القائمة الرئيسية

الصفحات

تقويم المجيء الرياضي: لنذهب إلى المغامرة!

تقويم المجيء الرياضي: لنذهب إلى المغامرة!


مع جنون موسم الأعياد ، هل بالكاد تجد الوقت لممارسة الرياضة؟ نحن نعلم هذا الوضع جيدًا! إذا شعرت بالحاجة إلى الإبطاء قليلاً ، فلا بأس بذلك. لكن عذرك لا ينبغي أن يكون ضيق الوقت. لأنه عندما نريد ، نستطيع! تلقى سانتا كلوز من رسالتك وأعد برنامجًا

 تدريبيًا خاصًا في فصل الشتاء سيساعدك على الحفاظ على لياقتك بسهولة طوال شهر ديسمبر. سيحافظ تقويم المجيء الرياضي هذا على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس من الذوبان مثل الثلج في الشمس. توقع جلسات تدريب قصيرة بالإضافة إلى أنشطة يومية صغيرة تتناسب تمامًا مع أي جدول مزدحم وتجلب نسمة من الهواء النقي إلى حياتك اليومية.


برنامجك التدريبي الشتوي الفريد: كل خطوة مهمة

ما الذي يقترن بفترة القدوم ونهاية العام؟ ربما لنفاد الصبر والفرح والوجبات اللذيذة ولم الشمل مع الأحباء ، ولكن أيضًا للتوتر وضيق الوقت. هناك أشخاص لا يفكرون على الفور في ممارسة الرياضة. ولكن حتى خلال هذا الوقت المحموم ، قد يكون من المفيد أن يكون

 لديك أسلوب حياة نشط. لأن الأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن المناسب لك ، ومحاربة ضغوط العطلة وتنغمس جسمك في القليل من الحلاوة. يضعك الزنجبيل والتفاح على الفور في روح العطلة ويحتوي أيضًا على 85٪ سكر أقل من الدهون التقليدية. نحن نحب وجبة فطور صحية بالبروتين خلال العطلات!


حتى لو لم تجعلك ضغوط موسم الأعياد أفضل وقت للتدريب ، فلا تزال هناك طريقة للبقاء نشيطًا دون قضاء ليلة رأس السنة هناك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجعلك الانتقال إلى العام

 الجديد مصممًا على ممارسة المزيد من التمارين. وصدقنا ، سيكون من الأسهل عليك تحقيق ذلك إذا بدأت في شهر ديسمبر زيادة نشاطك البدني تدريجيًا. كونك نشيطًا لا يقتصر فقط على ممارسة الرياضة. يشمل أيضًا جميع الأنشطة التي تقوم بها يوميًا.


هل سمعت من قبل عن NEAT؟ في عالم اللياقة ، يشير هذا الاختصار إلى التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، أي "التوليد الحراري المرتبط بالأنشطة غير الرياضية" ، باللغة الفرنسية. بشكل أكثر بساطة ، إنه يتوافق مع السعرات الحرارية التي تحرقها على

 مدار اليوم أثناء النشاط ، دون ممارسة الرياضة. تمشيا مع مقولة "كل حركة مهمة" ، فإنك تنفق طاقة أكبر في صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو تمشية كلبك بانتظام.


وبهذه الروح ، صمم الجان الصغار في فريقنا برنامجنا التدريبي الشتوي الخاص ، والذي يجمع بين التمارين والأنشطة اليومية. سوف يساعدك على الحفاظ على لياقتك طوال شهر ديسمبر دون بذل الكثير من الجهد. تمامًا مثل تقويم Advent التقليدي ، كل يوم به مفاجأة رياضية مخبأة لك. نوصيك بطباعته ولصقه على ثلاجتك أو التقاط لقطة شاشة بهاتفك!


القليل من تجريب عيد الميلاد

كما لاحظت ، يتضمن تقويمك الرياضي أيضًا تمارين منطقية. وأفضل جزء هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات ويمكنك القيام بجلستك أينما ومتى تريد ، أيًا كان ما يناسبك. تستغرق الجلسة حوالي 20 دقيقة ، وتتكيف مع مستوى لياقتك. أنت تعمل على جسمك بالكامل وتحسن قدرتك على التحمل وتقوي عضلاتك.


