القائمة الرئيسية

الصفحات

قوة الرياضة: تسحب وتمارين نصائح للبدء

 قوة الرياضة: تسحب وتمارين نصائح للبدء


نعني بـ "رياضة القوة" التدريب البدني الذي يتكون من زيادة قوة الفرد. تعلم في هذه المقالة كيف يتم تحقيق ذلك ، وما الذي يجلبه هذا التدريب وما هي التمارين التي تسمح بذلك.


ما هي رياضة القوة؟

الأنواع المختلفة من الرياضات التي يمكن تصنيفها في هذه الفئة هي تلك التي تمارس فيها تمارين القوة. الهدف الأساسي من هذا التدريب هو زيادة قوة الفرد من خلال التدريب البدني.


لهذا ، فإن الحصول على جرعة جيدة من كتلة العضلات والتنسيق الجيد للعضلات ضروريان. هذا يعني أن ألياف العضلات الفردية تعمل معًا بكفاءة.


تدريب القوة ، كجزء من هذا التدريب ، يتكون من رفع أقصى حمل ، وهو ليس سوى أثقل وزن يمكن رفعه في حركة واحدة. بمجرد تحديد مقدار هذا الحمل الأقصى - والذي يسمى "1RM" ، بالمناسبة - تحتاج إلى العمل مع النسبة المئوية لهذا الحمل. يوصى بالعمل بين

 85 و 100٪ من 1RM أثناء جلسة القوة. يتم تنفيذ هذا النوع من الجلسات في 5 مجموعات من 5 تكرارات. نحن نتحدث هنا عن نوع معين من التدريب ، وهو: تنمية القوة القصوى. يسمح هذا للرياضيين بتكييف نظامهم العصبي المركزي: مع تقدم التدريب ، يتعلم الدماغ تنشيط ألياف عضلية متعددة في وقت واحد إلى أقصى سعة قوتها.


ومع ذلك ، فإن تأثيرات هذا النوع من التدريب ليست مرئية دائمًا: يمكن للأشخاص الذين يمارسونه أن يكون لديهم جسم نحيف ، لكنهم يرفعون أوزانًا أثقل بكثير من لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم ظهر عريض وعضلة ذات رأسين كبيرة.


ما هي رياضات القوة؟

الرياضة الأكثر شعبية في هذه الفئة هي ألعاب القوى: يتنافس الرياضيون ضد بعضهم البعض من خلال الأحداث التي تشمل سباقات السرعة والقفزات والرمي. رياضات القوة النموذجية الأخرى هي رفع الأثقال ومصارعة الذراع.


بمعنى أوسع ، يمكن للمرء أيضًا أن يفسر بعض أساليب التدريب الموجهة نحو الأداء - مثل التدريب الوظيفي وأنظمة الرمي الرياضي مثل رمي الجلة.


لاكتساب القوة ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات. هذان العنصران ضروريان للعضلات لتكون قادرة على العمل بشكل كامل ، وبالتالي زيادة أدائها.


نصيحة من محررينا: بروتين مصل اللبن لدينا هو مصدر البروتين المثالي لأولئك الذين يرغبون في تطوير قوتهم. يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ويعزز نمو العضلات. لدينا مجموعة متنوعة من النكهات في تشكيلتنا - كل واحدة لذيذة أكثر من الأخرى - بدءًا من الفانيليا إلى الشوكولاتة والفول السوداني لتختلط مع الحليب أو الماء.


ما هو الفرق بين رياضة كمال الأجسام ورياضات القوة؟

كمال الأجسام هو أيضًا مزيج من تمارين القوة والتغذية المستهدفة. ومع ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن الهدف من اللعبة هو اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. لا ينصب التركيز على زيادة الأداء ، بل على المرئي: الجسد المثالي.


هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام يمارسون التضخم. الهدف هو زيادة حجم كل ألياف عضلية. ينمو مقطعها العرضي بشكل أكبر دون أن ينتج الجسم خلايا جديدة. أصبح هذا ممكنًا عن طريق القيام بمزيد من التكرار (6 إلى 15 تكرارًا) بوزن أقل (60 إلى 80٪ من وزنك الأقصى).


بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا متانة وهي حالة بدنية عامة. يتكون هذا النوع من التدريب من رفع وزن خفيف (لا يزيد عن 50٪ من الحمل الأقصى) عن طريق القيام بالكثير من التكرار (15-20 تكرار). إنه تمرين وقائي شامل موجه للصحة يهدف إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل.


القوة القصوى والتضخم والمتانة

عند الحديث عن رياضات القوة ، غالبًا ما يتم ذكر المصطلحات التالية: القوة المفرطة ، الانتفاخ والتحمل. كل هذه الأنواع من التمارين تنشط العضلات وبالتالي يكون لها تأثير إيجابي على نمو العضلات وقوتها وكذلك على الحالة البدنية.


إذا كنت ترغب في زيادة أدائك في مجال واحد ، فيجب عليك أيضًا التفكير في طرق أخرى في برنامجك التدريبي ، لأنها دائمًا ما تكون مرتبطة ببعضها البعض. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التعامل بشكل أفضل مع تمرين الضغط الشخصي ، فمن المنطقي العمل على تحمل قوتك قبل أن تبدأ.


في كثير من الأحيان ، يتم إجراء هذا الأخير في الدائرة: بعد مرحلة تدريب القوة التمهيدية ، اتبع وحدات النفخ وتنتهي الدورة بتدريب القوة القصوى.


لفهم المصطلحات وتحديدها بشكل أفضل ، إليك نظرة عامة:


زيادة القوة القصوى في متانة حجم الخلية

أهداف التدريب: تكييف الجهاز العصبي المركزي ، وتحسين التعاون العضلي ، وزيادة القوة ، وزيادة سماكة ألياف العضلات ، وزيادة كتلة العضلات ، وتكييف نظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العضلي الهيكلي ، والتمثيل الغذائي والوقاية.

شدة 75-90٪ من الحد الأقصى للقوة 60-80٪ من الحد الأقصى للقوة حوالي 50٪ من القوة القصوى

التدريبات 1-5 6-12 15-20

الفرامل من 2 إلى 5 دقائق من دقيقة إلى دقيقتين و 30 إلى 60 ثانية

الإيقاع * المرحلة اللامركزية: من 3 إلى 4 ثوان

المرحلة المركزة: 1-2 ثانية


المرحلة اللامركزية: من 3 إلى 4 ثوان

المرحلة المركزة: 1

إذا تمكنت من تجاوز الحد الأعلى للتكرار الموصى به ، فيجب عليك زيادة الوزن والبدء من جديد عند الحد الأدنى. إذا وجدت صعوبة في التمرينين أو الثلاثة الأخيرة من كل مجموعة (أو التمرين الأخير في تدريب القوة القصوى) ، فقد اخترت الوزن الأمثل. التنفيذ السليم والنظيف دائمًا له الأولوية على الوزن بالطبع!


ماذا تجلب رياضة القوة؟

أثناء مثل هذا التمرين ، تعرض جسمك لإجهاد كبير عن طريق رفع الأوزان الثقيلة أو أداء قرفصاء الدمبل ، على سبيل المثال.


من أجل أن يتحمل جسمك هذه الضغوط ويستمر في العمل بشكل فعال ، يجب أن يتكيف مع ضغوط التدريب التي تغير الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، مثل العظام والأربطة والأوتار وكذلك الجهاز العصبي المركزي والجهاز القلبي الوعائي و التمثيل الغذائي.


الآثار الرئيسية هي:

أنت تكتسب عضلات.

يتعلم جسمك حشد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات دفعة واحدة حتى تكتسب القوة.

يزداد إنفاق السعرات الحرارية لأن كل رطل إضافي من كتلة العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي.

عن طريق زيادة هرمون التستوستيرون ، من بين أمور أخرى ، فإنك تعزز تكسير الأنسجة الدهنية.

بفضل تسلسل الحركة الطبيعي الذي يتم التحكم فيه ، يمكنك إعداد جسمك على النحو الأمثل لضغوط وتوترات الحياة اليومية مثل حمل الأحمال الثقيلة أو النهوض من وضع القرفصاء أو الانحناء.

وفقًا للدراسات التي أجريت على تمارين القوة 1 ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر المزمنة وسرطان القولون والسكري بمثل هذا التدريب.

