القائمة الرئيسية

الصفحات

القرفصاء - تمارين لتقوية الأرجل والأرداف الجميلة

 القرفصاء - تمارين لتقوية الأرجل والأرداف الجميلة


للحصول على أفخاذ قوية وأرداف متناسقة ، اجعل القرفصاء فلسفتك الجديدة. يشرك هذا التمرين الأساسي المعقد جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. ينصب التركيز على الأرداف والفخذين وبسط الظهر والعجول.


مبادئ القرفصاء

يسمى القرفصاء بحق ملك التدريبات الأساسية . من المؤكد أن تعلم الأسلوب الصحيح يتطلب ممارسة ولكن الجهد يستحق ذلك. عند إجراء تمرين القرفصاء بانتظام ، فهو رائع لتدريب القوة وتمارين القوة.


نظرة عامة على أساسيات القرفصاء:

تمارين القوة لأرجل قوية

بالنظر إلى التنفيذ المعقد للتمرين ، اتبع الشعار: التقنية لها الأسبقية على الوزن. هذا يحد من مخاطر الاصابة.

من الممكن إجراء تغييرات مثل القرفصاء الأمامية أو تعديل موضع القبضة أو الموقف (تعديل هدف التحفيز)


التنفيذ الجيد للقرفصاء

في وضع البداية ، يرتكز الشريط على هيكل يسمى رف القرفصاء. أولاً ، تضعين نفسك أسفل العارضة ، ترفعينها من الرف وتضعينها على عضلاتك شبه المنحرفة (وليس مباشرة على عضلات عنق الرحم - خطر الإصابة!).


خلال التمرين ، يجب أن تنظر إلى الأمام مباشرة. تأخذ خطوة إلى خطوتين للخلف وتضع قدميك بشكل متوازي ومتباعدتين بعرض الكتفين . الآن يمكنك تنفيذ القرفصاء عن طريق دفع الحوض للخلف وخفض الوزن بطريقة مسيطر عليها.


خلال هذا الوقت ، يظل التمثال مستقيمًا لمنع انحناء الصدر إلى الأمام. من الضروري التحكم في نزول البئر لتجنب الحمل الزائد والإصابات المحتملة للعمود الفقري. الظهر دائما مستقيما.


عند أدنى نقطة من الثني (يجب أن تكون الركبتان أقل بقليل من ارتفاع الوركين) نبدأ بعد ذلك في الصعود عن طريق القيام بحركة متفجرة للفخذين. للعودة إلى وضع البداية ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك دائمًا. للقيام بذلك ، قم بثني السرة تجاه عمودك الفقري ورفع حوضك للأمام قليلاً.


أثناء الحركة الهبوطية ، قم بالشهيق ببطء وأثناء الحركة الصعودية ، قم بالزفير ببطء. بهذه الطريقة تتجنب التنفس تحت الضغط. في نفس الوقت ، سوف يساعدك على تعبئة قوة عضلاتك.


ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء؟

تندرج القرفصاء تحت فئة التمارين متعددة المفاصل . هذه ، على عكس تمارين العزل ، تشرك وتعمل عدة عضلات في وقت واحد. تعمل القرفصاء على عمل الجسم كله تقريبًا وتستهدف بشكل خاص الفخذين والألوية والصدر.


 عنوان تفسيري:

باللون الأزرق الداكن ، يتم استخدام العضلات الرئيسية

باللون الأزرق الفاتح ، يتم استخدام العضلات الثانوية

عملت / طلبت العضلات الرئيسية:


العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية / العضلة الرباعية الرؤوس: العضلة الرباعية الرؤوس ، التي تتكون من 4 رؤوس ، مسؤولة عن تمديد الركبة. حتى القرفصاء "البسيطة" في وزن الجسم تعمل على الفخذ بشكل مكثف للسماح لك بتقويم وتمديد الركبة مرة أخرى.

عضلة أوتار الركبة / مجموعة العضلات الخلفية / أوتار المأبض: عضلة أوتار المأبض هي المسؤولة عن ثني الركبة وتمديد الورك. هذا ما يجعلك تثني ركبتك عندما تنزل في القرفصاء. تتكون أوتار الركبة من العضلات التالية:


العضلة ذات الرأسين الفخذية: تسمح بانثناء الركبة وتمديد الورك والدوران الخارجي للساق أثناء الانثناء.