تمرين عيد الميلاد الصغير: إليك كيفية القيام بذلك

يسمى التمرين الشتوي الأول "Little Christmas Workout". عدد مرات تكرار التمارين التي تتكون منها ، مثل العد التنازلي ، يتناقص. بمعنى آخر ، تقوم بإجراء 10

 تكرارات للتمرين الأول ، ثم 9 تكرارات للثاني وهكذا. حاول ألا تتوقف بين التمارين. بالطبع ، لديك الحق في التقاط أنفاسك كلما شعرت بالحاجة. لكن الهدف هو القيام بكل ذلك مرة واحدة. فيما يلي نظرة عامة على التمرين:


بروفة تجريب عيد الميلاد الصغيرة

الاحماء من 5 إلى 10 دقائق

القرفصاء الهوائية أو القفز القرفصاء 10

الجسور الألوية (جسر صغير) أو 9x أحادي الجانب لكل ساق 9

الجرش 8

7. ملحقات الأرضيات

تمارين الضغط في الركبة (تمارين الضغط على الركبتين) أو تمارين الضغط (تمارين الضغط) 6

اندفاع (اندفاع) 5 مرات لكل ساق أو اندفاع قفزة (اندفاع قفزة بديلة) 5

مقابس القفز 4

تمارين بيربي للمبتدئين أو تمارين بيربي الكلاسيكية 3

2 × 30 ثانية من الجلوس على الحائط (كرسي) 2

1 دقيقة بلانك بلانك (فارغة على الركبتين) أو بلانك (فارغة) 1

استعادة تمارين الحركة ، أسطوانة التدليك 


إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك أداء مجموعة من 1 إلى 2. بعد الأول ، يمكنك الراحة من 60 إلى 90 ثانية ثم الانتقال إلى الثانية. بصفتك رياضيًا مؤكدًا ، يمكنك أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. وإذا كنت محترفًا ، فيمكنك إجراء سلسلة من 3 إلى 4.


بالإضافة إلى ذلك ، لديك أيضًا إمكانية اختيار البديل السهل أو الصعب للتمرين وفقًا لمستواك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار Air Squats و Jumping Squats. على مدار الشهر ، يمكنك أيضًا زيادة مستوى صعوبة جلستك عن طريق تغيير المتغير أو عن طريق إجراء المزيد من السلاسل.


إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح أو إذا كان هناك تمرين لا تعرفه ، فما عليك سوى النقر على الروابط التي أضفناها في الجدول. سيسمح لك ذلك بالرجوع إلى المقالة المخصصة لهذا التمرين ، والتي ستجد فيها على وجه الخصوص تقنية التنفيذ ومقاطع الفيديو والمتغيرات للمبتدئين والرياضيين المعتمدين.


هام: قبل البدء ، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل. ابحث عن أفضل تمارين الإحماء في مقالتنا "الإحماء: لماذا وكيف يتم الإحماء بشكل صحيح قبل الرياضة؟" ". تذكر أن تشرب كمية كافية أثناء التدريب وارتداء ملابس رياضية مريحة. أحماض الطاقة لدينا مثالية لترطيبك وتعطيك أيضًا دفعة لأداء أفضل ما لديك!


جاهز للبدء؟ نتمنى لك حظًا سعيدًا في تمريننا الصغير في عيد الميلاد!


يعيش الشتاء HIIT

كما أن تمريننا الثاني "Long live winter HIIT" لا يتطلب أي معدات ، ولكن فقط 30 دقيقة من وقتك. يعد HIIT ، الذي يرمز إلى التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أحد أكثر أساليب التدريب شيوعًا وفعالية. يتحدى تمرين الشتاء HIIT جسمك بالكامل ويحرق أطنانًا من السعرات الحرارية!


تحيا الشتاء HIIT: إليك كيفية القيام بذلك

يوجد إجمالي 5 تمارين. قم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية وخذ استراحة لمدة 20 ثانية بين كل تمرين. بعد المجموعة الأولى ، يمكنك الراحة لمدة تصل إلى 60 ثانية. يمكن للمبتدئين أداء 3 مجموعات والرياضيين المتقدمين 4 والمحترفين 5.