ما الذي يجب الانتباه إليه كمبتدئ؟

يجب تعلم رياضة القوة مثل أي تخصص آخر. يجب على أي شخص يبدأ في الجرأة في الوزن الثقيل الانتباه إلى بضع نقاط صغيرة.


هذه المبادئ المعروفة للرياضيين ذوي الخبرة في هذا المجال ستسهل بداياتك:


الاستمرارية: تدرب بانتظام

يجب على أي شخص يرغب في الاستفادة من الآثار الإيجابية لرياضات القوة أن يتدرب باستمرار. لن تجلب لك سوى القليل إذا ذهبت إلى الغرفة خمس مرات متتالية ثم أخذت إجازة لمدة أسبوع. وفقًا لدراسة العلوم الرياضية 2 ، فإن المقدار الأمثل لتدريب القوة هو جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. أهم شيء هو عدم الاستسلام!


التعافي: خذ فترات راحة

من المعروف أن العضلات لا تتطور أثناء التدريب بل خلال مراحل التعافي بين كل جلسة. لذلك فإن التعافي هو أحد أهم المبادئ في رياضات القوة. يجب أن يكون لدى مجموعة العضلات ما بين 36 و 72 ساعة للتعافي قبل أن يتم تحديها مرة أخرى. يجب أن يستلهم التدريب المنفصل أي شخص يرغب في تدريب المزيد من الأيام .


النوم - بالكمية المناسبة - هو أيضًا جزء من مرحلة التعافي. خلال ليلة الراحة ، هناك إفراز للهرمونات التي تدعم عمل إصلاح ألياف العضلات.


التنوع: حدد دائمًا المحفزات الجديدة

إذا كنت تعمل بنفس خطة التدريب لأشهر ، فلن تتقدم. منحنى تقدمك سوف يصاب بالركود أو حتى ينخفض. تعد خطة التدريب جيدة التنظيم ضرورية للتحسين. بعد كل شيء ، هذا هو هدف الرياضي في هذا الانضباط. القاعدة الأساسية هي تحديد أهداف جديدة كل ثلاثة أشهر أو نحو ذلك - سواء في شكل تمارين جديدة و / أو أنماط جديدة من: التكرارات ، التسلسلات ، الإيقاع. في الدورة التدريبية ، يمكنك إضافة التنوع عن طريق زيادة الأوزان.


اعمل على القوة أولاً ، ثم التحمل

لا يجب تجنب التحمل عند ممارسة رياضات القوة ، بل على العكس تمامًا: الركض والسباحة وما إلى ذلك. لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تضمن أيضًا أن تضخ الرئتان المزيد من الأكسجين عبر الجسم. وبالتالي ، يتم تزويد العضلات بالمواد المغذية بشكل أفضل ويمكن التخلص من النفايات الأيضية بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تنشط رياضات التحمل الجهاز العصبي السمبتاوي - الذي يوفر الاسترخاء ويحسن النوم. وتستفيد عضلاتك أيضًا!


ولكن تأكد من أداء كلا التمرينين بشكل منفصل وابدأ دائمًا بتدريب القوة . للعمل بأوزان ثقيلة ، يحتاج جسمك إلى الكثير من القوة والتركيز.


الغذاء في سياق رياضة القوة: البروتينات والكربوهيدرات بكميات كبيرة

التغذية السليمة للرياضيين في هذا التخصص هي أهم شيء إلى جانب التدريب. بل إنه يمثل 70٪ من التقدم المحرز. لذلك يجب أن توليه على الأقل نفس القدر من الاهتمام مثل برنامج التدريب الخاص بك.


بالنسبة للرياضي في هذه الرياضة ، الجرعات اليومية الموصى بها هي: 50 إلى 65٪ كربوهيدرات ، 15 إلى 25٪ بروتين و 20 إلى 30٪ دهون.


يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ، خاصة بعد التمرين. إنهم يمثلون أهم مصدر للطاقة. 1 جرام من الكربوهيدرات يمثل 4.1 سعرة حرارية. يجب استهلاك المغذيات الكبيرة المقدار ، خاصة بعد التدريب ، على سبيل المثال ، في شكل دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو البقوليات.


