مجرد قدر جيد من النوم ، مصحوبًا بنقص طفيف في السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي صحي.


1 # قلة النوم تجعلك جائعا

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى خلل في الهرمونات التي تنظم الشهية. ويرجع ذلك إلى زيادة مستويات الكورتيزول مع التعب ونقص الطاقة. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​مستوى هرمون الشبع ، اللبتين ، بينما يرتفع هرمون الجوع ، الجريلين.


لسوء الحظ ، نادرًا ما تؤدي هذه الاختلالات إلى يوم من الوجبات الصحية. على العكس من ذلك ، تزداد الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة ذات السعرات الحرارية الغنية بالكربوهيدرات.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: لإرضاء آلام الجوع الصغيرة ، تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين. يساعد البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها ويسبب ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل مفاجئ وجذري أقل من قطع الحلوى وغيرها من الحلويات.


2 # قلة النوم يمكن أن تمنع انهيار الدهون في الجسم

قلة النوم يمكن أن تمنع انهيار دهون الجسم عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول أو عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. يحفز الكثير من الكورتيزول الخلايا التي تحرق الكربوهيدرات ، مما يمنع تكسير دهون الجسم.


تشير الدراسات إلى أن قلة النوم المزمنة تقلل من حساسية الخلايا للأنسولين ، مما يجعلها تمتص كمية أقل من السكر من الدم. هذا لا يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل [1] .


كم عدد ساعات النوم التي تساعد في بناء العضلات وتقليل الدهون؟

تقسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم النوم إلى 3 مراحل: مرحلة النوم الخفيف ، نوم حركة العين السريعة ، التي تحلم خلالها كثيرًا وتتعافى عقليًا ، ومرحلة النوم العميق. تحدث هذه المراحل في دورات: يتبع النوم الخفيف نوم الريم ، قبل أن يأتي النوم العميق ويبدأ كل شيء من جديد.


يقدر العديد من الباحثين في مجال النوم أن دورة النوم المكونة من هذه المراحل الثلاث تستغرق حوالي 90 دقيقة [2] . لذلك يوصي نيك ليتلهيل ، باحث النوم ومدرب أفضل الرياضيين الدوليين ، بالتخطيط للنوم حتى تتمكن من إكمال (!) أربع دورات كاملة في الليلة على الأقل.


هذا يتوافق مع 6.5 ساعات من النوم الصافي [3] . ستنتهي الدورة التالية بعد 8 ساعات من النوم. يلتزم معظم الخبراء بالتوصية بنوم حوالي 8 ساعات كأساس للنمو الأمثل للعضلات وتقليل الدهون والإرهاق.


يتم إطلاق الهرمونات اللازمة لبناء العضلات فقط خلال مرحلة النوم العميق. يمثل النوم العميق حوالي 5-15٪ من إجمالي وقت النوم كل ليلة [4] .


بناء العضلات على الرغم من قلة النوم: هل هذا ممكن؟

على المدى القصير ، نعم: نوم ليلة قصيرة يمكن أن يفسد جلستك في اليوم التالي ، لكن ليس نجاح تدريبك. أهم شيء في تدريبك هو أن تحصل على قسط جيد من النوم بانتظام وعلى مدار الأسبوع. كن حذرًا ، هذا لا يعني أن لديك تصريحًا لقضاء ليلة كاملة من وقت لآخر! كلما تمكنت من الالتزام بوقت نومك ، زادت فعالية نمو عضلاتك.


على المدى الطويل ، لا: إذا كنت تنام قليلاً ، فأنت تخل بتوازن التمثيل الغذائي الهرموني وتخاطر باكتساب المزيد من الدهون. تزداد نسبة الدهون في منطقة البطن بشكل كبير إذا تكررت قلة النوم.


لذلك ، عالج اضطرابات نومك في أسرع وقت ممكن إذا كنت تعاني منها. يعزز النوم الجيد الصحة الجيدة ويساعد أهداف لياقتك - بشرط أن تتبع أسلوب الحياة والنظام الغذائي الصحيحين.


ثلاث وصفات لتناول وجبات الطعام قبل النوم للمساعدة في بناء العضلات

لتعزيز بناء العضلات ، يحتاج الجسم ما يقرب من 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يحدث معظم التعويض المفرط أثناء النوم. لذلك ، بالإضافة إلى وقت النوم المحدد ، من الجيد تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم بحوالي 2-3 ساعات.


لكن احذر: فالمعدة الممتلئة بشكل مفرط تؤدي إلى ضعف جودة النوم ، لأن هضم الوجبات الغنية بالبروتين يعني عملًا إضافيًا للأمعاء. لذلك ، ننصحك بالجمع بين البروتينات سهلة الهضم والأطباق الجانبية الصحية التي يسهل هضمها. الشوربات والخضروات المطبوخة على البخار هي خير مثال على ذلك.


ليس لديك وقت للطهي أو لم تعد جائعًا؟ لا بأس من مخفوق البروتين في المساء. يعتبر البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الكازين مثاليًا ، خاصة قبل النوم: يتم امتصاصه ببطء ويوفر البروتين للعضلات لمدة سبع ساعات.


# 1 بروتين خفيف Quiche لورين

إذا كان الكيش هو آخر طبق يتبادر إلى الذهن عندما تبحث عن وصفات للمساعدة في بناء العضلات وتقليل الدهون أثناء النوم ، فأنت على حق. لكن نسختنا مختلفة. منخفضة الكربوهيدرات والدهون ، ومن السهل هضمها لكنها لا تزال لذيذة وبالطبع غنية بالبروتين.


# 2 الفطائر النباتية اللذيذة مع الهليون

الفطائر دائما موضع ترحيب على الطاولة. نسختنا من فطائر الهليون النباتية اللذيذة هي العشاء المثالي. لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، بللها بمنشفة ورقية بعد طهيها. نصيحة من هيئة التحرير لدينا: قم بتغيير مقبلات الخضروات وفقًا للمواسم.


# 3 عصيدة سميد البروتين الخالية من السكر

هل تفضل الحلويات في المساء؟ إذن ، فإن عصيدة السميد بالبروتين هي عشاء ستستمتع به. إنه سهل الهضم وخالي من السكر ويحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل وجبة. تذكير: يختلف التزيين حسب الفصول.


النوم وتمارين القوة وخفض الدهون في الجسم: استنتاجنا

النوم هو أساس الانتعاش الجيد.

قلة النوم تجعل من الصعب بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

تساعد أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة في بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم بحوالي 2-3 ساعات. تجنب الوجبات الثقيلة.

حاول أن تنام ما لا يقل عن 6.5 إلى 8 ساعات كل ليلة. يعتمد مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص على عوامل فردية.

تعليقات

التنقل السريع