القائمة الرئيسية

الصفحات

تدريب القوة للنساء - مفتاح الشكل المتناغم

 تدريب القوة للنساء - مفتاح الشكل المتناغم


حتى لو لفترة طويلة ، لم يعد يحتكر الرجال الأوزان والأثقال في الصالات الرياضية ، إلا أن تدريب كمال الأجسام والقوة لا يزال له تأثير رادع على النساء ... الخوف من تطوير

 عضلات كبيرة مثل الرجال وفقدان منحنياتهم الأنثوية هو لا يزال منتشرًا ويثني النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن عن ممارسة تمارين القوة واستخدام الأوزان الثقيلة. عندما يتعلق الأمر بفقدان بضعة أرطال أو حرق الدهون ، فإن تمارين القوة تبرز كحل مثالي للنجاح على المدى الطويل.


العديد من نجوم السينما والموسيقى والرياضة يقودون القدوة. ينشرون انتصاراتهم التدريبية أو تمارينهم المفضلة على الشبكات الاجتماعية. مع دليل تدريب القوة الكامل ، نريد مساعدتك في التغلب على الخوف من الأوزان وتمارين القوة للنساء. في الواقع: في البحث عن جسد الأحلام ، يعد تدريب القوة شريكًا لا غنى عنه.


كامرأة ، هل يمكنني إنقاص الوزن من خلال تمارين القوة؟

لنبدأ في البداية: لفقدان الوزن ، تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية. من خلال تدريبك ، يمكنك تسهيل عملية إنقاص الوزن عن طريق زيادة إنفاق السعرات الحرارية وضمان الحفاظ على العضلات. إذا كنت تمارس تمارين القوة الإضافية ، فأنت تشير إلى جسمك أنك لا تزال بحاجة إلى عضلاتك. هذا يمنع جسمك من تحطيمها. أنت لا تفقد العضلات. النتيجة: إنقاص الوزن والحصول على جسم جيد الشكل.


خذ تدريبك إلى المستوى التالي!

يسمح لك فحص الجسم المجاني بحساب مؤشر كتلة الجسم ، ولكن أيضًا للحصول على نصائح مخصصة في الرياضة والنظام الغذائي . الفحص البدني المثالي قبل البدء في هدف لياقتك!


لماذا تدريبات التحمل (الكارديو) ليست كافية

في الصالات الرياضية ، غالبًا ما تتخلى النساء عن الأوزان الحرة وآلات الوزن لصالح آلات القلب. لكن المفتاح للحصول على جسم متناسق ومنحوت لا يزال هو تدريب القوة.


تمثل كتلة العضلات ما يقرب من ربع استقلاب الطاقة اليومي (22٪ على وجه الدقة). وبالتالي فإن العضلات هي أفضل سلاح لمحاربة الوزن الزائد والسيلوليت. إن إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في حالة الراحة ، يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي للعضلات. هذا يؤدي إلى حرق الدهون بشكل مستمر.


لا تعمل تمارين القوة على بناء كتلة عضلاتك فحسب ، بل تحافظ أيضًا على عضلاتك. يمكن أن يؤدي تدريب التحمل البسيط جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن على المدى الطويل ، وكذلك إهدار العضلات.


يقلل فقدان الكتلة العضلية من حاجة الجسم إلى الطاقة ، والتي غالبًا ما تستمر بعد فقدان الوزن.


النتائج :

يصبح من الصعب أكثر فأكثر خلق عجز كافٍ في السعرات الحرارية وحرق الدهون.

تأثير اليويو يهدد الفترة التي تلي فقدان الوزن.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه تدريب القوة للنساء. يساعد في الحفاظ على العضلات ونحتها وتعزيز حرق الدهون. القلب هو مكمل مفيد لتمارين القوة. يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل أكبر ، ويزيد من قدرة الأداء ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية.


لا يوجد خطر من أن تكون عضلي جدا

عند ممارسة تمارين القوة بالدمبلز ، تخشى النساء بناء عضلات ضخمة مثل الرجال. ومع ذلك ، فإن هوسهم لا أساس له من الصحة تمامًا لأنه من وجهة نظر بيولوجية ، فإن النساء غير مبرمجات مثل الرجال. على الرغم من أنه يحتوي على نفس البنية العضلية ، فإنه

 عادة ما ينتج كمية أقل بكثير من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون مرتبط بقوة ببناء العضلات. هذا أيضا له آثار أخرى في مجال بناء العضلات والقوة والدهون في الجسم. هذا هو السبب في أن عضلات النساء لا تصبح ضخمة ، بل ترسم صورة ظلية ثابتة ، مع ملامح جمالية.


فوائد تمارين القوة للمرأة

الجسم ذو العضلات المحددة والثابتة هو أحد مكافآت تدريب القوة للمرأة. الجسم كله منغم ، والعضلات تجف ، مما يفيد الشكل الأنثوي. إن نسبة الكتلة العضلية الأكبر جنبًا إلى جنب مع انخفاض الدهون في الجسم تجعل الملامح أكثر وضوحًا وتعزز المنحنيات الأنثوية.


على عكس تدريبات التحمل ، يركز تدريب القوة على عضلات معزولة أو مجموعات عضلية محددة ، مما يؤدي إلى شكل دقيق لكل جزء من أجزاء الجسم.