مصادر البروتين عالي الجودة لبناء العضلات هي البيض ، والكوارك ، والجبن القريش ، والدواجن ، والسلمون ، والماكريل ، وكذلك البدائل النباتية مثل الفول والعدس والبازلاء والحمص والبروكلي ومنتجات الصويا. يوصى باستخدام 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.


إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين ، فمن المهم أن تشرب كمية كافية: على الأقل لترين من الماء خلال اليوم. نظرًا لأن الكلى تفرز البروتين الزائد ، فإن الجسم يحتاج إلى كمية كافية من السوائل.


أيضًا ، يحتاج جسمك إلى الدهون وكذلك المعادن والعناصر النزرة للبقاء في حالة توازن. تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبناء أغشية الخلايا. توجد ، من بين أشياء أخرى ، في المكسرات والأفوكادو والأسماك. لإكمال نظامك الغذائي ، تناول الفواكه المحلية والكثير من الخضار.


نصيحة من محررينا: BCAAs لدينا هي مزود طاقة سريع حقيقي - خضروات بحتة وفعالة لحماية العضلات وأدائها.


ما هي التمارين المناسبة لتدريب القوة؟

يوجد نوعان أساسيان من التمارين في هذه الرياضة: التمارين الأساسية وتمارين العزل.


تمارين أساسية

إذا كان هدفك هو زيادة قوتك بشكل عام ، كما هو الحال في تدريبات القوة القصوى ، فركز بشكل أساسي على التمارين الأساسية. إنهم يشكلون أساس أي خطة تدريب ويتعاملون دائمًا مع مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.


أهم خمس تمارين في رياضات القوة هي:


الرفعة المميتة

القرفصاء

الصحافة مقاعد البدلاء

شعبية

الضغط على الكتف

نظرًا لأن هذه التمارين معقدة للغاية ، فهي تمثل بشكل طبيعي المزيد من مصادر الخطأ ولديك سيطرة أقل على العضلات النشطة في ذلك الوقت. يصبح من الصعب عندئذٍ تشغيل هذه العضلة أو تلك بطريقة مستهدفة ، لكن القوة تزداد بشكل عام.


تمارين العزلة

إذا كنت ترغب في تحديد العضلات على وجه التحديد أو العمل على نموها ، كما هو الحال في التضخم ، فإن تمارين العزلة هي مكمل رائع للتمارين الأساسية.


يعملون عضلة واحدة أو مجموعة من العضلات في عزلة. يتحرك مفصل واحد فقط أثناء التمرين.


أمثلة على التمارين:


تمرين العضلة ذات الرأسين (bicep curl)

حليقة ثلاثية الرؤوس

فراشة

مجدّف

حليقة الساق

قدم صناعى

الجرش (الجرش)

يحتوي برنامج التدريب الجيد التنظيم دائمًا على تمارين من كلا الفئتين. ملاحظة: اعمل دائمًا "من الأكبر إلى الأصغر" ، أي ابدأ دائمًا بالتمارين الأساسية وانتهي بتمارين العزل.


اكتشف برامجنا التدريبية المجانية لاكتساب العضلات وقم بإجراء جلسة مباشرة في المنزل!


رياضة القوة: استنتاجنا

تتكون رياضة القوة من تدريب القوة الذي يهدف إلى زيادة القوة.

تعني رياضة القوة عمومًا القيام بتمارين القوة القصوى مع تكرارات منخفضة وأوزان ثقيلة.

 بينما يتكون كمال الأجسام من سماكة ألياف العضلات ، تهدف رياضة القوة الكلاسيكية إلى تحسين التنسيق العضلي: يهدف لاعبو كمال الأجسام إلى اكتساب العضلات من حيث الحجم ، بينما يهدف الآخرون إلى زيادة القوة.

إن اتباع نظام غذائي مستهدف يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات يسير جنبًا إلى جنب مع هذا التدريب.

مبادئ رياضة القوة هي: الاستمرارية والتنوع والتعافي والنظام الغذائي المتوازن.

تمارينه الرئيسية هي: القرفصاء ، الرفعة المميتة ، تمرين البنش ، الضغط على الكتف ، والشد.

تعليقات

التنقل السريع