عضلة نصف وترية / عضلة نصف وترية : تسمح بانثناء الركبة وتمديد الورك والدوران الداخلي للساق أثناء الانثناء.


العضلة شبه الغشائية: تسمح بانثناء الركبة وتمديد الورك والدوران الداخلي للساق السفلية. أثناء التمارين البدنية بدون معدات ، مثل القرفصاء الفارغة ، يجب أن تكون هذه العضلات الثلاثة منسقة تمامًا لتجنب الدوران الخارجي والداخلي المتزامن والسماح للساق السفلية بالبقاء مستقرة.


عضلة الألوية الكبيرة / عضلة الألوية الكبيرة: أثناء القرفصاء ، تسمح عضلة الألوية الكبيرة باختطاف الساقين ، أي أن الأخيرة تتحول إلى الخارج قليلاً. نظرًا لأن الألوية الكبيرة مسؤولة أيضًا عن تمديد الورك ، فإن هذا التمرين يضع الضغط عليه على النحو الأمثل.


عملت / طلبت العضلات الثانوية:

العضلة الناصبة: دور هذه العضلة هو تقويم الظهر أو إبقائه مستقيماً عند النزول إلى وضعية القرفصاء.


المستقيمة البطنية والأطراف المائلة: تعمل عضلات البطن المستقيمة والأطراف المائلة على تعزيز عمل عضلة السنسنة المنتصبة من خلال مساعدتك في الحفاظ على استقامة واستقرار الجزء العلوي من الجسم أثناء القرفصاء.

عضلة المعدة / عضلات السور ثلاثية الرؤوس .


فوائد القرفصاء

زيادة حرق الدهون: تعمل القرفصاء على إشراك جميع عضلات الساق والوسط. خاصة في القرفصاء ذات الأوزان الإضافية ، يجب أن يتقلص الجذع بأكمله لتحمل الحمل. هذا يعزز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. هذا يضمن حرق الدهون بشكل فعال.

تحسين الحركة: يمكن للقرفصاء العميقة أن تحسن الحركة بشكل كبير في الورك والركبة والكاحل.


تمرين صحي للركبتين: أداء جيد مع حمل معتدل ، القرفصاء هو تمرين صحي للغاية للركبتين. النهوض من وضع القرفصاء هو نمط الحركة الطبيعي لجسم الإنسان. عند ممارسة تمرين القرفصاء بانتظام ، يوفر ثباتًا أكبر وإمدادًا أفضل بالعناصر الغذائية للركبتين.


إطلاق هرمون التستوستيرون: القرفصاء هو تمرين أساسي تعمل فيه عدة عضلات في وقت واحد. كلما زادت مشاركة العضلات في التمرين ، زادت قوة إفراز الهرمونات. وهذا ينطبق أيضًا على هرمون التستوستيرون . يوفر هرمون النمو تحفيزًا لعملية التمثيل الغذائي للبروتين ودعم نمو العضلات.


خطأ شائع في القرفصاء

وضع الظهر غير المناسب: أثناء التمرين ، تقوس الظهر ، مما يضعه تحت ضغط هائل ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. حافظ على ظهرك مشدودًا ومستقيمًا دائمًا إذا كنت ترغب في تحسين تمرين القرفصاء.


الوضع غير الصحيح للقدم: أثناء التمرين ، يجب ألا تتجاوز الركبتان أطراف القدمين ، وإلا فإن أربطة الركبتين ستتعرض لحمل كبير جدًا. يجب أن تنظر أطراف القدم دائمًا إلى الخارج قليلاً (30 درجة) لمنع الركبتين من الالتقاء عند النزول.


عمق غير صحيح: في معظم الأحيان ، يتم تنفيذ تمرين القرفصاء بنطاق حركة محدود للغاية. بالنسبة لعمق القرفصاء ، من الأفضل جعل الفخذ على الأقل في وضع موازٍ للأرض ، أو حتى أسفل. يسمح احترام هذا الوضع بتقليل الحمل الذي تتحمله الركبة إلى الحد الأدنى. من خلال اكتساب المزيد من الثقة في تدفق الحركة والتنقل ، من الممكن تنفيذ تمارين القرفصاء العميقة.