يعيش الشتاء HIIT


الاحماء من 5 إلى 10 دقائق


قفز النجوم 40 ثانية.


يتوقف لمدة 20 ثانية.


اندفع حول شجرة عيد الميلاد D + G 40 ثانية.


يتوقف لمدة 20 ثانية.


الرنة تقفز 40 ثانية.


يتوقف لمدة 20 ثانية.


ملائكة الثلج تعكس 40 ثانية.


يتوقف لمدة 20 ثانية.


تجلس رقاقات الثلج لمدة 40 ثانية.


يتوقف لمدة 20 ثانية.


استعادة تمارين الحركة ، أسطوانة التدليك


هام: لا تنسى الإحماء!


أيضًا بالنسبة لهذا HIIT ، لديك إمكانية اختيار البديل السهل أو الصعب للتمرين وفقًا لمستواك. يمكنك على سبيل المثال اختيار Burpees للمبتدئين أو Burpees الكلاسيكي (مع القفز).


فيما يلي شرح مفصل بالإضافة إلى مقاطع الفيديو الخاصة بكل من التمارين:


التمرين رقم 1: القفز بالنجوم - 40 ثانية

Jumping Star هو تمرين كامل يعمل على التحمل وكذلك على العضلات والقوة المتفجرة. افعل ذلك وفقًا لسرعتك الخاصة وتذكر: تأتي التقنية دائمًا قبل السرعة!


للمبتدئين: القفز

في وضع الوقوف ، تستريح ذراعيك بجانب جسمك. تلمس يديك فخذيك. ارفع يديك فوق رأسك أثناء القفز لفرد رجليك. ثم ، في قفزة جديدة ، أعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.


للرياضيين المؤهلين أو المحترفين: Jumping Stars (نجوم يقفز)

ادخل في وضع القرفصاء ، والكعب على الأرض. يميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً. ذراعيك مثنيتان بالقرب من صدرك. احصل على الدعم على الأرض واكتسب الزخم بذراعيك. اقفز عاليا! مد ذراعيك وساقيك إلى الجانب ، بحيث يشكل جسمك شكل نجمة عندما يكون في الهواء. بعد القفز ، اهبط برفق على الأرض للعودة إلى وضع القرفصاء.


التمرين 2: الاندفاع حول شجرة الكريسماس R + L - 40 ثانية.

لقد وجدنا أن هذا التمرين مناسب تمامًا للمناسبة ، ولذلك اخترناه لك. يمكنك تمامًا ، دون الحاجة إلى تفسير اسم التمرين حرفيًا وإجراء الطعنات حول الشجرة. لكن لا تقلق ، فهو يعمل بشكل رائع حتى بدون شجرة ويعمل على الجزء السفلي من جسمك بشكل فعال.


للمبتدئين: الطعنات العكسية

من حيث المبدأ ، يعمل هذا النوع من الطعنات تمامًا مثل التمرين الأساسي. تبدأ في وضع البداية وتتراجع خطوة إلى الوراء وليس إلى الأمام. يجب أن تكون الخطوة كبيرة بما يكفي

 بحيث تشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة عند ثني ركبتيك. لا تضع ركبتك الخلفية بالكامل على الأرض. يمكنك أيضًا مرافقة الحركة بذراعيك. يبقى الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. ثم قم بتغيير الساقين.


للرياضيين ذوي الخبرة أو المحترفين: الاندفاع حول العالم

يتكون هذا البديل من اتخاذ خطوة للأمام ، ثم إلى الجانب ، ثم للخلف وأخيراً بشكل غير مباشر (دائمًا للخلف). تبدأ في وضع البداية وتتقدم خطوة إلى الأمام. ثم تعود إلى وضع البداية ، ضع قدمك لأسفل لفترة وجيزة وقم بإجراء اندفاع جانبي مباشرة. من خلال الاتكاء على ساقك ، تعود مرة أخرى إلى وضع البداية.


تقوم بعد ذلك بإجراء اندفاع عكسي والعودة مرة أخرى إلى الموضع الأولي. ثم تستمر في الاندفاع المائل للخلف ، كما لو كنت تريد وضع رجليك فوق بعضها البعض. تعود مرة أخيرة إلى وضع البداية وتكرر التمرين بالساق الأخرى. ترافق ذراعيك في كل مرة تحركاتك بطريقة ديناميكية وتتكيف مع المواقف.