وبالتالي ، نقوم بتعديل نسب الجسم بحيث تكون الصورة المادية الكلية متناغمة. على سبيل المثال ، يمكن للتدريب الأساسي المستهدف أن يوازن حوضًا عريضًا. أخيرًا ، تساعد تمارين القوة للنساء أيضًا على تحسين الصحة العامة وتجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.


إن الثقة بجسمك وإتقان قدراتك الجسدية تزيد من جودة الحياة والرفاهية اليومية - والشعور بالرضا عن جسمك يزيد من الثقة بالنفس والثقة بالنفس. على وجه الخصوص ، فإن تدريب مناطق الظهر والذراعين والصدر يحسن الوضع ويحارب الآثار الصحية السلبية للمهن التي تتطلب الجلوس بشكل خاص.


ميزة للنساء اللواتي لديهن القليل من الوقت وميزانية محدودة: من حيث المبدأ ، يمكن أيضًا ممارسة تمارين القوة في المنزل ، دون الحاجة إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. بفضل معدات التدريب مثل الجرس أو الدمبل ، يمكنك التدرب في المنزل دون أي مشكلة. في نصف ساعة من الممكن تدريب الجسم كله بشكل فعال.


كم من الوقت وكم مرة يجب أن تمارس تمارين القوة في الأسبوع؟

يعتمد التكرار الأسبوعي لتمارين القوة على مستوى البداية لديك. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تمرينان في الأسبوع ، بينما يمكن للمرأة المتمرسة والمدربة جيدًا تدريب الجسم كله بسهولة 3 مرات في الأسبوع. تأكد من منح عضلاتك وقتًا كافيًا لتجديد نشاطك وجدول يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات. يحدث نمو العضلات خلال مرحلة التعافي. لذلك: الأقل هو الأكثر.


لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للتدريب. إذا اكتسبت كتلة ، يجب أن يستمر التدريب من 60 إلى 90 دقيقة كحد أقصى. إذا تدربت لفترة طويلة ، يتم إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على نتائج التدريب وقد لا ترى أي تقدم.

أيضًا ، لا تنس زيادة تدريبك بمرور الوقت. يمكنك القيام بذلك ، على سبيل المثال ، عن طريق القيام بمزيد من التكرار أو زيادة الوزن أكثر من ذي قبل. هام: التنفيذ النظيف هو الأولوية دائمًا!


تمارين فعالة لشكل مرسوم

في تمارين القوة للنساء ، تساعد التمارين الأساسية بشكل خاص على تحسين التفاعل بين مجموعات العضلات المختلفة. يلعبون دورًا أساسيًا في وضع مستقيم وصحي وللحركات المناسبة في الرياضة وفي الحياة اليومية. لذلك ليس من المستغرب أنهم فرضوا أنفسهم حتى اليوم على أنهم كلاسيكيات شعبية وتطبيقية في كثير من الأحيان.


التدريبات الأساسية الرئيسية هي: Deadlifts ، القرفصاء ، الطعنات ، تمرين البنش ، السحب.


الفوائد التي لا تقبل المنافسة لهذه التمارين الأساسية:

يعملون على عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد.

كما أنها تشرك مجموعات العضلات الأصغر التي غالبًا ما تتجاهلها التمارين الأخرى.

نظرًا لتعقيدها والجهد الكبير الذي تنطوي عليه ، فإنها تحفز حرق الدهون.

أنها تحفز إنتاج هرمون النمو التستوستيرون الذي يعمل على الجسم كله.

لا توجد حاجة تقريبًا إلى أي أجهزة أو ملحقات - يمكن إجراء التمارين في المنزل.


تمارين القوة للنساء - نصائحنا للنجاح

سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن ، أو حرق الدهون ، أو التقطيع والتناغم - لتحقيق هدفك بشكل أسرع وأكثر فاعلية ، يجب أن يكون الجزء الرياضي مصحوبًا بنظام غذائي مناسب. يبرز التأثير الإيجابي لتدريب القوة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين ومعدّل لهدفك.


للحصول على نتائج تدريب مثالية ، قمنا بإعداد حزمة Bodybuilding Pro Pack التي تحتوي على كل ما تحتاجه لتحقيق هدف أحلامك!


مثال تجريب

في مرحلة البدء ، يكفي تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. من الممكن أيضًا دمج جلسة القلب في برنامج التدريب. يمكن أن يأخذ برنامجك التدريبي على سبيل المثال النموذج التالي:


الاثنين:  تمارين القوة أ (مثال: تمرين ضغط البنش ، ضغط الكتف ، تمارين البطن)


الثلاثاء: الراحة


الأربعاء: تدريب القوة ب (مثال: الرفعة المميتة ، تمارين السحب ، التجديف)


الخميس: التحمل (كارديو) (مثال: 30 دقيقة من ركوب الدراجات)


الجمعة: تدريب القوة C (مثال: القرفصاء ، الطعنات ، الضغط على الفخذ)


السبت: الراحة


الأحد: التحمل (القلب) (مثال: 30 دقيقة من الركض)


من الضروري أن يكون لديك فترات راحة في برنامجك. لذلك الجسم لديه الوقت للتعافي بعد التدريب وبناء العضلات في سلام. لا يتم تدريب القوة في حد ذاته أثناء التدريب ولكن أثناء فترات الراحة.

تعليقات

التنقل السريع