الاختلافات في القرفصاء

تتكيف القرفصاء بسهولة مع أي نوع من أنواع الجسم عن طريق إجراء تعديلات تقنية دقيقة. على الرغم من أن الفخذين والأرداف والباسطات الخلفية هي الهدف ، إلا أن الحافز

 الدقيق يتغير مع التغيرات. هذا هو السبب في أنه من المنطقي تغيير أشكال القرفصاء عند تكييف برنامج تدريبي. فيما يتعلق بالقرفصاء الكلاسيكية مع الوزن ، فإننا نفرق بين تنويعات "الشريط المرتفع" و "الشريط المنخفض" ، ناهيك عن القرفصاء الأمامي والعديد من الأشكال الأخرى.


بالنسبة للقرفصاء الأمامي ، يتم وضع الدمبل على مقدمة الكتف وتثبيته بالأصابع (الكفوف متجهة للأمام) أو الذراعين متقاطعتين. يركز تنفيذ هذا التمرين بشكل خاص على عضلات الفخذ والعضلات الأمامية للفخذين.


مع تمرين القرفصاء السومو ، تكون الأرجل متباعدة على نطاق أوسع وتتجه القدمان إلى الخارج. مع هذا الاختلاف في القرفصاء ، ينصب التركيز على الألوية ، التي تعمل أكثر من غيرها ، بالإضافة إلى المقربين والفخذين.


تتطلب القرفصاء مرونة جيدة في الوركين - تسمح الاختلافات باحترام حركة كل واحدة.


يكمن الاختلاف بين متغيرات القضيب المرتفع والمنخفض في وضع دعم الدمبل في منطقة الرقبة. في متغير القضيب المنخفض ، يتم وضع الدمبل في مستوى منخفض جدًا (تقريبًا في ارتفاع شفرات الكتف). إحدى النتائج هي حماية التمثال النصفي بأكمله. من ناحية أخرى ، يسمح لك هذا البديل برفع المزيد من الوزن.


في متغير القضيب المرتفع ، يرتكز الدمبل على عضلات الرقبة ويتم تقريبه. وهكذا يبقى التمثال أكثر استقامة طوال التمرين. يعد التنفيذ الفني أكثر تعقيدًا ويتطلب مزيدًا من المرونة في ثنيات الورك لتحقيق عمق القرفصاء الصحيح.


بالإضافة إلى الاختلافات في القرفصاء الكلاسيكية ، المذكورة أعلاه ، من الممكن أيضًا ممارسة القرفصاء ذات الأرجل الواحدة: قرفصاء المسدس هو تباين ذو ساق واحدة يتم ممارسته على وزن الجسم. مسدس القرفصاء ليس تمرينًا للمبتدئين ويتطلب خبرة ومرونة. مع القليل من الممارسة ، يمكنك بالطبع تعلمها!


لأداء قرفصاء المسدس ، عليك الوقوف على إحدى رجليك بينما يتم تمديد الساق الأخرى للأمام وموازية للأرض. ثم ، قم بتمديد ذراعيك وثني ساقك الداعمة ببطء. تدفع مؤخرتك إلى أسفل في الطريق. عندما تنزل ، يلمس الجزء الخلفي من فخذك ربلة الساق. أخيرًا ، تقوم بالدفع بالكعب وتعود إلى وضع البداية. ثم تنتقل إلى الرجل الأخرى.


القرفصاء البلغاري هو أيضًا قرفصاء بساق واحدة. هنا ، يتم وضع الساق الخلفية على ارتفاع ، بينما تأخذ الساق الأمامية خطوة كبيرة إلى الأمام. هذا التمرين صعب لأنه يتطلب قدرًا أكبر من التوازن ويتم حمل كل الوزن بواسطة ساق واحدة بدلاً من ساقين.


نصائح للقرفصاء

مهم للجميع: القرفصاء تمرين مثالي للمعدة والساقين والأرداف.

بالنسبة للأوزان الكبيرة ، يمكن لأحزمة رفع الأثقال منع قوس الظهر وتثبيت العمود الفقري القطني (وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة).

من ناحية أخرى ، يجب أن يكون لدى المرء النوع المناسب من الأحذية ليحصل على ثبات كافٍ. (أحذية مسطحة أو بنعل صلب أو أحذية رفع أثقال).

يمكن أن يؤدي الإحماء وممارسة الحركة باستخدام بكرة تدليك العضلات قبل القرفصاء إلى تحسين التنفيذ الفني والسماح بتمرينات القرفصاء العميقة.

اعمل مع مجموعات الإحماء لتحضير الجهاز العضلي لأداء حركة معقدة.

تعليقات

التنقل السريع