التمرين رقم 3: قفزات الرنة - 40 ثانية.

مثل حيوان الرنة في وسط منظر طبيعي ثلجي ، تقفز من قدم إلى أخرى. تعمل قفزات الرنة على تمرين عضلات ساقيك وتحسين لياقتك وتنسيقك. رودولف احترس أفضل!


للمبتدئين

واقفًا ، حرك رجلك اليسرى للخلف مع ثني يمينك. حافظ على استقامة ظهرك واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً. يلامس ذراعك الأيسر الأرض ويمتد ذراعك الأيمن نحو السقف. عد إلى الوسط وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، أي ضع رجلك اليمنى للخلف واثني يسارك. عند تبديل الجوانب ، يمكنك إما القفز أو القفز.


للرياضيين ذوي الخبرة أو المحترفين

قم بإجراء التمرين كما هو موضح أعلاه وحاول القيام بقفزات أكبر لزيادة الفجوة. إذا كان التمرين لا يزال سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول ألا تضع ساقك الخلفية لأسفل عندما تهبط وتتركها في الهواء.


التمرين رقم 4: عكس ملائكة الثلج - 40 ثانية.

كطفل ، هل سبق لك أن استلقيت على الثلج لتكوين ملاك ثلجي؟ اليوم مسموح لك أن تفعل ذلك مرة أخرى! إلا أنه هذه المرة ، تستلقي على سجادتك لتمرين عضلات ظهرك.


للمبتدئين

هذا التمرين مثالي للمبتدئين. استلق على بساطك ووجهك لأسفل. يتم شد ذراعيك وساقيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً عن الأرض وثبّت نظرك على الأرض. تبقى ساقيك على الأرض. اجلب ذراعيك الممدودتين إلى الأمام وحملهما في الهواء. راحة يدك تواجه الأرض.


قم بالزفير وجلب ذراعيك بشكل مستقيم للخلف ، على طول صدرك ، واصفًا القوس على الجانب. أدر راحتي يديك نحو ساقيك. ثم استنشق مع رفع ذراعيك للأمام مرة أخرى. تخيل أنك ترسم أجنحة ملاك بذراعيك.


للرياضيين ذوي الخبرة أو المحترفين

لجعل التمرين أكثر تعقيدًا ، يمكنك إحضار وزنين صغيرين والاحتفاظ بهما في يديك طوال الحركة.


التمرين رقم 5: رفع الثلج - 40 ثانية.

في الصيف ترفرف الفراشات والثلج في الشتاء. هذا التمرين ، المسمى Snowflakes Sit Ups للاستمتاع بروح العطلة ، سيحرق عضلات البطن.


للمبتدئين: كرانش

الجرش مثالي للمبتدئين. استلقي على ظهرك ، ضع ساقيك على الأرض. ضع إبهامك على صدغيك وافتح مرفقيك للخارج. حافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض وشد عضلات بطنك. تأكد من أن شفرات كتفك فقط تنزل عن الأرض عند الاستقامة. لا يزال أسفل ظهرك على الأرض. تظل رقبتك في وضع محايد طوال التمرين. تنتهي مرة واحدة في الأعلى.


للرياضيين ذوي الخبرة أو المحترفين

لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. قم بتمارين الجرش بدلًا من ذلك. استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك. باطنك ملتصقة ببعضها البعض وتتدلى ركبتيك للخارج. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل وتعال بأصابعك ولمس أصابع قدميك. منتهي الصلاحية. ثم عد للأسفل أثناء الاستنشاق.


تقويم المجيء الرياضي: استنتاجنا

عندما نريد نستطيع ! سيساعدك برنامج التدريب الشتوي الخاص لدينا على البقاء متحركًا حتى خلال موسم العطلات المزدحم.

البقاء نشيطًا سيكون له تأثير إيجابي على كل من جسمك وحالتك الذهنية.

اصعد على الدرج بدلاً من المصعد ، واذهب في نزهة أكثر أو ارقص في غرفة المعيشة الخاصة بك ، فكل حركة لها أهميتها!

استمتع بالعطلات ولا تقلق كثيرًا!

تعليقات

التنقل السريع